Massa magra
Sonia Primerano
Sonia Primerano

Massa Magra: Cos’è? Calcolo Uomo e Donna e Come aumentarla

Indice

Cosa si intende per Massa Magra e come si calcola? Come aumentare la massa magra e gli integratori adatti allo scopo. Ti guardi allo specchio e non riconosci più il tuo corpo? Il passare degli anni, la vita frenetica, gli impegni e la sedentarietà, hanno portato il tuo corpo a privarsi delle sue forme e della sua salute? L’occorrente per il miglioramento sta in tre piccole regole: determinazione, tempo e conoscenza. Conoscere la nostra effettiva composizione corporea, per stimare lo stato di salute, è fondamentale. Quello che seguirà nell’articolo andrà a porre le basi al vostro allenamento.

Partire dalla composizione corporea, per saperne di più sulla massa magra, significa soprattutto conoscere il punto di partenza. Iniziare quindi a comprendere le basi del proprio corpo, è un’ottima strategia per potersi rapportare al mondo dell’allenamento. La nostra composizione corporea dipende essenzialmente da tre fattori: il patrimonio genetico, lo stile di vita e l’alimentazione. In realtà, con il termine “Composizione Corporea” fa riferimento a un periodo di variazione del peso, o dieta dimagrante, che ci indica se questo cambiamento si stia realizzando in modo salutare o meno. composizione corporea

La composizione del corpo è soggettiva, infatti varia da individuo a individuo (a seconda anche dei fattori personali), scaturendo quello che è il diverso fabbisogno energetico. Ma a cosa serve la valutazione della composizione corporea? Come ci può essere utile? La valutazione della composizione corporea, viene utilizzata in medicina principalmente per:

  • Riconoscere tempestivamente il rischio di salute del paziente con livelli di FM eccessivamente alterati.
  • Tenere sotto controllo i cambiamenti del corpo che sono associati a determinate malattie (es. diabete)
  • Valutare l’effetto dell’alimentazione e dell’esercizio fisico

Quello che a noi interessa, sostanzialmente è che il nostro corpo viene suddiviso in massa magra (Fat Free Mass o FFM) e massa grassa (FAT) grazie al modello bicompartimentale. In questo articolo ci concentreremo particolarmente sulla prima, la massa magra, che è quella a cui dovremmo maggiormente aspirare.

Vedi anche: Allenamento funzionale, ottimo modo per aumentare la massa magra

Massa Magra: Cos’è?

Parlare di massa magra (FFMLBM, in inglese Lean body mass) significa fare riferimento a quella massa corporea che non è composta da lipidi e quindi di grasso di deposito, e delle volte comprende anche il grasso essenziale (ovvero quello che protegge gli organi interni, costituisce il midollo osseo, le ghiandole del seno ed i diversi distretti corporei).Essenzialmente la massa magra è costituita da:

  • Muscoli
  • Denti
  • Ossa
  • Acqua
  • Tessuto connettivo
  • Organi
  • Proteine, minerali, glucidi

Quando si parla di massa magra, quindi, non ci si riferisce solo a bicipiti e addominali, ma a tutto quello che nel nostro organismo non è costituito da tessuto adiposo. Solitamente viene espressa sotto forma di percentuale, nei casi in cui si riferisce al peso totale dell’individuo. Quando invece si vuole isolare la massa magra dal grasso essenziale, si parla di massa magra alipidica, o FFM, dall’inglese Fat Free Mass. La maggior parte della massa magra però, è costituita da acqua, che a seconda dei vari fattori personali (sesso, età, condizione di salute generale), varia in percentuale dal 40 al 70% del peso corporeo.

Il 50% della massa magra è occupato dai muscoli, mentre le ossa rappresentano soltanto il 20%. La massa magra si definisce “metabolicamente attiva”, ciò significa che è quella che consuma energia.Per questo motivo è anche conosciuta come la parte del corpo che funziona quando si esegue un’attività fisica o una dieta mirata, perché è la massa più soggetta a variazioni.

Massa magra: Funzioni

Come abbiamo già detto, i muscoli, componenti principali della massa magra, costituiscono più del 50% del totale di FFT. A parità di peso, però, chi pratica più attività fisica e sport, soprattutto quelli ad alta intensità, ha una massa magra maggiore rispetto a chi è più sedentario. Molti studi confermano le diverse funzioni della massa magra. Oltre a essere deputata al movimento, la massa magra partecipa al funzionamento del metabolismo basale. Cosa significa? Semplice, chi ha più muscoli consuma più calorie.

