Cosa sono gli Omega 3 e a cosa servono? Quali sono le caratteristiche e le funzioni e in quali alimenti sono contenuti? Tutto ciò che c’è da sapere su questi acidi grassi con gli integratori, le controindicazioni e le proprietà. Essenziale anche per la produzione di anticorpi. Il nostro organismo, per funzionare al meglio, ha bisogno di tutti i nutrienti necessari a conferire benessere e uno stato di salute ottimale. Una dieta equilibrata comprende alimenti ricchi di vitamine, minerali, fibre, amminoacidi e anche grassi come gli Omega 3. Vitale mantenere uno stile di alimentazione equilibrato anche per la dieta in gravidanza.
Questi grassi sono quelli cosiddetti “buoni” perché agiscono positivamente sulla nostra salute. Gli Omega 3 prevengono, infatti, alcune patologie cardiovascolari che sono tra le prime cause di morte nel mondo industrializzato. Inoltre, in quanto grassi, questi si possono integrare nella dieta anche sotto forma di integratori alimentari. (Vedi anche: come dimagrire in menopausa)
Omega 3: cosa sono e quando assumerli
Come abbiamo già anticipato gli Omega 3 sono grassi polinsaturi considerati essenziali per il giusto funzionamento del nostro organismo. I grassi polinsaturi sono una tipologia di grassi che presentano più di un doppio legame (ovvero numeri doppi di elettroni) C-C all’interno della molecola. Questi, insieme agli Omega 6, sono definiti “essenziali” perché non possono essere sintetizzati dal nostro organismo e devono essere integrati attraverso un giusto regime alimentare. La dieta è, dunque, particolarmente importante: contribuiscono a prevenire problematiche per la nostra salute. Gli Omega 3, infatti, servono a combattere, ad esempio:
- Malattie cardiovascolari e infarti
- Aumento dei trigliceridi
- Artrite reumatoide
- Depressione
- Alzheimer
- Demenza
- Sindrome da deficit dell’attenzione/iperattività
Omega 3: Proprietà
Le proprietà degli Omega 3 vanno a favorire non solo il sistema cardio-circolatorio, ma anche il benessere dell’intero organismo, soprattutto durante la gravidanza. Questi, infatti, sono una grande fonte di energia, soprattutto per chi pratica sport a livello agonistico e per chi deve riprendersi da un periodo di malattia o da una forte debilitazione. Sono spesso consigliati, infatti, per chi soffre di stanchezza cronica e astenia o nei cambi di stagione, per restituire la normale vitalità.
Gli Omega 3 agiscono sull’equilibrio mentale a partire dalla prevenzione e dalla cura della depressione e degli sbalzi di umore, specie nel periodo della menopausa o quando si affrontano momenti particolarmente stressanti.
Per quanto riguarda le gestanti, è consigliata l’assunzione di acido folico accanto a quella di Omega 3 DHA, anche prima del concepimento, ovviamente sempre sotto stretto controllo medico. Gli Omega 3 sono utili nella fase di crescita del bambino perché migliorano l’apprendimento aumentando le sinapsi cerebrali. L’affiancamento della vitamina B9 a questi acidi grassi è utile per prevenire il parto prematuro e anche per favorire lo sviluppo delle cellule cerebrali del bambino.
Vedi anche: Adiponectina, un ormone proteico utile per il dimagrimento prodotto a partire dagli omega 3
Omega 3: Cibi
Gli Omega 3 sono contenuti, per la maggior parte, nel pesce. Tra le specie ittiche che presentano una maggiore concentrazione di questi acidi grassi ci sono:
- il salmone
- le sardine
- il pesce spada
- la trota
- il tonno
- il merluzzo
- lo sgombro
Questi grassi polisaturi, però, possono essere rintracciati anche nei vegetali e, dunque, avere origine vegetale. Tra gli alimenti, in questo caso, vanno ricordati:
- Noci
- Semi di Chia
- Semi di Lino
- Mandorle
- Semi di Girasole
- Avocado
- Riso Rosso
- Spinaci
- Semi di Canapa
Integratori di Omega 3
Gli integratori di Omega 3 sono il risultato della sintetizzazione dell’olio di pesce. Questi grassi polisaturi, infatti, sono presenti nell’olio di pesce in maggiore concentrazione, ma vengono ricavati anche dalla frutta secca come noci e mandorle. Dunque, attraverso processi di lavorazione degli scarti, in particolare delle interiora del pesce, si ricava l’olio di pesce essenziale per la produzione degli integratori.
