Stretching: definizione e esercizi schiena, gambe e total body

Bianca Pesenti
Bianca Pesenti

Stretching, una parte integrante dell’allenamento, sia in palestra che in home fitness, e che spesso non viene considerata importante a sufficienza. Di cosa si tratta? Lo stretching deriva dal verbo inglese to stretch e indica una forma di allungamento, relativa sia al rilassamento muscolare che allo stiramento. Già da questa breve definizione possiamo comprendere l’essenzialità di includere esercizi di stretching sia alla fine del nostro allenamento che all’inizio. Una scoperta a livello scientifico che ha permesso di avvalorare l’ipotesi secondo cui l’allungamento è di fondamentale importanza arriva nel secolo scorso. La conclusione è che più un muscolo è in grado di allungarsi, più è capace di contrarsi. Allo stesso tempo, più è capace di contrarsi, più è capace di sviluppare forza.

stretching

Quindi, come prima cosa, lo stretching è una forma di esercizio essenziale per massimizzare i risultati della nostra attività fisica. Non solo, gioca un ruolo centrale nella prevenzione delle malattie delle ossa e delle articolazioni, ma anche nella salvaguardia dagli infortuni e nella terapia riabilitativa. Se dimentichiamo di fare stretching o non lo consideriamo importante, tendini e muscoli perdono di elasticità, si riduce la fluidità del movimento così come il lavoro articolare. Tutto questo aumenta il rischio di incorrere in traumi da sovraccarico o lesioni. L’allungamento e lo stiramento muscolare sono i due strumenti più efficaci per combattere la rigidità, la tensione muscolare e anche la formazione di acido lattico.

Comprendere questo concetto ci permette di avvicinarci all’attività sportiva in modo differente. Dobbiamo pensare al muscolo come a un motore, che va riscaldato progressivamente prima della partenza vera e propria. Diffidate da chi dice che lo stretching non è sempre necessario: fatelo sempre, sia prima di una partita importante che di una corsa serale! Vediamo adesso più nel dettaglio la definizione e gli esercizi più efficaci.

Curiosità

Recenti stime indicano che, chi pratica sport, abbia un 30-40% di probabilità in più di incorrere in un infortunio rispetto a chi ha una vita sedentaria, proprio a cause dell’assenza di stretching.

Stretching: definizione

Come abbiamo già sottolineato, la definizione del termine stretching arriva dall’inglese e indica l’insieme delle tecniche di allungamento muscolare. Il motivo per cui l’attenzione si è focalizzata sempre di più sugli esercizi di stretching è imputabile alla sua importanza nella prevenzione delle malattie osteo-articolari, come l’osteoporosi, nella prevenzione degli infortuni e anche nella terapia riabilitativa. Non a caso, infortuni e traumi non sempre sono casuali, ma possono essere dovuti a un errato approccio all’attività sportiva durante la preparazione atletica. Considerare l’allungamento come opzionale rientra in un avvicinamento sbagliato al mondo dello sport.

La storia dello stretching non ha però un’origine recente. Infatti, possiamo ritrovare la creazione dei primi esercizi di allungamento delle filosofie orientali, note per considerare corpo e mente come un tutt’uno. Lo scopo primario di questi esercizi era proprio quello di focalizzarsi è concentrarsi sulle sensazioni del proprio corpo. Nell’antica Cina e in Thailandia l’allungamento era considerato una pratica quotidiana. Non a caso, numerose statue di migliaia di anni fa rappresentano persone impegnate in esercizi di stretching.

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In tempi più moderni, Herman Kabat è considerato uno dei pionieri di questa tecnica di allungamento e stiramento muscolare. Il suo approccio prendere il nome di Stretching P.N.F., derivato dalle parole inglesi  “Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation” che in italiano significa “Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva (F.N.P.)”. Lo scopo alla base di questi esercizi era quello di una vera e propria rieducazione neuromuscolare, un risveglio globale del corpo che massimizza l’efficacia dello stretching tradizionale. Holt nel 1971 rielabora il metodo PNF, arrivando poi alla nuova tecnica “Stretching per lo sport”.

Stretching: esercizi schiena

Entriamo adesso più nello specifico e vediamo insieme quali sono gli esercizi per la schiena e da allungamento da svolgere con regolarità. Oltre a prevenire gli infortuni, lo stretching ha tanti altri obiettivi, tra cui il miglioramento della flessibilità di muscoli, tendini e articolazioni, della circolazione sanguigna e dell’allentamento dello stress. La schiena e la zona lombare costituiscono una delle parti del corpo in cui tende ad accumularsi più tensione. Di base, l’irrigidimento dei muscoli della schiena provoca dolore nella regione lombare, sia in modo progressivo che più repentino, come nel caso della lombalgia. In alcuni casi, alla base di questi dolori, ci sono i danni posturali provocati dallo svolgimento di attività sedentarie, dall’aumento dello stress e dalla mancanza di esercizio fisico. Soprattutto se parliamo di dolore cronico, è importante rivolgersi ad uno specialista per escludere l’ipotesi di altre patologie come nel caso dell’ernia al disco.

