La corsa fa male? Corsa vs HIIT

La corsa è senza dubbio una delle attività sportive più amata dagli italiani; può essere praticata da chiunque e praticamente ovunque, con un investimento economico estremamente limitato. La corsa è inoltre una delle attività che, a parità di tempo impiegato, consentono il maggior dispendio di calorie. Per tutti questi motivi si è andato affermando nel tempo il concetto di dimagrire con la corsa.

Negli ultimi anni, però, si è andata affermando sempre di più una differente corrente di pensiero, secondo la quale la corsa sarebbe nel migliore dei casi inutile e nel peggiore dannosa. I fautori di questa linea di pensiero adducono motivazioni molto varie e differenti, che porterebbero a sostituire la corsa con altre attività, come ad esempio l’allenamento HIIT – High Intensity Interval Training. Si tratta di un allenamento che mescola l’attività aerobica a quella anaerobica, coinvolgendo tutti i muscoli corporei. È possibile, dunque, stabilire la superiorità di una forma di esercizio fisico rispetto all’altra?

La corsa: un’attività innaturale?

L’essere umano nasce come cacciatore e raccoglitore: non avendo la velocità e la resistenza fisica degli animali che cacciava, l’uomo doveva supplire alle sue mancanze con la capacità di sostenere sforzi moderatamente intensi ma prolungati sul lungo periodo. Dal punto di vista evolutivo, dunque, possiamo ritenere che l’uomo sia più adatto a camminare su lunghe distanze piuttosto che a correre.

La realtà, però, è che la maggior parte delle persone non fanno né l’una né l’altra cosa. Passiamo le nostre giornate seduti in ufficio davanti a un PC, e questo di certo non è naturale – e si riflette negli elevati tassi di malattie cardiovascolari che caratterizzano i paesi industrializzati. Ma coloro che propongono altre attività sportive da sostituire alla corsa propongono anch’essi qualcosa di innaturale: l’uomo, infatti, è l’unico animale sul pianeta a prendere in considerazione l’idea di ripetere lo stesso movimento per un elevato numero di volte, con lo scopo di allenare uno specifico gruppo muscolare. Avete mai visto un leone fare gli addominali (vedi anche somatoline addominali e cyclette e addominali)?

Visto che il mondo in cui viviamo non è più quello naturale, ma è un mondo fortemente influenzato dalla nostra evoluzione e dalla tecnologia, chiederci se il movimento della corsa sia un movimento naturale o meno è una domanda miope, incapace di dare una risposta al problema dell’adeguatezza della corsa come attività fisica.

La corsa è dannosa per la salute?

Un’altra delle critiche che vengono mosse alla corsa è invece la possibilità che possa essere pericolosa per la salute.

I detrattori della corsa sostengono che si tratti di un’attività intrinsecamente traumatica, che nel tempo porta inevitabilmente a infortuni e problemi fisici. Innanzitutto, come tutte le attività fisiche, la corsa non è per tutti. Prima di iniziare a correre è consigliabile consultare un medico ed effettuare una visita completa, proprio come si farebbe nel caso in cui si decidesse di iscriversi in palestra.

Molti di coloro che si infortunano durante la corsa sono neofiti di questa attività, che probabilmente non hanno consultato un medico, non utilizzano scarpe adeguate oppure non conoscono la tecnica corretta per correre senza infortunarsi.

Uno studio pubblicato dall’Università di Sheffield mostra però un quadro completamente diverso: lo sport con il maggiore rischio di infortuni, inteso come rischio di morbilità legata all’esercizio per 1000 occasioni di partecipazione, risulta essere il rugby.
La corsa, con un rischio di 15.3, si trova nella parte bassa della classifica, mentre il sollevamento pesi si colloca a 11.9.

Sono più pericolosi della corsa:

  • le arti marziali
  • il rugby
  • il calcio
  • il tennis
  • molti altri sport
  • mentre la palma dello sport più sicuro va al nuoto con 6.1 infortuni per 1000 occasioni di partecipazione.

La corsa, dunque, non risulta essere significativamente più pericolosa di molti altri sport, e anzi è ben più sicura della maggior parte degli sport di squadra.

L’alternativa: l’allenamento HIIT (High Intensity Interval Training)

L’HIIT è un tipo di allenamento che fa parte della famiglia degli Interval Training, ovvero allenamenti che alternano brevi periodi ad alta intensità con periodi di recupero attivo, in cui si svolgono allenamenti a intensità più bassa. In genere, questo tipo di allenamenti coniugano le attività aerobiche, come il salto della corda, a quelle anaerobiche come il sollevamento pesi o gli esercizi a corpo libero. L’idea che sta dietro a questo tipo di allenamento è il volere impedire che il corpo si “abitui” troppo a un certo tipo di esercizio: il corpo umano è infatti una macchina estremamente sofisticata, che diventa sempre più brava man mano che esegue un esercizio; e naturalmente, più i muscoli si allenano, più quel particolare esercizio risulterà essere meno efficace e permetterà di bruciare meno calorie.