Il pesce, dunque, come la frutta secca è sottoposto a un processo di raffinazione con il quale si estrae l’olio che a sua volta contiene Omega 3, ma anche Omega 6 e Omega 9. Ciò che viene estratto sarà usato per gli integratori che si trovano in commercio e che si presentano sotto forma di compresse, più facili da assumere perché inodori e insapori.
Marchi integratori Omega 3
Tra le marche più note di integratori Omega 3 c’è Enervit con il prodotto Enerzona, che è tra quelli con una concentrazione di olio di pesce più alta. Il prezzo per una confezione che contiene 120 capsule si aggira intorno ai 55 euro. Altri integratori sul mercato, sono:
- Xellerate Nutrition: una confezione da 365 capsule al prezzo di circa 20 euro su Amazon.
- Integratore Swisse: una confezione da 200 capsule al prezzo di circa 30 euro su Amazon.
- Nutrizing: confezione da 90 capsule per un prezzo di circa 18 euro su Amazon.
- Prozis: confezione da 120 capsule al prezzo di circa 15 euro su Amazon.
- Integratore Fish Factor Plus: prodotto da Avantgarde la cui confezione da 160 capsule costa intorno ai 18 euro su Amazon.
È possibile acquistare integratori, tra i prodotti più acquistati, da siti specializzati nella vendita di integratori alimentari come SPAAX e farmacie on line, con confezioni, prezzo e numero di compresse variabile. Trovare gli integratori di Omega 3 online a buon prezzo è molto semplice ma l’assunzione è comunque raccomandata sempre sotto diretto controllo medico. È bene ricordare, infatti, che qualsiasi assunzione di integratori va espressamente regolata dalle indicazioni del medico di fiducia!
Come assumere gli integratori Omega 3
Gli integratori Omega 3 devono essere assunti secondo dosi prestabilite e soddisfare il fabbisogno medio giornaliero compreso tra 1,5 e 3 g. In una confezione di integratori in media ogni capsula o opercolo contiene circa 280 mg di Omega 3 e, facendo un calcolo veloce, occorrerebbero circa 11 compresse per arrivare al fabbisogno giornaliero.
La quantità invece consigliata è solitamente di circa 4 capsule al giorno. Questo perché si fa riferimento a un’alimentazione equilibrata che, tuttavia, non sempre è sufficiente a soddisfare la richiesta dell’organismo. È bene quindi calcolare anticipatamente quale può essere il proprio fabbisogno, anche in relazione al proprio stato di salute e alle patologie eventualmente in corso.
Controindicazioni ed effetti collaterali
Gli Omega 3 sono una grande risorsa per la nostra salute, ma se erroneamente se ne abusa, possono avere degli effetti collaterali o non essere adatti ad alcuni soggetti che presentano particolari patologie.Tra questi ci sono coloro che assumono farmaci che fluidificano il sangue, come per esempio la cardio aspirina, perché gli Omega 3, in questo caso, aumentano il rischio di inficiare sulla coagulazione ematica.
Questi, inoltre, non devono essere associati a un eccesso di vitamine A e D. Un apporto pronunciato di vitamina A, di fatto potrebbe portare danni alla vista e secchezza dell’occhio. Un eccesso di vitamina D predispone ad accumuli di calcio nell’organismo che affaticherebbero i reni e ispessirebbero le pareti delle arterie, vanificando uno dei benefici principali di questi acidi grassi.
Le tre forme degli Omega 3
Si sente spesso parlare dei grandi benefici degli acidi grassi Omega 3, ma meno degli Omega 6 e degli Omega 9. Quali sono le loro caratteristiche e le loro differenze? Gli acidi grassi Omega 3 e Omega 6 sono definiti “essenziali” perché il nostro corpo non è in grado di produrli autonomamente, ed è per questo che devono essere introdotti attraverso il cibo o gli integratori. Gli Omega 9, al contrario, vengono sintetizzati dal nostro organismo dagli acidi grassi insaturi. Un aspetto importante che bisogna tenere presente quando si scelgono gli integratori di Omega 3 è la loro distinzione in 3 forme differenti, contrassegnate dalle sigle: ALA, DHA, EPA.
