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Bianca Pesenti
Bianca Pesenti

HIIT: Definizione, Allenamento, App, Benefici e Corsa

Indice

HIIT, anche detto High Intensity Interval Training. In che cosa consiste? In un metodo di allenamento cardiofitness, capace di unire attraverso numerosi esercizi sia esercizi aerobici che anaerobici. Possiamo anche semplificare la comprensione traducendo il termine HIIT in italiano, allenamento a intervalli ad alta intensità. In questo tipo di allenamento cardiovascolare alterniamo esercizi ad alta intensità, come nel caso degli scatti, ad esercizi a bassa intensità, come una camminata a passo lento, un recupero attivo. Il consiglio, quando si parla di attività fisica e dimagrimento, è sempre quello di affidarsi a dei professionisti.

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Una delle attività sportive più amate e diffuse è la corsa. Negli ultimi anni, però, si è andata affermando sempre di più una differente corrente di pensiero, secondo cui la corsa sarebbe nel migliore dei casi inutile e nel peggiore dannosa. I fautori di questa linea di pensiero adducono motivazioni molto varie e differenti, che porterebbero a sostituire la corsa con altre attività. Entra così in gioco, ad esempio, l’allenamento HIIT – High Intensity Interval Training. Possiamo dunque definirlo come allenamento che unisce l’attività aerobica a quella anaerobica, coinvolgendo tutti i muscoli corporei. Vediamo da vicino la definizione, allenamento, applicazione, benefici e confronto con la corsa.

Vedi anche: Allenamento in bici

HIIT: Definizione

L’HIIT è un tipo di allenamento che fa parte della famiglia degli Interval Training. Si tratta di allenamenti che alternano brevi periodi ad alta intensità a periodi di recupero attivo, in cui si svolgono allenamenti a intensità più bassa. In genere, questo tipo di allenamenti coniugano le attività aerobiche, come il salto della corda, a quelle anaerobiche come il sollevamento pesi o gli esercizi a corpo libero. L’idea che sta dietro a questo tipo di allenamento è il volere impedire che il corpo si “abitui” troppo a un certo tipo di esercizio. Questo perchè il corpo umano è infatti una macchina estremamente sofisticata, che diventa sempre più brava man mano che esegue un esercizio. Naturalmente, più i muscoli si allenano, più quel particolare esercizio risulterà essere meno efficace e permetterà di bruciare meno calorie.

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Esistono moltissimi tipi di programmi HIIT, questa è una informazione importante da conoscere. Quindi è possibile seguire un programma di questo genere in una palestra, facendosi preparare dall’istruttore una scheda apposita, oppure a casa utilizzando uno dei tanti video corsi disponibili sul mercato. In quest’ultimo caso, valgono però le stesse problematiche della corsa. Gli allenamenti HIIT sono in genere molto intensi, ed è necessario osservare una buona tecnica. Per esempio, prima di eseguire piegamenti contro il grasso addominale, è bene consultare un medico per assicurarsi di essere in buona salute prima di cominciare questo tipo di allenamento.

Dal momento che il nome HIIT comprende moltissimi tipi di allenamenti diversi tra loro, non è possibile calcolare in modo esatto il tasso di infortuni per questo genere di allenamento. È però possibile dedurre che si tratti di un tasso analogo a quello del sollevamento pesi, quindi essenzialmente sovrapponibile a quello della corsa.

Vedi anche:

HIIT: Workout

Come abbiamo visto, un allenamento di questo tipo può adattarsi a soggetti con diverse forme fisiche e con obiettivi differenti. Vediamo ora alcuni esempi di workout, inserendo anche alcuni esempi di esercizi da svolgere a ripetizione a seconda del livello di partenza. Ricordate sempre di lavorare per livelli, partire con un livello avanzato senza aver mai svolto HIIT è pericoloso oltre che controproducente. Tenete anche a mente che, per dimagrire e godere al massimo dei benefici di un allenamento sportivo, dobbiamo anche modificare la nostra alimentazione. Jumping jack, squat, jump burping, addominali piuttosto che cyclette e sollevamento pesi: HIIT si adatta a ogni esigenza.

