Esercizi schiena: con manubri o corpo libero per postura e massa

Gianluigi Salvi
Gianluigi Salvi

Esercizi schiena: allenare i muscoli della schiena nel modo corretto significa influenzare in modo positivo il risultato dal punto di vista estetico in quanto permettono di donare alla figura quello che viene comunemente chiamato v-shape che crea immediatamente, dal punto di vista ottico, l’effetto della vita sottile.

Sulla schiena sono presenti una grande quantità di muscoli che possono essere suddivisi in sottocategorie in base alle loro funzioni muscolari. Per comodità possiamo distinguerli in muscoli che adducono l’omero (aiutano a portare il braccio vicino al corpo), estendono il braccio e ne contribuiscono l’intrarotazione. In questo primo gruppo possiamo trovare muscoli importantissimi come il gran dorsale ed il grande rotondo.

Un altro gruppo di muscoli invece può svolgere funzioni come quella dell’adduzione scapolare avendo il ruolo, quindi, di avvicinare le scapole alla colonna. Tra questi ci sono i muscoli romboidi (piccolo e grande) e il trapezio (medio ed inferiore).

Esercizi schiena: quali?

Solitamente vengono inseriti nelle schede d’allenamento tre tipologie di esercizi differenti, tra questi ci sono le:

  • Adduzioni ed estensioni dell’omero che prevedono una leva corta tra questi ci sono trazioni e lat machine con tutte le loro varianti;
  • Estensioni dell’omero con leva lunga tra cui ci sono pull down ai cavi o pull over se viene eseguito con manubri
  • Estensioni dell’omero con partenza in allungamento incompleto e con leva corta come il pulley oppure tutti gli esercizi definiti “di remata”.

Esercizi schiena con manubri

Tra gli esercizi schiena che possono essere svolti con i manubri è impossibile non andare a citare:

  • Rematore con manubri: si tratta di un esercizio che prevede l’esistenza di diverse varianti (può essere eseguito utilizzando contemporaneamente i due arti superiori oppure solamente un lato alla volta grazie all’utilizzo dei cavi, di elastici o bilanciere) che lo rendono facilmente adattabile alle diverse situazioni ed attrezzatura sia in palestra che in ambiente domestico.
Curiosità

L’utilizzo dei manubri lo rende un esercizio estremamente versatile in quanto questi permettono di allontanare al massimo le scapole tra loro ottenendo così una contrazione più profonda del muscolo dorsale.

Per quanto riguarda l’assetto di partenza solitamente è previsto che il soggetto cominci da una posizione eretta afferrando i manubri con una presa neutra (palmi ricolti verso le cosce) o a martello (palmi che si guardano tra loro o rivolti verso il corpo lateralmente). Le ginocchia sono flesse e si mantengono i piedi ad una distanza leggermente superiore a quella delle spalle.

Il busto assumerà una posizione tale da essere quasi parallelo al pavimento conservando però le curve fisiologiche della schiena e stabilizzando la posizione tenendo contratto l’addome. Le braccia, nella posizione di partenza, vorranno avvicinarsi al pavimento e durante l’esecuzione dell’esercizio, tenendo fermi i gomiti il più possibile vicino al corpo si solleveranno i manubri nel punto più alto possibile (solitamente si dà l’indicazione di avvicinare il peso alla tasca dei pantaloni) avvicinando tra loro le scapole.

Esercizi schiena: il Pullover

  • Pullover: oltre alla variante che prevede l’utilizzo dei manubri è possibile svolgere questo esercizio anche grazie all’ausilio dei cavi. Si tratta di un esercizio abbastanza particolare in quanto va a coinvolgere in modo importante non solamente la schiena ma anche i muscoli del petto (motivo per cui a volte si trova inserito in entrambe le giornate di allenamento). Prima di continuare con le spiegazioni possiamo dire che i muscoli del pettorale e del dorsale sono tra loro sinergici in quanto entrambi sono coinvolti in funzioni come quelle di abbassare le braccia quando queste si trovano sopra la testa e, andando maggiormente nel dettaglio, il gran dorsale, oggetto diretto di questo articolo, ha il compito di estendere il braccio verso il basso ed in dietro. Interessati, in questo esercizio, sono anche i muscoli grande rotondo e del tricipite (il capo lungo ne risulta essere particolarmente stressato, motivo per cui molte persone che si allenano sentono questo muscolo coinvolto in grande misura).

Come abbiamo visto il pullover è in grado di coinvolgere veramente una grande quantità di muscoli, motivo per cui spesso viene eseguito a fine allenamento quando il muscolo target della seduta risulterà essere già affaticato, ed eventualmente anche per fare dei richiami muscolari nelle schede di monofrequenza.

