Tabata training
Sara Roversi
Sara Roversi

Tabata Training: Esercizi e Esempio sessione allenamento

Come funziona il Tabata Training? Con l’avvicinarsi dell’estate, molti sono presi dall’angoscia di tornare in forma, per esibire un corpo attraente sulle spiagge. La rete pullula di consigli e metodi miracolosi per perdere peso in poco tempo, ma pochi sono efficaci. In rete si moltiplicano le testimonianze di chi afferma di poter ottenere risultati visibili in poco tempo con il Tabata training. Prima di parlare di che cos’è il Tabata training, una importante premessa: questo tipo di allenamento sottopone il sistema cardiovascolare ad uno sforzo importante ed è classificato come training avanzato (che è il motivo per cui è così efficace). Questi esercizi sono quindi consigliati a soggetti già allenati e in ottima forma fisica. Non dovrebbero essere eseguiti da chi ha problemi cardiovascolari e in ogni caso senza ricevere prima il via libera del medico.

Si chiama allenamento Tabata un metodo di allenamento nato solo nei primi anni ’90, il quale ha letteralmente rivoluzionato il modo di allenarsi. Di allenamenti da fare in palestra o a casa, con i pesi o a corpo libero, ormai ne esistono un’infinità. L’allenamento Tabata fa parte del nostro programma per allenarsi a casa, in quello che viene definito Home Fitness. Dal momento che, però, si tratta comunque di un protocollo di allenamento ad alta intensità, il Tabata può essere raggiunto lentamente, abituando pian piano il nostro corpo agli esercizi. L’allenamento Tabata raggruppa, nello specifico, esercizi ad altissima intensità per bruciare il grasso in eccesso e tonificare il proprio corpo.

Tabata training

Il Tabata training (o Tabata regimen/method o anche Guerrilla cardio) non è altro che una variante estrema dell’HIIT (High-Intensity Interval Training, programma di allenamento ad alta intensità). L’allenamento prende il nome dal fisiologo giapponese che lo mise a punto nella seconda metà degli anni Novanta, Izumi Tabata. Nel linguaggio comune spesso si parla impropriamente di Tabata training riferendosi in generale all’HIIT. Poiché le rielaborazioni di questo tipo di allenamento fanno sì che non si possa più parlare di “regime Tabata” nel senso in cui lo studioso lo aveva inizialmente elaborato. Il Tabata training può essere considerato una forma di HIIT, ma differisce sostanzialmente per:

  • intensità di picco più elevate
  • durata dello sprint mediamente inferiore
  • recupero più breve di circa 10 volte
  • recupero passivo piuttosto che attivo
  • durata totale dell’allenamento di almeno 5 volte inferiore

Esistono diverse classificazioni di HIIT, che prendono il nome dagli autori degli studi sperimentali condotti su diversi atleti e metodi di allenamento. Queste diverse tipologie differiscono essenzialmente per:

  • durata dello sforzo
  • consumo di ossigeno
  • percentuale di frequenza cardiaca, in rapporto alla propria frequenza cardiaca massima a cui si lavora
  • attrezzi usati
  • benefici aerobici ottenuti

Il Tabata training è indicato per sportivi molto allenati che vogliono ottenere risultati visibili in poco tempo in termini di definizione muscolare e di dimagrimento, bruciando velocemente molte calorie.

L’allenamento Tabata consiste, semplificando al massimo, nell’alternare 20 secondi di esercizio fisico intenso e 10 secondi di recupero, da ripetere a blocchi per 4/8 minuti di allenamento (è possibile fare delle ripetizioni). Il Tabata training permette di supportare:

  • Forza
  • Resistenza
  • Aumento della massa muscolare 
  • Miglioramento dell’attività aerobica

Tutto questo in un unico allenamento: con queste parole si riassume il successo del protocollo Tabata. Vedi anche: Come bruciare i grassi in maniera efficace e veloce.

Tabata training: esercizi allenamento

L’allenamento Tabata può essere eseguito ovunque vogliate: a casa, al parco, in giardino, in palestra. L’allenamento richiede 20 minuti al giorno, 4 volte a settimana. Non servono attrezzi, anche se è possibile usare manubri, fitball o altri pesi per aumentare il carico o variare l’allenamento. Un tappetino potrebbe tornare utile per gli esercizi a terra. Per allenarsi è possibile fare il Tabata training classico, scegliendo un esercizio tra quelli possibili e ripetendolo 8 volte per 20 secondi alternandolo con 20 secondi di recupero. Oppure impostare un diverso schema inserendo una sequenza di più esercizi da ripetere per 4/8 volte, alternando 20 secondi di sforzo e 10 secondi di recupero. Ovviamente è possibile gestire il numero delle sessioni a seconda del proprio livello atletico, dei propri obiettivi e del tempo che si ha a disposizione.

