Home fitness è un termine inglese che letteralmente potremmo tradurre come “allenamento e attività per tenersi in forma a casa propria“. Perdere peso, rimanere in forma e svolgere la giusta attività fisica sono desideri che molti di noi hanno. Non a caso, viviamo in una società dove la forma fisica e l’estetica contano sempre di più. Non tutti hanno però la possibilità di iscriversi e frequentare una palestra piuttosto che dei corsi privati. Entra in questo modo in gioco il fenomeno dell’home fitness, una pratica sempre più amata e utilizzata. Riconquistare la propria forma fisica ideale è possibile anche tra le mura di casa.
Stiamo parlando di una pratica che tende a crescere in modo sempre più esponenziale negli ultimi anni, con dvd, applicazioni e allenamenti che possono tranquillamente essere riprodotti in casa propria. Le mura domestiche ci permettono di affrontare, molte volte, l’allenamento e l’attività fisica con più libertà, a differenza di una palestra dove siamo più esposti e dipendiamo dagli spazi e dagli attrezzi a disposizione di tutti. Come vedremo, esistono tanti esercizi e tanti attrezzi da utilizzare in autonomia, sempre facendo molta attenzione allo stretching, a non esagerare e a non svolgere l’allenamento in modo scorretto. Non a caso, a differenza di una palestra con un personal trainer a disposizione, qui la responsabilità è tutta nelle nostre mani. A questo scopo vedi anche: 5 migliori app per allenarsi a casa.
Home fitness: cos’è?
Home fitness, un fenomeno di cui sentiamo parlare sempre più spesso ma che richiede una certa attenzione. Oltre alla giusta gestione degli spazi disponibili nella propria abitazione, è necessario anche affidarsi a strumenti e attrezzi che ci permettano di fare attività fisica comodamente a casa e in tutta sicurezza. L’home fitness corrisponde allo “sport da casa” nel vero e proprio senso della parola, adatto a chi ha ritmi di vita molto frenetici e non riesce a dedicare il giusto tempo all’attività fisica in palestra o a corsi sportivi privati. Non solo, oltre alla questione tempo possiamo anche dire che l’home fitness ci offre la possibilità di risparmiare. Niente abbonamenti in palestra e niente costose sedute con il personal trainer, abbiamo la possibilità di acquistare ciò che ci serve e svolgere tutto comodamente in casa.
Avere poco tempo a disposizione è certamente una delle motivazioni più gettonate per svolgere home fitness. Riuscire a destreggiarsi tra lavoro, famiglia e vari impegni può rendere quasi impossibile riuscire ad incastrare un regolare appuntamento in palestra. Se il tempo è poco e la stanchezza si fa sentire, diventa sicuramente più facile rinunciare alla palestra.
Contenere i costi è un’altra prospettiva che influenza notevolmente la decisione di svolgere sport a casa. Le palestre e gli abbonamenti hanno un prezzo spesso non indifferente. (Vedi anche: Come perdere 5 kg in un mese)
Come già dicevamo, oltre a tempo e denaro, dobbiamo considerare due fattori psicologici molto importanti che aiutano nella scelta di praticare home fitness. Il bisogno di un momento totalmente per sé stessi, per sfogarsi e rilassarsi. Non solo, il disagio sociale di esporre il nostro corpo quando ancora non è tonico e allenato ci può spingere a rinunciare alla palestra. Potersi allenare a casa, possibilmente davanti a uno specchio, senza la paura del giudizio altrui, aumenta la nostra motivazione a continuare l’attività sportiva e a perdere peso.
La necessità di privacy e la vergogna che alcuni di noi provano ad andare in palestra, può essere facilmente risolta attraverso l’home fitness. Ci sono, naturalmente, anche degli svantaggi dati da questa pratica. La mancanza di compagnia, per esempio, può far perdere la motivazione a volersi migliorare perché per alcuni è importante il confronto costante. Non solo, pur avendo un ampio spazio a disposizione in casa da poter arredare a piccola palestra, difficilmente potremo permetterci di comprare tutti gli attrezzi a disposizione in una vera palestra.
