Dimagrire con la corsa: trucchi e programma per principianti

Dimagrire correndo: questo è uno dei metodi più utilizzati per perdere peso e riuscire a prendere un pò di tono muscolare nelle gambe e nelle braccia senza doversi necessariamente iscrivere in palestra. La corsa è importante ma altrettanto importante per dimagrire è saper correre e saper ascoltare il proprio corpo. Correre richiede costanza e passione, e anche una certa resistenza alle intemperie. Se non pensate di avere queste caratteristiche, correte a leggere come dimagrire con la cyclette (in casa), altrimenti continuate a leggere!

Correre per dimagrire: come allenarsi

Correre fa bene e questo è un assunto che si può considerare ormai valido in linea generale, ma un allenamento per dimagrire quale sarebbe? Come si coniuga il benessere del corpo dato dall’attività fisica con il bisogno di smaltire il grasso in eccesso? Certamente occorre imparare a correre, e il nostro articolo si concentra oggi su questo argomento e sulla corsa in generale comprensiva dei suoi sviluppi e di come agisce sul corpo.
La corsa rappresenta un ottimo mezzo per dimagrire, al fine di apportare un miglioramento sulla condizione cardio respiratoria e vascolare, per sentirti meglio e ottenere con una pratica costante, maggiore energia. La corsa però non va bene per tutti, deve essere sconsigliata a coloro che sono eccessivamente sovrappeso ad esempio, o a coloro che hanno una diagnosi che parla di problemi cardiaci, anche per coloro che soffrono costantemente di mal di schiena gli esercizi da consigliare sono di altro tipo. Ancora più sconsigliata per coloro che soffrono di problemi alle articolazioni: che siate sofferenti con le ginocchia, con i tendini di piedi e caviglie la corsa non migliorerà la vostra situazione e anzi rischierà di peggiorarne i sintomi. La corsa infatti è uno sport che sollecita molto ginocchia, caviglie, tendini e polpacci. Nel dettaglio ne abbiamo parlato in questo articolo: la corsa fa male?

Programma per dimagrire con la corsa

E’ importante che l’allenamento per dimagrire con la corsa sia riparametrato al vostro grado di preparazione. Se siete principianti o neofiti della corsa inutile rischiare di sentirsi male o spingersi oltre le proprie possibilità. Quello che fa dimagrire velocemente infatti è la costanza della corsa e dell’allenamento aerobico, per cui è assolutamente inutile fare ad esempio uno scatto di 2 minuti per poi rimanere con il fiato corto e non riuscire più a correre per il resto del tempo. L’importante è invece iniziare in modo graduale seguendo un programma adeguato.

Programma per principianti

Un programma di corsa per principiante potrebbe essere il seguente:

Primo Giorno: 1 minuto di corsetta leggera e 2 di camminata per un totale di 8 minuti
Secondo Giorno: 1 minuto di corsetta leggera e 1 di camminata per un totale di 8 minuti
Terzo Giorno: 2 minuti di corsa leggera e 3 minuto di camminata per un totale 9 minuti
Quarto Giorno: 3 minuti di corsa leggera e 2 di camminata per un totale di 15 minuti
Quinto giorno: 5 minuti di corsa leggera e 5 di camminata per due volte, per un totale di 20 minuti
Sesto giorno: Provate a correre per 10 minuti ininterrottamente. Seguite la decompressione con 10 minuti di camminata
Settimo giorno: 13 minuti di corsa e 10 di camminata
Ottavo giorno: 15 minuti di corsa + camminata a piacere
Nono giorno: 18 minuti di rosa
Decimo giorno: 20 minuti di corsa

Questo è il programma per i vostri primi 10 giorni “dal divano” alla corsa. E’ importante che il programma giornaliero sia in realtà inteso come “giorno di corsa” e non che dovete uscire necessariamente tutti i giorni a correre. Tuttavia è consigliato uscire almeno 3 volte alla settimana.Se avete particolarmente faticato in una delle giornate non passate a quella successiva ma ripete la stessa per almeno un’altra uscita. Una volta che sarete in grado di correre per 20 minuti consecutivi potete aumentare la durata del vostro allenamento di circa 5 minuti a settimana, per arrivare a 50 minuti / 1 ora di corsa e mantenerla costante nel tempo.

Programma per esperti

    • Di seguito le regole da rispettare invece per chi ama già correre e non è alle primissime armi:

    • Prima Regola: Correre 30 minuti senza fermarsi.
      In questo caso che inizia dovrà mantenere una tranquillità respiratoria che gli consenta di parlare durante la fase della corsa, è un obiettivo semplice.
    • Seconda Regola: Correre tutti i giorni.
      Per quanto riguarda questa seconda regola 30 minuti diventano, 40 e poi 50 fino ad arrivare ad un ora sempre mantenendo l’attenzione sul respiro e non sovraccaricandosi di ritmi che non possono essere sostenuti durante la corsa.
    • Terza Regola: Conoscere la propria condizione fisica prima di correre.

