Integratori palestra: quale scegliere? Che il tuo obiettivo sia quello di perdere perso o aumentare la massa muscolare, avrai sempre bisogno di calorie. Ogni persona ha un fabbisogno calorico diverso, che dipende dall’attività che quotidianamente svolgere. Per poter diventare muscolosi e tirati, per essere magri e in forma, bisogna mangiare, chi più chi meno. Molto spesso però risulta difficile far conciliare il lavoro, le relazioni e gli obiettivi sportivi e di salute. Si tende a trascurare la corretta nutrizione e l’adeguata integrazione di tutti i nutrienti. Sarete solo voi a capire che, nonostante i numerosi sacrifici, i risultati tardano ad arrivare. Si ricorre in questi casi ai tanto noti integratori.
Vedi anche: Allenamento PHA
Integratori: Cosa sono?
Secondo la definizione della scienza dell’alimentazione, gli integratori sono dei prodotti che, se assunti in contemporanea ad una regolare alimentazione, possono garantire il supplemento di ulteriori nutrienti (vitamine, minerali, aminoacidi, grassi, ecc…). Possono essere prodotti come compresse effervescenti, capsule, soluzioni monodose o polveri. Non si tratta di medicinali, anzi la loro vendita è libera; si possono trovare sia nelle farmacia che nelle para-farmacie, e alcuni anche ne un motivo per cui non possono essere, per nessun motivo, alternative alle nostre abitudini salutari. Ogni atleta, a prescindere dalla tipologia di sport che pratica, assume diversi integratori, scegliendoli anche in base alle proprie, più svariate esigenze. Tra i numerosi integratori presenti sul mercato, ne esistono alcuni che si possono considerare “essenziali”; questi sono più importanti perché vanno a integrare i nutrienti che stanno nel gradino più alto della piramide dell’alimentazione. C’è da precisare che gli integratori in questione, ottenuti nella maggior parte dei casi da sostanze naturali, possono essere d’aiuto per condurre uno stile di vita sano, se e solo se vengono associati all’adeguata alimentazione e all’attività sportiva.
Integratori palestra e sport
Tendenzialmente le persone, in particolare gli atleti, assumo integratori per aumentare la prestazione sportiva e perché vogliono avere piccoli vantaggi per la crescita muscolare, per la dimagrire e per aumentare la forza. In realtà l’integrazione alimentare per scopi sportivi è ancora una teoria in fase di sviluppo, a opinioni contrastanti. Nonostante ciò il mercato degli integratori sportivi è in forte espansione. Questo perché, nel settore sportivo, gli integratori servono per migliorare lo stato di salute, solitamente aggravato dalle drastiche diete, e per colmare un fabbisogno energetico che l’attuale alimentazione non è in grado di coprire.
Nonostante le poche certezze a riguardo, il commercio degli integratori è in parte aiutato dalle pubblicità più classiche: atleti scolpiti con il “beverone” di integratore in mano, o esperti (medici, nutrizionisti o dietologi) che ispirano sicuramente fiducia ai compratori. Si chiama strategia di marketing che spesso inganna chi è meno esperto sull’argomento. La poca conoscenza sugli integratori è la principale causa del mancato raggiungimento dei risultati desiderati: sto assumendo l’integratore giusto? Niente panico! Questo articolo funzionerà da guida introduttiva al grande mondo degli integratori.
Integratori Palestra: A cosa servono?
