Il fruttosio (o fruttoso) è uno zucchero semplice appartenente alla classe degli zuccheri chetosi, importante per la nutrizione umana ed utilizzato come dolcificante. È lo zucchero più dolce in natura (più del glucosio e del saccarosio) e si trova nel miele, nella frutta zuccherina e nel succo di frutta. La formula chimica è identica a quella del glucosio (C6H12O6) ma è la struttura chimica a differenziare i due zuccheri. Nell’annoso problema di quale sia lo zucchero che fa “meno male”, il fruttosio per lungo tempo ha fatto la parte dello zucchero buono, grazie al suo indice glicemico basso (intorno a 20, rispetto al 70 del saccarosio o zucchero bianco ed al 100 del glucosio). Tuttavia adesso sappiamo che un indice glicemico basso non è sufficiente a giudicare la “bontà” degli zuccheri: entrano in gioco anche altri parametri, come suggerito dall’analisi del picco glicemico.
[md_boxinfo title=”Il comune zucchero bianco, il saccarosio, è un disaccaride formato da una molecola di glucosio e una molecola di fruttosio.”][/md_boxinfo]
Vediamo quindi di capire cos’è il fruttosio, quante calorie contiene, se fa davvero male e se è consigliato al posto dello zucchero bianco (saccarosio).
Fruttosio: fa male?
Il fruttosio abbonda in numerosi frutti (datteri, mele, arance, banane, mandarini, fragole, pere) e anche in alcune verdure (carote, peperoni, melanzane, pomodori). Viene utilizzato in moltissimi prodotti dell’industria dolciaria, non perché migliore di altri zuccheri, ma perché assorbe l’acqua evitando la formazione di muffe e quindi agisce come conservante. Il potere dolcificante del fruttosio è più alto di circa il 70% rispetto a quello del saccarosio. Tuttavia, questo zucchero non è consigliato nella dieta al posto dello zucchero bianco. Nonostante il suo potere dolcificante, possiede caratteristiche metaboliche che ne sconsigliano l’assunzione:
- In eccesso, viene trasformato in trigliceridi: aumenta la lipogenesi e la sintesi di trigliceridi e acidi grassi. Quindi, nonostante sia uno zucchero, viene metabolizzato come un grasso ed aumenta la trigliceridemia, che causa malattie cardiovascolari.
- Non blocca la secrezione di leptina e grelina. La leptina e la grelina sono ormoni che segnalano al corpo che è sazio; il fruttosio interferisce con questo processo, con il rischio di non avvertire la sensazione di sazietà.
- Causa il rilascio di acido urico. L’accumulo di acido urico causa la gotta, una patologia dolorosa ed invalidante.
- Aumenta il rischio di sviluppare sindrome metabolica.
Correlazione con l’obesità
Il fruttosio viene intensivamente utilizzato nelle bevande e nei prodotti industriali ed è stato messo in relazione con l’aumento del tasso di obesità, anche per la sua capacità di aumentare la trigliceridemia. È ovviamente possibile consumare la frutta che lo contiene, ma il suo utilizzo in una dieta non ha senso, anzi espone maggiormente al rischio di malattie cardiovascolari ed obesità. L’eccesso diventa deleterio nelle diete che già prevedono molti zuccheri semplici. La dose massima giornaliera consigliata (40-50 grammi) può essere facilmente superata bevendo due lattine di una bevanda zuccherata, che contengono la stessa quantità di fruttosio di 2 kg di fragole.
Per evitare i danni da eccesso di fruttosio, basta stare attenti agli zuccheri semplici introdotti con la dieta.
Fruttosio: metabolismo
Fruttosio: calorie
Fruttosio e diabete
- Forma prodotti di glicazione avanzata (AGE) 7 volte di più rispetto al glucosio. Gli AGE sono molecole, di solito proteine ma anche grassi, a cui si sono legati catene di zuccheri a causa dell’elevata presenza di glucidi nelle cellule (processo di glicosilazione). Nelle cellule la glicosilazione è fisiologica per molte molecole, ma se ci sono troppi zuccheri questo processo avviene casualmente ed in modo eccessivo. Gli AGE sono biologicamente inattivi e si accumulano nelle cellule causando danni (sono correlati ad aterosclerosi, infiammazione, danno renale).
