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Farro: Fa Ingrassare? Proprietà, Valori Nutrizionali e Ricette

Farro (il cui nome scientifico è triticum dicoccum), se ne sente sempre più parlare! Si tratta di un cereale dall’alto contenuto di fibre appartenente alla famiglia delle Graminacee.

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Gli studiosi fanno risalire la sua coltivazione addirittura a 8000 anni fa. Sicuramente l’uso delle moderne tecniche di colture ha favorito la diffusione del grano tenero e del grano duro a discapito del farro. C’è da dire tuttavia che negli ultimi anni questo cereale è tornato nuovamente alla ribalta per le sue straordinarie proprietà nutritive e per i numerosi benefici alla salute. Rientra a pieno titolo in una alimentazione corretta, infatti.

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Il farro viene coltivato in Italia, essenzialmente tra l’Emilia e la Liguria (precisamente in Garfagnana), ma anche in Toscana, Lazio e in Umbria. Ricordiamo che quello della Garfagnana ha avuto la certificazione IGP. Questa pianta preferisci terreni poveri e non teme le basse temperature. Il farro viene consumato o in chicchi oppure in forma di farina. In commercio, ne troviamo tre tipologie:

  • farro monococco o piccolo;
  • farro dicocco o medio;
  • grande o spelta. 

La prima tipologia, ossia il farro monococco, è il più antico mai coltivato nonché il cereale più antico conosciuto. Come varietà è una delle più resistenti e contiene solo il 7% di glutine (il che non lo rende molto adatto alla panificazione). 

Il farro dicocco, poco noto in passato, è oggi la tipologia più coltivata in Garfagnana ed è chiamato così perché la spiga contiene due chicchi. Ideale per piatti freddi come insalate, questa varietà contiene molto più glutine della precedente ed è più adatta alla panificazione. Il farro grande nasce dall’incrocio tra farro e frumento ed è chiamato così perché la sua spiga è grande. Delle tre tipologie è il più adatto alla panificazione, anche se rispetto al frumento ha una minore quantità di glutine

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Proprietà del prodotto

Che proprietà ha il farro? Mangiare questo cereale fa bene alla salute, ma quali sono i reali benefici per il corpo? Essendo un alimento a basso indice glicemico (40) è consigliato a chi soffre di diabete e insulino resistenza. Quindi una delle proprietà del farro è quella di tenere sotto controllo la glicemia. Per la presenza di fibre, non c’è il pericolo di picchi glicemici. 

I benefici del cereale riguardano anche il benessere dell’apparato cardiovascolare. Per l’alto contenuto di ferro e minerali quali il fosforo, è inoltre consigliato per chi soffre di anemia e carenze di ferro. Un’altra proprietà di cui vanta è quella di abbassare i livelli di colesterolo LDL. Vista la presenza di sodio e potassio, è utile anche per regolare la pressione sanguigna

Sapevate che questo cereale è anche un buon alleato delle ossa? Mangiarlo è  utile nella prevenzione per l’osteoporosi. Donne prendete nota per la vostra dieta alimentare! Essendo ricco di fibre insolubili, il farro è buono anche per abbassare le secrezioni biliari e quindi prevenire la formazione dei fastidiosi calcoli. Inoltre questo alimento è anche un buon alleato dell’intestino: aiuta a contrastare il fenomeno delle stipsi e regolare il transito intestinale. 

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Molto interessante anche il ruolo di questo cereale nel processo di dimagrimento e nella prevenzione del cancro. Grazie alla presenza di lignani il suo consumo è utile per prevenire l’insorgenza del cancro al seno e alla prostata. Il farro non ha particolari controindicazioni, a meno che non si soffra di celiachia poiché questo cereale è ricco di glutine. Inoltre il farro contiene nichel. In caso di intolleranza al nichel, meglio preferire il riso o la quinoa. 

Valori Nutrizionali del Farro

Quali sono i valori nutrizionali del farro? Scopriamoli insieme. Il farro contiene essenzialmente carboidrati (ben il 70% del suo peso) e proteine. Questo cereale è povero di grassi, ma molto ricco di fibre e pertanto è un buon alleato del benessere intestinale. Se consideriamo i micronutrienti, è una buona fonte di vitamine del gruppo B (in particolare acido folico, vitamina B2 e B6), ma anche magnesio, ferro e potassio. Per quanto riguarda le calorie, il farro non è “molto diverso” dagli altri cereali: nella fattispecie 100 g di farro contengono 353 Kcal. Ecco nello specifico la tabella dei valori nutrizionali:

  • acqua 11,3 g
  • kcal 353 
  • proteine 14,6 g
  • grassi 2,4 g di cui saturi 0,4 g
  • carboidrati 69,3 g di cui zuccheri 2,4 g
  • fibre 6,5 g
  • fosforo 387 g
  • potassio 407 mg
  • ferro 1,9 mg
  • zinco 2,6 mg
  • acido folico 31 mg
  • indice glicemico 40
  • colesterolo 0 g

Farro Perlato, cosa cambia?

