Quali sono i disturbi del sonno più comuni? A tutti è capitato di trascorrere qualche notte insonne, di non riuscire ad addormentarsi o al contrario, svegliarsi presto senza più riprendere sonno. Si tratta dei cosiddetti disturbi del sonno, una serie di patologie che colpiscono il riposo notturno e che non si limitano alla sola insonnia, sebbene questa sia il disturbo del sonno più comune in assoluto. L’insonnia, in tutte le sue varie forme e manifestazioni (cronica e acuta, iniziale o terminale) è certamente il disturbo del sonno più diffuso nella popolazione ed è quella a cui va subito il pensiero, quando si parla di questo tipo di malattie.
Tuttavia esistono anche l’ipersonnia (eccessiva sonnolenza) che è l’esatto contrario dell’insonnia, il russamento e le apnee del sonno (solitamente secondarie ad altri problemi come obesità ed infezioni respiratorie), il sonnambulismo, il bruxismo, la sindrome delle gambe senza riposo. Esistono poi una serie di disturbi del sonno che colpiscono i bambini e, di conseguenza, l’intera famiglia.
Si calcola che l’essere umano trascorra un terzo della propria vita dormendo. Il sonno è un momento fondamentale della giornata: la riduzione del periodo di riposo interferisce gravemente con alcune funzioni fondamentali dell’organismo e determina conseguenze importanti sul piano psichico, fisico e comportamentale. Dormire bene influisce in modo determinante sull’aspettativa di vita.
I disturbi del sonno non vanno mai sottovalutati, perché impattano anche sulle ore diurne dedicate al lavoro ed alle attività sociali, colpendo anche la sfera psicologica del soggetto e predisponendo a malattie metaboliche, cardiovascolari ed infettive.
Disturbi del sonno: quali sono?
La definizione di disturbi del sonno è molto ampia e comprende una lunga serie di manifestazioni con sintomi quali dormire male (avere un sonno disturbato e non sentirsi riposati al mattino) e dormire poco o troppo, oppure dormire quando non si dovrebbe e rimanere svegli durante le ore notturne. Questo tipo di sintomi vengono inquadrati nella classe dei disturbi del ritmo circadiano, una sorta di orologio biologico interno il quale regola le attività dell’organismo nell’arco delle 24 ore, con l’aiuto di specifici neurotrasmettitori e molecole come la melatonina.
Altri disturbi del sonno consistono nella comparsa, durante il riposo, di manifestazioni atipiche: in questo caso si parla di parasonnie, una serie di fenomeni dovuti alla dissociazione dei meccanismi che regolano l’architettura delle varie fasi del sonno (sonno REM e sonno non-REM). Esempi di parasonnie sono il sonnambulismo, il bruxismo e l’enuresi, ma anche tipologie nuove come il disturbo comportamentale del sonno REM, durante il quale il soggetto agisce con un comportamento congruo a ciò che sta sognando.
Le 4 categorie di disturbi del sonno stilate dalla American Accademy of Sleep Medicine (AASM) sono:
- disturbi dell’inizio e del mantenimento del sonno, o insonnie
- disturbi da eccessiva sonnolenza, o ipersonnie
- alterazioni del ritmo sonno-veglia
- disturbi associati al sonno, a stadi del sonno o a risvegli parziali, o parasonnie
Questa classificazione tuttavia non è l’unica, ne sono state proposte delle altre, come la classificazione DSM-IV-TR:
- Disturbi primari del sonno
– Dissonnie (anomalie della quantità, della qualità o del ritmo del sonno: si tratta di disturbi primari dell’inizio o del mantenimento del sonno oppure dovuti ad eccessiva sonnolenza). Esempi di dissonnie sono: insonnia primaria, ipersonnia primaria, narcolessia, disturbo del sonno correlato alla respirazione (OSAS), disturbo del ritmo circadiano del sonno, dissonnia non altrimenti specificata.
