Perdere 3 Kg in una settimana: dieta light con menu

E’ possibile perdere 3 kg in una settimana senza recuperarli subito e, soprattutto, è salutare farlo? Tre chili possono sembrare pochi, ma a volte sono sufficienti per riuscire ad entrare in un vestito aderente o per eliminare il gonfiore addominale che fa sembrare fastidiosamente fuori forma. Perdere 3 kg in una settimana è un primo passo importante sulla strada della dieta ed è molto efficace per spronare ad ottenere risultati ancora migliori, giorno dopo giorno.

Perdere 3 kg in una settimana è un obiettivo ambizioso, ma non affatto impossibile. Le regole? Sono poche e semplici, ma ferree: niente carboidrati, molta acqua, piccoli spuntini per non arrivare ai pasti principali eccessivamente affamati. E poi precedenza alle proteine, banditi i grassi. Non servono sforzi eccessivi ed è sconsigliato preparare una bottiglia da 2 litri da finire in un giorno, piuttosto l’acqua può essere introdotta con centrifughe, frullati, tisane, spremute, minestroni ecc.

Primo passo eliminare i carboidrati

La cucina italiana è tradizionalmente ricca di carboidrati. Pasta e pane sono un classico della dieta mediterranea, invidiata da tutto il mondo, ma anch’essi pongono alcuni problemi fondamentali: l’assunzione quotidiana di questi cibi calorici tende a far ingrassare, quindi la parola chiave, se si vogliono perdere 3 kg in una settimana, è totale astinenza da carboidrati.

I carboidrati sono una fonte di energia immediatamente disponibile sotto forma di zuccheri, che subito dopo l’ingestione a livello intestinale entrano in circolo e provocano un improvviso picco nel sangue (glicemia post-prandiale). Il picco glicemico causa un picco altrettanto alto di insulina, l’ormone necessario alle cellule per poter utilizzare gli zuccheri. Tale picco, seguito a breve da una discesa rapida, è responsabile dell’accumulo dei lipidi che, non utilizzati, vengono immagazzinati nelle cellule adipose, contribuendo ad aumentare il girovita. Così come rapidamente si alza la glicemia, altrettanto rapidamente cala, e ritorna il senso di appetito.

Sono soprattutto gli zuccheri raffinati a causare il picco glicemico. I carboidrati integrali vengono assimilati più lentamente: il loro ingresso in circolo è graduale e di conseguenza anche la glicemia ha un valore più costante nel tempo, coerentemente con un lento rilascio di energia. Ecco perché i carboidrati integrali saziano più a lungo. Ma, se si vogliono perdere 3 kg in una settimana, i carboidrati vanno drasticamente ridotti a quasi zero, integrali o meno, anche perché i carboidrati causano ritenzione idrica e dal punto di vista molecolare l’acqua è piuttosto pesante ed incide significativamente sul peso.

Al posto dei carboidrati bisogna mangiare più fibre, che intensificano il transito intestinale, riempiono donando sensazione di sazietà e sono ricche di acqua. La verdura è ricca di fibre, così come i legumi. Togliere i carboidrati o ridurli al minimo può aiutare a far perdere 5 kg in un mese. Si può anche perdere più peso. Come perdere 10 kg in un mese? Alcune diete drastiche lo permettono, ma vanno seguite per periodi limitati.

Bilanciare l’alimentazione

Oltre alla pasta e al pane che in ogni caso sono alimenti di maggior consumo, vanno poi eliminati anche altri cibi che tendono a far prendere peso, e sono:

  • Dolciumi
  • Latticini stagionati
  • Alcolici e bibite gassate
  • Carne rossa
  • Insaccati
  • Cibi industriali, trattati e confezionati, a basso valore nutritivo

Questi alimenti hanno un alto contenuto di zuccheri e grassi, molto difficili da smaltire, per cui devono essere eliminati imperativamente se si vuole raggiungere l’ambizioso obiettivo di perdere 3 kg in una settimana. Ovviamente questi cibi vanno sostituiti con altri alimenti, come:

  • I dolci con la frutta fresca e non zuccherina (sì a mela, arancia, pompelmo, banana, kiwi; no a fragole, uva, pesca ed a tutti i frutti ad elevato contenuto di zuccheri).
  • Ai latticini preferire quelli freschi e, se possibile, non consumarne per niente
  • No alcolici, bere acqua leggera o infusi
  • Preferire la carne bianca alla carne rossa e consumarne comunque con moderazione
  • Insaccati da sostituire con verdure e ortaggi di ogni genere

Ovviamente gli elementi sostitutivi devono essere consumati in quantità congrue, pari a quelle degli alimenti sostituiti.

Menu della settimana per perdere 3 kg

L’alimentazione tipo prevede un buon incremento nel consumo di frutta e verdura, tanta quanto basta per sostituire pasta, pane e quant’altro eliminato. Il cambio deve essere fatto in modo metodico, senza lasciarsi andare in tentazioni che minerebbero ogni sacrificio. Ecco un esempio di menù della settimana: si tratta fondamentalmente di rispettare le quantità e variare gli alimenti appartenenti allo stesso gruppo (ad esempio sostituire carne di pollo con carne di maiale, mela con arancia, ecc).