Esercizi del Tabata training

Come scegliere uno schema di esercizi (detto circuito)? Se si sceglie il circuito Total Body bisogna alternare esercizi per la parte alta del corpo e per la parte bassa, integrando lavoro di potenziamento e forza a lavori aerobici, in modo da allenare sia la parte muscolare, sia la parte cardiovascolare. L’allenamento deve iniziare con il riscaldamento (corsa sul posto, camminata a passo veloce, saltelli). Dopo il riscaldamento possono iniziare gli esercizi. Quali sono gli esercizi? Ecco un piccolo elenco dal quale prendere spunto, ricordando sempre la regola: alternare lavoro di potenza e lavoro aerobico ed allenare entrambe le parti del corpo, alta e bassa.

  • Squat per gambe e glutei
  • Push-up
  • Flessioni
  • Burpees
  • Salto della corda
  • Corsa a ginocchia alte
  • Jumping jack
  • Mountain climber
  • Addominali a terra o su fitball
  • Affondi a gambe alternate
  • Plank (in ogni variante)
  • Slam con palla medica o kettleball
  • Curl per bicipiti (anche con manubri)
  • Dip per tricipiti

Dopo ogni tipologia di esercizio è consigliato fare stretching per sciogliere la muscolatura tesa e riprendere fiato. Questi in elenco sono solo alcuni esercizi, ne esistono molti altri e sul web ci sono anche tutorial informativi che spiegano come eseguirli correttamente passo dopo passo. È importante saperli eseguire, o il rischio sarà di infortunarsi e rimanere bloccati. Bisogna sempre allenarsi in sicurezza.

Tabata training: Esempio sessione allenamento

Ecco l’esempio di una sessione di Tabata training, con tempi ed esercizi (è possibile naturalmente variare gli esercizi ma cercando di rispettare i tempi):

  1. Riscaldamento (10 minuti): corsa, saltelli, stretching
  2. 20 secondi di push-up a ritmo sostenuto, 10 secondi di riposo
  3. 20 secondi di corsa a ginocchia alte, 10 secondi di riposo
  4. 20 secondi di affondi a gambe alternate, 10 secondi di riposo
  5. 20 secondi di alzate con manubri, 10 secondi di riposo
  6. 20 secondi di plank, 10 secondi di riposo
  7. 20 secondi di squat, 10 secondi di riposo
  8. 20 secondi di burpees, 10 secondi di riposo
  9. 20 secondi di slam con palla medica, 10 secondi di riposo
  10. Ripetere il tutto per 8 volte partendo dal punto 2
  11. Stretching finale

Chi vuole approcciare il Tabata training deve tenere a mente la parola d’ordine, che è gradualità. Meglio iniziare con esercizi più semplici da ripetere 4 volte, per poi passare a 6 ed infine a 8. Il modo migliore per ottenere risultati è non andare oltre le proprie possibilità. Non si tratta di un allenamento per tutti, come è facile notare. Il creatore dell’allenamento Tabata ha fissato il consumo di ossigeno al 170% della propria capacità per venti secondi, ovvero uno sforzo molto intenso (punteggio tra 19 e 20 nella Scala RPE) che va ripetuto altre 8 volte. La frequenza cardiaca raggiunge valori limite, vicini al massimale, con un tempo di recupero brevissimo.

Il Tabata training è un allenamento molto avanzato, per persone già allenate e preparate fisicamente ed atleti professionisti, non per principianti.

Risultati dell’HIIT

Il Tabata training, così come ogni HIIT, funziona a patto di svolgerlo con costanza. Il risparmi di tempo che questi allenamenti permettono è relativo alla durata della singola sessione e, in misura minore, al numero di sessioni. Si parla, indicativamente, di un impegno di 20 minuti (riscaldamento incluso) quattro volte alla settimana, a fronte di allenamenti di un’ora svolti cinque volte alla settimana. Anche con l’HIIT, i risultati arrivano con la costanza.