– Parasonnie (caratterizzate da comportamenti anomali o da eventi fisiologici che si verificano durante il sonno, durante specifici stadi del sonno o nel passaggio sonno-veglia). Esempi di parasonnie sono: disturbo da incubi, disturbo da terrore nel sonno, disturbo da sonnambulismo, parasonnia non altrimenti specificata. - Disturbo del sonno correlato ad altro disturbo mentale (disturbo dell’umore, disturbo d’ansia)
- Disturbo del sonno dovuto ad una condizione medica generale (patologie internistiche o neurologiche)
- Disturbo del sonno indotto da sostanze (utilizzo concomitante o interruzione)
La ICSD-2 invece classifica i disturbi del sonno in 8 categorie maggiori che comprendono più di 70 condizioni specifiche:
- Insonnia
- Disturbi del sonno correlati alla respirazione
- Ipersonnie di origine centrale
- Disturbi del ritmo circadiano del sonno
- Parasonnie
- Disturbi del sonno legati al movimento
- Sintomi isolati e varianti normali
- Altri disturbi del sonno
Come è intuibile, i disturbi del sonno sono numerosi, variegati, spesso presentano componenti miste e sono di difficile diagnosi e classificazione. I principali disturbi del sonno, che possono colpire sia gli adulti sia i bambini, sono:
- Insonnia
- Sindrome delle gambe senza riposo
- Russamento e sindrome delle apnee ostruttive nel sonno (OSAS)
- Narcolessia
- Bruxismo
- Epilessia notturna
- Sonnambulismo
- Disturbi del sonno nei bambini
Insonnia
L’insonnia è un problema complesso che riguarda l’intera notte e non solamente il momento di addormentarsi. E’ caratterizzata da una insufficiente durata del sonno, sia come continuità che come durata; inoltre si associa ad una qualità del sonno scarsa (il soggetto non si sente riposato dopo il sonno e ha difficoltà nelle attività quotidiane). Raramente l’insonnia è una patologia primaria, cioè senza una causa sottostante. Molto spesso è la conseguenza di condizioni patologiche fisiche o psicologiche o il risultato di uno stile di vita scorretto (stress, alimentazione, attività fisica, ritmi di vita) o di momentanei problemi lavorativi, familiari o sociali.
L’insonnia si può diagnosticare tramite polisonnografia, ovvero un esame che studia i ritmi e l’architettura del sonno, solitamente utilizzata nella fase di diagnosi dei diversi disturbi del sonno. Spesso tuttavia non è necessario ricorrere alla polisonnografia, ma è sufficiente una visita con uno specialista nel quale il soggetto riferisce prolungato tempo di addormentamento, elevato numero di risvegli e risveglio precoce al mattino.
[md_boxinfo title=”Curiosità”]La tipologia di insonnia viene definita dalla distribuzione temporale del disturbo: iniziale quando la difficoltà riguarda l’addormentamento, intermedia quando prevalgono i risvegli a metà nottata con difficoltà a riprendere sonno e terminale quando il risveglio è precoce e non si riesce più a riprendere sonno. Spesso, le 3 tipologie sono associate (disturbo misto).[/md_boxinfo]
Bruxismo
Il bruxismo è un atto involontario che consiste nello stringere e digrignare i denti durante il sonno. È causato dalla contrazione involontaria dei muscoli della masticazione, una attività anomala non finalizzata ad uno scopo (parafunzione). In condizioni normali, durante il sonno le arcate dentarie non dovrebbero toccarsi e i muscoli masticatori essere rilassati.
Nel bruxismo, i denti si serrano violentemente e le due arcate dentarie sfregano l’una contro l’altra; ne risulta un rumore fastidioso non tanto per chi lo esegue (che non se ne rende conto) quanto per i soggetti presenti. Il bruxismo può anche essere statico, quindi con l’atto di serrare i denti senza digrignarli.
Il bruxismo è un problema sia dentale sia del sonno, perché le contrazioni muscolari disturbano la qualità del riposo notturno e causano dolori alla mandibola e mal di testa. Le cause del bruxismo sono sconosciute. Possono concorrere situazioni come:
- Stress e nervosismo
- Ansia
- Disturbi emotivi
- Disturbi psicologici
- Altri disturbi del sonno
- Malocclusione causata da disallineamento delle arcate dentarie o da malformazioni della mandibola
- Presenza di malattie neurodegenerative (risposta muscolare alla malattia)
- Abuso di alcolici o di sostanze stupefacenti
- Predisposizione famigliare
[md_boxinfo title=”Curiosità”]Nel bambino, il bruxismo può essere causato da un tentativo involontario di trovare sollievo da una infiammazione (otite) o da dolori ai denti. Spesso è il dentista ad accorgersi del problema, perché i denti si presentano rovinati, consumati e anche la gengiva può essere infiammata.[/md_boxinfo]
Russamento e apnee notturne
Tra i disturbi del sonno, uno dei più frequentemente osservati è la sindrome delle apnee ostruttive del sonno (o malattia dei russatori) associata a russamento, che è il sintomo più tipico. Il russamento del soggetto colpito rappresenta una importante fonte di fastidio per il compagno di letto, ma è anche un segnale d’allarme da non sottovalutare, specialmente quando si associa a “pause” nella respirazione (apnee notturne).