Altra funzione è quella di favorire l’utilizzo del glucosio (vedi anche l’articolo sui carboidrati) tenendo sotto controllo i valori della glicemia (o zucchero nel sangue). Questa ha la sua massima attivazione durante l’attività fisica, motivo per cui lo sport è indispensabile per controllare le patologie come il diabete. È stato anche dimostrato che avere una buona massa muscolare, in ambito ospedaliero, riduce il rischio di complicazioni e assicura ricoveri più brevi in caso di interventi chirurgici. Garantisce dunque una migliore qualità di vita e una maggiore longevità. Riassumendo le funzioni principali della massa magra sono:

  • Regola la termogenesi
  • Riduce il rischio di cadute e fratture ossee
  • Garantisce una migliore longevità
  • Favorisce la metabolizzazione dello zucchero
  • Accelera il metabolismo basale
  • Conferisce maggiore forza e resistenza fisica
  • Migliora l’attività cardiaca
  • Migliora la postura
  • Riduce i fattori di stress
  • Stabilizza articolazioni, tendini e legamenti
  • Permette di bruciare più calorie, quindi di dimagrire
  • Modella il corpo
  • Previene numerose malattie, come il diabete

Massa Magra: Calcolo e Circonferenze

La determinazione della massa magra può avvenire grazie a diverse metodologie che differiscono tra loro per praticità, accuratezza e costi. Il suo calcolo si esegue attraverso tecniche di rilevazione strumentale e formule matematiche.

  • La Plicometria
  • L’impendenziometria 
  • Le formule di calcolo
  • Le circonferenze corporee
  • DEXA 

Plicometria

La plicometria è una tecnica strumentale per misurare la percentuale di massa magra servendosi di uno strumento specifico chiamato plicometro. Consiste sostanzialmente nell’andare a misurare lo spessore delle pliche cutanee (o pieghe della pelle) da cui ricavarne la quantità di grasso sottocutaneo. Soltanto successivamente si può estrapolare il valore della massa magra attraverso una serie di calcoli matematici. Le pliche prese più in considerazione sono:

  • Soprailiaca, coscia e tricipite, per la donna
  • Petto, addome e coscia, per l’uomo
  • Ascellari e sottoscapolari, per avere un esame più approfondito.

Vedi anche: Somatoline Cosmetic Fango Maschera

Impendenziometria

L’impendenziometria è una tecnica che sfrutta la diversa capacità dei tessuti di condurre l’elettricità. La massa muscolare, come ben sappiamo, è costituito per il 70% di acqua, sostanza che conduce bene la corrente elettrica. Il tessuto adiposo ne è privo, motivo per cui non conduce la corrente elettrica. Per favorire questo processo sono state create delle bilance a sistema avanzato, chiamate bilance impendenziometriche. Queste sono provviste di specifici elettrodi che mandano all’individuo un’impercettibile corrente elettrica e , servendosi di algoritmi matematici, ne determinano le caratteristiche.

Impedenziometria

Formule di calcolo

Esistono diverse formule matematiche che possono misurare la percentuale di massa magra, servendosi di diversi parametri. Formula di James: la formula prevede di misurare la massa muscolare, sia di donna che uomo, dall’altezza e dal peso corporeo. Il parametro che si ricava è espresso in chilogrammi:

  • Uomo: [1.10 x W (kg)] – 128 x {W2 / [100 x H (m)] 2}
  • Donna: [1.07 x W (kg)] – 148 x {W2 / [100 x H (m)] 2}

Esempio pratico: Un uomo pesa 65 Kg ed è alto 1,80 m. Rispettando la formula ricaviamo la sua massa magra di 54,81 Kg. Indice di massa corporea (BMI)l’indice di massa corporea, che per abbreviare chiameremo BMI, è il valore più utilizzato per la valutazione del peso ideale dell’individuo. La formula è molto più semplice, basta dividere il peso del soggetto per l’altezza in metri al quadrato. Un esempio pratico è: un soggetto pesa 65 Kg, è alto invece 1,73. Utilizzando la formula [64/(1,7)^2],  possiamo dire che il suo BMI è uguale a 21. I valori di BMI infatti devono rientrare tra i 18 e i 25 per potersi considerare in regola.

