Creatina: Cos’è? Assunzione, Effetti Collaterali, Integratori e Alimenti

Francesca Limoni
Francesca Limoni
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La creatina è un derivato aminoacidico che si trova naturalmente nell’organismo umano ed è presente in alimenti di origine animale, come il pesce o la carne. Ma per quale motivo è così conosciuta e apprezzata, specialmente nel mondo degli sportivi? La creatina è una delle molecole energetiche più importanti del nostro corpo e ha un ruolo fondamentale nella contrazione muscolare. Siccome i nostri muscoli riescono a contenerne solo una parte, chi vuole sviluppare la massa magra deve assumerla sotto forma di integratore. Si trova per lo più in alimenti di origine animale (carne di manzo e maiale, merluzzo, aringa, salmone o tonno). Anche nel latte e nei mirtilli è presente, ma in piccole quantità.

Creatina: cos’è?

La creatina è un intermedio metabolico, ovvero una molecola che viene prodotta dal metabolismo degli amminoacidi arginina, glicina e metionina. La sua funzione è produrre ATP immediatamente disponibile durante la contrazione muscolare. Viene prodotta principalmente in organi come fegato, reni e pancreas e dopo la produzione viene inviata a muscoli (il 95%), cervello e cuore. Dal punto di vista biochimico, questa molecola costituisce una riserva di energia nel muscolo. Durante l’esercizio fisico intenso caratteristico di alcune discipline sportive, le scorte di creatina si esauriscono rapidamente. Per questo motivo la supplementazione sotto forma di integratori influenza in modo significativo la quantità di energia generata nel periodo dello sforzo. Nei muscoli, la creatina è convertita in fosfocreatina che contiene un legame fosfato ad alta energia. La rottura di tale legame causa la liberazione dell’energia contenuta. L’aumento del contenuto di creatina nel muscolo accelera la disponibilità di energia, consentendo una rapida rigenerazione di ATP sia prima che dopo l’esercizio breve ed intenso.

La creatina è efficace per scatti o sforzi massimali o sub-massimali (dai 2 ai 30 secondi).

I suoi effetti sono invece trascurabili negli sport di lunga durata e di resistenza, come il triathlon o la maratona.

Effetti della creatina sull’organismo

La presenza di creatina soddisfa le esigenze energetiche per quanto riguarda lo sforzo muscolare che si attiva con il meccanismo anaerobico alattacido. Se si assume sotto forma di integratore, questa molecola può aiutare a sviluppare addominali e pettorali, aumentando la massa magra. La creatina viene assunta dagli sportivi come integratore nelle discipline anaerobiche (culturismo, sollevamento pesi) perché è una molecola che permette di sostenere gli sforzi intensi per tempi brevi. La presenza di creatina nell’organismo varia a seconda dello sviluppo della massa muscolare. Ad esempio, in un uomo adulto che pesa 70 kg, la quantità arriva fino a 120 grammi; il fegato ne produce giornalmente circa 1 grammo e per raggiungere il fabbisogno giornaliero di 2 grammi, occorre assumerne circa 1 grammo (1 grammo è garantito dalla produzione endogena). Il prodotto di degradazione della creatina, la creatinina, viene dosato nel sangue come indice della funzionalità renale (creatininemia). Secondo recenti studi le proprietà di questo amminoacido sono:

  • antiossidanti
  • neuroprotettive
  • cardioprotettive

In medicina si usa anche per la terapia di alcune patologie che colpiscono i muscoli, come la distrofia muscolare, o per problemi cardiaci. A questo scopo leggi anche il nostro articolo dedicato alle Proteine Vegetali per aumentare la massa muscolare.

creatina muscolo

Creatina: Assunzione

Esistono diverse scuole di pensiero sulla corretta modalità di assunzione dell’integratore a scopi sportivi. La più comune modalità di assunzione è quella del “carico“, seguita da una fase di mantenimento. Alcune ricerche hanno dimostrato un aumento delle scorte di creatina muscolare del 10-40%, utilizzando questo protocollo. La modalità di assunzione a “carico” è così composta:

  • Fase di carico: assunzione di circa 0.3 g/kg/die per 5-7 giorni (corrispondenti a circa 5 grammi, presi quattro volte al giorno, per un totale di 20 grammi)
  • Fase di mantenimento: assunzione di 3-5 grammi al giorno

Ci sono anche altre modalità di assunzione che non prevedono fasi di carico; alcuni studi riportano che eliminare la fase di carico è comunque efficace per aumentare la quantità muscolare, così come massa muscolare e forza. Senza fase di carico tuttavia l’aumento e l’effetto ergogenico sono più graduali. L’integrazione di creatina in polvere o compresse dovrebbe essere prescritta da uno specialista. Gli integratori devono essere assunti con acqua, succo di frutta o bevande energetiche. Chi prende questi integratori per sviluppare i muscoli deve abbinare a una dieta regolare esercizio fisico, soprattutto per mantenere il peso forma.

Creatina Effetti collaterali

È importante che le dosi non superino quelli consigliate, perché un eccesso di integratore provoca anche degli effetti collaterali, arrivando a danneggiare il fegato e i reni ed aumentando la probabilità di formazione di calcoli renali. Si possono inoltre verificare effetti collaterali come:

  • aumento di peso
  • comparsa di ritenzione idrica
  • gonfiore addominali
  • crampi ai muscoli
  • disidratazione
  • problemi digestivi
  • effetti lassativi
  • patologie come sindrome compartimentale o la rabdomiolisi

L’assunzione di integratori a base di creatina si sconsiglia alle donne o ai soggetti più giovani e si dovrebbe evitare se si soffre di problemi di diuresi o ai reni. L’assunzione viene sconsigliata anche a chi risulta ipersensibile al principio attivo. Il consiglio è quello di rivolgersi sempre al proprio medico di fiducia o ad un esperto per poter stabilire se il proprio stato di salute consenta l’assunzione di integratori energetici.

