Massa Grassa: Come Misurarla? Impedenziometria, Plicometro e Adipometria

Cos’è la massa grassa? Come misurarla e quali sono gli Indici da tenere sotto controllo? Scopriamo insieme il ruolo della massa grassa ecome misurarla con le bilance impedenziometriche (usate sopratutto nelle palestre e dai nutrizionisti), con il plicometro e con l’adipometria.

Massa grassa: cos’è

La nostra massa grassa è costituita da due componenti, molto diverse tra loro: grasso essenziale e grasso di deposito.

Il grasso essenziale è definito in questo modo proprio perché determinante per la nostra sopravvivenza. Il grasso essenziale è concentrato in alcune zone come midollo osseo e cervello, oltre a rivestire cuore e reni. Non è “visibile” e non può essere eliminato perché indispensabile per mantenere molte delle nostre funzioni vitali. Nell’uomo si attesta intorno al 5% del peso complessivo e al 12% nelle donne, all’incirca 4 chili per il primo e 6 per il genere femminile. Livelli patologici di dimagrimento (anoressia grave o body building estremo) possono arrivare a intaccare questo livello di massa grassa, con conseguenze devastanti.

Al contrario il grasso di deposito corrisponde alla quota di tessuto adiposo accumulata dal nostro organismo, soprattutto quando esiste uno squilibrio tra energia assunta attraverso l’alimentazione ed energia “consumata” attraverso il movimento. Questa è la parte di massa grassa a cui siamo interessati se vogliamo dimagrire, la percentuale di grasso eliminata dagli atleti antagonisti di alcuni sport come atletica e maratona.

Ricordiamo che un livello sufficiente di grasso di deposito costituisce una scorta d’energia utile all’uomo, soprattutto in casi di malattie che coinvolgono gli organi interni. Generalmente, la percentuale di grasso corporeo salutare in un uomo dovrebbe oscillare tra il 6% e il 24% mentre in una donna tra il 14% e il 31%.

Calcolare l’Indice di Massa Corporea

La misurazione della propria massa corporea, per valutare se le percentuali di massa grassa e magra sono nella norma, è fondamentale per il controllo della propria dieta e sopratutto per “autoregolarsi” rispetto al proprio peso e alla propria altezza.

In passato, senza metodi di misurazione più precisa, si utilizzava l’indice di massa corporea (IMC). Si tratta di un indice noto anche come Body Mass Index (BMI), si calcola dividendo il peso (P) del paziente in kilogrammi per il quadrato dell’altezza (h) espressa in metri.

Espresso in formula per il calcolo dell’indice della massa corporea (IMC) è data da questo rapporto

Questo indice viene spesso utilizzato in maniera grossolana, in quanto non tiene conto di fattori fondamentali come il sesso né delle caratteristiche morfologiche come la larghezza delle spalle, la massa delle ossa, la circonferenza del bacino, ma soprattutto del tipo di fisico: muscoloso o flaccido. È inoltre necessario considerare la percentuale di massa grassa e di massa magra del corpo del soggetto. Per esempio, un soggetto che pesa 90 kg, alto 175 cm può essere un peso normale, se ha una percentuale di massa muscolare elevata (i muscoli pesano più del grasso)

Se il calcolo dell’IMC è semplicistico e uguale per tutti i soggetti, il valore ideale varia in funzione di età e sesso, ma anche da fattori genetici, alimentazione, lo stato di salute. L’OMS e fornisce tabelle come la seguente per regolarsi. L’IMC è considerato un fattore importante come fattore di rischio per la mortalità.

Per approfondire si vedano le tabelle per il calcolo del peso forma e del peso ideale.

Tuttavia oggi che la medicina non ha più esclusivamente un fine di sopravvivenza, ma di benessere fisico e psicologico, questo metodo è considerato superato o quantomeno da integrare. Se vogliamo definire più precisamente quale sia la nostra percentuale di massa magra, ossia la parte del nostro organismo in cui non vi è grasso, è necessario ricorrere a particolari tecniche di indagine.

Plicometria: cos’è e come misura il grasso

La tecnica di misurazione più diffusa è la Plicometria (misura delle pliche di grasso) tuttavia questa tecnica non viene considerata estremamente precisa. La tecnica consiste nella misurazione manuale della plica (la piega di “grasso”) con l’apposito strumento (plicometro, vedi immagini sotto).

La misurazione verrà poi ripetuta dall’altro lato del corpo per prevenire errori dovuto all’asimmetria del corpo. Sarà necessario ripetere la misurazione tre volte nello stesso identico punto e su entrambi i lati al fine di ricavarne una media che sarà poi il dato di riferimento.