Misurazione delle circonferenze

Un ulteriore strumento utilizzato per determinare la percentuale di massa muscolare è sicuramente la misurazione delle circonferenze. Consiste nel prendere la misura della circonferenza del collo, del polso, della vita e dei fianchi. Lo step successivo prevede l’utilizzo di un calcolatore che distinguerà la percentuale e i kg di massa grassa presente nel corpo. Basterà sottrarre questo valore al peso del soggetto in modo da ottenere la percentuale di massa magra.

Vedi anche: Dimagrire in fretta

DEXA

DEXA (Dual Energy X-ray Absorptiometry)è considerato il metodo più preciso e affidabile perché si basa su tre componenti (muscolo, grasso, osso) anziché due (muscolo, grasso). Per effettuare questa misurazione abbiamo bisogno però di strumentazione molto costosa e di un assistenza importante del paziente che deve stare immobile per 15-20 minuti.

dexa

Massa Magra: Donna e Uomo

Da sempre tra uomo e donna esiste un divario importante soprattutto nell’ambito sportivo. Spesso nella prima infanzia le bambine sono più sportive dei maschi, che solo con l’arrivo della pubertà, grazie anche allo sviluppo degli ormoni sessuali, iniziano a cambiare. La donna, col passare degli anni cambia la sua composizione corporea aumentando la massa grassa (dovuto al seno, ai fianchi ecc…). La respirazione, parte fondamentale dell’esercizio, per la donna si fa più toracica mentre per i maschi resta più una questione di addome.

Nella donna si ha una maggiore percentuale di grasso corporeo primario (essenziale) e questo perché, la fertilità, la gravidanza e l’allattamento, necessitano di maggiore scorta lipidica per affrontare questi periodi di cambiamento drastico. A livello del sistema muscolare, in realtà non esiste una grande differenza anatomica. La diversa quantità di forza fra uomo e donna è da attribuire alla diversa percentuale di massa magra (il 36% nella donna rispetto al 45% dell’uomo) e nel minor quantitativo di testosterone, che ha azioni eccitatorie sul sistema neuromuscolare, quindi è favorita la contrazione muscolare.

Vedi anche: Obesità

Massa Magra: Come aumentarla?

L’aumento della massa magra è uno degli argomenti più gettonati in tutti quei soggetti che praticano sport di definizione e forza muscolare. Abbiamo precisato a inizio articolo, che l’aumento della massa magra è anche dettato dalle leggi della genetica, per cui per molti  incrementare i propri muscoli non è affatto così semplice. Tralasciando la genetica, esistono due modi per poter aumentare il proprio livello di massa magra:

  • Iperplasia: prevede un aumento numerico delle cellule del corpo
  • Ipertrofia: consiste nell’aumento delle dimensioni delle cellule muscolari, senza variazione di numero.

Per aumentare la massa magra, è importante seguire diversi consigli:

  • Allenamento mirato al potenziamento della massa muscolare
  • Adeguata alimentazione
  • Integratori appositi per la massa magra

Allenamento mirato

A differenza di quanto si possa pensare, aumentare la massa magra non è complicato. In effetti, l’ allenamento è il modo giusto per iniziare.

  • Se sei alle prime armi, quindi un principiante in materia, puoi eseguire 2-3 allenamenti di forza a settimana. Se invece sei ad un livello avanzato puoi osare e arrivare anche a 5 allenamenti in una settimana. Anche l’allenamento a corpo libero da fare a casa senza attrezzi e impegno particolare è funzionale.
  • I muscoli devono riposare! Sì, anche il riposo è parte fondamentale per l’aumento della massa magra: se sei un principiante cerca di riposare almeno per 24 ore, dopo un allenamento total body di 30 minuti. Se hai preferito isolare un preciso gruppo muscolare ti consiglio di aspettare almeno 48 ore prima di allenare nuovamente quella parte corporea. Per i più atletici, che preferiscono gli allenamenti più intensi, gli allenamenti devono essere di almeno 1-2 giorni a settimana.
  • Segui un buon piano alimentare. La crescita muscolare richiede un aumento graduale del carico di allenamento. Se sei un principiante ricorda che 2-3 serie sono sufficienti, a differenza dei più esperti che possono azzardare anche 3-5+ serie.
  • Le ripetizioni dipendono dalla tipologia e dalla difficoltà dell’esercizio da eseguire. Il consiglio è quello di iniziare a fare quante più ripetizioni possibili in modo corretto e accurato, che può essere 1 o 20.
  • Aumentare il carico è il miglior modo per stimolare la crescita dei muscoli, solo se avviene in modo costante e progressivo.
  • Esegui gli esercizi in modo lento e controllato. Cerca di collegare la mente al muscolo.

