Esercizi Addominali: Alti e Bassi, Programma e Scheda di Allenamento

Quali sono i migliori esercizi addominali e come allenarli in modo ottimale? Per allenare al meglio i muscoli dell’addome è necessario, come in realtà per tutti gli altri gruppi muscolari, conoscere la loro funzione anatomica di base. Molto spesso si allenano gli addominali eseguendo i classici crunch che prevedono un accorciamento del muscolo piuttosto marcato. Questa tipologia di esercizio, svolto anche da chi è alle prime armi, soprattutto in ambiente domestico, contribuisce ai fenomeni di ipertrofia e quindi alla crescita muscolare dell’addome.

Se si pensa in modo razionale però ci si rende conto che il ruolo principale di questa muscolatura, e del core in genere, è quello di stabilizzare e pertanto tornano molto utili esercizi come il plank che è consigliato, salvo in caso di problematiche che vedremo in seguito, inserire nella routine. Vedi anche: Come allenarsi a casa.

Esercizi addominali

Esercizi addominali, quali sono? Molti principianti allenano l’addome con la finalità di far andar via la pancia ed eliminare il grasso localizzato in questa zona. Questo purtroppo è un concetto sbagliato. Eliminare il grasso localizzato non è assolutamente semplice e dipende soprattutto da un fattore ormonale per cui, come per qualsiasi parte del corpo, per avere risultati su questa zona è utile lavorare su tutta la muscolatura ed adottare un’alimentazione ipocalorica o leggermente ipocalorica (dipende dal punto di partenza del soggetto). Durante l’esecuzione di un esercizio, qualunque esso sia, si sta lavorando sulla massa magra e pertanto si va a stimolare quest’ultima e non la riduzione diretta del tessuto adiposo sottocutaneo.

Esercizi addominali alti e bassi

Bisogna differenziare gli esercizi addominali alti e bassi. Quante volte da neofiti abbiamo pensato di voler lavorare sull’addominale basso per eliminare quello strato di adipe localizzato sotto l’ombelico o scolpire quella parte che a volte può sembrare prendere la forma di un cuscinetto antiestetico. Solitamente con il termine alto e basso ci si riferisce al muscolo retto dell’addome, lo stesso responsabile della tartaruga. Questa nozione nasce spesso dalla sensazione che si prova durante alcuni esercizi come i crunch inversi in cui sembra essere stimolata al meglio la parte bassa. Non solo, anche la zona degli addominali e dei dorsali viene allenata, per ottenere una pancia piatta.

Ciò non è vero perché il retto dell’addome si presenta con fibre disposte verticalmente lungo tutto il tratto per cui dal punto di vista anatomico è impensabile reclutare una zona piuttosto che un’altra in modo più efficace. Vedi anche: Esercizi con il TRX, scheda allenamento

Esercizi addominali: Programma allenamento

È raro trovare un programma di esercizi addominali per l’allenamento strutturato in una zona specifica. Solitamente questo gruppo muscolare viene proposto all’inizio oppure, nella maggior parte dei casi, alla fine di una seduta. Questa scelta viene dal fatto che essendo questo un gruppo muscolare che svolge anche la funzione di stabilizzazione durante altri esercizi la scelta più conveniente è quella di inserirli al termine dell’allenamento per non affaticarli. La frequenza consigliata è di 2-4 volte a settimana proprio per il fatto che risulta quasi impossibile il loro non coinvolgimento. Ma quali sono gli esercizi ideali?

Plank

Il plank è un esercizio isometrico e considerato di base per l’allenamento dell’addome e del core in genere. La sua esecuzione prevede di stare sugli avambracci e con i piedi uniti. È importante mantenere l’addome contratto con l’ombelico che spinge in dentro per resistere alla gravità ed una curva lombare della colonna che non deve “cedere” aumentando la normale iperlordosi. Resta comunque fondamentale tenere conto della soggettività e della postura e va limitato, per quanto si tratti di uno dei must, se ci sono problematiche alla spalla (si farebbe fatica a gestire il peso del corpo).

Vedi anche: Allenamento funzionale, ottimo metodo per lavorare anche su questa zona

Side plank

Si tratta di una variante di plank che però ha anche una particolare enfasi sui muscoli obliqui e sul quadrato dei lombi, è un ottimo esercizio anche per lavorare sul medio gluteo. Tenere anche in questo caso i piedi uniti in modo di non perdere il fisiologico allineamento tra testa, spalle, tronco e bacino. Come il precedente l’esercizio non si presenta ideale per chi ha problematiche di varia natura alle spalle e che potrebbero risentire del peso corporeo sostenuto. Se si tratta di un’esecuzione ancora troppo avanzata è possibile eseguire la sua versione facilitata poggiando il ginocchio della gamba sotto a terra.

Crunch

Forse è l’esercizio più conosciuto tra gli esercizi addominali e proposto anche ai soggetti principianti. Può essere eseguito a terra, su una panca o, se si possiede, anche su una fitball. Propone di allenare il retto dell’addome tramite una flessione del rachide. Si parte sdraiati con la schiena rivolta a terra e si sollevano di pochi gradi il tronco, le spalle e la porzione scapolare.

Quando si sale è necessario tenere la contrazione per qualche secondo espirando prima di riportare tutta la porzione sollevata al pavimento. Generalmente le mani vanno tenute dietro la testa a sostegno della nuca (senza usare le braccia in modo attivo per salire) oppure sul petto a seconda delle abitudini e dal grado di forza. (Vedi anche: Total Crunch, funziona?)

Sit up

Tra gli esercizi addominali il Sit Up è tra i migliori. È un esercizio di forza che prevede un ROM pressoché completo. Se è possibile è bene eseguire questo esercizio con le gambe a rana e le piante dei piedi unite per escludere la funzione dello psoas come flessore dell’anca. Le mani devono essere tenute nella stessa posizione indicata per l’esercizio precedente. Anche questo prevede delle limitazioni che riguardano soprattutto i soggetti con problemi discali sulla colonna.

Crunch inverso

Si tratta sempre di un crunch però questa volta non è la porzione scapolare a staccarsi dal pavimento ma il pube che si muove in direzione sternale staccando l’osso sacro con una spinta che va verso l’alto e non indietro. Questo esercizio non è privo di errori comuni tra cui il più frequente è quello di prendere lo slancio andando a perdere, almeno in parte, il lavoro addominale. Questo esercizio può essere svolto con le gambe raccolte oppure, per i soggetti che si allenano già da più tempo, con le gambe tese (l’esercizio in questo modo risulterà più impegnativo per aumento della leva).

Esercizi addominali: Scheda allenamento

Esercizi addominali: per realizzare una scheda allenamento ottimale per gli addominali e che sia perfetta in base alle esigenze personali, è sempre consigliato il consulto con un personal trainer. Questo per incorrere in problematiche gravi per il fisico e l’organismo. Una scheda allenamento, per rendere più intenso il lavoro, può essere strutturata con i tempi del celebre tabata, andando ad abbinare 20 secondi di lavoro e 10 secondi di recupero. Il circuito può essere ripetuto per tre o quattro giri e comprende:

1. Plank sui gomiti
2. Side plank sinistro
3. Side plank destro
4. Plank
5. Sit up
6. Plank
7. Crunch
8. Crunch inverso

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