Quali sono gli esercizi a corpo libero migliori da fare a casa? E, soprattutto, come farli senza l’ausilio di attrezzi? Al momento attuale, a causa della quarantena, recarsi in palestra è impossibile per la chiusura delle varie strutture. Questo ha portato la necessità di allenarsi a corpo libero e di avvicinarsi, dunque, a tutti quegli sport che non prevedono l’utilizzo di attrezzature particolari. L’interesse a queste attività riguarda anche gli appassionati del mondo fitness che non sono riusciti ad accaparrarsi i manubri o altra attrezzatura sportiva nei negozi fisici oppure sui siti internet.
Esercizi Corpo Libero a Casa senza attrezzi
Gli esercizi a corpo libero da fare a casa senza attrezzi potrebbero rivelarsi la giusta scelta per mantenersi in forma, nonostante siano in home fitness. Questa tipologia di allenamento non rappresenta invece una novità per tutti quegli appassionati di attività come il calisthenics oppure il natural moviment che, già a partire dagli ultimi anni, stavano contando sempre più appassionati. A primo impatto l’attività può sembrare più leggera se paragonato ad un classico allenamento con i sovraccarichi liberi oppure con le macchine isotoniche. In realtà, se si sa utilizzare al meglio il peso del proprio corpo e si acquisisce nel tempo una buona tecnica, può risultare veramente dura sia a livello muscolare che neuronale/mentale e coordinativo. L’allenamento a corpo libero, infatti, può portare miglioramenti non solo estetici ma anche funzionali che avranno effetti positivi sulla qualità della vita a lungo termine e miglioreranno nel complesso coordinazione e flessibilità. Permette anche di prendere maggiore consapevolezza del corpo nello spazio ed è da stimolo per provare sempre nuove combinazioni di movimenti ed esercizi.
Esercizi Corpo Libero Casa: Quali sono e come farli
Quali sono gli esercizi a corpo libero e come farli? La risposta a questa domanda dipende dall’obiettivo e dal grado di preparazione di ogni singolo soggetto. Se si ha un obiettivo solamente estetico ovviamente andranno presi in considerazione parametri come intensità, volume e frequenza di allenamento. Se lo scopo dell’allenamento è, invece, imparare nuovi esercizi o posizioni come può avvenire nel calisthenics e nello yoga è diversamente importante concentrarsi su tecnica, forza e la mobilità. Talvolta, più che volume ed intensità, vanno impostate delle vere e proprie progressioni. Per la maggior parte delle persone l’obiettivo principale è quello di tenersi in forma e tamponare la mancanza di una sala attrezzata dove ci si può allenare. In questo caso quali sono gli esercizi che vanno inseriti in una routine e come deve essere strutturata la scheda? Quando si parla di corpo libero le strade sono principalmente due:
- allenamenti che vanno a lavorare tutto il corpo
- sessioni dedicate esclusivamente alla parte superiore e inferiore
I primi citati, in linea di massima, sono utili per i principianti. In quanto questi soggetti non sono ancora in grado di utilizzare al meglio la propria forza e corpo. La seconda versione si presta ai soggetti che hanno già esperienza nel campo dell’allenamento e che riescono a svolgere esercizi anche piuttosto impegnativi come le trazioni e le loro varianti. Per comodità andremo a vedere i possibili esercizi a corpo libero da fare a casa che possono essere svolti senza l’utilizzo di alcuna attrezzatura.
- Anche gli esercizi di pilates aiutano in questo, con l’utilizzo di macchinari ed esercizi specifici.
Esercizi corpo libero: gambe e glutei
- Squat: si tratta di un esercizio multiarticolare, i piedi andrebbero (eccetto per alcune particolari varianti come lo squat sumo, ad esempio) posizionati in modo fisiologico. Se l’aperura è media gli alluci saranno sotto l’anca oppure se larga appena fuori dall’anca. In entrambi i casi la punta delle dita sarà rivolta verso l’esterno. Testa sopra l’anca e sguardo rivolto in alto. Si piegano le gambe fino a quando non viene a formarsi un angolo di novanta gradi con la coscia. Durante l’esercizio il dorso si piegherà dolcemente avanti, il peso del corpo sarà distribuito su tutta la pianta del piede e le spalle sopra le caviglie.
- Jump squat: in questo esercizio i muscoli più coinvolti riguardano, ovviamente, l’arto inferiore ed in particolar modo quadricipite e glutei. Si parte, come nello squat dalla posizione eretta con le gambe leggermente divaricate. Si scende fino a raggiungere un’accosciata completa e poi si salta verso l’alto aiutandosi in parte con la spinta delle braccia, azione che rende il movimento dinamico.