  • Lunedì. Colazione: 125 gr yogurt bianco magro, 20 gr chicchi di melograno, 30 gr avena. Spuntino metà mattina: 1 mela e 1 kiwi. Pranzo: 120 gr pesce (orata, platessa, branzino) con cottura al forno o al vapore, 30 gr gallette di riso/mais, 150 gr carote e patate in padella con 10 gr di olio extravergine di oliva. Merenda: 1 frutto (pera, mela, banana). Cena: 120 gr legumi, 15 gr gallette riso, insalata a piacere condita con 10 gr olio extravergine di oliva.
  • Martedì. Colazione: 125 gr latte di riso/soia, 20 gr frutta secca, caffè senza zucchero. Spuntino metà mattina: 1 banana e 1 albicocca. Pranzo: 120 gr carne bianca con cottura al forno o al vapore, 30 gr cracker integrali, 150 gr zucchine lessate con 10 gr di olio extravergine di oliva. Merenda: 1 frutto. Cena: 100 gr petto di pollo in padella o al forno, 15 gr gallette mais, insalata a piacere condita con 10 gr olio extravergine di oliva.
  • Mercoledì. Colazione: 1 bicchiere spremuta di arancia senza zucchero e 125 gr yogurt magro. Spuntino metà mattina: 1 mela e 1 fetta di melone. Pranzo: 120 gr prosciutto cotto magro, 30 gr grissini integrali, 100 gr pomodori con 10 gr di olio extravergine di oliva. Merenda: 1 frutto o caffè senza zucchero. Cena: 150 gr minestrone senza pastina, 15 gr formaggio magro, 120 gr patate e carote lessate condite con 10 gr olio extravergine di oliva.
  • Giovedì. Colazione: 20 gr gallette di riso con miele, caffè non zuccherato e 125 gr yogurt magro. Spuntino metà mattina: 1 pera e 1 arancia. Pranzo: 120 gr tonno al naturale, 30 gr gallette mais, 150 gr spinaci conditi con 10 gr di olio extravergine di oliva. Merenda: 1 frutto. Cena: 120 gr pollo ai ferri, 1 uovo sodo, insalata a piacere condita con 10 gr olio extravergine di oliva.
  • Venerdì. Colazione: caffè senza zucchero, 20 gr frutta secca, 30 gr avena. Spuntino metà mattina: 1 mela e 1 kiwi. Pranzo: 160 gr bresaola condita con succo di limone e scaglie di grana. Merenda: 1 frutto o 125 gr yogurt magro. Cena: 100 gr spigola/orata in padella o al forno, 15 gr gallette riso, patate e carote lessate condite con 10 gr olio extravergine di oliva.
  • Sabato. Colazione: 125 gr yogurt bianco magro, caffè non zuccherato, 30 gr avena. Spuntino metà mattina: 1 banana e 1 kiwi. Pranzo: 120 gr carne bianca ai ferri, 30 gr gallette di riso/mais, 150 gr pomodori conditi con 10 gr di olio extravergine di oliva. Merenda: 1 frutto. Cena: 120 gr legumi misti, 15 gr gallette riso, insalata a piacere condita con 10 gr olio extravergine di oliva.
  • Domenica. Colazione: 1 bicchiere spremuta di arancia senza zucchero, 30 gr frutta secca. Spuntino metà mattina: 1 albicocca e 1 fetta di melone. Pranzo: 120 gr tonno al naturale, 1 uovo sodo, 100 gr insalata mista condita con 10 gr di olio extravergine di oliva. Merenda: 1 frutto o 125 gr yogurt magro. Cena: 150 gr minestrone senza pastina,, 30 gr formaggio magro, insalata a piacere condita con 10 gr olio extravergine di oliva.

Un trucco per non arrivare a pranzo o cena troppo affamati? Non saltare gli spuntini e prendersi il proprio tempo per consumare i pasti.

Acqua e sport: aiutanti nella dieta

Chi accompagna alla dieta anche una sana attività sportiva perde peso più in fretta e contribuisce ad accelerare il proprio metabolismo basale, in modo da consumare più calorie anche a riposo. Infatti, una massa muscolare tonica ha bisogno di più energia per essere mantenuta (anche a riposo) e quindi permette di bruciare più velocemente i grassi. Ai fini di perdere 3 kg in una settimana, si può accompagnare la dieta ad almeno 20 minuti al giorno di camminata veloce (ha il vantaggio che chiunque può farlo, bastano un paio di scarpe comode ed una strada). Camminare tonifica tutto il corpo, migliora l’umore ed allontana lo spettro delle malattie cardiovascolari, oltre a, ovviamente, bruciare calorie.

L’acqua è un altro alleato importantissimo, purtroppo a volte trascurato, della dieta e specialmente dello sportivo. Senza acqua tutto l’organismo accumula scorie e tossine e fatica a mantenere il complesso equilibrio idrosalino che regola il funzionamento cellulare e metabolico. Per perdere peso efficacemente bisogna bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno. Sembra un’impresa impossibile, ma non è così difficile; generalmente se ne beve fino a 1 litro durante i pasti, la quota restante si può raggiungere con tisane ed infusi che, tra l’altro, hanno proprietà drenanti e rilassanti.

Per aiutare maggiormente il consumo delle calorie, ed in generale quando si segue una dieta priva di alcuni gruppi alimentari, si possono assumere integratori per perdere peso come la Fitomagra di Aboca (integratore naturale per il controllo del peso).

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