Ricomposizione corporea
Ilenia Zelin
Ilenia Zelin

Ricomposizione Corporea: Cos’è? Protocolli, Alimentazione e Allenamento

Indice

Ricomposizione Corporea, cos’è? Anche chi si è appena avvicinato al mondo del fitness o della palestra in genere, avrà sicuramente sentito parlare dei famosissimi periodi di massa e definizione. Il primo si fa tendenzialmente nel periodo invernale con l’obiettivo di aumentare la massa muscolare. Tuttavia, così facendo si tende ad accumulare anche un po’ di adipe. Se non si mangia in modo controllato, soprattutto se un’atleta è un principiante, c’è il rischio di accumulare anche un’eccessiva quantità di massa grassa. A questa segue il periodo di definizione in cui si punta ad eliminare il tessuto adiposo in eccesso in parte accumulato durante la massa.

Questo metodo di lavoro non è adatto a tutti! È più indicato per chi si allena già a un livello avanzato e ha costruito su di se un piano d’allenamento, alimentare e di integrazione adeguato e pienamente personalizzato. Questa tipologia di atleti è in grado, infatti, di andare a costruire in pochi mesi una grande quantità di massa magra e successivamente di eliminare abbastanza rapidamente il grasso.

Ricomposizione corporea: cos’è?

La ricomposizione corpora permette, attraverso un cammino personalizzato, di perdere massa grassa ed acquistare quella magra contemporaneamente. Il tutto avviene in modo estremamente equilibrato, senza il rischio di apportare alcun danno all’organismo. Alla base di questo principio c’è il desiderio di mantenere invariato il peso corporeo andando però ad incrementare la massa magra a discapito del tanto odiato tessuto adiposo.

Come è facilmente intuibile non si tratta di un processo semplice o che porta ad un risultato estetico immediato. I risultati, infatti, potranno essere oggettivamente misurati ed apprezzabili solo dopo alcuni mesi di lavoro costante. Proprio questo non rende semplice l’approccio a questa particolare disciplina. Chi si iscrive in palestra, senza distinzione di sesso, vorrebbe vedere risultati subito facendo il minor sacrificio possibile. Purtroppo non è così semplice. Per vedere miglioramenti è necessario allenarsi con costanza, fare rinunce a tavola e lavorare duro in palestra cercando un progressivo aumento dei carichi. Generalmente diverse sono le strategie che vengono adottate quando si sceglie di intraprendere un percorso di ricomposizione corporea.

I più esperti sono pienamente consapevoli che il bodybuilding è basato principalmente su processi biochimici ed, in particolar modo, sulla regolazione dei diversi ormoni. Chi è alle prime armi non può subito lanciarsi e sperimentare regimi eccessivamente rigidi o estremi. Si dovrà accontentare di passare prima per un compromesso alternando, comunque, se lo si desidera, delle fasi di alimentazione in cui si tiene un regime ipercalorico ad uno ipocalorico. La strada migliore, in questi casi, è sicuramente la ricomposizione corporea.

Ricomposizione corporea: protocolli

I soggetti che più facilmente presentano la possibilità che venga a verificarsi la ricomposizione corporea sono quelli non allenati oppure con una percentuale di grasso abbastanza elevata. I soggetti magri e con un livello di allenamento avanzato sono quelli che più faticano ad ottenere questa tipologia di risultato. Facciamo un esempio andando ad elencare alcuni protocolli tipici della ricomposizione corporea:

  • Soggetto: Sovrappeso
  • Attivazione metabolica: Bassa (uomo, consumo 1200 Kcal al giorno, 3 allenamenti settimanali – donna, consumo 800 Kcal al giorno, 3 allenamenti settimanali)
  • Tempo a disposizione: 10 settimane
  • Perdita di grasso stimata: 7%

Alimentazione:

  • 5/7 g di carboidrati per peso corporeo
  • 0,5/0,7 g di grassi per peso corporeo
  • 1,5/1,8 g di proteine per peso corporeo

