Evitare carboidrati la sera fa dimagrire davvero?

Carboidrati, proteine e lipidi: cosa e quando mangiare per dimagrire

Il dimagrimento è senza dubbio uno degli aspetti più affrontati della nutrizione: ci sono moltissimi miti e superstizioni al riguardo, che spesso sfociano in bizzarri regimi alimentari come “la dieta del minestrone” o “la dieta delle uova sode”.

Una delle credenze più diffuse è quella secondo la quale sia importantissimo non mangiare carboidrati a cena, pena la vanificazione di tutti gli sforzi dietetici di quella giornata.

Come tutte le credenze, anche questa ha un fondo di verità, ma il metabolismo umano è un argomento complesso e non è possibile trovare una formula unica che sia valida sempre e per tutti.

Deficit calorico, metabolismo basale e modalità carestia

Innanzitutto, il principio che sta alla base del dimagrimento è quello del deficit calorico: l’unico modo in cui è possibile dimagrire è quello di ingerire meno calorie di quelle che si consumano. Tale necessità deve essere però realizzata senza fare scendere l’introito calorico al di sotto della soglia del metabolismo basale, ovvero il numero di calorie consumate a riposo: in caso contrario il nostro organismo entrerebbe nella modalità “carestia”, abbassando il metabolismo e di conseguenza il consumo calorico al fine di conservare più energia possibile.

Bisogna infatti tenere presente che il dimagrimento è un’esigenza piuttosto recente nell’evoluzione umana: a livello biologico il nostro corpo è progettato per resistere a lunghi periodi di digiuno e carestia, e dunque tende a conservare il più possibile le sue risorse.

L’importanza dell’attività fisica aerobica e anaerobica

Per questo motivo è necessario abbinare a qualsiasi regime dietetico anche l’attività sportiva, che dovrà essere sia di tipo aerobico che di tipo anaerobico. L’attività aerobica aiuta infatti a consumare energia, mentre quella anaerobica favorisce l’incremento della massa magra, che a parità di peso consuma molte più calorie a riposo della massa grassa.

La termogenesi e il metabolismo: iniziare a capire che l’organismo umano è complesso

Il consumo energetico del nostro corpo non è facile da determinare: dipende infatti da moltissime variabili come la nostra temperatura, il rapporto tra massa magra e massa grassa, la nostra attività motoria, e infine dipende anche dal cibo che consumiamo, nella forma della termogenesi indotta dalla digestione. Tutti i macronutrienti, seppure in misura diversa, generano calore nel momento in cui vengono scomposti e digeriti: in particolare, il macronutriente che causa la maggiore termogenesi è l’alcool, subito seguito dalle proteine. Considerato il valore nutrizionale nullo dell’alcool, unito ai suoi effetti sul fegato, appare evidente come un pasto proteico sia la migliore opzione, a parità di calorie, per ottenere il massimo beneficio dalla termogenesi indotta dalla digestione.

Senso di sazietà e pasto serale

Un altro fattore importante nel dimagrimento è il senso di sazietà, che può fare la differenza tra il successo e il fallimento di un regime dietetico. Diversi studi hanno collegato il senso di sazietà mattutino alla composizione del pasto serale: in particolare è stata trovata una correlazione tra il consumo di carboidrati complessi ricchi di fibre, come i cereali integrali, e la tolleranza al glucosio e il senso di sazietà dopo la colazione mattutina. Sembra dunque che la composizione ideale del pasto serale dovrebbe abbinare le proteine ai carboidrati complessi ricchi di fibre: un pasto così composto potrebbe essere, ad esempio, una zuppa di legumi.

Colazione da re e cena da mendicante?

carboidratiUn mito generalmente associato al dimagrimento è quello secondo il quale per mantenersi in forma sia necessario “fare colazione come un re, pranzare come un borghese e cenare come un mendicante”. Anche questo mito fa dunque riferimento a un pasto serale leggero: bisogna però tenere presente che tali raccomandazioni si applicano a chi conduce una vita “tipica”, ovvero con un maggiore consumo di calorie nelle ore diurne e il riposo concentrato nelle ore notturne. Tale suggerimento sarebbe controproducente per coloro che, ad esempio, lavorano nei turni di notte: in tale caso è meglio considerare la possibilità di fare uno spuntino intorno a mezzanotte, o addirittura di stravolgere i ritmi normali dei pasti facendo “colazione” prima del lavoro, “pranzando” a metà turno e consumando la “cena” – e dunque il pasto più leggero – al mattino prima di coricarsi.