Gli integratori per la palestra vengono utilizzati per integrare l’alimentazione quotidiana, per evitare carenze di micronutrienti fondamentali, nei casi di ridotto apporto, oppure per aumentare il fabbisogno energetico. Ne esistono di diversi, ognuno dei quali ha funzioni specifiche per ogni singola esigenza personale. Possono essere integrati per :
- Coadiuvare diete: dieta ipocalorica, dieta vegana o dieta vegetariana
- Supportare l’attività dell’organismo in particolari periodi di stress e tensione: integratori per la memoria, per dimagrire, per aumentare l’energia, per rilassare i muscoli, per curare l’acne e per dormire
Bisogna precisare che, i risultati dopo l’assunzione degli integratori alimentari potrebbero essere diversi a seconda del singolo individuo; per questo motivo, non è possibile dire con certezza che l’assunzione di integratori sia sempre consiglia e utile. Quindi, chi ha veramente bisogno di ricorrere agli integratori alimentari? Gli integratori, specialmente quelli per la palestra hanno una precisa indicazione, che nella maggior parte dei casi vale anche per le altre tipologie; tendenzialmente vengono assunti da chi:
- Pratica regolarmente attività fisica e vuole ottenere il massimo della prestazione fisica, in termini di massa muscolare.
- Ha bisogno di compensare alle carenze nutrizionali dovute a particolari diete o stato di salute.
Integratori palestra: tipologie
Il mondo degli integratori è così vasto perché è dovuto alla grande varietà di ingredienti che costituiscono i nostro integratori. I più esperti si sono occupati di selezionare i migliori alimenti da inserire nella composizione del singolo integratore che poi andrà a compensare le nostre carenze.
- Proteine in polvere
- Multivitaminico
- Omega 3 e Sali Minerali
- Whey, caseine e Uova
- Proteine della soia
- Creatina
- Beta alanina
- BCAA e Leucina
Si tratta di un breve elenco di una serie di integratori che possono essere assunte da chiunque (a meno che non ci siano delle controindicazioni del proprio medico curante) per migliorare lo stato di salute. Andiamo a scoprirle nel dettaglio per capire a cosa servono e quando assumerle.
Integratori palestra: Proteine in polvere
Le proteine sono la struttura con cui è costruito il nostro corpo, sono quindi la materia di cui sono fatti molti ormoni che regolano le funzioni del corpo. Le proteine in polvere non sono altro che cibo in un’altra consistenza: polverosa. In realtà questa tipologia di integrazione viene spesso criticata, nonostante non tutti sappiano che le proteine alimentari sono essenziali per garantire la nostra salute; soltanto grazie alla loro integrazione possiamo fornire all’organismo tutti gli amminoacidi necessari per creare o riparare le strutture proteiche, che controllano il nostro corpo.
La proteina ha una spiccata attività anabolica, vale a dire che è attiva in tutti quei processi in cui l’organismo assimila gli alimenti per poi utilizzarli per produrre energia. Sono degli integratori pratici e comodi, possono essere integrate nella dieta semplicemente aggiungendole negli impasti o in un frullato. Molti si spaventano all’idea di integratori in polvere, non conoscono bene il metodo di utilizzo; sono, in poche parole, una fonte proteica che una volta digerita viene scomposta nei suoi componenti principali: gli amminoacidi. Nonostante ciò ruotano delle polemiche riguardanti i prezzi esorbitanti delle proteine commercializzate. Si possono in realtà trovare delle ottime proteine in polvere anche a prezzi più economici; un consiglio che possiamo dare è che, quando andrete ad acquistarle, controllate che non siano presenti sostanze aggiunte ma esclusivamente proteine (che siano di origine animale o vegetale).
Integratori palestra: Multivitaminico e Vitamine specifiche
I multivitaminici e le singole vitamine, sono tra gli integratori più assunti, non soltanto dagli atleti ma da qualsiasi persona che sente il bisogno di trarre benefici dalle proprietà di una particolare vitamina. Si tratta di compresse, o anche polveri composti da una miscela di vitamine singole indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo. Tendenzialmente vengono integrate bene con la dieta, eccetto per qualche vitamina che è contenuta in pochissimi alimenti. Assumerli quotidianamente, senza mai esagerare con le dosi, si può rivelare un ottimo consiglio alleato della salute. Esistono delle particolari vitamine che possono essere sintetizzate esclusivamente in determinati momenti della giornata o in particolari condizioni: es. la vitamina D che viene prodotta soltanto con l’esposizione alla luce sola (in alcuni paesi scarseggia).