Corsa, esaurimento glicogeno muscolare e recupero

L’allenamento HIIT ed il Tabata training non si limitano soltanto alla corsa: è proprio in queste discipline che si verifica più di frequente l’esaurimento del glicogeno epatico e muscolare. Nell’organismo sono immagazzinati circa 350-450 grammi di carboidrati, stoccati sotto forma di glicogeno. Il corpo utilizza questa sostanza per immagazzinare i carboidrati quando essi non vengono immediatamente consumati.

Di questi 330 g sono nei muscoli, 100 g nel fegato e 20-30 grammi sono presenti nel glucosio ematico. Si dice che i grassi bruciano sulla fiamma dei carboidrati, il che vuol dire che finite le scorte di carboidrati il corpo fatica  a utilizzare anche i grassi come substrato energetico. Dato che ogni grammo di carboidrati ha 4,2 Kcal vuol dire che prima di esaurire le scorte dobbiamo consumare 1900 Kcal. Quando si è a riposo, se si mangia a sufficienza, le scorte di glicogeno vengono riempite con una velocità del 5% all’ora. Occorrono quindi circa 20 ore per la completa saturazione di tali riserve. Tutto questo ci aiuta a capire che la necessità di integratori è limitata.

Per calcolare in maniera più precisa il livello massimo di glicogeno che può essere immagazzinato nel proprio corpo basta moltiplicare il proprio peso per 30 e dividerlo per 4,2 (ovvero le calorie prodotte da 1 grammo di carboidrati). Quindi, ad esempio, un uomo di 70 kg può immagazzinare fino a 30×70=2100 Kcal che grossomodo equivalgono a 500 grammi di carboidrati. (Vedi anche: Esercizi e allenamento home fitness)

hiit tabata training

Successo e diffusione dell’HIIT

Il vantaggio dell’allenamento ad alta intensità come il Tabata training è chiaro: sedute di pochi minuti sarebbero capaci di apportare gli stessi benefici di lunghe sessioni di allenamento a ritmo costante (steady state training). In una società frenetica ma essenzialmente pigra, l’idea di poter sostituire un’ora di corsa con quattro minuti di HIIT non poteva che spopolare. In anni più recenti, lo studioso canadese Martin Gibala ha messo a punto un metodo di allenamento ad alta intensità orientato sulle capacità di persone comuni. Questo metodo prevede sessioni più lunghe e sforzi più ridotti.

Un esempio sono otto o dodici ripetizioni da un minuto al 95% del consumo di ossigeno massimo, seguite da 75 secondi di riposo. Anche gli studenti che si sono prestati alla ricerca di Gibala hanno ottenuto, con un allenamento alternato proporzionato alle loro capacità, benefici paragonabili a quelli del gruppo di controllo, impegnato in un allenamento “tradizionale”, allo stesso modo degli atleti di Tabata rispetto al gruppo di controllo di quello studio. Oggi i sistemi di HIIT che prevedono poche ripetizioni di brevi sforzi intensi alternati a brevi riposi sono numerosissimi e sono declinati per ogni disciplina ed attrezzo sportivo. Vedi anche: Come perdere 5 kg in un mese.

Efficacia scientifica dei metodi HIIT

È stato dimostrato che il protocollo Tabata porta ad un notevole incremento della sensibilità all’insulina, un incremento circa la produzione degli ormoni della crescita e permette di bruciare anche dopo diverse ore dal termine dell’esercizio fisico. Il metabolismo? Subirà un’accelerazione difficilmente ottenibile con altri metodi di allenamento. Inoltre, l’allenamento Tabata è il miglior allenamento, conosciuto fino ad oggi, per eliminare il grasso in eccesso in maniera efficace e, sopratutto, rapida (tantissimi studi hanno sottolineato quanto appena detto).

La caratteristica peculiare su cui si basa il protocollo Tabata è quella di far aumentare la frequenza cardiaca allo scopo di utilizzare allo stesso tempo il metabolismo aerobico e anaerobico. Le brevi pause, infatti, sono ideate allo scopo di recuperare energia e smaltire l’acido lattico. Questo permette a questa tipologia di allenamento di raggiungere altissimi livelli di intensità di allenamento in un periodo davvero limitato. In questo modo si garantisce una capacità di dimagrimento veloce ed efficace. Molti studiosi di medicina sportiva sono quindi concordi nel ritenere che allenamenti opportunamente calibrati, che consistono in brevi sforzi intensi ripetuti apportano all’atleta i benefici (in termini di prestazioni) che otterrebbe con più lunghe e più numerose sedute di allenamento a ritmo più basso e costante.

Vedi anche:

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