Per dimagrire è meglio l’attività aerobica o quella anaerobica?

Quando ci si avvicina per la prima volta all’attività sportiva, spesso con l’intento di dimagrire o tonificare, una delle prime domande che ci si pone è quale sia la migliore attività possibile: quella aerobica o quella anaerobica? Come in tutte le cose, non c’è una risposta che sia universalmente valida: dipende dalla persona, dal suo grado di allenamento e dagli obiettivi che si propone. In ogni caso, l’attività sportiva migliore è sempre quella che si riesce a praticare con costanza: se l’attività aerobica, magari in gruppo, vi piace e sentite di poterla praticare con regolarità, diventa un’opzione decisamente migliore di un lavoro che magari giudicate più noioso, come la sala pesi, e che rischiate di abbandonare dopo pochi mesi. Ma qual è la reale differenza tra attività aerobica e anaerobica, e quali sono le differenze?

Attività fisica e substrati energetici

Entrambi i tipi di attività fisica, aerobica e anaerobica, comportano un consumo di energia: la differenza sta nel fatto che l’attività fisica aerobica, come dice il nome, consuma energia in presenza di ossigeno, mentre quella anaerobica lo fa in assenza di ossigeno. Generalmente si dice che l’attività aerobica consumi più grassi, aiutando quindi a dimagrire, mentre quella anaerobica consumi più zuccheri. Ciò non è esattamente vero: la demolizione degli acidi grassi e la scissione del glucosio non sono le principali fonti di energia, ma si limitano a produrre substrati attraverso la glicolisi e la ?-ossidazione, che demoliscono rispettivamente gli zuccheri e i grassi. I substrati ottenuti vengono utilizzati nel ciclo di Krebs e nella fermentazione lattica, rispettivamente con un meccanismo aerobico e anaerobico.

La glicolisi è un processo che consiste nella trasformazione di glucosio in piruvato, con un guadagno netto di 2 molecole di ATP (adenosin trifosfato, la “moneta di scambio” energetica delle cellule). La reazione completa è la seguente:

Glucosio + 2 NAD+ + 2 ADP + 2 Pi ? 2 NADH + 2 piruvato + 2 ATP + 2 H2O + 2 H+

Il piruvato prodotto in questa reazione può poi essere trasformato in Acetil-CoA attraverso l’enzima piruvato deidrogenasi, per essere introdotto nel ciclo di Krebs, oppure può essere ulteriormente degradato mediante fermentazione lattica in regime di anarobiosi.

La ?-ossidazione consiste invece nella degradazione degli acidi grassi, i cui atomi di carbonio vengono staccati ad uno ad uno per formare molecole di Acetil-CoA, uno dei substrati del ciclo di Krebs. Anche se la ?-ossidazione non produce direttamente ATP, è comunque un processo ad alta resa energetica: da un acido grasso con 16 atomi di carbonio, infatti, si ricavano 8 molecole di Acetil-CoA che vengono introdotte nel ciclo di Krebs.

Il ciclo di Krebs è un ciclo piuttosto complesso che avviene nei mitocondri, la cui reazione netta è la seguente:

Acetil-CoA + 3NAD+ + FAD + ADP + Pi + 2 H2O ? CoA + 3 NADH + 3H+ + FADH2 + ATP + 2CO2

Questo ciclo è molto più efficiente della glicolisi dal punto di vista energetico, consentendo un guadagno netto di 34 molecole di ATP; per ogni molecola di glucosio che viene sottoposta prima a glicolisi e poi al ciclo di Krebs vengono quindi prodotte 36 molecole di ATP.

L’altra strada che il piruvato può prendere è la fermentazione lattica, che avviene in condizioni di anaerobiosi: questa reazione è resa necessaria dal fatto che la glicolisi produce nella cellula un eccesso di NADH, rendendone necessaria la demolizione per poter effettuare nuovamente il ciclo. Grazie alla fermentazione lattica, si ha una rigenerazione del NAD+ che consente di svolgere un ulteriore ciclo di glicolisi. La reazione netta è la seguente:

Piruvato + NADH2 ? Lattato + NAD

Un aspetto negativo della fermentazione lattica è l’accumulo di acido lattico nei tessuti, che conduce a fatica muscolare; sebbene esso venga smaltito in poche ore e non sia, a differenza di ciò che generalmente si crede, il responsabile dei tipici dolori post-allenamento, si tratta pur sempre di una molecola tossica per le cellule che deve essere convertita al più presto. L’acido lattico ha però anche un effetto anabolizzante, in quanto stimola la produzione di GH e testosterone, favorendo quindi l’aumento della massa muscolare

Attività aerobica vs. attività anaerobica

Oltre al diverso rendimento energetico, una delle differenze tra l’attività aerobica e quella anaerobica è il tempo per cui può essere portata avanti: l’attività anaerobica infatti provoca un consistente stress muscolare e non può essere portata avanti per più di qualche minuto consecutivamente, mentre l’attività aerobica moderata può essere sostenuta anche per periodi di tempo molto più lunghi.