Massa magra e Alimentazione

Aumentare e mantenere il carico sui muscoli senza fornirgli l’adeguato nutrimento risulterà vano, aumenterà soltanto lo stress del corpo e non produrrà gli effetti sperati. Anche per l’alimentazione esistono delle piccole accortezze da seguire se si vuole aumentare la massa muscolare. Esistono delle diete basate sull’assunzione di determinati alimenti piuttosto che altri, come ad esempio le proteine, che sono particolarmente indicate per questo scopo.

Gli alimenti ricchi di proteine sono quelli più indicati per mantenere e incrementare la propria muscolatura. Le proteine principali sono quelli di origine animale, in quanto contengono elevati livelli di aminoacidi essenziali (fondamentali per la costruzione del muscolo). Gli alimenti ricchi di proteine sono: carni bianche, di pollo e di tacchino, il pesce e le uova. Il nostro corpo riesce ad assorbire solo 20 g di proteine. (Vedi anche: Dieta Estiva per sgonfiarsi)

Un’altro consiglio importante per prendere massa magra è quello di assumere più calorie di quante ne consumi. Ha una buona massa muscolare ma non si vede? Molti atleti vorrebbero solamente essere più muscolosi senza dover necessariamente aumentare a massa magra. In questi caso la dieta deve essere più specifica per la definizione: focalizzarti a perdere massa grassa, e non integrare più così tante calorie. In sintesi, nella nostra dieta per aumentare la massa magra non devono mai mancare i seguenti cibi:

  • Uova
  • Carne rossa come il Manzo
  • Carne bianca, tacchino e pollo
  • Pesce: preferisci tonno e salmone
  • Frutta secca come fonte di grassi buoni
  • Legumi di qualsiasi tipo
  • Latte, o preferibilmente anche la Soia

Cibi proteici

Integratori per la massa magra

Per l’aumento e il mantenimento della massa magra si può anche ricorrere all’aiuto di integratori (magari di proteine e aminoacidi essenziali), che sono prodotti alimentari che hanno lo scopo di integrare la comune dieta e costituire una fonte concentrata di sostanze nutritive. I più comuni, utilizzati in ambito sportivo sono:

  • Integratori di Creatina e Glutammina: la creatina fornisce energia e forza ai muscoli in quanto è capace di richiamare il glucosio direttamente al muscolo. La glutammina invece è un aminoacido anticatabolico, ovvero accelera il recupero muscolare post-allenamento.
  • Integratori di Aminoacidi ramificati: come dice il nome stesso, sono a base di aminoacidi, i maggiori costituenti delle proteine. Vengono utilizzati perché sono più veloci da assorbire e quindi più adatti per il recupero post-allenamento.
  • Proteine in polvere: è l’integratore più utilizzato, nonché più importante. Queste proteine in polvere possono essere ricavate dall’uovo, dal latte o dalla soia. Per ottenere migliori risultati vengono assunte a colazione, a metà mattinata e a metà pomeriggio. Spesso, in casi specifici possono essere integrate anche prima di andare a dormire.
  • Integratori di Acidi grassi essenziali: questi vengono utilizzati maggiormente per chi, insieme all’aumento della muscolatura, desidera perdere peso. Questo significa che puoi aumentare la massa magra, diminuendo i grassi e massimizzando l’aumento muscolare
  • BCAAclassificati come aminoacidi, sono al primo posto nella lista dei migliori integratori per aumentare la massa. L’integrazione di BCAA si può avere solo con gli alimenti di origine animale. Perché sono migliori di altri? I BCAA vengono assorbiti e inviati direttamente ai muscoli, invece che allo stomaco.

Aumentare la massa muscolare per dimagrire?