- Aumenta l’insulino-resistenza. Nonostante questo zucchero non sia direttamente collegato alla secrezione di insulina, il suo metabolismo in maniera indiretta ostacola il metabolismo epatico del glucosio e la formazione di glicogeno.
Conseguenze dell’assunzione cronica
Per queste ragioni, l’assunzione cronica di quantità elevate di fruttosio favorisce l’insorgenza di:
- Ipertensione (per inibizione dell’ossido nitrico)
- Gotta
- Insulino-resistenza e diabete
- Dislipidemie
- Infarto del miocardio
- Pancreatite (secondaria all’ipertrigliceridemia)
- Obesità
- Steatosi epatica
- Assuefazione/dipendenza
Fruttosio o zucchero?
Come abbiamo visto, il fruttosio dolcifica di più del saccarosio, apporta leggermente meno calorie dello zucchero bianco, non causa la formazione di carie ed ha un basso indice glicemico, sempre confrontato con il saccarosio. Tuttavia abbiamo anche spiegato come il suo consumo eccessivo possa portare a problemi al fegato (steatosi), ipertrigliceridemia, malattie metaboliche (sindrome metabolica, gotta, diabete), obesità e problemi cardiovascolari. Fatte queste considerazioni, non bisogna cadere in un ingiustificato allarmismo e nemmeno esaltare il fruttosio. Bisogna essere coscienti che nessuno zucchero assunto in eccesso è salutare e che all’interno di una alimentazione bilanciata, c’è posto per la giusta quantità di ogni alimento. Assumere piccole quantità di fruttoso al posto del saccarosio per dolcificare il caffè, ad esempio, può essere un vantaggio sotto il profilo calorico, perché è più dolce dello zucchero bianco e quindi se ne possono utilizzare quantità minori.
Sarebbe invece un errore sostituire del tutto i cibi dolci con una controparte “light” ipocalorica che contiene fruttosio. In tal modo si assumerebbe una quantità esagerata di questo zucchero ed i rischi sarebbero maggiori dei vantaggi, con le conseguenze che abbiamo visto. Stesso discorso per il miele: anche se naturale è meglio non assumerlo in eccesso, perché contiene alte dosi di fruttosio. Attenzione anche a quando assumere il fruttosio: dopo un digiuno, ad esempio nel caffè mattutino, è ottimo per prevenire picchi glicemici. Inoltre al mattino le scorte glucidiche del fegato sono basse e il fruttosio le può ricostituire parzialmente.
Svantaggi del Fruttosio
- Meteorismo. Un eccesso di fruttosio causa meteorismo: la saturazione dei trasportatori del fruttosio (GLUT5) nell’intestino tenue fa sì che una quota di fruttosio non assorbito arrivi al colon, dove la flora batterica lo fermenta. La fermentazione da parte dei batteri causa produzione di gas, che provoca gonfiore, flatulenza, diarrea e dolori gastrointestinali. Alcuni individui inoltre hanno una capacità di assorbimento del fruttosio molto bassa (sindrome da malassorbimento del fruttosio) e possono avere problemi di intestino irritabile.
- Sovrappeso. Non solo il fruttosio viene metabolizzato direttamente in trigliceridi, favorendo l’obesità, ma determina anche una propensione a mangiare di più perché interferisce con la secrezione degli ormoni che favoriscono il senso di sazietà. Mangiare troppo porta al sovrappeso il quale indirettamente favorisce il diabete. Inoltre, l’ipertrigliceridemia porta a problemi cardiovascolari. L’ideale è alternare il suo utilizzo in alcune ricette dietetiche e salutari.
Fruttosio nella frutta
Alcuni frutti (miele, datteri, uva secca, fichi, prugne secche, banane, fragole, mele, pere, pomodori freschi) contengono buone quantità di questo zucchero. Nonostante il suo nome lo suggerisca, il fruttosio commerciale si ottiene convertendo il glucosio contenuto nell’amido di mais mediante un processo enzimatico di isomerizzazione. Questa procedura permette di ottenere uno sciroppo denso ricco di fruttosio. Recentemente, una tecnologia innovativa messa a punto da una azienda siciliana permette di estrarre il fruttosio naturale dalla frutta, cristallizzarlo e venderlo senza sfruttare il processo di isomerizzazione dall’amido di mais.
Ti potrebbe interessare anche il nostro approfondimento sui dolcificanti:
- Xilitolo
- Saccarina
- Stevia Rebaudiana
- Aspartame
- Sorbitolo
- Sucralosio