Quanto tempo ci vuole per dimagrire con la corsa

Il tempo per dimagrire con la corsa varia da persona a persona. Ogni soggetto è diverso, la massa grassa stessa è diversa, c’è chi soffre di disturbi connessi alla “fame nervosa” altre persone per stress ingrassano o dimagriscono, di conseguenza non vi è un tempo standard da poter prendere in considerazione per tutti. Il consiglio è quindi quello di mantenere una progressione quando si svolge questa attività, così da regolarizzarne il principio che vi permetterà di dimagrire e di essere in forma. Imparare a correre come visto è semplice, non è uno sport che richiede sforzi a differenza di altri, e al contempo mantiene le articolazioni e le parti coinvolte sane e dinamiche, pronte allo scatto e ciò aiuta anche nel dimagrimento come detto.

Pancia e braccia dimagriscono con la corsa?

Il dubbio di molte persone rispetto a questa pratica è il seguente riassunto in una domanda:
Con la corsa braccia e pancia dimagriscono?
In questo caso non si può parlare di dimagrimento ma di tonificazione, essendo la corsa una disciplina che coinvolge comunque tutto il corpo braccia e pancia si tonificano grazie a questa. Occorre quindi aggiungere che per il dimagrimento vero e proprio alla corsa vanno affiancati altri esercizi che circoscrivono le aree del corpo menzionate, questi saranno:

  • flessioni
    stretching
    sollevamento pesi
    addominali
    squat

Se lo sforzo è eccessivo anche in questo caso potrete procedere per gradi, all’inizio farete una serie di pochi addominali o flessioni e poi progressivamente andrete ad aumentarne il numero. L’importante è svolgere il tutto senza avere “il tarlo del tempo e dei risultati” occorre mettersi nella prospettiva che prima di tutto svolgete questi esercizi (corsa compresa) per tonificare i vostri muscoli e per il vostro benessere senza avere il pensiero costante di un modello fisico al quale ispirarvi.

Corsa calorie: quante ne perdo?

Allenamento per dimagrire! Ben venga sempre se al centro c’è un metodo valido, lo abbiamo detto a più riprese, il dimagrimento è importante ma non bisogna fare errori per ottenerlo, la domanda a questo punto è: “quante calorie si perdono con la corsa?”
Con la corsa è noto che si bruciano molte calorie. Ma entrando nel merito per un’ora di esercizio si spendono 1000 kcal, questa la linea generale ma come detto dipende dalla conformazione e dal metabolismo della persona che pratica questa attività, infatti se per una le chilo-calorie saranno 1000, per un altra massimo possono arrivare a 300, il consulto medico è utile anche a comprendere potenzialmente questo dato. Conta moltissimo anche la dieta che si segue, una persona con un metabolismo lento che assume cibi eccessivamente grassi e fa questo con costanza, ovviamente impiegherà molto più tempo a bruciare calorie grazie alla corsa, i fattori determinanti sono quindi questi e vanno tenuti presenti.

Bruciare grassi con la corsa

I grassi, la quintessenza delle preoccupazioni per chi intende perdere peso e cerca metodi che gli consentano di arrivare a tale obiettivo. Come visto in precedenza, la corsa permette anche di bruciare gli “odiosi” grassi ma occorre costanza, buona volontà, una dieta a supporto di questa attività, costanza e determinazione nel perseguire un obiettivo e questi fattori tutti assieme contribuiscono alla riuscita dell’obiettivo stesso.
Ridurre i grassi parte dalla tavola e poi prosegue con le scarpe da ginnastica se volessimo trovare un parallelismo colorito che esprima la realtà oggettiva delle dinamiche che la persona deve attuare, non occorrono ne diete o regimi alimentari troppo rigidi, ne sforzi eccessivi come detto, il consiglio è anche quello di monitorare i cambiamenti fisici, per sapere quanti grassi si sono smaltiti ogni tot un controllo medico dietologico è auspicabile.

Alimentazione per dimagrire con la corsa

State seguendo un programma di corsa per dimagrire? Se volete dei risultati veloci e apprezzabili sarebbe opportuno abbinare un’alimentazione specifica che venga a nutrire i muscoli che state affaticando senza accumulare ulteriori grassi e calorie. E’ molto importante seguire una dieta povera di grassi così che durante la corsa andrete a bruciare le “riserve” che avete già nel corpo (magari sulla pancia o sulle cosce stesse) e contemporaneamente aumenti il vostro metabolismo.

E’ importante seguire una dieta ricca di proteine (almeno 1 volta al giorno tra proteine animali o legumi), verdura e frutta, con carboidrati non superiori ai 50 grammi a pasto. Come spuntino è bene prediligere delle banane o delle mandorle, fonti di magnesio e potassio che nutrono i muscoli ed evitano crampi o indurimenti. Cercate di evitare gli zuccheri sopratutto la sera, e di prediligere formaggi magri. Bere moltissima acqua è ancora più importante se state cercando di dimagrire correndo, perché aiuterà il vostro corpo a eliminare i liquidi in eccesso contrastando la ritenzione idrica e quindi la cellulite. Per qualsiasi chiarimento o domande, o semplicemente per raccontarci la vostra esperienza vi aspettiamo nei commenti.

1 commento

  1. io corro da quando avevo 15 anni e mi ha sempre aiutato ad essere in forma però bisogna correre con intensità e aggressività per dimagrire altrimenti è inutile. Chi lo fa potrà anche permettersi di mangiare qualche dolce in più come faccio io che li compro su vian shop.com!

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