Esistono moltissimi tipi di programmi HIIT: è possibile seguire un programma di questo genere in una palestra, facendosi preparare dall’istruttore una scheda apposita, oppure a casa utilizzando uno dei tanti videocorsi disponibili sul mercato. In quest’ultimo caso valgono però le stesse problematiche della corsa: gli allenamenti HIIT sono in genere molto intensi, ed è necessario osservare una buona tecnica – ad esempio, durante i piegamenti o gli addominali – e consultare un medico per assicurarsi di essere in buona salute prima di cominciare questo tipo di allenamento.

Dal momento che il nome HIIT comprende moltissimi tipi di allenamenti diversi tra loro, non è possibile calcolare in modo esatto il tasso di infortuni per questo genere di allenamento. È però possibile dedurre che si tratti di un tasso analogo a quello del sollevamento pesi, quindi essenzialmente sovrapponibile a quello della corsa.

HIIT vs Corsa: Qual è l’esercizio migliore?

Bisogna innanzitutto partire dal presupposto che l’esercizio migliore è sempre quello che si fa con piacere e con regolarità. Se non vi piace correre, ma vi sentite costretti a farlo, probabilmente alla prima occasione smetterete di farlo; se non vi piace l’allenamento HIIT, accadrà la stessa cosa. Qualsiasi esercizio fisico è sicuramente preferibile a nessun esercizio fisico; molte persone però si avvicinano all’esercizio fisico con lo scopo di perdere peso oppure di migliorare il proprio stato di salute, ad esempio per fare scendere la pressione, abbassare il colesterolo oppure i trigliceridi. In queste circostanze, allora, è possibile definire quale attività fisica sia la migliore? Diversi studi hanno affrontato questo problema, ottenendo risultati molto interessanti e molto spesso in contrasto tra loro.

Uno studio pubblicato sul Journal of Obesity nel 2011 ha esaminato l’effetto di diversi protocolli HIIT su diverse tipologie di soggetti; sebbene molti allenamenti HIIT siano estremamente difficili, e dunque poco adatti per le persone sovrappeso o fuori forma, esistono protocolli modificati che permettono anche agli individui più sedentari di praticare queste attività. Secondo i risultati dello studio.

L’allenamento HIIT si è dimostrato estremamente efficace nel:

  • provocare una riduzione del grasso addominale e sottocutaneo
  • nell’aumentare la resistenza aerobica e anaerobica
  • nel diminuire la resistenza all’insulina

Un altro studio, pubblicato sulla stessa rivista nel 2014, ha invece messo a confronto gli effetti dell’attività HIIT, dell’esercizio aerobico e del placebo sulla composizione del corpo. I risultati del secondo studio sono però stati nettamente opposti rispetto allo studio precedente: sebbene entrambi i tipi di allenamento permettano di migliorare la resistenza fisica, infatti, i soggetti sottoposti a esercizio aerobico hanno mostrato una maggiore riduzione nelle percentuali di grasso corporeo.

Lo studio più recente è invece quello pubblicato su PLOS One nel 2016: questo studio ha coinvolto 31 giovani donne obese e le ha assegnate in modo casuale a due gruppi. Uno dei gruppi ha seguito per cinque settimane un programma HIIT, mentre l’altro ha seguito un programma di esercizio continuo e moderato. In questo caso, i risultati ottenuti da entrambi i gruppi sono stati essenzialmente gli stessi: è stata osservata una riduzione di peso, massa grassa e percentuale corporea di grasso, nonché una riduzione dei livelli a riposo di testosterone e di estradiolo.

Conclusioni

Ad oggi non è possibile dire, in assoluto, quale sia l’esercizio fisico migliore; tutte le tipologie di esercizio fisico hanno infatti pro e contro, e gli studi scientifici non sono ancora riusciti a designare una delle due forme di allenamento come intrinsecamente superiore all’altra.
Uno dei vantaggi dell’HIIT rispetto alla corsa è indubbiamente il tempo che è necessario dedicare all’attività; la maggior parte dei circuiti HIIT durano infatti dai 20 ai 30 minuti, mentre l’attività aerobica per essere efficace deve essere continuata almeno per 40 minuti.

L’allenamento HIIT risulta quindi preferibile per le persone che non hanno molto tempo da dedicare all’attività fisica, oppure che si annoiano facilmente; in questo senso, dunque, i migliori risultati che spesso vengono riportati con l’attività HIIT potrebbero in parte essere spiegati con una maggiore continuità nell’attività fisica, che spesso viene a mancare nel caso della corsa. Inoltre, gli allenamenti HIIT con i pesi o a corpo libero necessitano di poco spazio e possono essere effettuati anche al chiuso, mentre la corsa richiede spazi più ampi oppure un tapis roulant, e viene spesso effettuata all’aperto.

In conclusione, quindi, non esiste l’allenamento perfetto: è necessario trovare la forma di allenamento ideale per ciascuno, secondo il proprio livello di allenamento iniziale e secondo i risultati che si desiderano ottenere. Ogni corpo infatti reagisce in maniera diversa, e l’unico modo per sapere qual è il modo migliore per ottenere risultati è provare, tenendo presente che nessun allenamento permette di ottenere risultati da un giorno all’altro, ma che è necessario avere pazienza e costanza.

Fonti

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1332232/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3942093/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/

LASCIA UN COMMENTO

Please enter your comment!
Please enter your name here

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.