Russare (roncopatia) quindi è segno di un sonno disturbato, sia nell’adulto che nel bambino. Nei bambini è spesso provocato dall’ipertrofia delle ghiandole adenoidi, mentre nell’adulto e nell’anziano interessa prevalentemente gli obesi. Dal punto di vista fisico, il rumore del russamento è provocato dalla resistenza dei tessuti delle vie aeree superiori: l’aria trova difficoltà a passare da naso e gola e quindi crea un flusso turbolento che fa vibrare i tessuti molli di faringe, palato molle, ugola e lingua.
Il russamento leggero non ha conseguenze sulla salute, ma il russamento patologico (roncopatia) spesso anticipa l’OSAS (Obstructive Sleep Apnea Syndrome) ovvero la sindrome di apnea ostruttiva nel sonno.
Si tratta di un disturbo respiratorio del sonno caratterizzato da episodi ripetuti di completa (apnea) o parziale (ipopnea) ostruzione delle vie aeree superiori, con riduzioni fasiche dei valori della saturazione d’ossigeno arteriosa e possibile aumento dell’anidride carbonica ematica.
Le apnee notturne si verificano quando le vie aeree superiori collassano durante il sonno ostruendo parzialmente o totalmente il passaggio dell’aria e interrompendo il respiro, che riprende solo dopo un micro-risveglio. Le apnee ostruttive notturne sono legate a cefalea diurna, patologie respiratorie e ad un incremento del rischio cardiovascolare e cerebrovascolare (ictus, infarto, aritmie, scompenso cardiaco), perché aumentano la pressione arteriosa. Tra i sintomi dell’OSAS ci sono:
- Russamento abituale
- Pause respiratorie nel sonno (solitamente riferite dal partner)
- Risvegli con sensazione di soffocamento
- Sonno notturno agitato con sudorazione eccessiva e bocca secca al risveglio
- Cefalea mattutina
- Irritabilità
- Sensazione di sonno non ristoratore
- Deficit cognitivi (memoria e concentrazione)
- Sonnolenza diurna
Il russamento e le apnee notturne sono favorite da fattori come:
- Sovrappeso e obesità: l’obesità facilita questo fenomeno, soprattutto quando vi è presenza di grasso intorno al collo
- Riniti croniche di varia natura (allergiche, virali, vaso motorie): l’infiammazione della mucosa nasale determina una riduzione del calibro delle vie nasali o del rino-faringe
- Assunzione di farmaci sedativi ed antidepressivi
- Assunzione di bevande alcoliche durante le ore serali: l’alcol accentua il rilassamento delle prime vie aeree
- Fumo: il fumo determina l’infiammazione delle vie aeree superiori
Sindrome delle gambe senza riposo
La sindrome delle gambe senza riposo è una malattia del sistema nervoso che causa la necessità urgente di muovere le gambe; la malattia è associata a movimenti involontari di gambe e braccia ed a sensazioni dolorose a piedi, polpacci e cosce. I disturbi possono essere di grado lieve, moderato o intenso e quando sono gravi, possono determinare disturbi del sonno. Molte persone (1 su 10) ne sono colpite, per la maggior parte donne, e la causa solitamente è sconosciuta. I sintomi sono:
- formicolio, bruciore, prurito o dolore palpitante alle gambe
- brividi
- sensazione di avere l’acqua gassata nelle vene delle gambe
- sensazione dolorosa alle gambe (in particolare ai polpacci) che può essere causa di angoscia
Muovendo le gambe il bruciore, il formicolio ed il prurito si alleviano notevolmente, per cui il soggetto tiene continuamente in movimento le gambe cercando sollievo dal disagio.