Per scegliere l’attività più adatta, bisogna considerare i propri obiettivi, ed in particolare se si mira al dimagrimento o all’aumento della massa muscolare, e in secondo luogo bisogna considerare il proprio grado di allenamento.

Dimagrimento

Fino a qualche anno fa, l’opinione prevalente era che per dimagrire l’opzione migliore fosse l’attività aerobica: ciò ha portato alla proliferazione di corsi di gruppo di step, aerobica e ballo, ai quali si è più recentemente unita la Zumba. Si tratta di corsi che hanno avuto il grande merito di avvicinare all’attività sportiva anche persone tendenzialmente sedentarie e che non avevano mai messo piede in una palestra, rendendo lo sport qualcosa di divertente e piacevole; oggi però si tende a porre l’accento sull’importanza dell’attività anaerobica, in quanto l’aumento della massa magra comporterebbe un aumento del metabolismo basale, cioè del numero di calorie consumate a riposo.

Bisogna infatti considerare che per il dimagrimento e il mantenimento del peso l’unica cosa che conta è il bilancio energetico: se il numero di calorie assorbite è maggiore di quello delle calorie spese, si ingrassa. Al contrario, si dimagrisce; se invece il bilancio calorico è in parità si mantiene il proprio peso.

Per lungo tempo l’accento è stato posto sulla diminuzione dell’introito calorico, proponendo diete sempre più rigide, e sul consumo di calorie dettato dall’attività fisica; sebbene questo approccio porti senza dubbio a risultati apprezzabili nel breve tempo, se ci si limita a ciò si rischia di non riuscire a mantenere la perdita di peso nel tempo, causando il temuto effetto yo-yo. Infatti, una volta raggiunto il proprio obiettivo si abbandona la dieta e spesso si abbandona o si riduce l’attività fisica, rischiando di vanificare gli sforzi compiuti. Aggiungere alla propria attività fisica un’attività anaerobica, come il sollevamento di pesi, consiste di aumentare la propria massa muscolare e dunque di aumentare il proprio dispendio energetico a riposo: ciò è particolarmente importante dopo i 30 anni, quando il metabolismo tende naturalmente a rallentare. La massa magra, inoltre, è più densa della massa grassa e contribuisce a migliorare la resa estetica del dimagrimento, evitando l’effetto “pelle svuotata”.

Dunque, bisogna preferire l’attività aerobica o anaerobica per dimagrire? La risposta giusta è entrambe. Se l’attività aerobica consente infatti di ottenere risultati in tempi apprezzabili, infatti, l’attività anaerobica consente di ottenerli più rapidamente e conservarli più facilmente nel tempo.

Un altro aspetto da considerare è quello dell’intensità dell’attività aerobica: anche qui, per molti anni la tendenza è stata quella di mantenersi su un’intensità medio bassa, giustificando tale indicazione con un maggior consumo di grassi rispetto agli zuccheri. Ma dal momento che ciò che conta è il bilancio a fine giornata e non la qualità del substrato energetico consumato, è davvero necessario attenersi a questa regola? La risposta tendenzialmente è no. È vero che l’attività aerobica non dovrebbe mai essere tanto intensa da sfociare nell’anaerobico – o meglio, non dovrebbe esserlo molto a lungo – ma non è assolutamente necessario mantenere sempre un’intensità moderata: la cosa migliore è mantenere un’intensità che consenta il maggior consumo energetico nel tempo che si ha a disposizione. Ciò significa che se, ad esempio, si hanno a disposizione solo 30 minuti per l’attività aerobica, sarà opportuno mantenere un’intensità più alta che se si hanno a disposizione 45 minuti, nel cui caso sarebbe meglio abbassare l’intensità per riuscire a mantenerla costante.

Aumento della massa muscolare

Un altro preconcetto da eliminare è che l’attività aerobica sia inutile per coloro che vogliono soltanto aumentare la propria massa muscolare, ma non hanno bisogno di dimagrire: in questo caso, naturalmente, l’aumentato dispendio energetico deve essere adeguatamente bilanciato aumentando il proprio introito calorico (facendo attenzione a mantenere le proporzioni tra macronutrienti), ma non si può pensare di eliminare l’attività aerobica, o relegarla soltanto alla fase di riscaldamento.

L’attività aerobica, infatti, consente di migliorare la resistenza cardiovascolare, ovvero permette di allenare il cuore e l’apparato circolatorio migliorandone le funzioni. Ciò comporta molteplici effetti positivi come una diminuzione della frequenza cardiaca a riposo e della pressione sanguigna, ma soprattutto l’aumento della resistenza comporta una minore produzione di acido lattico, e dunque si riflette positivamente anche sull’attività anaerobica, consentendo migliori prestazioni, che si traducono in una maggiore resistenza alla fatica e in un minore accumulo di acido lattico.

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