Allenamento x 4 settimane:

  • Divisione: Multifrequenza upper/lower
  • Frequenza: 4 sedute settimanali
  • Tipo di esercizi: 1 Multiarticolare + 1 isolamento
  • Ripetizioni: multiarticolare 3/5 rip – isolamento 8/10 rip
  • Riposo tra le serie: 90/150”
  • Serie: 4/6 Multiarticolare – 3/4 isolamento

Ricomposizione corporea e alimentazione

Per quanto riguarda il percorso alimentare il consiglio principale è quello di seguire una dieta normocalorica (tuttavia non fissatevi con il calcolo delle calorie). In questo modo sarà garantito un giusto apporto dei nutrienti senza cadere nell’eccesso o nel difetto. Il percorso ottimale prevede la ciclizzazione dei carboidrati tenendo un giorno in cui sono più alti e uno in cui sono inferiori. Da notare: non è necessario fare uno scarico completo riducendoli a zero, a meno che non sia una strategia inserita in un particolare piano alimentare. Ovviamente l’allenamento dovrà essere in linea e procedere nella stessa direzione dell’alimentazione. Pertanto è consigliabile fare:

  • una sessione con i pesi nei giorni in cui i carboidrati sono maggiori
  • Cardio, HIIT, Tabata o riposo nei giorni in cui sono più bassi (vedi anche PHA)

Attenzione anche agli sgarri! Per quanto possano essere utili per dare una scossa al metabolismo e talvolta possono essere anche funzionali ad un dimagrimento, non devono essere eccessivi. Ricordate che i carboidrati vi serviranno solamente per sostenere in modo corretto la seduta di allenamento e che a riposo le cellule muscolari utilizzano come fonte energetica i lipidi. Pertanto non è bene eccedere con i primi nemmeno in una fase di massa. Andando a vedere in modo schematico si può affermare che:

  • le proteine sono necessarie per la loro funzione plastica e per la loro capacità di riparazione
  • il glucosio per la contrazione
  • i grassi per il sostentamento

Ricomposizione corporea e allenamento

Andiamo a vedere nel dettaglio l’allenamento in relazione alla ricomposizione corporea. Gli esperti consigliano una tipologia di lavoro che prevede elevati volumi mantenendo dei tempi di recupero piuttosto brevi (attorno ai 30-40 secondi). Se ci sono dei giorni in cui vi sentite particolarmente stanchi non aumentate questi tempi ma, piuttosto, riducete il peso che state utilizzando. La scelta di inserire questa tipologia di allenamento è fatta sulla base del fatto che, in questo modo, si aumenta la capacità delle cellule muscolari di andare a metabolizzare in modo più efficace le diverse tipologie di nutrienti. In questo modo si riesce ad impedire il normale processo fisiologico che porterebbe il loro accumulo a livello del grasso corporeo.

In questo caso si sta svolgendo un esercizio che ha alla base un lavoro di tipo anaerobico in quanto vengono portate ad attivazione delle vie metaboliche che non prevedono l’utilizzo di ossigeno. Si utilizzano pertanto strade come la glicolisi e altri processi che portano alla formazione del lattato. Lo scopo è quello di andare ad aumentare il dispendio energetico e per farlo un’ottima strategia è quella di coinvolgere più muscoli contemporaneamente. Si punta a svolgere degli esercizi multi articolari utilizzando i massimi carichi consentiti dalle capacità individuali. A questi, a fine allenamento oppure a giorni alterni. potrete aggiungere una seduta che sia strutturata secondo un protocollo di tipo HIIT.

Al termine dell’esercizio fisico, dopo circa un’oretta, si è riscontrato un incremento dei livelli degli ormoni catabolici ed, in particolare, del cortisolo. Questo processo non gioca a favore della ricomposizione corporea e in più può portare a conseguenze che possono andare a interferire con il corretto funzionamento di molti processi fisiologici. Oltre a non permettere un adeguato riposo o appropriati recuperi.

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