Oltre Alla mancanza di flessibilità, in alcuni casi lo stretching alla schiena può essere dannoso, soprattutto se il problema è di debolezza muscolare. Questa non migliora con gli esercizi di allungamento, ma necessita di una serie di esercizi di rinforzo. Per questo è importante affidarsi a uno specialista.

stretching schiena

Uno degli esercizi più utili per lo stretching schiena è quello di sdraiarsi a terra supini, per poi portare le ginocchia al petto. Nonostante la tensione, è importante avvicinarle il più possibile anche aiutandoci con le braccia. Riduce anche il mal di schiena. Manteniamo la posizione per 20 secondi, rilassiamoci e poi ripetiamo altre due volte. Un altro esercizio utile per ridurre la tensione in questa zona è quello di inginocchiarsi per terra, con i glutei appoggiati sui talloni. Espiriamo e portiamo le braccia in avanti, mantenendo fermo il bacino. Ritorniamo alla posizione di partenza e ripetiamo, allungando le braccia prima verso destra e poi verso sinistra.

Proseguiamo, seduti a terra, distendendo una gamba e flettendo l’altra per portare la pianta del piede a contatto con la parte interna della coscia allungata. Possiamo allungare le braccia il busto in avanti, avvicinando le dita alla punta del piede, mantenendo per circa 20 secondi prima di tornare alla posizione di partenza. Tanti di questi esercizi sono tipici dello yoga.

Stretching: esercizi gambe

Passando a un’altra zona del corpo soggetta a uno sforzo non indifferente, anche i muscoli delle gambe sono particolarmente soggetti a sforzi, nella vita quotidiana e durante l’attività fisica. Non a caso, è importante sapere che, insieme agli addominali e ai muscoli dorsali della schiena, le gambe sono le principali responsabili della stazione eretta. Come abbiamo già sottolineato, è importante non saltare lo step dedicato all’allungamento e allo stiramento dei muscoli, soprattutto perché le gambe sono coinvolte in qualsiasi tipo di attività aerobica e anaerobica.

Un’altra differenza importante da definire è che il riscaldamento dei muscoli non può mai sostituire lo stretching. Il riscaldamento dei muscoli non ha la funzione di allungare e rendere più flessibile la muscolatura. In questo modo, non previene i micro-traumi muscolari che la maggior parte degli atleti subiscono durante l’attività sportiva. Questo conferma che l’allungamento e lo stiramento dei muscoli consente alle nostre articolazioni di lavorare al meglio, uno step fondamentale per massimizzare i benefici di un allenamento sportivo.

Passiamo adesso a vedere quali sono gli esercizi più indicati per lo stretching delle gambe, anche per allenarsi a casa. Importante è considerare che i movimenti differiscono a seconda del muscolo della gamba. Per allungare i polpacci, partendo dalla posizione diretta di fronte a un muro, possiamo flettere una gamba estendere l’altra mantenendo la pianta del piede a terra. Manteniamo la posizione per 30 secondi, piegando il busto in avanti e appoggiando i gomiti alla parete. Ripetiamo poi con l’altra gamba.

Parlando dei muscoli abduttori, ci sediamo con le gambe chiuse e distese, mantenendo le mani a terra dietro il busto. Flettiamo la gamba appoggiando il piede all’esterno del ginocchio, ruotando poi busto e testa in direzione opposta. Spingiamo lentamente sul ginocchio e manteniamo la posizione per 30 secondi, ripetendo l’esercizio con l’altra gamba. Per allungare e distendere i quadricipiti invece, partiamo dalla posizione eretta e riflettiamo una gamba in avanti, distendendo l’altra. Pieghiamo poi il busto in avanti e posizioniamo le mani all’altezza del piede. Il ginocchio della gamba posteriore non deve toccare il pavimento. Manteniamo la posizione per 30 secondi e ripetiamo l’esercizio con l’altra gamba.

Per l’allungamento degli adduttori, dobbiamo partire dalla posizione eretta a gambe divaricate per poi portare un piede più avanti rispetto all’altro. Pieghiamo progressivamente il busto in avanti, appoggiando le mani a terra, piegando la gamba in avanti e allungando l’altra. La pianta del piede deve sempre rimanere ben salda a terra. Anche in questo caso, manteniamo la posizione per 30 secondi e poi risalire lentamente. Infine, per i bicipiti femorali, dalla posizione eretta a gambe chiuse, pieghiamo lentamente il busto in avanti fino a toccare il pavimento con le dita. Non pieghiamo le gambe e manteniamo la posizione per 30 secondi, per poi risalire lentamente.