[md_boxinfo title=”Curiosità”]La malattia delle gambe senza riposo è anche un disturbo del sonno perché i sintomi possono peggiorare e diventare insopportabili durante la notte, rendendo difficile stare seduti o sdraiati per lunghi periodi di tempo. Nell’80% delle persone colpite, durante il sonno si verificano movimenti degli arti brevi e ripetitivi, ogni 10-60 secondi circa; i movimenti possono essere così intensi da svegliare la persona e il partner, causando insonnia, ansia e depressione.[/md_boxinfo]
Epilessia notturna
L’epilessia notturna è una malattia neurologica che, quando si manifesta durante il sonno, prende il nome di epilessia notturna o epilessia notturna autosomica dominante del lobo frontale (ADNFLE). Le crisi epilettiche notturne sono caratterizzate da:
- movimenti a scatti degli arti
- convulsioni
- emissione di urla
- nausea
- tremori
- sensazione di cadere
- iperventilazione o mancanza di respiro
Durante gli attacchi il soggetto è sveglio e cosciente. Questa patologia insorge in età pediatrica e può scomparire spontaneamente con il passare degli anni; le funzioni cognitive non subiscono danni, ma il soggetto può sviluppare malattie psichiatriche. A volte è anche difficile formulare una diagnosi perché ci sono altri disturbi del sonno (parasonnie) con sintomatologia simile, ma di tipo non epilettico.
[md_boxinfo title=”Curiosità”]I sintomi sono sufficienti, allo specialista, per formulare una diagnosi. L’epilessia notturna è una malattia rara ed ereditaria, causata da mutazioni sui geni CHRNA2, CHRNA4 o CHRNB2. Il trattamento si basa sull’assunzione di anticonvulsivanti.[/md_boxinfo]
Sonnambulismo
Il sonnambulismo è un disturbo del sonno caratterizzato da attività motoria finalizzata, semplice o complessa, che avviene durante il sonno; si verifica anche amnesia (il soggetto non ricorda cosa accade). E’ frequente in infanzia e adolescenza e raramente persiste nell’età adulta. I sonnambuli in casi estremi possono alzarsi dal letto e camminare, addirittura uscire di casa, in un totale stato di dissociazione sonno-veglia. Tuttavia questi sono casi rari, sebbene siano quelli che il pubblico associa più frequentemente al disturbo.
Più spesso, i sonnambuli si siedono sul letto ed eseguono gesti ripetitivi (come l’atto di vestirsi, lavarsi, mangiare); possono recarsi in altre stanze della casa e poi tornare autonomamente a letto. L’intero processo dura pochi minuti e solitamente ogni episodio inizia circa alla stessa ora. Il disturbo avviene nella prima parte della notte, nella fase di sonno non-REM, ed al risveglio il soggetto solitamente non ricorda nulla (sono però descritti casi di ricordi dettagliati dell’attività svolta). Sono generalmente i familiari a riferire del comportamento atipico.
[md_boxinfo title=”Curiosità”]Le cause in età pediatrica sono legate ai cambiamenti tipici dell’età, mentre nell’adulto possono essere legate a problemi psicotici o nevrotici. Il sonnambulismo non è una malattia vera e propria, ma un disturbo che può essere curato con sedute di psicoterapia o farmaci specifici; inoltre non è vero che svegliare il sonnambulo è pericoloso, anzi potrebbe esserlo lasciarlo proseguire nell’attività notturna, perché potrebbe farsi male. Il giorno successivo il sonnambulo può riferire stanchezza, sonnolenza, perdita di concentrazione.[/md_boxinfo]
Il sonnambulismo può essere associato ad altri disturbi del sonno come:
- risvegli confusionali
- movimenti ritmici
- disturbi respiratori del sonno
- incubi notturni
- parlare nel sonno
- bruxismo
Narcolessia
Tra i disturbi del sonno, la narcolessia è una malattia neurologica poco comune (colpisce 5 persone ogni 10 mila), caratterizzata da sintomi specifici e la cui diagnosi richiede una conferma con polisonnografia e test strumentali. I sintomi tipici della narcolessia sono 4, ma molte volte l’unico sintomo presente è la sonnolenza diurna.
- Eccessiva sonnolenza diurna. Mediamente ogni 2 ore, il narcolettico prova un’irresistibile impulso di addormentarsi, nelle situazioni più disparate (persino in mezzo ad una conversazione).
- Cataplessia. La cataplessia è una repentina perdita del tono muscolare in seguito ad una forte emozione. In presenza di alcune emozioni intense, come riso, imbarazzo, collera, il narcolettico perde le forze, a volte arrivando fino alla caduta a terra.