Il farro è un cereale “vestito” ovvero presenta una pellicola esterna chiamata glumetta. C’è da dire che la glumetta è ricchissima di fibre e in minima parte anche vitamine e minerali. In commercio si trova sia il farro decorticato che il farro perlato: ma qual è la differenza? Semplice. Il farro decorticato ancora presenta la cuticola esterna, mentre il farro perlato ne è privo ed è molto più raffinato in quanto subisce un processo di lavorazione che ricorda quello del riso e dell’orzo.

Un’altra importante differenza da considerare è nei tempi di cottura che sono molto più brevi nel caso del farro perlato. Il nostro consiglio è quello di preferire il farro decorticato che conserva tutti i benefici in termini di fibre. Per mangiare il farro decorticato, è necessario prima mettere i semi in ammollo per 8 ore e poi procedere alla preparazione della ricetta scelta. Ma quante gustose ricette si possono fare con il farro? Scopriamole insieme. 

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Ricette con il Farro

La prima ricetta che vogliamo proporvi è il minestrone di verdure, zucchine e farro. Una ricetta vegana. Se usate la pentola a pressione si riducono i tempi di cottura (20” anziché 60”). Ecco gli ingredienti per 4 persone:

  • 300 g di zucchine; 
  • 300 g di melanzane; 
  • 280 g di farro; 
  • basilico; 
  • Un cipollotto bianco; 
  • Due cucchiai di olio extravergine di oliva; 
  • Acqua q.b.; 
  • Sale q.b.

Procedimento: dopo aver messo il cereale in ammollo per una notte, si procede a farlo bollire per circa un’ora. Dopo aver lavato e pulito le verdure, si tagliano a cubetti e si aggiungono a metà cottura circa. Se necessario si può aggiungere acqua. A cottura finita, si condisce con olio, sale e basilico. 

La seconda ricetta è il farro arlecchino, un’insalata ottima come pausa pranzo chic. Anche questa ricetta è vegana. Ecco gli ingredienti:

  • 250 g di perlato;
  • 1 peperone giallo;
  • 1 peperone verde;
  • 200 g pomodorini ciliegia;
  • 2 cipollotti
  • 2 uova
  • 150 g pancetta affumicata
  • 150 g pecorino fresco
  • 3 cucchiai olio extravergine d’oliva
  • 1 rametto menta
  • sale q.b.
  • pepe q.b. 

Procedimento: Dopo aver pulito e tagliato a striscioline i peperoni, si cuociono per 10’ con 1 cucchiaino di olio d’oliva. Dopo aver tagliato a dadini la pancetta si fa rosolare per 10’ in padella antiaderente. Si fanno le uova soda e poi si sgusciano e fanno a spicchi. I pomodorini vanno tagliati a metà dopo averli lavati. Dopo averlo sciacquato, si lessa per 20’ e si scola. Quando si fa tiepido si mette in un’insalatiera e si aggiungono peperoni, pomodorini, pancetta e uova. Poi sale, pepe e foglia di menta. Infine si aggiunge il pecorino, si mescola e si serve.

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La terza ricetta che vi suggeriamo è quella dei carciofi ripieni di farro allo zafferano, un contorno sfizioso e gustoso. Ecco gli ingredienti:

  • 8 carciofi
  • 150 g farro
  • 1 bustina zafferano in polvere
  • 30 g olive taggiasche snocciolate
  • 1 scalogno tritato
  • 2 cucchiai polpa pomodoro
  • 2 cucchiai olio extravergine d’oliva
  • 2 limoni
  • prezzemolo tritato
  • sale grosso

Preparazione: mettere a bollire 1 l di acqua, zafferano, sale grosso ed aggiungere il cereale e cuocere 40”. Nel frattempo pulire i carciofi, staccando le foglie esterne dure, poi metterli in acqua fredda e infine cuocerli a vapore. In un wok rosolare lo scalogno per 1’ e poi aggiungere olive, polpa pomodoro e prezzemolo tritato e cuocere per un altro minuto. Poi aggiungere farro e saltare in padella per 2’. Infine farcire ogni carciofo con il farro. Si può accompagnare il piatto con una tazza di tè bianco che facilita la digestione.

Scritto da Marianna Somma

So scrivere senza guardare la tastiera. Ma non so guardare la tastiera senza scrivere". Una storica dell'arte votata al copywriting. Svizzera nella precisione, partenopea nell'approccio positivo alla vita.