Il motivo di questa raccomandazione sta nella credenza che le calorie del pasto serale, non avendo occasione di essere consumate, possano essere più facilmente accumulate sotto forma di grasso, specialmente se esse vengono assunte sotto forma di glucidi. Questa affermazione è vera in parte, in quanto se si è in condizioni di deficit calorico, anche un pasto serale a base di glucidi non sarà sufficiente a vanificare la dieta di quel giorno; è però altresì vero che, a parità delle altre variabili, un pasto serale a base di proteine sarebbe più efficace ai fini del dimagrimento.

Gli ormoni più importanti per il dimagrimento: Insulina e Glucagone

Per comprendere meglio le cause di questa differenza è necessario analizzare la biochimica di due importanti ormoni che regolano il metabolismo: l’insulina e il glucagone. Questi due ormoni contribuiscono al mantenimento della glicemia: poiché il glucosio è l’unica fonte di energia utilizzabile dal cervello, è necessario che esso sia sempre presente nel sangue. Sia l’insulina sia il glucagone sono ormoni prodotti dal pancreas, e hanno funzioni e meccanismi opposti:

Insulina

L’insulina promuove infatti l’anabolismo del glucosio, ovvero il suo immagazzinamento a livello di fegato e muscoli, inducendo le cellule a consumare glucidi (zuccheri) e favorendo la formazione di acidi grassi a partire dagli zuccheri semplici assunti dall’alimentazione.

Glucagone

Di contro, il glucagone promuove il catabolismo del glucosio, ovvero la scissione degli zuccheri complessi immagazzinati nel fegato e nei muscoli al fine di reimmettere glucosio nella circolazione sanguigna; diversi studi hanno utilizzato le forme sintetiche di tale enzima come coadiuvanti per il dimagrimento nei pazienti obesi, ottenendo risultati incoraggianti.

Appare così evidente il motivo per cui l’assunzione di glucidi è legata alla risposta insulinica:

Dopo un pasto, i glucidi assunti rimangono in parte nella circolazione sanguigna, in parte vengono immagazzinati nel fegato – che però ha una capacità limitata, pari a circa 70 g di zuccheri – e in parte vengono convertiti in acidi grassi e immagazzinati nelle cellule adipose.

I carboidrati complessi stimolano la risposta insulinica in maniera molto minore rispetto ai carboidrati semplici, mentre i protidi e i lipidi non la stimolano affatto: questo è il principio alla base delle diete chetogeniche, che inducono uno stato cosiddetto di chetosi.

La chetosi è la condizione in cui in seguito a una prolungata ipoglicemia il corpo ricorre alla gluconeogenesi, ovvero la formazione di glucosio, indispensabile al cervello, a partire da composti diversi dai glucidi come gli acidi grassi e le proteine.

In conclusione

Una dieta senza carboidrati serali può comunque essere una soluzione per chi ha voglia di perdere qualche chilo o addirittura una perdita di massa grassa importante, la cosa fondamentale è farsi seguire da uno dietologo o nutrizionista che sappiano indicare il miglior schema dimagrante da seguire.
Come abbiamo ampiamente capito, il nostro metabolismo la sera inizia a rallentare, questo fa si che quello che mangiamo a cena venga smaltito più lentamente e che i grassi vadano ad accumularsi con più facilità.
Per questo motivo molti consigliano di eliminare i carboidrati a cena e consumarli esclusivamente al mattino e a pranzo, momenti della giornata in cui il nostro metabolismo lavora a pieno ritmo e smaltisce con più facilità le calorie ingerite.
In realtà non bisogna forzatamente eliminare i carboidrati la sera, se ne può ridurre la quantità o preferire pane e pasta integrali, che hanno una minore quantità di zuccheri e sono più smaltibili.
Una fattore importante è la scelta delle quantità, come per qualsiasi dieta, alcuni alimenti, in particolari i carboidrati, vanno ridimensionati, assumendone in media non più di 170 grammi al giorno ( uomo che pesa 70 kg) e quindi non più di 720 calorie.
Tutti i carboidrati che vengono assunti in eccesso sono trasformati in grasso, se invece l’apporto di glucosio con le scorte è insufficiente, la glicemia scende e si possono avere anche capogiri e spossatezza.
Quindi, in conclusione, è importante apportare la giusta quantità di carboidrati durante la giornata, ci sono dei momenti del giorno in cui è preferibile consumarli ma in linea di massima bisogna concentrarsi sull’apporto calorico e il fabbisogno giornaliero, senza eccedere.

Vi sono senza dubbio dei motivi per preferire un pasto serale a base di proteine e cereali ricchi di fibre, ma non bisogna cadere nell’errore di demonizzare a ogni costo l’assunzione serale di carboidrati: quello che risulta importante infatti è il bilancio calorico della giornata, tenendo sempre presente la necessità di distribuire l’apporto energetico in base agli impegni e ai consumi della giornata.

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