- Allucinazioni. Il paziente narcolettico sogna ad occhi aperti e si tratta di sogni che spesso interagiscono con la realtà.
- Paralisi del sonno. In prossimità della fase di addormentamento o subito dopo il risveglio, il corpo è completamente paralizzato (impossibilità di parlare, muoversi o aprire gli occhi) anche se il paziente rimane perfettamente cosciente.
L’addormentamento improvviso è sicuramente il sintomo più evidente della narcolessia. Il soggetto narcolettico si addormenta anche in situazioni coinvolgenti, come durante un colloquio, mentre lavora o mentre mangia; si sente sempre stanco e la notte soffre di insonnia. Gli attacchi hanno una periodicità di 90-120 minuti. Ogni “sonnellino” può durare da pochi minuti a diverse ore; al risveglio il soggetto si sente bene e riposato, ma dopo poco tempo insorge nuovamente la sonnolenza.
- I disturbi del sonno sono anche correlati ai disturbi d’ansia, che si manifestano attraverso un ampio ventaglio di sintomi fisici, cognitivi e comportamentali.
[md_boxinfo title=”Curiosità”]La malattia è caratterizzata da attacchi di sonno REM durante il giorno e questo tipo di schema insorge anche pochi minuti dopo l’addormentamento, in modo atipico. Nella narcolessia la normale architettura del sonno è completamente sconvolta e si possono anche osservare variazioni nel neurotrasmettitore ipocretina, forse a causa di meccanismi autoimmuni.[/md_boxinfo]
Disturbi del sonno: Rimedi Naturali
Quando i disturbi del sonno sono di carattere lieve (ad esempio insonnia), i rimedi naturali possono aiutare a migliorare la qualità del sonno e calmare i nervi. Alcuni esempi di rimedi naturali molto efficaci sono:
- Melatonina. Ormone naturalmente prodotto dall’organismo, segue un ritmo circadiano (la sua secrezione varia nelle 24 ore) e segnala al cervello che è ora di andare a dormire.
- Valeriana. Radice che apporta benefici a sintomi come ansia, depressione e menopausa; è un calmante naturale. Si assume in tisane o decotti.
- Magnesio. Il magnesio facilita l’addormentamento ed è un toccasana per i ritmi cardiaci e cerebrali; incrementa i livelli di GABA con effetto calmante, ottimizza quantità e qualità del sonno.
- Lavanda. Pianta molto diffusa e nota per i suoi effetti lenitivi e calmanti, specialmente come olio essenziale da utilizzare in aromaterapia.
Vedi anche: Rimedi naturali efficaci contro l’insonnia
Inoltre per dormire bene e combattere i disturbi del sonno, è essenziale seguire una corretta igiene del sonno, ovvero una serie di comportamenti che favoriscono il buon sonno notturno. Queste regole sono consigliate da tutti i centri di medicina del sonno e rappresentano l’opzione di prima linea per rimediare ai vari disturbi del sonno:
- La stanza in cui si dorme non dovrebbe ospitare altro che l’essenziale per dormire. No televisore, computer, scrivanie. È necessario stabilire una situazione di relax che favorisca l’inizio ed il mantenimento del sonno notturno.
- La stanza in cui si dorme deve essere sufficientemente buia, silenziosa e di temperatura adeguata (evitare eccesso di caldo o di freddo).
- Evitare di assumere nelle ore serali bevande a base di caffeina e simili (caffè, the, bibite, cioccolata) e bevande alcoliche.
- Evitare pasti serali ipercalorici o abbondanti e ad alto contenuto di proteine (carne, pesce).
- Non fare sonnellini diurni
- Non fare esercizio fisico di medio-alta intensità prima di coricarsi.
- Evitare, nelle ore prima di coricarsi, di impegnarsi in attività particolarmente coinvolgenti sul piano mentale e/o emotivo (studio, lavoro al computer, videogiochi…).
- Cercare di coricarsi la sera e alzarsi al mattino in orari regolari e costanti e cercando di rispettare la naturale tendenza al sonno ed al risveglio.
- Non passare troppo tempo a letto prima di addormentarsi o dopo il risveglio, anticipando l’ora di coricarsi e/o posticipando l’ora di alzarsi al mattino.
Disturbi del sonno nei bambini
Dormire bene per crescere bene: per i bambini, il sonno è un momento fondamentale per memorizzare le nuove nozioni apprese, fissare i ricordi nel tempo e permettere al cervello di rigenerarsi e cancellare le informazioni inutili. Tutti gli esperti sono concordi nel dire che un buon sonno è alla base di un corretto accrescimento ed è fondamentale per lo sviluppo psico-motorio dei bambini.
