Ginnastica per dimagrire 10 kg in 1 mese: Scheda allenamento

Ilenia Zelin
Ilenia Zelin

Ginnastica per dimagrire 10 kg in 1 mese: non sempre si riesce a mantenere una forma perfetta per tutto l’anno. Ci possono essere dei periodi in cui si è mangiato più del solito e si è preso peso oppure in cui ci si vuole, semplicemente, rimettere in forma. Certo, perdere 10 kg in un mese potrebbe essere un obiettivo veramente poco realistico, a meno che non si abbiano veramente molti chili da perdere. Prima di continuare è importante ricordare che il peso che si perde in modo molto veloce, la maggior parte delle volte, può essere associato alla perdita di liquidi piuttosto che alla riduzione della massa grassa.

Tornando a come perdere 10 kg in un mese possiamo assolutamente dire che non sia semplice e sicuramente non applicabile dalla maggior parte delle persone, altrimenti lo faremo tutti. Questo non esclude però la possibilità di seguire alcuni semplici consigli che ben si applicano a tutti i percorsi di perdita di peso che prevedono alla base attività fisica e, ovviamente, sana e bilanciata alimentazione impostata in modo da risultare ipocalorica rispetto al reale fabbisogno giornaliero. Vediamo quale ginnastica per dimagrire 10 kg sia migliore a questo scopo con gli esercizi specifici e una dieta equilibrata.

Ginnastica per dimagrire 10 kg in 1 mese

Ginnastica per dimagrire 10 kg: quali sono gli esercizi migliori? L’attività fisica è un punto abbastanza spinoso perché abbiamo, ogni giorno che passa, sempre meno tempo da dedicare a noi stessi. Per quanto se ne sentano dire non c’è un momento ideale della giornata per allenarsi, l’orario più giusto è semplicemente il nostro orario più comodo; va fatta attenzione solamente la sera in quanto se ci si allena eccessivamente tardi ci potrebbero poi essere delle difficoltà a prendere sonno. Ma quali esercizi bisogna fare per perdere così tanto peso in così poco tempo?

Dipende da molte cose tra cui:

  • forma di partenza
  • muscoli più sviluppati
  • presenza di carenze muscolari ecc.

Ma ci sono delle regole generali che possono essere seguite. La cosa importante è non cedere alla tentazione di fare solamente allenamento cardio. Tutti, infatti, quando vogliono perdere peso pensano che correre sia il modo più veloce e migliore. Magari è veloce, non si può negare, ma non è assolutamente la strategia giusta.

Curiosità

La cosa migliore da fare è quella di andare ad abbinare un allenamento di tono usando dei sovraccarichi e l’allenamento di cardio. Questo permetterà di conservare la massa magra (muscolatura) che è una massa metabolicamente attiva e permette di tenere un dispendio calorico giornaliero abbastanza alto e contemporaneamente, grazie all’allenamento cardio, di allenare il cuore, migliorare la circolazione e aumentare leggermente il consumo calorico.

Ginnastica per dimagrire 10 kg in 1 mese: scheda allenamento

Come impostare correttamente una scheda per dimagrire in base alle proprie esigenze? In realtà la scheda allenamento della ginnastica per dimagrire 10 kg dovrebbe essere il più possibile personalizzata ma possiamo comunque lasciarvi un esempio di allenamento. Si parla di voler dimagrire per cui via libera all’utilizzo dei pesi e all’uso di tecniche che possono andare a rendere l’allenamento più intenso. Tra queste ci sono, ad esempio, il cardio PHA, le superserie ecc..

Qui andremo a vedere un esempio di scheda allenamento che si rifà alla tecnica del cardio-PHA (acronimo che sta per Peripheral Heart Action Training) che vede, in questo caso, l’alternarsi di un esercizio dedicato alla parte bassa, uno alla parte alta ed uno all’addome strutturati in diversi circuiti intervallati da esercizi cardio.

Vediamo un esempio pratico (ad ogni esercizio possono ovviamente essere aggiunti dei pesi per aumentarne l’intensità).

10 minuti di cardio (vanno bene corsetta leggera, camminata, cyclette, salto della corda ecc.)