- Affondi: si parte con tutti e due i piedi pari dalla posizione eretta. Può essere fatto un passo avanti oppure indietro. La gamba che si trova in posizione posteriore si piega verso il basso fino a quando il ginocchio non arriva a qualche cm di distanza dal pavimento (la gamba avanti si piega come una conseguenza di questa azione). Il gesto si considera terminato quando si torna nella posizione iniziale.
- Ponte glutei: famosissime sono le sue due versioni, con tutti e due i piedi a terra oppure monopodalico. La posizione di partenza prevede la schiena a terra con le gambe piegate e i piedi vicino ai glutei. Lo scopo dell’esercizio è quello di andare ad elevare il bacino espirando, contrarre i glutei e poi tornare con controllo quasi alla posizione di partenza. In questo modo si sfiora il pavimento con il sedere senza scaricare mai del tutto il lavoro muscolare.
Esercizi corpo libero per l’addome
- Plank e plank laterale: il principe degli esercizi per l’addome. Si tratta di un lavoro isometrico che può essere eseguito in diverse tipologie di varianti tra cui quella sui gomiti, braccia tese oppure laterale. Molte sono anche le versioni dinamiche come il commando che va a lavorare anche le spalle. Questo esercizio ha l’obiettivo, in qualunque sua versione, di andare a rafforzare tutto il core.
- Sit up completo: a differenza del crunch tradizionale, che vedremo in seguito, in cui è previsto il sollevamento solamente della zona scapolare, il Sit Up prevede di tornare completamente nella posizione seduta. Per questo può essere considerato un esercizio più complesso rispetto al crunch che si presta di più all’allenamento di un soggetto principiante se viene abbinato ad un esercizio di stabilizzazione come il plank.
- Crunch: si parte in posizione supina a ginocchia piegate e piedi e talloni già poggiati a terra. Le mani sostengono il collo, un errore comune è quello di tirare il capo per enfatizzare il movimento coinvolgendo in modo negativo anche la zona cervicale, oppure incrociate sul petto. Sollevare la zona scapolare e tenere qualche istante la contrazione buttando fuori l’aria (piccolo accorgimento che permette di andare più in profondità nella posizione).
- Russian Twist: esercizio che dà una buona sensazione alla parte obliqua della parete addominale. La posizione di partenza è seduta con le gambe sospese in modo di assumere una posizione simile alla V. Il busto si torcerà da destra a sinistra. È importantissimo abbinare al movimento la respirazione e tenendo la contrazione per qualche secondo.
Esercizi corpo libero per il petto
- Piegamenti sulle braccia: la posizione di partenza è sdraiati a terra poggiando le mani sotto le spalle. Lo sguardo durante tutto l’arco del movimento sarà direzionato in avanti. Si spingerà in alto tutto il corpo tenendo contratto l’addome per non perdere la postura. Questa tipologia di esercizio può essere svolta con i piedi a terra oppure sulle ginocchia (variante adatta soprattutto ai principianti). In un push up completo il petto va portato a terra ad ogni ripetizione. Questo esercizio è comodo anche nella sua variante con le mani posizionate vicine tra loro per avere maggiore enfasi sul muscolo tricipite.
Esercizi corpo libero per il dorso
- Trazioni presa neutra o stretta (focus molto alto anche sul muscolo bicipite): per eseguirle è necessario avere una sbarra o una struttura a cui appendersi. Si tratta di uno dei principali esercizi per migliorare il dorso a livello di forza e massa muscolare. L’esercizio è completo quando la sbarra arriva a toccare il petto per poi scendere distendendo completamente i gomiti e tornando nella posizione di partenza.
Esercizi corpo libero per le braccia
- Dip per i tricipiti: questo esercizio è utile anche per andare ad allenare il petto oltre che al tricipite. Si poggiano le mani ad uno o più supporti (parallele o sedia). L’obiettivo è formare un angolo di circa ottanta gradi tra avambraccio e braccio con i gomiti che devono rimanere in linea con i polsi durante tutto il movimento. L’esercizio finisce quando le braccia tornano ad essere stese verso l’alto. Prima di svolgere questo esercizio in modo efficiente generalmente si consiglia come propedeutica la capacità di fare venti piegamenti a terra soprattutto se nei dip mani e piedi saranno posizionati alla stessa altezza.
Esercizi corpo libero per le spalle
- V push up: conosciuti anche come piegamenti a V, si tratta di esercizi multiarticolari che hanno un buon transfert sulle spalle e servono ad allenare anche la spinta delle braccia. Non sono adatti particolarmente ai principianti in quanto bisogna prestare attenzione alla traiettoria. La posizione di partenza, come facilmente intuibile dal nome, è una V rovesciata.
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