Per favorire una buona salute ed evitare problemi associati alla carenza di sonno (come obesità, diabete e depressione) è necessario che bambini e adolescenti dormano regolarmente le ore di sonno consigliate per la loro età. Per godere di tutti i benefici, però, occorre anche che il sonno sia regolare, di buona qualità e ci sia assenza di disturbi del sonno. È stato stimato che il 35-40% dei bambini italiani non dorme in modo corretto. Esistono molti disturbi del sonno nei bambini e in età pediatrica (o in adolescenza) possono insorgere diversi problemi relativi al dormire. I disturbi del sonno più diffusi nei bambini sono:
- Insonnia (20-30%)
- Parasonnie (25%)
- Disturbi del ritmo circadiano (7%)
- Disturbi respiratori del sonno (2-3%)
- Disturbi del movimento legati al sonno (1-2%)
- Ipersonnie (0,01-0,20%)
L’insonnia è il disturbo del sonno più frequente nel bambino di tutte le età. Le caratteristiche cliniche dell’insonnia nei bambini sono:
- Difficoltà a prender sonno da soli
- Numerosi risvegli notturni
- Sonno superficiale (qualunque rumore sveglia il bambino)
- Periodo di sonno più breve di quello proprio dell’età
Per capire se un bambino soffre di disturbi del sonno è necessario osservare con maggiore attenzione il comportamento del bambino, sia di giorno sia, soprattutto, di notte.
- Il bambino russa? Se sì, in che posizione? Sembra agitato?
- Mentre dorme si mette il dito in bocca o parla?
- Respira male o se va incontro ad arresti del respiro?
Per quanto riguarda il comportamento del bambino durante il giorno, va osservato (anche con l’aiuto della maestra) se si appisola facilmente, se sbadiglia, se è irritabile o sembra stanco. Se poi il bambino è anche asmatico o soffre di continue infezioni respiratorie, è molto probabile che siano queste a disturbare il sonno: vale la pena farlo visitare da uno pneumologo pediatrico.
[md_boxinfo title=”Curiosità”]Le conseguenze dei disturbi del sonno nell’infanzia sono diverse a seconda dell’età. Nel lattante e nel bambino piccolo i sintomi sono pianto frequente, irritabilità, cattivo umore, carenza di attenzione, dipendenza da chi lo accudisce, possibili problemi di crescita. In età scolare, scarso rendimento scolastico, insicurezza, timidezza, turbe del carattere.[/md_boxinfo]
Spesso i genitori si rassegnano al fatto che il bambino non dorma e sia facilmente irritabile, credendo che dormire poco faccia parte dell’esperienza di essere genitori. È sempre meglio, in questi casi, chiedere consiglio al pediatra per escludere che ci sia un problema del sonno e (anche in assenza di una patologia) per farsi consigliare riguardo al sonno del bambino, in modo da non arrendersi a sentimenti comuni nei genitori dei bambini che non dormono (frustrazione, rabbia, impotenza e depressione).
Le regole per evitare disturbi del sonno nei bambini
Le 10 regole per garantire un buon sonno, nei bambini e nei loro genitori
- Rispettare l’orario della nanna tutte le sere. Abituare il piccolo ad addormentarsi sempre alla stessa ora, adattando i ritmi della famiglia a quelli del bimbo e non viceversa (se si tiene sveglio il bambino perché il papà arriva tardi, si sposta in avanti tutto il suo sonno). Le buone abitudini vanno variate in base all’età.
- Far dormire il bambino sempre nello stesso ambiente (che sia la sua cameretta o, nei primi mesi, quella dei genitori). La stanza deve essere adeguatamente preparata, con luci soffuse senza dispositivi elettronici accesi. Evitare di farlo addormentare in ambienti diversi, come sul divano mentre si guarda la televisione.
- Dissociare la fase di alimentazione da quella dell’addormentamento. Nei primi due o tre mesi di vita manca la fase di addormentamento, nel senso che non è possibile riconoscere con precisione quando il bambino sta crollando. Quando il bambino avrà qualche mese, appena si notano alcuni segnali (non succhia più con forza, chiude gli occhietti) si deve staccarlo dal seno e metterlo nel lettino.