Integratori palestra: Omega 3 e Sali Minerali
Un altro integratore indispensabile è sicuramente quello dell’Omega 3, anche conosciuto come acidi grassi essenziali ottenuti dal pesce. Anche questo è un integratore che può essere assunto da chiunque; è scientificamente provato che anche una sua minima quantità può servire per rigenerare le membrane cellulari, regolare il sistema nervoso, per il controllo del colesterolo e alla prevenzione delle malattie cardiovascolari. Per quanto riguarda i sali minerali, sono l’elemento più inserito nelle diete comuni. Una carenza di sali minerali può provocare dei seri danni all’organismo. Gli integratori di sali minerali sono principalmente costituiti da composti inorganici essenziali (es. calcio, magnesio, potassio, ferro…); questi non possono essere sintetizzati in modo autonomo dal corpo. In parole brevi, gli integratori di sali minerali vengono assunti principalmente come funzione di controllo: regolazione osmotica, mantenimento dell’equilibrio acido-base, costituiscono il materiale rigido delle ossa e dei denti, partecipano ai processi di coagulazione del sangue e del funzionamento dei muscoli.
Integratori palestra: Whey, Caseine e Uova
Vengono definite “whey“ le cosiddette proteine del latte che, insieme alle caseine, alle uova e alla soia, sono tra gli integratori più ricchi e completi di tutti gli amminoacidi essenziali. Le “whey” sono un mix proteico in polvere ottenuto dalla lavorazione del formaggio. Le proteine del latte, in base al loro tipo di lavorazione, si possono classificare in:
- Concentrate
- Isolate
- Idrolizzate
Diciamo che le differenze sostanziali fra le tre tipologie di whey, sta nella quantità di lattosio e nella percentuale proteica contenuta all’interno. Le isolate hanno concentrazione maggiore, a differenza delle idrolizzate che ne sono prive. La particolarità è che in commercio esistono delle proteine idrolizzate delattosate, appositamente pensate per tutti qui soggetti che sono intolleranti al lattosio. Salvo intolleranze alimentari, in particolare al lattosio, le whey più utilizzate sono quelle concentrare (perché costano meno).
Per quanto riguarda invece la caseina, a differenza delle whey, ha tempi di digestione molto maggiori in quanto, una vota ingerita si coagula all’interno dello stomaco, rallentando la digestione e aumentando il senso di sazietà. La caseina in realtà viene venduta come calcio caseinato, da assumere preferibilmente prima di andare a dormire, proprio per la sua lenta assimilazione. Diciamo che a livello di massa magra non apporta alcun cambiamento, viene utilizzata invece per integrare proteine e per aumentare il senso di fame. Le proteine delle uova anche conosciute come ovalbumina, sono estratte direttamente dall’albume, fonte proteica della uova. Quando interessano l’intero uovo, si tratta di integratori che oltre alla grande quantità di proteine, contengono anche una piccola percentuale di grassi.
Integratori palestra: Proteine della soia
Le proteine della soia invece, possono considerarsi come l’integratore, fonte proteica che più si avvicina alle whey. La scienza conferma la loro funzione anche a livello ormonale, un po’ blanda negli uomini ma molto efficace nella prevenzione di malattie nelle donne.
Integratori palestra: Creatina
La creatina è l’integratore più diffuso nel settore sportivo, nonché il migliore. Si tratta di un amminoacido che ha la funzione principale di garantire la contrazione muscolare. La creatina tendenzialmente è integrabile facilmente con la normale alimentazione, semplicemente mangiando pesce o carni rosse. Questo risulterebbe un problema per i vegetariani e i vegani, che hanno anch’essi bisogno di integrazione.