Oltre al costo molto elevato, stiamo parlando di attrezzi e strumenti professionali, che bisogna saper utilizzare e che necessitano una supervisione continua da parte di un personal trainer o di un esperto. Per questo, attraverso app, video e dvd, possiamo utilizzare l’home fitness come ottimo trampolino di lancio. Parliamo di una pratica utile a farci acquistare un po’ di fiducia in noi stessi. Una volta superata la paura del giudizio degli altri, possiamo affidarci a corsi e personal trainer preparati. Vedi anche: Allenamento PHA e Allenarsi a casa o in palestra con gli elastici.
Home fitness: attrezzi
In questo paragrafo, analizzeremo da vicino quali sono gli attrezzi più utili per poter organizzare tempi e spazi dedicati all’home fitness. Come abbiamo già detto, è impossibile arredare lo spazio con tutti gli attrezzi disponibili in una palestra. Possiamo dire che dipende dagli spazi a disposizione nella nostra casa e anche dalla nostra disponibilità economica. Una attrezzatura base, tanto per darvi un’idea, è composta da strumenti e attrezzi non molto costosi, pieghevoli e che si possono muovere da una stanza all’altra facilmente.
D’altra parte, una attrezzatura intermedia richiede ovviamente una spesa un minimo più elevate ma permette anche di avere attrezzi più comodi e più funzionali. Per strumenti di questo tipo, anche nella fase di acquisto, è meglio affidarsi a un esperto o più semplicemente a vendite online come total crunch. Il livello avanzato prevede, in ultimo luogo, una attrezzatura semi-professionale che occupa parecchio spazio e con prezzi ancora maggiori. Dipende da noi scegliere fino a che livello arrivare e dobbiamo anche tenere conto che la nostra palestra potrà sempre crescere di pari passo con il nostro livello di allenamento. Non è necessario costruire una sala attrezzi privata fin da subito, possiamo farlo con il tempo e anche seguendo la nostra disponibilità economica.
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Manubri
I manubri corrispondo a dei veri e propri pesi di piccole dimensioni, con una impugnatura che facilita il sollevamento e l’utilizzo dell’attrezzo. Sono uno degli strumenti più utilizzati per svolgere diversi esercizi di home fitness, ideali per rendere più forti, scolpite e toniche le proprie braccia e i muscoli degli arti superiori. I manubri esistono di varie dimensioni e di vari pesi, a seconda della nostra abilità e della nostra forza. In aggiunta, i manubri ci permettono di allenare allo stesso modo entrambi i lati del nostro corpo, perché la distribuzione della forza è del tutto simmetrica.
Gli esercizi che possiamo svolgere con l’utilizzo dei manubri sono di diverso tipo, in ogni caso ci offrono la possibilità di attivare numerosi muscoli stabilizzatori per rendere più simmetrico possibile il lavoro. Non esageriamo, acquistando manubri con pesi eccessivi, perchè il rischio è di provocare dolori alla schiena con un carico troppo grande. I manubri vengono sempre acquistati in coppia, con un peso massimo di 10 chili per peso. Sono morbidi al tatto e privi di qualsiasi odore, la texture impedisce lo scivolamento e così i manubri possono anche essere usati come appoggio per i piegamenti delle braccia.
Corda per saltare
Anche la corda per saltare costituisce uno strumento importante per l’home fitness. Molti di noi lo ricorderanno come un esercizio scolastico molto amato, ma in questo caso parliamo di un esercizio di fitness a tutti gli effetti. Possiamo definire la corda per saltare come un alleato che ci permetta di dimagrire gambe e cosce, oltre che aiutarci a stabilire un esercizio di cardio-fitness a tutti gli effetti. Stiamo parlando di un eccellente esercizio anche per il nostro cuore, non a caso, oltre che per aumentare la resistenza muscolare. Coinvolge la parte superiore del nostro corpo, con un movimento di rotazione della corda che sforza braccia e muscolatura degli arti superiori.
Ma permette di allenare anche la zona degli addominali e ridurre il grasso addominale, che ci permette di saltare e di mantenere un equilibrio perfetto, oltre che la parte inferiore del corpo, con contrazioni muscolari di polpacci e gambe a ogni salto. La corda per saltare costituisce un vero e proprio attrezzo utile a bruciare calorie, oltre che a ridurre la quantità di cellulite nel nostro corpo. Questo perchè, attraverso il salto e l’equilibrio, massaggiamo per davvero il tessuto muscolare e favoriamo la circolazione sanguigna. Uno strumento economico, poco ingombrante e perfetto per il nostro home fitness.