- Gli ALA (Acido Alfa-linoleico) devono essere sempre affiancati a quelli DHA ed EPA. Questo perchè gli ultimi due potrebbero portare a una carenza dei primi se non si instaura un equilibrio fra le parti. Gli ALA si trovano soprattutto negli oli vegetali come quello di noci o di lino. Questi acidi grassi sono, inoltre, rintracciabili anche nei semi di Chia o, meglio, nei semini dei Kiwi.
- Omega DHA (Acido Docosaesaenoico) che, tra le altre cose, sono molto importanti in gravidanza perchè contribuiscono al normale sviluppo dell’occhio del feto.
- Omega EPA (Acido Eicoisapentenoico) che contribuiscono al normale funzionamento del cuore.
Differenze tra Omega 3, 6 e 9
E’ bene quindi verificare che gli integratori contengano sia olio di pesce sia quello di derivazione vegetale. I benefici degli Omega 3 rispetto agli Omega 6 e 9 sono noti non solo per la prevenzione delle malattie cardiovascolari, ma anche perché agiscono sulla causa delle stesse, tra cui l’ipertensione, gli alti livelli di colesterolo e dei trigliceridi.
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Gli OMEGA 3
limitano, infatti, l’accumulo di placche aterosclerotiche e la calcificazione sulle pareti delle arterie, prevenendo anche il restringimento e una fatale occlusione. Molti studi dimostrano la loro efficacia nel mantenere in buona forma il nostro sistema nervoso e l’equilibrio intestinale, inoltre aiutano a migliorare l’umore.
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GLI OMEGA 6
si trovano negli oli vegetali quali quello di semi, di arachidi, di cocco, di mais, di girasole ecc. Come è intuibile è facile introdurli nella dieta perché sono molto presenti a vario titolo in diversi prodotti alimentari di produzione industriale come merendine, olio per friggere, surgelati, sottolio, prodotti da forno, ecc. Imparare a leggere le etichette dei prodotti che si acquistano aiuta a prevenire l’antagonismo tra gli acidi grassi Omega 3 e gli Omega 6, che potrebbero provocare la carenza dei primi.
Lo stesso squilibrio a cui si potrebbe andare incontro negli anni tra Omega 3 e Omega 6 provoca diverse patologie come la demenza senile, ma anche le infiammazioni croniche dell’intestino. Il consiglio è quello di limitare il consumo di oli vegetali a favore di quello d’oliva a crudo.
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GLI OMEGA 9
aiutano in particolare l’eliminazione da parte del fegato del colesterolo cattivo (LDL) e si trovano soprattutto nell’olio di oliva, ma non extravergine, che ne contiene la metà a parità di quantità. Gli Omega 9 sono anche presenti nelle uova, nel cioccolato fondente, nella pancetta, nel burro, nei pinoli.
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FAQ
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{“domanda”: “A cosa servono gli omega 3?”, “risposta”: “Gli acidi grassi della serie omega 3 sono acidi grassi polinsaturi derivati dall’acido alfa linolenico. Vengono assunti con il pesce grasso ed il pesce azzurro, ma anche mediante alghe e semi di lino, gli omega 3 hanno conquistato il grande pubblico per le loro importantissime attività biologiche.”} ,
{“domanda”: “Dove si trovano gli omega 6?”, “risposta”: “Gli omega 6 sono contenuti soprattutto negli oli di vegetali, ad esempio nell’olio di oliva, nell’olio di germe di grano, nell’olio di girasole, nell’olio di mais, nell’olio di sesamo, di arachidi e nel famigerato olio di palma.”} ,
{“domanda”: “Quanti grammi di omega 3?”, “risposta”: “L’Organizzazione mondiale della sanità consiglia un dosaggio giornaliero di circa 0,3-0,5 grammi. È importante non assumere più di 3 g al giorno di omega 3 da integratori senza la supervisione del medico, per l’aumento del rischio di sanguinamento.”} ,
{“domanda”: “Che cosa è EPA e DHA?”, “risposta”: “EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) sono acidi grassi essenziali polinsaturi. Sono essenziali perché il nostro organismo ne ha bisogno per funzionare normalmente ma non è in grado di produrli da solo.”} ,
{“domanda”: “Dove si trovano gli acidi grassi omega 3?”, “risposta”: “Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 si trovano nell’olio di pesce (ad esempio in salmone, sgombro e aringa). L’acido linoleico e l’alfa linolenico si trovano nei vegetali e nell’olio di semi.”}
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