La misurazione viene fatta in quattro punti del corpo: sul bicipite, sul tricipite, sotto la scapola e vicino all’ascella.

Questi punti permettono di ottenere gli indici di massa grassa, massa magra e il peso ideale.

Tuttavia esistono molti altri metodi, alcuni dei quali più affidabili di altri.

Bilance impedenziometriche

La tecnica della impedenziometria implementata anche in numerose bilance (dette bilance impedenziometriche) in commercio, alcune delle quali prodotte da marche professionali, utilizza una lieve corrente elettrica per la misurazione.

In pratica i dati vengono elaborati partendo dal passaggio di una corrente elettrica a bassa potenza e alta frequenza nel corpo. Questa tecnica è, in condizioni normali, “sufficientemente” affidabile tuttavia risente molto di numerosi fattori esterni che possono in qualche misura alterarne i risultati ad esempio la temperatura del soggetto oppure se quest’ultimo ha svolto attività fisica nelle ore precedenti la misurazione o lo stato di idratazione. Pur essendo molto praticaAd esempio può dare risultati meno affidabile durante le diete chetogeniche.

La marca leader del settore, nel 2014-2015 è Tanita. E lo si evince molto facilmente guardando il listino prezzi.

Risonanza magnetica HippoFat

Un altro metodo è la Risonanza magnetica HippoFat, studiata per la misurazione del grasso viscerale nel corpo e che garantisce un’immagine tridimensionale di tutto il corpo accuratissima. È una tecnologia di ambito ospedaliero ed è stata elaborata in Italia. Un motivo di orgoglio nazionale (per cui ringraziamo il CNR), ma troppo costosa per un uso ordinario.

È un metodo indicato in casi particolari in cui è necessario una diagnostica di tipo medico per determinate patologie che possono riscontrare problemi o aggravamenti in base alla massa grassa del paziente. La tecnologia è stata adottata da numerosi centri di alta specializzazione in tutto il mondo.

Adiprometria

L’adipometria è un’ecografia specializzata nella misurazione del grasso E’ Il metodo che possiamo definire il miglior compromesso rispetto all’accuratezza, ai costi e alla sua disponibilità

è l’adipometria. Una tecnologia, recentemente sviluppata negli Usa, permette di misurare con una precisione riguardevole la misura di grasso sottocutaneo e permette di fare una valutazione dello stato dei vari strati. Questa tecnica ha un’affidabilità notevole, che viene superata solo dall’HippoFat.

L’adipometro è simile ad una macchina per ecografia e anche il risultato grafico è “simile”. Nel monitor del computer collegato allo strumento si vedrà lo spessore della pelle, dello strato di grasso sottostante la pelle e il muscolo.

Lo strumento non si limita però a fornire delle immagini come farebbe un ecografo. Il software a corredo è ottimizzato e specializzato per la misurazione del grasso. Fornisce quindi l’indice di massa corporea e molti altri dati che elaborati sono utili per monitorare l’efficacia di una dieta, di un allenamento e se vi sia del dimagrimento in zone cirscoritte del corpo o, viceversa un potenziamento muscolare (generale o di un particolare muscolo). È dunque un metodo particolarmente adatto per chi vuole “modellare” il proprio corpo oltre alla normale attività fisica in palestra.

Adipometro: costo e informazioni generali

Il costo per ogni seduta di adipometria non è proibitivo (intorno ai 50€) e se si pensa all’importanza che molti danno al proprio aspetto fisico, è possibile avvalersi di questa tecnica per studiare l’evoluzione della dieta con un monitoraggio costante.

Presso i centri o i professionisti ove lo strumento è disponibile è possibile ottenere un proprio diario personale in cui vengono registrate le varie misurazioni e vengono così registrati anche tutti i miglioramenti.

La prima figura è una rappresentazione teorica che mette in relazione lo spessore del tessuto adiposo sottocutaneo addominale e il peso. Nelle figure successive si vedono invece i dati reali misurati dall’ecografo.

Nella figura sottostante viene mostrata a sinistra l’immagine ecografica prodotta dall’adipometro strumento e a destra una sezione di grasso / muscolo. La linea rossa demarca il punto di passaggio tra grasso e muscolo. Lo strumento indica anche lo spessore del grasso che è intorno ai 2 centimetri per la zona osservata. Si noti che eco-genico sta per generatore di eco e l’eco è il principio su cui si basano le ecografie. I tessuti che generano una forte eco appaiono bianchi.

