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Sveva Valguarnera
Sveva Valguarnera

Corsa: Definizione, Benefici, Programma Allenamento e Tipi

Indice

Corsa, una delle tipologie di attività fisica più conosciute e diffuse. Secondo alcuni, è senza dubbio una delle attività sportive più amata dagli italiani ma non tutti si diranno d’accordo con questa affermazione. Senza ombra di dubbio, la corsa è un’attività fisica ricca di vantaggi e benefici. Al primo posto, può essere praticata da chiunque e praticamente ovunque, con un investimento economico estremamente limitato. La corsa è inoltre una delle attività che, a parità di tempo impiegato, consentono il maggior dispendio di calorie. Anche avendo poco tempo a disposizione, correre è un’ottima opportunità per perdere peso. Per tutti questi motivi si è andato affermando nel tempo il concetto di dimagrire con la corsa.

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D’altra parte, non bisogna dimenticare che per svolgere correttamente un esercizio di corsa è necessario anche avere alcune competenze. Questo perché non saper respirare o svolgere movimenti nel modo corretto, potrebbe provocare problemi di salute e mobilità non indifferenti. Il consiglio, per apprendere alcune tecniche, è quello di iniziare a correre con chi lo fa spesso o con chi conosce bene questo sport. Vediamo più nello specifico definizione, benefici, programma di allenamento e tipologie di corsa.

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Corsa: Definizione

La definizione di corsa corrisponde a una pratica sportiva, che ci permette di sviluppare una buona forma fisica migliorando anche l’efficienza cardiaca e circolatoria. Tonifichiamo in modo omogeneo la maggior parte del corpo, il nostro cuore impara a pompare la giusta quantità di sangue anche sotto sforzo e le nostre articolazioni migliorano in mobilità. Inoltre, la corsa è anche un’attività piacevole, capace di rilassare e migliorare il tono dell’umore. L’essere umano nasce come cacciatore e raccoglitore: non avendo la velocità e la resistenza fisica degli animali che cacciava, l’uomo doveva supplire alle sue mancanze con la capacità di sostenere sforzi moderatamente intensi ma prolungati sul lungo periodo. Nonostante la nostra tendenza primordiale sia quella di camminare velocemente, nel corso del tempo siamo stati capaci perfezionare anche la nostra tecnica di corsa.

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La realtà, d’altra parte, è che la maggior parte delle persone non fanno né l’una né l’altra cosa. Passiamo le nostre giornate seduti in ufficio davanti a un PC, e questo di certo non è naturale – e si riflette negli elevati tassi di malattie cardiovascolari che caratterizzano i paesi industrializzati. Questo ci permette di dire che svolgere un’attività come quella della corsa può permetterci di sopperire una serie di problematiche di salute sempre più diffuse al giorno d’oggi. I ritmi di vita della maggior parte di noi non lasciano molto tempo da dedicare all’attività sportiva, inoltre la nostra alimentazione è diventata sempre più irregolare con il passare degli anni. Valorizzare un’attività come la corsa sta diventando essenziale.

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Corsa: Benefici

I benefici derivanti da un’attività come la corsa sono davvero moltissimi. Abbiamo già accennato che si tratta di una delle pratiche sportive più utilizzati per raggiungere una buona forma fisica e per migliorare il nostro stato di salute. Vediamo ora quali sono i benefici principali derivanti da questa attività, ricordando che è sempre meglio svolgere alcuni esami di accertamento per essere sicuri di poter svolgere uno sforzo fisico di questo tipo:

  • Corsa, svolta nel modo giusto e con le tempistiche corrette, ci permette di allenare in maniera omogenea diverse parti del corpo. Dagli arti inferiori agli arti superiori, la nostra muscolatura e le nostre articolazioni vengono allenate in maniera equa.
  • Sempre più spesso ci capita di leggere che correre con regolarità fa bene alla salute. Questo anche perchè ci aiuta a diminuire e regolare la quantità di zuccheri nel sangue. Inoltre, correre aiuta la circolazione sanguigna, ci fa perdere peso e stimola il buon umore. Come ogni attività sportiva, correre aiuta la produzione di endorfine che ci danno energia per il resto della giornata. Mai esagerare!

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  • Non solo, correre ci aiuta a potenziare le nostre capacità respiratorie, pian piano impariamo a respirare nel modo giusto. Infatti, l’ossigenazione dei tessuti e l’attività del sistema cardio-vascolare viene potenziata da un allenamento di tipo aerobico e ad intensità medio/alta. Per questo, un allenamento basato sulla corsa (jogging) all’aperto o con idonee attrezzature per l’home fitness, è la scelta migliore.
  • Inoltre, la corsa permette di creare un allenamento personalizzato senza il dispendio economico e di tempo che la maggior parte delle palestre richiedono. Possiamo decidere noi il momento migliore della giornata, le tempistiche in cui correre e se da soli piuttosto che in gruppo. Che sia estate o inverno, alla corsa non si rinuncia mai.

Corsa: Programma allenamento

Come abbiamo accennato poco fa, un’attività sportiva come la corsa permette di creare un programma di allenamento personalizzato che si adatti alla nostra forma fisica e soprattutto alle nostre esigenze. Vediamo alcuni esempi di programma allenamento, ricordando che non esistono standard da raggiungere e che dobbiamo considerare la nostra forma fisica di partenza. Nel momento in cui desideriamo correre velocemente o per un tempo maggiore, seguire un piano di allenamento è essenziale per porsi degli obiettivi da raggiungere. Infatti, per allenarsi seriamente è necessario seguire alcuni concetti base: per esempio, la scelta delle scarpe, la scelta della superficie, senza dimenticare né il riscaldamento né la fase di defaticamento e lo stretching dopo la corsa.