Vedi anche: Allenamento PHA e allenamento funzionale

HIIT PER PRINCIPIANTI

Partiamo con un esempio di allenamento per chi si avvicina a questa pratica sportiva per la prima volta:

Partiamo dalla fase di riscaldamento: 5-10 minuti
Fase di sforzo: 
15 secondi ad alta intensità
Fase di recupero: 
45 secondi a media intensità
Durata totale:
 20 minuti

In 20 minuti di allenamento HIIT per principianti, ad alta intensità, si possono di conseguenza eseguire 10 intervalli.

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HIIT PER AVANZATI

Fase di riscaldamento: 5-10 minuti
Seguiamo con la fase di sforzo: 45 secondi ad alta intensità
Fase di recupero: 90 secondi a media intensità
Durata totale: 20 minuti

In 20 minuti di allenamento HIIT intervallato ad alta intensità, studiato per chi non è alle prime armi, si possono eseguire 8 intervalli. Naturalmente il nostro corpo si abitua velocemente all’intensità dell’HIIT. Di conseguenza il programma di allenamento deve essere modificato e adattato al livello di prestazioni raggiunto, in continuazione. Per questo motivo, le modifiche da apporre sono tante. Il numero delle ripetizioni, ma anche il tempo di recupero e la loro durata: sono tutte variabili che possono essere modificate, oltre che dai vari protocolli utilizzati, anche a seconda dello scopo da raggiungere.

HIIT: App

Vediamo ora quali sono le applicazioni più utilizzate per svolgere allenamenti HIIT in casa, seguendo esercizi e tempistiche da un’applicazione telefonica. In ognuna di queste pubblicazioni possiamo scegliere obiettivi diversi oltre che personalizzare a seconda delle nostre esigenze.

  • 7 minute workout, una app molto diffusa e amata. Gli allenamenti compresi sono di sette minuti, basati interamente su studi scientifici per aiutarci a ottenere i maggiori benefici nel minor tempo possibile. Possiamo personalizzare obiettivi e punto di partenza. In questo modo, impostiamo il nostro obiettivo e il livello di forma fisica, per poi seguire le istruzioni dell’app per un allenamento in soli sette minuti. Si tratta di una app gratuita, per Android e per iOS.
  • Keelo, anche in questo caso una app molto conosciuta. Questa app prevede allenamenti HIIT, concentrandosi sia sulla forza che sul condizionamento. Inoltre, l’algoritmo basato sull’intelligenza artificiale di Keelo, permette di tenere traccia della cronologia degli allenamenti per ottenere i massimi risultati. In questo modo, la app tiene traccia dei propri progressi e ci sfida con allenamenti efficaci. Gratuita, sia per iOS che per Android.
  • HIIT & Cardio Workout by Fitify, molto conosciuta e usata sia nel 2019 che nel 2020. In questo caso, aiuta ad aumentare la frequenza cardiaca e a bruciare i grassi con allenamenti cardio, HIIT e aerobici. Inoltre, troviamo più di 90 esercizi a corpo libero. Non abbiamo bisogno di alcun equipaggiamento e l’app include un voice coach e dimostrazioni video chiare. Gratuita con acquisti in app, disponibile sia per iOS che per Android.

HIIT: Benefici

I benefici dell’HIIT sono differenti e tutti da valutare con attenzione. Prima di tutto, il consumo calorico, considerata l’elevata intensità, è nella maggior parte dei casi superiore a quello degli allenamenti tradizionali. Risultati soddisfacenti, con tanto sforzo ma meno tempo. Inoltre, gli allenamenti HIIT vengono di solito svolti in gruppo dunque la performance migliora e il risultato è più coinvolgente. Un altro dei vantaggi dell’HIIT rispetto alla corsa è indubbiamente il tempo che è necessario dedicare all’attività. La maggior parte dei circuiti HIIT durano infatti dai 20 ai 30 minuti, mentre l’attività aerobica per essere efficace deve essere continuata almeno per 40 minuti.