Viene maggiormente assunta nei casi di sforzi fisici brevi ma intensi. In pratica la sua principale proprietà è quella di dare energia, rifornisce di ATP anche al cervello e aumenta l’ossigeno nei mitocondri. Chi assume creatina è perché vuole migliorare la memoria, la concentrazione e ridurre l’affaticamento mentale. Gli effetti più conosciuti interessano sicuramente l’aumento della massa magra, attività aerobiche e forza. L’aumento di massa sarà inizialmente rapido per poi stabilizzarsi grazie alle migliori prestazioni sportive. Per questo motivo la creatina trova maggiore applicazione nelle fasi di definizione, in modo da preservare la massa magra acquisita. A questo proposito, leggi anche il nostro approfondimento sull’integratore MG.K Vis.
Integratori palestra: Beta Alanina
La beta alanina è un integratore costituito da amminoacidi, utilizzato nella maggior parte dei casi per gli allenamenti più intensi e prolungati nel tempo; nei casi in cui si vuole migliorare la performance nonostante l’acido lattico. La beta-alanina è assunta come supplemento indispensabile per migliorare la resistenza fisica sportiva, come la durata aerobica e anaerobica, o la durata muscolare quando si utilizzano carichi pesanti (bodybuilding, calisthenics ecc). In pratica, chimicamente è utilizzata per contrastare l’acidità che si viene a creare a seguito di un’eccessiva produzione di acido lattico, dovuto alla contrazione muscolare. In parole povere:
- Aumenta la forza
- Aumenta la sintesi di glicogeno
- Aiuta nella perdita di grasso
- Aumenta la massa muscolare
Integratori palestra: BCAA e Leucina
I BCAA, acronimo inglese per indicare gli amminoacidi ramificati, sono gli integratori più famosi già dagli anni ’80. La proteina come abbiamo più volte ripetuto, è costituita da diversi amminoacidi, anche considerati essenziali perchè il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli. Tre dei nove amminoacidi essenziali prendono il nome di amminoacidi a catena ramificata (BCAA): leucina, isoleucina e valina. Noi ci concentreremo maggiormente sulla laucina.
A differenza degli altri amminoacidi, questi superano il fegato e arrivano direttamente nel circolo ematico, prevalentemente nel muscolo. Quando si mangia un piatto ricco di proteine, i BCAA vanno ad aumentare la sintesi proteica muscolare del corpo. Questo significa che per ottenere i muscoli sono indispensabili tutti quegli amminoacidi che mi garantiscono una produzione di proteine. La leucina va ad aumentare i livelli di insulina nel sangue e a regolare la sintesi proteica. Tecnicamente l’integrazione di BCAA subentra quando scarseggia l’introito di altri macronutrienti, quali carboidrati o quando il muscolo deve recuperare le riserve di glicogeno velocemente. Nella pratica invece sono più utili nei primi periodi dell’allenamento mentre vengono abbandonati dopo i sei mesi di sport. I BCAA non sono fondamentali.
I benefici sono:
- Ipertrofia muscolare
- Minor dolore post allenamento
- Salva pasti a basso contenuto di proteine
- Aumenta il senso di sazietà
Integratori palestra: Controindicazioni
Molte persone, nonostante gli integratori più naturali, non tollerano bene questa tipologia di integrazione, soprattutto per la massa muscolare. Gli integratori per la massa muscolare, infatti, possono essere causa di:
- Reazioni allergiche negli individui intolleranti a qualche componente dell’integratore
- Peggioramento dello stato di salute in pazienti immunodepressi o con patologie croniche (es. diabete mellito)
- Sovrappeso ed obesità maggiormente in quelle persone che non rispettano la dose consigliata, quindi vanno a aumentare l’introito calorico
Inoltre sono sconsigliati nei soggetti che hanno un’allergia verificata e conosciuta a uno o più alimenti che compongono l’integratore (es. latte). Alcuni integratori inoltre sono fortemente sconsigliati alle donne in gravidanza o che allattano o nei soggetti che presentano delle malattie cardiache. Per queste ragioni ripetiamo nuovamente quanto sia importante la consulenza con il proprio medico prima di assumere qualsiasi tipologia di integratore sportivo.
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