Tabata training: funziona?

Con l’avvicinarsi dell’estate, molti sono presi dall’angoscia di tornare in forma, per esibire un corpo attraente sulle spiagge. La rete pullula di consigli e metodi miracolosi per perdere peso in poco tempo, anche perché si moltiplicano le testimonianze di chi afferma di poter ottenere risultati visibili in poco tempo con il metodo Tabata.

Cos’è e come funziona il Tabata training

Il Tabata training (o Tabata regimen/method) non è altro che un programma di allenamento ad alta intensità alternata (HIIT dall’inglese High-Intensity Interval Training) che prende il nome dal fisiologo giapponese che lo mise a punto nella seconda metà degli anni Novanta, Izumi Tabata.

Esistono, infatti, diverse classificazioni di HIIT, che prendono il nome dagli autori degli studi sperimentali condotti su diversi atleti e metodi di allenamento, i quali differiscono essenzialmente per la durata dello sforzo, il consumo di ossigeno, percentuale di frequenza cardiaca, in rapporto alla propria frequenza cardiaca massima, a cui si lavora, attrezzi usati e benefici aerobici ottenuti.

Nel linguaggio comune, spesso si parla impropriamente di metodo Tabata riferendosi in generale all’HIIT, poiché le rielaborazioni di questo tipo di allenamento – adattate alle capacità fisiche e alla possibilità di allenamento delle persone comuni – fanno sì che non si possa più parlare di “regime Tabata” nel senso in cui lo studioso lo aveva elaborato.

Per chi è l’allenamento con il metodo Tabata

Nel suo studio del 1996, infatti, il professore giapponese fissava il consumo di ossigeno al 170% della propria capacità per venti secondi, il che significa uno sforzo notevolmente intenso, da ripetere per otto volte, a intervalli di dieci secondi.

Ne consegue che il “vero” metodo Tabata è per atleti professionisti o, comunque, persone molto allenate e preparate fisicamente, poiché prevede sforzi molto intensi, per quanto brevi.

Successo e diffusione dell’HIIT: Gibala et al.

Il vantaggio dell’allenamento ad alta intensità è chiaro: sedute di pochi minuti sarebbero capaci di apportare gli stessi benefici di lunghe sessioni di allenamento a ritmo costante (steady state training), e l’idea di poter sostituire un’ora di corsa con quattro minuti di HIIT non poteva che spopolare nella sempre più frenetica società odierna.

In anni più recenti, lo studioso canadese Martin Gibala ha messo a punto un metodo di allenamento ad alta intensità orientato sulle capacità di persone comuni, prevedendo sessioni più lunghe e sforzi più ridotti: otto o dodici ripetizioni da un minuto al 95% del consumo di ossigeno massio, seguite da 75 secondi di riposo.

Oggi i sistemi di HIIT che prevedono poche ripetizioni di brevi sforzi intensi alternati a brevi riposi non si contano e sono declinati per ogni disciplina e attrezzo sportivo.

Efficacia scientifica dei metodi HIIT

Anche gli studenti che si sono prestati alla ricerca di Gibala hanno ottenuto, con un allenamento alternato proporzionato alle loro capacità, benefici paragonabili a quelli del gruppo di controllo, impegnato in un allenamento “tradizionale”, allo stesso modo degli atleti di Tabata rispetto al gruppo di controllo di quello studio.

Molti studiosi di medicina sportiva, quindi, sono concordi nel ritenere che allenamenti, opportunamente calibrati, che consistono in brevi sforzi intensi ripetuti apportano all’atleta i benefici, in termini di prestazioni, che otterrebbe con più lunghe e più numerose sedute di allenamento a ritmo più basso e costante.

Molti ritengono che l’HIIT sia anche in grado di stimolare il metabolismo basale e permetta di bruciare più calorie del consueto a riposo, accelerando così il dimagrimento, ma si tratta di conclusioni empiriche; gli studi scientifici di questo aspetto sono ancora in corso.

Verità sui risultati dell’High-intensity interval training

Anche se le prove scientifiche sull’efficacia dello svolgimento di allenamenti ad alta intensità allo scopo di dimagrire o di raggiungere una forma fisica più tonica non ci sono ancora, tutto lascia pensare che il Tabata training – o, per meglio dire, un appropriato HIIT – funzioni; a patto, però, di svolgerlo con costanza.

Il risparmi di tempo che questi allenamenti permettono è relativo alla durata della singola sessione e, in misura minore, al numero di sessioni: si parla, indicativamente, di un impegno di 15 minuti (riscaldamento incluso) quattro volte alla settimana, a fronte di allenamenti di un’ora svolti cinque volte alla settimana.

Anche con l’HIIT, i risultati arrivano con la costanza: non si diventa top-model con quattro minuti di cyclette all’anno.

Corsa, esaurimento glicogeno muscolare e recupero

L’allenamento HIIT non si limita soltanto alla corsa ma è proprio in questa disciplina che si verifica più di frequente l’esaurimento del glicogeno epatico e muscolare. Nell’organismo sono immagazzinati circa 350 – 450 grammi di carboidrati, storati sotto forma di glicoceno. Il corpo utilizza questa sostanza per immagazzinare i carboidrati per motivi di funzionalità chimico – biologiche. Di questi 330 g sono nei muscoli, 100 g nel fegato e 20 – 30 grammi sono presenti nel glucosio circolante nel sangue. Si dice che i grassi bruciano sulla fiamma dei carboidrati, il che vuol dire che finite le scorte di carboidrati il corpo fatica  a utilizzare anche i grassi come substrato energetico. Dato che ogni grammo di carboidrati ha 4,2 Kcal vuol dire che prima di esaurire le scorte dobbiamo consumare 1900 Kcal. Quando si è a riposo, se si mangia a sufficienza, le scorte di glicogeno vengono riempite con una velocità del 5% all’ora. Occorrono quindi circa 20 ore per la completa saturazione di tali riserve. Tutto questo ci aiuta a capire che la necessità di integratori è limitata.

Per calcolare in maniera più precisa il livello massimo di glicogeno che può essere immagazzinato nel proprio corpo basta moltiplicare il proprio peso per 30 e dividerlo per 4,2 (sì, esatto, le Calorie prodotte da 1 grammo di carboidrati).
Quindi, ad esempio, un uomo di 70 kg può immagazzinare fino a 30 x 70 =2100 Kcal che grossomodo equivalgono a 500 grammi di carboidrati.

 

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