Per velocizzare un metabolismo ormai pigro è di fondamentale importanza l’attività fisica; in quanto ogni kg di massa muscolare è in grado di aumentare il metabolismo a riposo di circa l’1,5%. Per aumentare la massa magra è necessario un allenamento con carichi abbastanza elevati. Così facendo si vengono a creare delle micro-lesioni alle fibre muscolari che scatenano una risposta infiammatoria per via dell’attivazione delle prostaglandine (si percepiranno dolori che solitamente, sbagliando, sono attribuiti all'”acido lattico“). I successivi processi di riparazione daranno origine alla crescita muscolare (questo processo innalza in modo modesto il metabolismo basale perché richiede un elevato dispendio energetico).

L’allenamento

Gli allenamenti che si possono seguire sono diversi perché diversi sono gli obiettivi delle singole persone. Lo sport obbliga il corpo ad utilizzare l’energia per compiere il movimento bruciando così calorie. Il principale carburante è fornito dai carboidrati, dapprima quelli che si trovano nel sangue (glucosio) e poi quelli presi dai muscoli (glicogeno). Solo in un secondo momento verranno mobilizzati i grassi.

Un allenamento di tipo HIIT (che prevede brevi momenti ad alta intensità alternati da un recupero attivo a basso/media intensità) è più efficacie del classico allenamento cardio (camminata o corsa leggera) nel bruciare i grassi. Questo perché aumenta il massimo consumo di ossigeno che il corpo si trova ad utilizzare durante l’attività fisica.

Per far si che l’attività fisica sia efficacie al fine di mettere massa magra e quindi al dimagrimento non bisogna trascurare il “rest“.  L’allenamento ha bisogno di essere seguito da un recupero perché è proprio in questo momento di inattività che avviene il miglioramento e la crescita del muscolo. In caso si eccedesse con l’attività fisica, oltre ad incorrere in un maggior rischio di infortunio, si instaurerebbe uno stato definito sovrallenamento, per niente positivo. In questo caso si osserverebbe un calo degli ormoni anabolici ed un aumento degli ormoni con funzioni cataboliche come il cortisolo.

I benefici e l’alimentazione

Ovviamente i benefici dello sport non sono solamente correlati alla crescita muscolare e contro lo stress ma riguardano anche il mantenimento delle funzioni del sistema cardiovascolare e alla protezione di patologie come il diabete.

I risultati, in termini di dimagrimento e di incremento di massa magra, però dipendono solo per il 20% dall’esercizio fisico; il restante 80% sono dati dall’adozione di un corretto regime alimentare.

Per regime alimentare sano e corretto viene semplicemente intesa una dieta basata sull’introduzione di carboidrati, lipidi e proteine ad ogni pasto. Gli alimenti da prediligere sono integrali, non confezionati e sani (è importante, se possibile, scegliere carne, uova e verdure da agricoltura od allevamento biologici per scongiurare la presenza di additivi od ormoni). Per non rallentare il metabolismo basale è fondamentale non assumere una quota calorica giornaliera inferiore a questo (come avviene con le diete drastiche).

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Domande frequenti

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[{ "domande": [ {"domanda": "Come aumentare la massa magra?", "risposta": "Per aumentare la massa magra si consiglia di mangiare molte proteine (assumere 2 grammi per ogni kg di peso). Preferire cibi magri che non hanno un elevato numero di calorie. I cibi più consigliati sono: pollo, uova, pesce, carne magra e legumi. "} , {"domanda": "Cosa si intende con massa magra?", "risposta": "Per massa magra (o LBM, dall’inglese Lean body mass) si intende la parte di massa di un organismo che esclude il grasso di deposito (acqua, proteine, minerali, glucidi, grasso essenziale)."} , {"domanda": "A cosa serve la creatina?", "risposta": "La creatina è un aminoacido che ha un ruolo fondamentale per la contrazione muscolare, soprattutto durante sforzi brevi e intensi. Serve a fornire energia."} {"domanda": "Quanti grammi di creatina al giorno?", "risposta": "Le dosi di creatina al giorno sono di 20g (o 0,3 g per kg di peso corporeo), suddivisi in almeno 4 somministrazioni giornaliere, per 2-5 giorni (fase di carico); terminata la fase di carico, per le successive 4 settimane si assumono 2g di creatina al giorno (fase di mantenimento)."} ]}] Validator

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