Vedi anche: yoga
Tappetino da yoga
Il tappetino da yoga non costituisce un attrezzo da home fitness a tutti gli effetti, ma si tratta di uno strumento importante per creare la giusta zona di appoggia durante i nostri allenamenti ed esercizi. Ne esistono di diverse tipologie ma dobbiamo tenere conto di alcune caratteristiche fondamentali, prima di tutto la comodità. Deve essere capace di ammortizzare il nostro corpo in esercizio rispetto al pavimento, evitandoci dolori e cadute pericolose. Per esempio, durante un affondo, è possibile appoggiare il ginocchio a terra con troppa forza e l’obiettivo del tappetino da yoga è proprio quello di ridurre il colpo sul pavimento duro.
D’altra parte, dobbiamo anche scegliere un tappetino da yoga ben aderente al nostro pavimento. Questo perchè, durante la fase di esercizio, continuiamo a muoverci e a cambiare posizione. Avere una superficie di appoggio stabile, anche quando parliamo di home fitness, è essenziale. Non dobbiamo scegliere, inoltre, un tappetino troppo morbido che complichi il mantenimento dell’equilibrio corporeo durante alcuni esercizi. Deve naturalmente adattarsi al nostro corpo senza però farci cadere o complicare di troppo l’allenamento a casa.
Vedi anche: Dimagrire in fretta
Palla da fitness o fit ball
La palla da fitness viene spesso anche definita fit ball, un attrezzo sferico che possiamo acquistare in diverse dimensioni, comprese tra 40 e 75 centimetri di diametro. Stiamo parlando di uno strumento molto usato, in ambito sportivo ma anche riabilitativo. Questo perchè migliora il nostro assetto posturale, la nostra flessibilità ma permette anche un ottimo potenziamento muscolare. La fit ball, soprattutto nella fase precedente all’allenamento vero e proprio, permette di svolgere un ottimo lavoro di stretching e di allenamento morbido.
La fit ball, in una serie di esercizi adatti all’home fitness, viene anche utilizzata come appoggio per le gambe e per le braccia. Questo perché, per esempio durante un esercizio di flessioni, ci aiuta a tenere le gambe sollevate ma noi, allo stesso tempo, dobbiamo attivare la muscolatura per non far spostare la palla. Ottimo strumento di tonificazione e rafforzamento, utile per arredare al completo il proprio spazio di home fitness.
Tapis roulant
Tapis roulant, un attrezzo adatto all’home fitness e che rientra nella categoria di strumenti più ingombranti e allo stesso tempo professionali. Non tutti possono permettersi, per spazio e per costi, un tapis roulant che ha un prezzo minimo all’incirca di 150 euro. Questo attrezzo è costituito da un nastro trasportatore sul quale è possibile camminare senza avanzare nello spazio, dunque l’opzione migliore per chi desidera anche correre senza però uscire di casa oppure avere sufficiente spazio a disposizione.
Grazie ai modelli più avanzati di tapis roulant, abbiamo la possibilità di controllare la nostra frequenza cardiaca, la distanza percorsa, le calorie consumate ma anche regolare velocità e pendenza del tappeto. Possiamo partire, come riscaldamento, da un livello piuttosto lieve per poi aumentare con il tempo. Anche per chi non ama camminare, passeggiare piuttosto che correre, con un tapis roulant avremo la possibilità di farlo anche comodamente da casa in home fitness. (Vedi anche: allenamento Tabata)
Cyclette
La cyclette è un attrezzo volto a riprodurre una bicicletta in un’area indoor, perfetta anche per l’home fitness. Non serve, come nel caso del tapis roulant, l’aiuto di un personal trainer o di un esperto per capire come funziona. In assenza di spostamento, la cyclette permette di pedalare controllando frequenza cardiaca, velocità e pendenza a seconda dello sforzo. Non solo, la cyclette permette di mantenere un ottimo controllo della propria postura oltre che allenare e rinforzare soprattutto gambe e arti inferiori. Non solo, anche la zona degli addominali e dei dorsali viene allenata, per ottenere una pancia piatta.
A seconda del modello, possiamo usufruire di tante diverse funzionalità. Il battito cardiaco deve sempre essere controllato, per accorgersi immediatamente di anomalie, allo stesso modo delle pulsazioni. Esistono anche modelli richiudibili di cyclette, che occupano ancora meno spazio.