Benefici della creatina nello sport

La creatina è un integratore ampiamente utilizzato da quasi due decenni ed attualmente è il supplemento dietetico più efficace per aumentare forza muscolare e prestazioni anaerobiche.

Quasi il 70% degli studi condotti sulla creatina ha riportato significativi miglioramenti della performance, con un incremento medio del 10-15% delle prestazioni.

La supplementazione a lungo termine migliora la qualità complessiva dell’esercizio; gli studi riportano che l’uso appropriato di integratore possa aumentare la massa corporea di 1–2 kg nella prima settimana di carico. Altri dati mostrano che in termini di guadagno di massa muscolare, l’assunzione di integratore in concomitanza con l’esercizio coi pesi porta ad un aumento di 2–3 kg di muscolo in 12 settimane, accompagnato da ipertrofia delle fibre muscolari. La creatina porta beneficio anche in sport non strettamente anaerobici, tra cui:

  • ciclismo
  • sprint
  • nuoto
  • calcio

creatina

Creatina: integratori

La creatina monoidrato corrisponde alla forma più economica di integratore che è possibile trovare in commercio. Il nome si riferisce all’associazione di ogni molecola di principio attivo con una molecola di acqua.

Rispetto ad altre tipologie di prodotto come la creatina citrato o fosfato, che sono più costose, la forma monoidrato contiene una percentuale molto elevata di creatina pura.

Nonostante i numerosi benefici del prodotto, la creatina monoidrato presenta alcuni svantaggi importanti da valutare: si tratta infatti di un integratore poco solubile. Il consiglio è quello, prima di tutto, di suddividere le dosi da assumere a seconda dello sport svolto e del carico di sforzo. Una parte del principio attivo assunto rimane nello spazio extra cellulare e non nei muscoli: in dosi elevate, questo potrebbe provocare crampi e dolori allo stomaco, oltre a ritenzione idrica ed effetti lassativi. Il suggerimento è di assumere l’integratore insieme ad alcuni alimenti, fonte di carboidrati, come un frutto o un succo di frutta. Anche una piccole dose di proteine del latte aiuta nel processo di assimilazione.

Creatina: alimenti

Come già abbiamo anticipato in precedenza, la Creatina è una sostanza presente in natura e, dunque, assorbibile attraverso gli alimenti. È particolarmente utilizzata e apprezzata da chi pratica sport intensivi, proprio perché è in grado di aumentare l’energia, rafforzare la muscolatura, favorire la riparazione muscolare e in linea generale, migliorare le prestazioni sportive. Oltre che con gli integratori, la Creatina può essere assunta anche mediante l’ausilio del cibo e, dunque, di un regime alimentare elaborato per le esigenze personali. Tenendo conto, ovviamente degli alimenti che contengono maggiormente questo amminoacido, che sono:

  • Aringa (6,5 – 10)
  • Salmone (4,5)
  • Tonno (4,0)
  • Merluzzo (3,0)
  • Carne di Manzo (4,5)
  • Carne di Maiale (5,0)
  • Mirtilli e latte, seppure in percentuali basse (nello specifico 0,02 e 0,1)

Creatina fa male?

In conclusione, la creatina è di sicuro un ottimo integratore per gli sportivi, ma è necessario che le dosi siano quelle giuste. Dunque bisogna consultare il proprio medico o uno specialista del settore per poter stabilire in base al peso ed alla conformazione quale è la giusta posologia per non incorrere in effetti collaterali come gonfiore, disidratazione, aumento di peso e problemi più gravi che potrebbero importare ad interrompere l’attività fisica. Una ulteriore variabile che è importante considerare è l’assunzione di altri farmaci, che potrebbero interagire con l’integratore di creatina causando possibili effetti collaterali.

Domande frequenti

A cosa serve la creatina?

La creatina è un derivato aminoacidico che ha un ruolo fondamentale per la contrazione muscolare, soprattutto durante sforzi brevi e intensi. Serve, in pratica, a fornire energia. Si trova naturalmente nel corpo umano e deriva dal metabolismo di tre diversi amminoacidi: glicina, arginina e metionina.

In quali sport si assume solitamente creatina?

La creatina fornisce una riserva di energia immediatamente disponibile, quindi si assume negli sport di potenza, come il body building ed il sollevamento pesi.

Quanti grammi di creatina bisogna assumere al giorno per soddisfare il fabbisogno?

Al giorno, la dose consigliata di creatina è 20g (o 0,3 g per kg di peso corporeo), suddivisi in almeno 4 somministrazioni giornaliere.

Chi produce la creatina?

Nel corpo umano, la creatina viene sintetizzata nel fegato, nei reni e nel pancreas a partire dagli amminoacidi arginina, glicina e metionina. La creatina endogena invece viene sintetizzata principalmente nel fegato.

Che cosa vuol dire monoidrato?

Il monoidrato è la forma di creatina più economica presente in commercio; al suo interno ogni molecola di creatina è associata ad una molecola d’acqua, da cui il termine "creatina monoidrato"

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