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  • Partiamo da un programma adatto ai principianti, utile per chi si approccia al mondo della corsa per la prima volta o per chi deve recuperare dopo un infortunio. L’obiettivo, in questo caso, è quello di correre 30 minuti senza fermarsi e senza affanno nel corso di 6 settimane. Inoltre, è importante mantenere allenamenti di 2 volte alla settimana per avere un corpo ben allenato. Inoltre, questo allenamento alterna corsa e camminata, aumentando piano pianto il tempo di corsa in rapporto al tempo della camminata. Questo significa iniziare per step, senza esagerare. Quando poi si raggiunge l’obiettivo dei 30 minuti, è bene continuare a correre per 2 settimane 30 minuti 2 volte a settimana.
  • D’altra parte, in un programma di allenamento di corsa intermedio, troviamo tempistiche e distanze maggiori proprio perchè il nostro corpo inizia ad abituarsi. Il programma, in questo caso, include ben 6 settimane di lavoro, organizzate in 3 allenamenti settimanali, con una distanza all’incirca di 10 km.

Tipi di corsa

Le tipologie di corsa tra cui optare sono differenti, nonostante la maggior parte di noi faccia riferimento a un’unica tipologia di allenamento:

  • Corsa continua, una delle tipologie più diffuse. Stiamo parlando di una corsa di resistenza lunga, effettuata di solito a ritmo lento e costante. Quest’ultimo è l’elemento di allenamento essenziale, sia che ci si alleni per 5, 10 o 20 chilometri. A seconda del tipo di sforzo, possiamo parlare di corsa leggera, media o veloce. Ai fini dell’allenamento è utile combinare tutte e tre le intensità. In linea di principio, più sono brevi le corse, più devono essere intense.
  • Long jog, in questo caso questo tipo di corsa corrisponde a un allenamento più lungo e con tempistiche differenti. Questo tipo di allenamento ci permette di correre fino a 3 ore.
  • Fartlek, una tipologia meno conosciuta ma maggiormente diffusa. Con fartlek, intendiamo una corsa a velocità diverse e adatte al paesaggio in cui viene svolta. Questo significa che la durata dello sforzo è determinata da eventuali ostacoli che incontriamo lungo la strada, l’obiettivo è fissarsi un punto per poi raggiungerlo. Un allenamento a intervalli, in poche parole.

Vedi anche: Dimagrire in fretta

Corsa per dimagrire: funziona?

Senza ombra di dubbio, la corsa è un metodo adeguato se il nostro obiettivo è quello di tornare in forma e perdere peso. Questo perchè, come la maggior parte delle attività sportive, ci offre la possibilità di velocizzare il nostro metabolismo proprio grazie allo sforzo e al consumo di energie. Inoltre, migliorare la condizione cardio-respiratoria ci aiuta ad avere un corpo più sano e più tonico, con meno ritenzione idrica per esempio. In questo modo, ci sentiremo meglio e avremo più energie da utilizzare nel corso della giornata, senza rischiare di vivere una vita troppo sedentaria.

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Partiamo dunque dal presupposto che la corsa può rivelarsi un ottimo modo per dimagrire, proprio perché è svolgere attività fisica essenziale per perdere peso oltre a seguire una alimentazione sana. Significa che con l’obiettivo di bruciare molte calorie è necessario correre ad alte velocità, più o meno all’80% della propria massima frequenza cardiaca. D’altra parte, per raggiungere livelli di questo tipo, è necessario essere ben allenati.

Alternative alla corsa

Una delle critiche che vengono mosse alla corsa è invece la possibilità che possa essere pericolosa per la salute. I detrattori della corsa sostengono che si tratti di un’attività intrinsecamente traumatica, che nel tempo porta inevitabilmente a infortuni e problemi fisici. Innanzitutto, come tutte le attività fisiche, la corsa non è per tutti. Prima di iniziare a correre è consigliabile consultare un medico ed effettuare una visita completa, proprio come si farebbe nel caso in cui si decidesse di iscriversi in palestra.

Molti di coloro che si infortunano durante la corsa sono neofiti di questa attività, che probabilmente non hanno consultato un medico, non utilizzano scarpe adeguate oppure non conoscono la tecnica corretta per correre senza infortunarsi. Uno studio pubblicato dall’Università di Sheffield mostra però un quadro completamente diverso: lo sport con il maggiore rischio di infortuni, inteso come rischio di morbilità legata all’esercizio per 1000 occasioni di partecipazione, risulta essere il rugby. La corsa, con un rischio di 15.3, si trova nella parte bassa della classifica, mentre il sollevamento pesi si colloca a 11.9. Sono più pericolosi della corsa:

  • le arti marziali
  • il rugby
  • il calcio
  • il tennis
  • molti altri sport
  • mentre la palma dello sport più sicuro va al nuoto con 6.1 infortuni per 1000 occasioni di partecipazione.

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La corsa, dunque, non risulta essere significativamente più pericolosa di molti altri sport, e anzi è ben più sicura della maggior parte degli sport di squadra.

Vedi anche: Allenarsi a casa o in palestra con gli elastici.

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