Esercizi TRX: l’allenamento con il TRX è conosciuto anche come allenamento in sospensione. Questa tipologia di attrezzo sfrutta principalmente i principi della forza di gravità e il peso del corpo in ogni esercizio in modo di intensificarlo e/o differenziarlo rispetto all’allenamento a corpo libero. Questo permette di andare a svolgere workout completi senza andare a tralasciare alcun distretto muscolare. Ovviamente, andremo a vedere gli esercizi elencati uno a uno, divisi per gruppo muscolare ma prima è doveroso fare una premessa.
Per chi non lo conoscesse, il TRX è un attrezzo composto da funi, cinghie e maniglie e che, grazie alla sua grande versatilità si presta bene sia ad essere utilizzato sia in ambiente domestico (ha un ingombro pressoché minimo) che in palestra. Con l’arrivo della bella stagione è utilizzabile anche all’esterno, per rendere gli allenamenti al parco più vari e piacevoli. La sua grande versatilità lo rende particolarmente adatto ad essere utilizzato sia da un principiante che da chi ha più esperienza nel campo dell’allenamento. Tra i vantaggi, dunque, impossibile non citare:
- variabilità degli esercizi
- poco ingombro (serve solo una porta o una sbarra dove può essere appeso)
- modulabilità nella difficoltà dell’esercizio
Esercizi TRX: Scheda allenamento
Il TRX è uno degli attrezzi migliori per allenare i dorsali a casa, insieme, ovviamente alla barra per trazioni. Il vantaggio però, rispetto a quest’ultima, è che il TRX è adatto a tutti perché scegliendo il grado di inclinazione del corpo, lo stimolo risulta essere veramente più leggero o pesante. Per cui anche chi sta svolgendo i primi passi in ambito fitness si renderà conto di essere in grado di essere in grado di eseguire tutti gli esercizi, magari nella loro variante più semplice o nelle propedeutiche. La scheda ovviamente può essere strutturata eseguendo solamente esercizi al TRX oppure alternando esercizi anche a corpo libero.
Se si hanno a disposizione, eventualmente, quelli in cui può essere utilizzata anche altra tipologia di attrezzatura tra cui bilancieri, manubri, elastici ecc… Per i principianti o per chi si allena meno di tre volte a settimana il consiglio è quello di impostare un loro total body in cui andranno inseriti gli esercizi per tutti i gruppi muscolari più importanti (in questo caso può essere utilizzato anche solamente il TRX). Per i soggetti intermedi ed avanzati, il lavoro può essere impostato in due o più giornate. È possibile dividere il lavoro per la parte alta e per la parte bassa del corpo. Pertanto, per avere una buona intensità può essere utile abbinare anche esercizi a corpo libero e con sovraccarichi in modo di dare uno stimolo ottimale alla muscolatura.
Esercizi TRX spalle e dorso:
- Esercizio veramente modulabile in base al grado di inclinazione che viene dato al corpo. È più semplice se ci si avvicina alla posizione eretta mentre diventa muscolarmente impegnativo se il corpo assume una posizione orizzontale tanto che, in quest’ultimo caso, i dorsali al TRX risultano essere una buona propedeutica per le trazioni alla sbarra. Durante tutto l’esercizio è importante tenere il corpo in linea grazie alla contrazione di addome e glutei. L’esecuzione prevede di tenere afferrate le maniglie e di lasciarsi cadere in modo controllato indietro fino ad avere le braccia completamente distese per poi, durante la fase attiva dell’esercizio, portare le maniglie sotto le ascelle avvicinando le scapole.
Esercizi TRX per le gambe:
- Squat: il principe degli esercizi per le gambe può essere svolto anche con il TRX; in questo caso, dopo aver afferrato le maniglie fare pochi passi indietro ed assicurarsi di avere i piedi posizionati alla larghezza delle spalle. Durante l’esecuzione distribuire al meglio il peso del corpo sui piedi prestando attenzione a non staccarli da terra.
- Affondi indietro: tenere le maniglie con le mani e fare qualche passo indietro. La posizione d partenza prevede i piedi paralleli tra loro e le gambe tese in postura eretta. Portare un piede alla volta indietro arrivando con il ginocchio posteriore quasi a terra. Nella gamba che resta avanti il ginocchio non deve superare la punta del piede, movimento che, molto probabilmente, porterebbe anche il tallone della gamba anteriore a sollevarsi. Al termine di ogni ripetizione si tornerà alla posizione iniziale.
- Esercizi per i bicipiti femorali: per la parte posteriore della gamba, diversamente dagli esercizi precedenti si parte da sdraiati sulla schiena. Ovviamente il TRX andrà regolato in modo che le maniglie, in cui andranno incastrati i talloni, distino da terra circa una trentina di centimetri. Per svolgere l’esercizio sarà essenziale andare ad elevare il bacino e, tenendolo alto, portare le ginocchia al petto (esercizio simile a quello che può essere fatto con una fitball).
Esercizi TRX per l’addome:
- L’addome è senz’altro uno dei punti di maggior interesse soprattutto per la convinzione sbagliata che propone di buttare giù la pancetta lavorando molto con esercizi specifici per questa zona. Ovviamente questo non è vero perché il dove perdiamo tessuto adiposo dipende soprattutto da segnali ormonali. Tuttavia, allenare l’addome, resta importantissimo perché un core forte permette di avere maggiore stabilità durante esercizi multiarticolari e un programma ben strutturato e che include anche esercizi isometrici può avere anche un buon riscontro dal punto di vista funzionale. Come negli esercizi precedenti le maniglie dovranno essere piuttosto vicine al pavimento. Si partirà in posizione di quadrupedia e, ancora una volta, verranno inserite le punte dei piedi all’interno delle maniglie. L’esecuzione prevede di staccare le ginocchia dal pavimento e stendere le gambe. La ripetizione terminerà quando le ginocchia arriveranno nuovamente vicino al petto. Si può scegliere se lavorare contemporaneamente con entrambe le gambe oppure in singolo, con una gamba ala volta.
Esercizi TRX per il petto:
- Piegamenti sulle braccia: l’esercizio per eccellenza per allenare i pettorali. Con il TRX i push up sono indicati soprattutto per soggetti avanzati o che, comunque, hanno un buon controllo durante le esecuzioni degli esercizi. Anche in questo caso, esattamente come per l’esercizio che abbiamo visto per i bicipiti femorali, le maniglie dovranno essere posizionate vicine a terra ad una distanza di circa trenta centimetri dal pavimento. Al contrario, però, per svolgere questo esercizio dovremo posizionarci in posizione prona con la pancia rivolta verso terra. Le punte dei piedi andranno incastrate nelle maniglie, l’addome sarà contratto durante tutto il movimento per non collassare a livello della zona lombare. Le mani saranno aperte in modo che l’appoggio sia leggermente più largo rispetto le spalle. Esattamente come avviene per i classici piegamenti sulle braccia, per chi avesse difficoltà a svolgere questa tipologia di esercizio, può poggiare le ginocchia a terra. Il consiglio è quello di eseguire almeno una ventina di ripetizioni di questa propedeutica prima di passare allo step successivo con le gambe stese.
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