 

L’immagine sottostante mostra invece un ispessimento del muscolo della coscia a sei mesi di distanza.

L’immagine successiva mostra diverse tipologie di grasso. Pur avendo lo stesso spessore quello di sinistra è decisamente più difficile da combattere. A tal proposito vi consigliamo di leggere questo articolo sul perchè è difficile perdere grasso addominale.

Dimagrire la Massa Grassa: consigli

Attività fisica, alimentazione equilibrata e sufficienti ore di sonno sono alcuni degli elementi indispensabili per perdere massa grassa. Il consiglio è di mantenere una dieta sana e moderata, cercando di eliminare grassi dannosi e di diminuire pian piano l’apporto calorico per facilitare la perdita di peso. Entriamo nel dettaglio e analizziamo alcuni consigli!

  • Aggiungere all’incirca 1 ora di esercizio aerobico alla propria routine quotidiana. Parliamo di un allenamento intensivo per respirazione e resistenza, procedere per gradi è la chiave: darà una mano al vostro corpo ed eviterà di demoralizzarvi. Il consiglio è partire da passeggiate con camminata moderata in salita, aumentando pian piano frequenza e durata degli esercizi;
  • Ridurre grassi saturi e zuccheri con attenzione, si tratta di un passaggio delicato che non deve rallentare il metabolismo rischiando di ottenere l’effetto contrario. Frutta, verdura, uova, semi e carni bianche dovranno essere i protagonisti della vostra dieta equilibrata. Riso integrale e farina d’avena sostituiranno a poco a poco farina bianca e grassi idrogenati. Gli esperti consigliano un deficit calorico di 500 – 800 kcal al giorno, a seconda delle vostre caratteristiche corporee;
  • Distribuire in maniera equa i nutrienti: proteine, carboidrati ricchi di fibre e grassi insaturi sono alla base di una dieta sana. Il consiglio è diminuire pian piano l’apporto di carboidrati e aumentare l’assunzione di proteine. L’apporto calorico dovrà infatti derivare solo per il 40% dai carboidrati;
  • Aumentare l’apporto di fibra, soprattutto attraverso frutta e verdura.
  • Nel caso in cui il deficit calorico venga prolungato per oltre tre mesi senza ottenere risultati soddisfacenti, viene consigliato l’inserimento di una pausa strategica. Si tratta di un periodo che permetterà al nostro metabolismo di imparare a regolarsi meglio e alla nostra psiche di recuperare le energie necessarie alla perdita di peso desiderata.

Parliamo di un processo lento e complesso in alcuni casi, la speranza di poter ottenere risultati ottimi in pochi giorni o poche settimane verrà delusa!

Approfondimento: massa grassa e massa magra

Quando parliamo di massa grassa, ci riferiamo a tutti i lipidi presenti nel nostro organismo, indispensabili per il suo corretto funzionamento, ad esempio, ne fanno parte i lipidi che formano la membrana delle cellule dell’organismo.
La massa magra include i muscoli e i tessuti che formano gli organi interni, come ossa, denti, tendini, connettivi e anche un po’ di grasso, quello che viene definito fondamentale negli organi, nel sistema nervoso e nel midollo osseo.
Senza questo grasso essenziale la nostra salute sarebbe compromessa, il che vuol dire che è importante mantenere una buona forma fisica senza però eliminare completamente la massa grassa, ma solo quella che si accumula sottocute e intorno ai nostri organi interni, che può essere pericoloso per la nostra salute.

Livelli ideali e ricerca

La scienza ha effettuato degli studi e dei calcoli scientifici per capire quanta massa grassa un uomo adulto deve avere, in questo caso se quest’ultimo vuole mantenere il peso nella norma e avere un corpo in salute, deve avere un grasso corporeo che varia tra l’8 e il 25%.
Scendendo nel dettaglio, un uomo adulto dovrebbe avere in media una massa grassa intorno al 15-20% del peso corporeo, mentre nelle donne la percentuale dovrebbe essere tra il 20 e il 30%.
Invece, se si tratta di una persona che fa continuamente attività sportiva, queste percentuali possono variare di molto; per questo motivo si consiglia sempre di non effettuare calcoli di peso e massa grassa da soli ma affidarsi a persone esperte, al proprio personal trainer o medico.
Infatti, effettuare calcoli sbagliati e intervenire in modi non adatti, può rischiare di compromettere seriamente la salute del corpo, o per un’eccessiva presenza di massa grassa o per una quantità troppo limitata di quest’ultima.

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