La posizione di partenza prevede che il soggetto sia sdraiato supino sulla panca tenendo a contatto con questa glutei, parte alta della schiena, zona scapolare e testa. I piedi devono restare poggiati a terra. L’esecuzione consiste nell’estendere le braccia in modo che vengano a trovarsi quasi perpendicolari al pavimento e terminando l’esecuzione quando il manubrio raggiunge la fronte dell’atleta.

Esercizi schiena corpo libero

  • Trazioni: sono senza dubbio l’esercizio principale per allenare un muscolo grande ed importante come il dorsale anche se purtroppo non sono di semplice esecuzione e per alcuni soggetti anche solamente fare una trazione potrebbe sembrare un’impresa a dir poco impossibile. Anche in questo caso, come abbiamo visto per il pullover, si tratta di un esercizio per lo più multiarticolare in cui sono coinvolti in buona misura anche muscoli quali spalla, tricipite (soprattutto capo lungo), muscoli adduttori delle spalle e muscoli più profondi. Per considerare completa una trazione è necessario terminare l’esercizio portando la sbarra al petto e non al mento oppure ad altre zone che renderebbero il movimento completo solamente in parte non accorciando al massimo il muscolo dorsale. Nella posizione finale, allo stesso tempo i gomiti vengono spinti indietro e le spalle avvicinate. Anche la discesa dovrà essere completa per garantire un ottimo lavoro muscolare.

Ovviamente anche in questo caso esistono diverse tipologie di trazioni tra cui le prone (più utilizzate) e le supine, denominate in modo molto comune anche a presa inversa (non adatte a tutti i soggetti).

Esercizi schiena per postura

La schiena è coinvolta in una grande gamma di esercizi definiti posturali. Per capire quali sono questi esercizi e come questi vanno scelti in base alle esigenze e problematiche del singolo soggetto è necessario andare a vedere cosa si intende per ginnastica posturale. Questa ha, infatti, lo scopo di riportare ad una situazione di equilibrio muscolare l’individuo e di andare a risolvere alcune piccole problematiche come, ad esempio, il mal di schiena grazie alla loro capacità di apportare benefici e postura all’equilibrio oppure che possono essere svolti anche a scopo preventivo per mantenere tutte le strutture integre e ben funzionanti.

Questi esercizi possono essere svolti in posizione quadrupedica come avviene ad esempio per il classico esercizio mucca/gatto svolti nello yoga o nel pilates oppure partendo da qui ed andandosi a sedere sui talloni raggiungendo quella che viene definita posizione del fanciullo o del bambino andando ad allungare la zona interessata.

Altri esercizi possono essere svolti anche in posizione supina flettendo, ad esempio, un ginocchio ed avvicinandolo al petto con l’aiuto della mano controlaterale. Questi sono veramente piccoli e pochi esempi. È importante ricordare che la ginnastica posturale è veramente molto soggettiva e si deve adattare alle singole problematiche di tutti i vari soggetti. Essendo queste molto varie non esiste un esercizio posturale per la schiena adatto a tutti o utile a tutti per cui un singolo esercizio può essere anche composto da un mix di movimenti ed esercizi studiato di volta in volta dal personal trainer, fisioterapista o altro specialista a seconda delle singole situazioni.

Esercizi schiena massa

Per quanto riguarda gli esercizi schiena che spesso vengono utilizzati nella fase di massa è importante andare a fare prima una precisazione. Dal punto di vista della scheda d’allenamento non c’è differenza tra massa e definizione in quanto la differenza vera e propria la fa soprattutto il deficit calorico che solitamente viene raggiunto con l’alimentazione oppure aggiungendo delle sedute di cardio (camminata, bici, nuoto ecc.. a seconda dei gusti del soggetto).

Curiosità

Nonostante questo possiamo andare a citare uno dei più famosi e svolti esercizi per la schiena utile soprattutto a tutti coloro che non sono in grado di andare ad eseguire una trazione completa, stiamo ovviamente parlando della lat machine.

La lat machine è un macchinario fitness appartenente a quelle che vengono definite “attrezzature isotoniche” che è stata ideata proprio per aiutare il soggetto nello sviluppo muscolare della schiena. La struttura di questo macchinario è stata concepita su quello che è il movimento di trazione verticale che tutti conosciamo e l’esercizio consiste nel tirare a sé una barra o un triangolo, o altro (cambia molto a seconda della presa che viene utilizzata) con un movimento che va dall’alto verso il basso avvicinando tra loro il più possibile le scapole.

Tra le impugnature classiche più utilizzate ci sono la lat bar (permette un’impugnatura prona o supina, larga o stretta), la trazy bar (consente un’impugnatura larga e neutra solitamente ben tollerata dalla maggior parte dei soggetti) oppure la pulley bar che prevede, come nel caso precedente, un’impugnatura neutra ma stretta in quanto viene utilizzato, solitamente, una struttura a triangolo tipica di altri macchinari come il pulley.

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