Stretching: esercizi total body

Lo stretching è una tecnica di allungamento essenziale per migliorare il funzionamento di tutto il nostro corpo. Oltre a esercizi specifici per alcune parti del corpo, è essenziale allenare e allungare tutti i muscoli del nostro corpo. Non solo per proteggerci da eventuali infortuni, ma gli esercizi di stretching contribuiscono a migliorare anche la flessibilità di tutto il nostro corpo. Abbiamo la possibilità di rendere muscoli, tendini ed articolazioni più forti, per essere poi in grado di sfruttare la propria flessibilità muscolare. Grazie ad esercizi di questo tipo, alla fine di un allenamento o di una gara, possiamo recuperare più velocemente la fatica oltre che affrontare nel miglior modo possibile una competizione sportiva. Insieme al riscaldamento, contribuisce a diminuire il costo energetico della corsa o del gesto tecnico.

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Essendo parte integrante anche di esercizi di meditazione e di yoga, l’allungamento muscolare permette di allentare e diminuire tensioni, connesse anche all’aspetto psicologico. Migliora il nostro stato di salute generale, favorisce la circolazione sanguigna e il naturale ritmo circadiano. In questo modo, aumentiamo la lubrificazione delle articolazioni insieme alla funzionalità del sistema respiratorio. Lo stretching deve essere visto in un’ottica total body perché aumenta la consapevolezza del nostro corpo. Allenta lo stress, migliora la coordinazione e ci permette di percepire sensazioni in profondità, focalizzandoci sui singoli distretti muscolari.

Stretching: quando farlo

Parlando dei numerosi benefici che lo stretching è in grado di apportare, possiamo citare l’estensibilità e la flessibilità, sia temporanea che permanente. L’estensibilità, al primo posto, Può essere definita come la capacità che ha un muscolo di allungarsi.naturalmente più il muscolo si allunga, maggiore è la resistenza che si oppone all’allungamento. Questa capacità dipende dai muscoli ma anche dalla pelle, dai tendini e dai legamenti. D’altra parte, la flessibilità dipende dalla mobilità articolare e dalla estensibilità dei nostri muscoli. Questa capacità dipende dal sesso, proprio perché le donne hanno maggiore flessibilità degli uomini a qualsiasi età, ma anche da come viene svolto l’allenamento, che può aumentare la mobilità articolare. Oltre a questo, la flessibilità dipende dalla temperatura, dato che con il caldo tende ad aumentare. Oltre all’età e alle componenti ereditarie, molto dipende anche dall’orario.

stretchingNel pomeriggio, infatti, la flessibilità è maggiore rispetto alla mattina quindi possiamo identificare questa con una prima fascia in cui concentrare i nostri esercizi di stretching. Questo ci permetterà non solo di aumentare la flessibilità temporanea ma, se gli esercizi vengono praticati sistematicamente, possiamo ottenere risultati permanenti. Indipendentemente dal momento della giornata, che può essere anche dopo il risveglio, praticare stretching è importante prima e dopo un allenamento.

Prima di allenamenti intensi e movimenti veloci, è importante accompagnare la routine di riscaldamento con uno stretching dinamico. Questo permette di far lavorare i muscoli al pieno delle loro possibilità, senza tenerli allungati per troppo tempo. Dopo l’allenamento invece è meglio prediligere uno stretching statico, in cui allunghiamo i muscoli per massimo 90 secondi, fino a percepire una leggera trazione.

Stretching mattutino, cos’è?

Lo stretching mattutino è una abitudine che caratterizza il mondo animale da sempre. Non a caso, al risveglio, la maggior parte degli animali svolge alcuni esercizi di allungamento muscolare prima di iniziare a muoversi. Anche gli Indiani d’America, che erano abituati a vivere nella natura molto più di quanto siamo soliti noi occidentali, osservarono questo comportamento e decisero di adottarlo per il loro risveglio quotidiano. Il celebre saluto al sole permette di migliorare la circolazione sanguigna in tutto il corpo, di ridurre ogni possibile irrigidimento creato nella notte e di regalare una sensazione di rinvigorimento generale, per poi affrontare la giornata.

stretching mattutino

Tra gli esercizi di stretching mattutino, possiamo rotolare su ogni lato, ancora nel letto, per poi sovrapporre la spalla più in alto direttamente su quella più in basso. Posizioniamo le ginocchia ad un angolo di circa 90 gradi, con le braccia distese. Torniamo indietro con la mano aprendo il petto, superando la mano ferma. Oltre a questo, manteniamo gli occhi fissi sulla mano che esegue il movimento per permettere alla testa di seguire il movimento delle spalle in modo naturale. Le ginocchia devono sempre essere in contatto tra loro e con il materasso, per almeno 10 movimenti.

Per migliorare flessione ed estensione, dalla posizione in ginocchio, spingiamo i fianchi verso le caviglie, portando la testa in giù in mezzo le braccia distese. Alziamo i fianchi e facciamo passare le spalle oltre i polsi. Solleviamo i piedi verso il soffitto, quando i fianchi scendono verso il letto. Portiamo poi i fianchi a toccare il letto, contraendo i glutei e portando lo sguardo verso l’alto. Eseguiamo poi il movimento al contrario, per ritornare alla posizione iniziale, con almeno 10-15 ripetizioni.

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