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L’allenamento HIIT risulta quindi preferibile per le persone che non hanno molto tempo da dedicare all’attività fisica, oppure che si annoiano facilmente. In questo senso, dunque, i migliori risultati che spesso vengono riportati con l’attività HIIT potrebbero in parte essere spiegati con una maggiore continuità nell’attività fisica. Questo, per esempio, spesso viene a mancare nel caso della corsa. Inoltre, gli allenamenti HIIT con i pesi o a corpo libero necessitano di poco spazio e possono essere effettuati anche al chiuso, mentre la corsa richiede spazi più ampi oppure un tapis roulant, e viene spesso effettuata all’aperto. Un allenamento di questo tipo può anche rientrare nell’home fitness.

In conclusione, quindi, non esiste l’allenamento perfetto: è necessario trovare la forma di allenamento ideale per ciascuno, secondo il proprio livello di allenamento iniziale e secondo i risultati che si desiderano ottenere. Ogni corpo infatti reagisce in maniera diversa, e l’unico modo per sapere qual è il modo migliore per ottenere risultati è provare, tenendo presente che nessun allenamento permette di ottenere risultati da un giorno all’altro, ma che è necessario avere pazienza e costanza. Non solo, poiché hai visto l’ampio sforzo cardiovascolare richiesto è importante sottoporsi a controlli medici continui.

Vedi anche: come allenarsi con la panca da palestra.

Risultati HIIT

L’allenamento HIIT si è dimostrato estremamente efficace nel:

  • provocare una riduzione del grasso addominale e sottocutaneo
  • nell’aumentare la resistenza aerobica e anaerobica
  • nel diminuire la resistenza all’insulina

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Lo studio più recente relativo agli effetti di questo allenamento è quello pubblicato su PLOS One nel 2016. Questo studio ha coinvolto 31 giovani donne obese e le ha assegnate in modo casuale a due gruppi. Uno dei gruppi ha seguito per cinque settimane un programma HIIT, mentre l’altro ha seguito un programma di esercizio continuo e moderato. In questo caso, i risultati ottenuti da entrambi i gruppi sono stati essenzialmente gli stessi: è stata osservata una riduzione di peso, massa grassa e percentuale corporea di grasso, nonché una riduzione dei livelli a riposo di testosterone e di estradiolo.

HIIT o Corsa?

Bisogna innanzitutto partire dal presupposto che l’esercizio migliore è sempre quello che si fa con piacere e con regolarità. Se non vi piace correre, ma vi sentite costretti a farlo, probabilmente alla prima occasione smetterete di farlo; se non vi piace l’allenamento HIIT, accadrà la stessa cosa. Qualsiasi esercizio fisico è sicuramente preferibile a nessun esercizio fisico; molte persone però si avvicinano all’esercizio fisico con lo scopo di perdere peso oppure di migliorare il proprio stato di salute, ad esempio per fare scendere la pressione, abbassare il colesterolo oppure i trigliceridi. In queste circostanze, allora, è possibile definire quale attività fisica sia la migliore? Diversi studi hanno affrontato questo problema, ottenendo risultati molto interessanti e molto spesso in contrasto tra loro.

Uno studio pubblicato sul Journal of Obesity nel 2011 ha esaminato l’effetto di diversi protocolli HIIT su diverse tipologie di soggetti; sebbene molti allenamenti HIIT siano estremamente difficili, e dunque poco adatti per le persone sovrappeso o fuori dal peso forma, esistono protocolli modificati che permettono anche agli individui più sedentari di praticare queste attività. Secondo i risultati dello studio.

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