Circuito 1:

  • Sumo squat 15
  • Piegamenti sulle braccia (anche su ginocchia) 10
  • Plank 30 secondi

5 minuti di cardio

  • Mezzi stacchi con manubri 16
  • Rematore con manubri 12
  • Crunch 16

5 minuti di cardio

  • Ponte glutei 20
  • Alzate laterali 16
  • Sit up completo 12

10 minuti di cardio

Ogni circuito va ripetuto due oppure tre volte a seconda del tempo che abbiamo a disposizione. Ogni quanto fare attività fisica? Dipende in primo luogo dal tempo che si ha quotidianamente, l’allenamento non deve diventare uno stress. Una buona media va dalle tre alle sei volte a settimana.

Curiosità

Se non riuscite a seguire una scheda perché non conoscete gli esercizi la cosa importante, soprattutto per chi si sta approcciando da poco al mondo del fitness è tenersi attivi e per le prime volte. Pertanto, si possono seguire anche delle video lezioni, ce ne sono moltissime su YouTube oppure, un’altra alternativa è fare un abbonamento alle molte piattaforme create ormai dai diversi personal trainer. Se possibile è, ovviamente, consigliato iscriversi in palestra in sala pesi o a qualche corso a seconda dei gusti personali.

Ginnastica per dimagrire 10 kg in 1 mese: Dieta

La ginnastica per dimagrire 10 kg è importantissima ma la dieta è fondamentale per raggiungere i propri obiettivi. Qui non troverete una dieta, è troppo personale e di competenza di un professionista come un medico od un nutrizionista. Possiamo però dirvi come deve essere una dieta per perdere peso.

Curiosità

Il calo ponderale dipende esclusivamente dal deficit calorico, non ci sono formule magiche, si deve mangiare meno di ciò che giornalmente si consuma. Qui è importantissimo non cadere in errore andando ad eliminare grassi e carboidrati. Tutti i macronutrienti sono importanti anche nella perdita di peso perché carboidrati, grassi e proteine hanno funzioni fondamentali per l’organismo.

Quindi, in modo molto semplice va fatto un conto del consumo calorico giornaliero a cui va addizionato il metabolismo basale. Ci sono diverse formule per calcolare questi valori e da qui impostare un deficit calorico. Una volta calcolato l’ammontare totale delle calorie queste vanno suddivise per i diversi macronutrienti.

Solitamente si tengono 2 gr di proteine per peso corporeo, dai 30-50 gr di grassi (ricordiamo che sono importantissimi perché fanno parte anche di moltissimi ormoni come quelli steroidei e sessuali permettendo un corretto assetto ormonale dell’organismo) e il resto viene convertito in carboidrati (questa è una nozione puramente teorica, ogni professionista poi opera in modo più preciso in base al soggetto ed alle esigenze personali).

Ginnastica per dimagrire 10 kg in 1 mese: consigli e trucchi

Alla fine possiamo concludere con alcuni consigli generali da associare alla ginnastica per dimagrire 10 kg e a una dieta sana e equilibrata. Tra questi:

  • Praticare regolare attività fisica, intensa e con sovraccarichi
  • Inserire i macronutrienti in modo equilibrato e bilanciato senza escluderli o demonizzarli
  • Non seguire regimi alimentari eccessivamente ristretti che porterebbero ad abbandonare il tutto in poco tempo o, peggio ancora, potrebbero scatenare fenomeni di abbuffate
  • Non saltare i pasti per non arrivare eccessivamente affamati ai pasti successivi
  • Bere molta acqua, almeno 0,3x peso corporeo
  • Non consumare alcolici
  • Evitare cibi eccessivamente processati ricchi di zuccheri semplici preferendone di più semplici (la lista degli ingredienti deve essere breve e con nomi comprensibili)
  • Fare attenzione ai cibi ad elevata densità calorica come la frutta secca oppure ai burri di frutta secca, non vanno evitati ma semplicemente consumati con consapevolezza e attenzione.

Lista dei principali metodi per dimagrire e tonificare

Siti partner

condividi articolo

Condividi su facebook
Condividi su print
Condividi su email