- Rispettare l’orario dei pasti durante il giorno. Anche se il bambino va al nido cercare di mantenere gli stessi orari del pranzo, merenda e cena, adeguando i nostri orari ai suoi.
- Mai usare il tablet o altri dispositivi elettronici dopo cena. Spegnere tutto almeno un’ora prima dell’addormentamento. La luce dei device riduce la produzione della melatonina che favorisce l’addormentamento. Tutti gli apparecchi elettronici devono stare fuori dalla stanza da letto.
- Non dare troppo cibo o acqua prima di dormire. Evitare il latte o altri liquidi compresa la camomilla durante i risvegli, preferire piuttosto l’utilizzo di un oggetto consolatorio per riaddormentarsi, come il ciuccio per esempio.
- Regolare l’esposizione alla luce. Per il sonnellino pomeridiano mantenere la luce dell’ambiente (non abbassare le persiane). Ridurre la luce il più possibile per la notte; potenziare la luce appena svegli. Il nostro ritmo sonno veglia è governato dall’alternanza della luce e del buio.
- Evitare sostanze eccitanti dopo le ore 16. No a tè, bevande contenenti caffeina e cioccolata.
- Favorire un’alimentazione equilibrata. Garantire un adeguato introito di liquidi durante il giorno, preferire cibi contenenti fibre e triptofano (precursore della melatonina) come carni bianche, pesce azzurro, verdure verdi, legumi e cereali.
- No ai bambini nel lettone. Dopo i primi 8/10 mesi di vita, i bambini vanno abituati all’autonomia, che vuol dire anche lasciarli dormire nel proprio ambiente. Nei casi di risveglio, riportarli sempre nel loro lettino.
- La camomilla è una pianta comune con proprietà miorilassanti e antispasmodiche, utile per contrastare l’insonnia.
Come sapere se soffri di disturbi del sonno
La diffusione del disturbi del sonno è molto elevata, ma solo una minima parte viene diagnosticata e trattata. Se durante il giorno sei stanco, tendi ad appisolarti o hai molto sonno, forse hai un disturbo del sonno. Ecco domande utili per uno screening:
- A che ora vai normalmente a dormire? A che ora ti svegli al mattino?
- Hai problemi ad addormentarti?
- Quante volte in media ti svegli di notte?
- Hai problemi a riaddormentarti se ti svegli di notte?
- Il tuo partner dice che russi spesso, respiri difficoltosamente o fai pause respiratorie?
- Il tuo partner dice che dai calci o sei agitato mentre dormi?
- Sei sonnolento e stanco per la gran parte del giorno?
- Solitamente durante il giorno fai uno o più pisolini?
- Ti addormenti spesso inconsapevolmente durante il giorno?
- Di quanto riposo hai normalmente bisogno per sentirti sveglio e stare bene?
- Assumi abitualmente farmaci per riuscire a riposare?
Se emergono dei problemi dalla prima serie di domande, eccone delle altre per approfondire le cause:
- Durante la notte hai bisogno di muovere spesso le gambe o hai fastidio/dolore alle gambe?
- Ti svegli spesso per la minzione durante la notte?
- Quanta attività fisica fai durante il giorno?
- Sei esposto alla luce del sole gran parte del giorno?
- Che farmaci assumi ed a quale ora?
- Hai effetti collaterali ai farmaci assunti?
- Quanta caffeina ed alcolici assumi durante il giorno?
- Ti senti spesso triste e/o ansioso?
- Hai avuto un lutto recentemente?
Esistono appositi centri, chiamati centri per la medicina del sonno, che permettono di diagnosticare i diversi disturbi del sonno tramite una attenta raccolta anamnestica effettuata durante la visita neurologica. La visita prevede anche l’esame polisonnografico, con il monitoraggio di diversi parametri scelti dallo specialista sulla base del sospetto clinico (parametri elettroencefalografici, respiratori, motori e cardiovascolari). La polisonnografia può avere sia finalità diagnostiche sia terapeutiche.
[md_boxinfo title=”Curiosità”]Siccome i disturbi del sonno possono richiedere diverse notti di monitoraggio per emergere, in questi centri sono disponibili macchinari che consentono di effettuare la registrazione durante il sonno notturno al domicilio del paziente e in alcuni casi di fare un monitoraggio prolungato (fino ad una settimana) del ritmo sonno-veglia.[/md_boxinfo]