Stepper
Infine, anche lo stepper costituisce uno strumento adatto all’home fitness che simula il salire le scale in casa. Si tratta dunque di un attrezzo ideale per l’allenamento aerobico, nello specifico permette un miglioramento della funzionalità cardio-vascolare e respiratoria, nonché delle prestazioni muscolari degli arti inferiori. Lo stepper può anche essere fornito di due corde per gli arti superiori, ideale per allenare anche arti superiori e braccia. Poco ingombrante e a costo ridotto! (Vedi anche: come allenarsi con la panca da palestra)
Home fitness: esercizi
Gli esercizi che possiamo svolgere in casa nostra, con un programma di allenamento home fitness, sono di diverso tipo e dipendono dagli strumenti che abbiamo a disposizione. Vediamone qualcuno, utile ad allenare parti diverse del corpo. Ricordiamo che è importante anche utilizzare un abbigliamento comodo e traspirante, oltre a mantenere una frequenza di esercizio di almeno 2 o 3 volte a settimana.
Il primo esercizio che vediamo prende il nome di mountain climber, partendo dalla posizione di plank con le braccia tese e le punte dei piedi a terra. Dovete piegare la gamba destra e portare il ginocchio destro all’altezza del petto, allungando la gamba sinistra all’indietro. In successione, dovete allungare la gamba destra all’indietro piegando la gamba sinistra e portando il ginocchio sinistro al vostro petto. Per cambiare posizione possiamo fare un piccolo salto, poggiando sempre sul tappetino da yoga. La zona degli addominali viene allenata per intero con un esercizio di questo tipo, così come quadricipiti, glutei, pettorali e spalle. Le ripetizioni sono 3, con 10 mountain climber e un recupero di 30 secondi tra una serie e l’altra.
Un secondo esercizio molto importante da svolgere, senza l’aiuto di nessuno strumento, è lo squat per allenare gambe e glutei. Stiamo parlando di uno degli esercizi più famosi e conosciuti per tonificare le gambe, che richiede una certa attenzione per poter essere svolto in modo corretto. Si parte in piedi, con gambe aperte alla stessa larghezza del bacino e mani sui fianchi. Dobbiamo piegare le gambe a 90 gradi, mantenendo la pancia in dentro e risalendo. Per contrarre e modellare ancora di più i glutei, risalendo, possiamo contrarre la zona salendo in punta di piedi. La posizione va mantenuta per 10 secondi, con 20 ripetizioni alla volta.
Ultimo esercizio, perfetto per l’home fitness, è quello dei dorsali con manubri. Stiamo parlando di muscoli molto importanti e difficili da allenare. Il muscolo gran dorsale è il più grande di tutto il corpo umano, possibile da allenare e rafforzare con stacchi da terra fatti anche con le gambe. Oltre a questo, per tonificare le braccia, possiamo tenere in mano una coppia di manubri con pesi differenti a seconda della nostra forza e resistenza. La posizione va mantenuta per 15 secondi con 4 ripetizioni, pausa da 30 secondi dopo ogni ripetizione.
Home fitness: come allenarsi a casa? Consigli
I consigli per un allenamento da casa sono diversi, la prima riguarda la nostra sicurezza. Soprattutto se siamo in casa da soli e decidiamo di iniziare una seduta di allenamento home fitness, dobbiamo fare molta attenzione agli esercizi che vogliamo svolgere. Evitiamo cadute dolorose, movimenti sbagliati che provocano crampi così come sforzi esagerati quando percepiamo difficoltosa la respirazione. Non siamo, di solito, esperti di fitness ed è molto importante ascoltare i segnali del nostro corpo. Per questo è meglio iniziare con tempi ed esercizi brevi, soprattutto se non siamo ben allenati. Centrale è anche l’idratazione. Non a caso, la dieta dell’acqua costruisce un regime alimentare proprio a partire dall’assunzione di 8 bicchieri di acqua prima dei pasti per dimagrire.
Altro consiglio importante, è quello di scegliere spazi ampi per il nostro home fitness. Non luoghi piccoli dove, cadendo per errore, il rischio è quello di farsi molto male piuttosto che di rompere qualcosa. La fase di stretching rimane, senza ombra di dubbio, la più importante e da non dimenticare, esattamente come in palestra. Prima di iniziare il vero e proprio work-out, non dimenticate il riscaldamento. (Vedi anche: esercizi anticellulite o come dimagrire con la corsa).
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