Creatina: fa male? Come agisce ed effetti sull’organismo

Creatina, un derivato aminoacido che si trova naturalmente nell’organismo umano, ed è presente in alimenti di origine animale, come il pesce o la carne. Il primo ad isolare questa sostanza fu il chimico francese Michel Eugène Chevreul (1786-1889), nel 1847, che riuscì ad estrarla dal brodo della carne. Ma per quale motivo è così conosciuta e apprezzata? Perchè si tratta di uno depositi energetici più importanti del nostro corpo ma i nostri muscoli riescono a contenere solo una parte di creatina, il resto deve essere assunto sotto forma di integratore.

Creatina, effetti sull’organismo

La concentrazione della creatina nell’organismo varia a seconda dello sviluppo della massa muscolare. Ad esempio, in un uomo adulto che pesa settanta chilogrammi, la quantità della creatina presente arriva fino a 120 grammi, e il fegato ne produce giornalmente due o tre grammi, e nel fabbisogno giornaliero occorre assumerne due grammi. Sono tre gli aminoacidi che la compongono: la glicina, l’arginina e la metionina.

Questa sostanza, per il metabolismo, può riuscire a soddisfare delle esigenze energetiche, per quanto riguarda lo sforzo muscolare, che si attiva con il meccanismo anaerobico alattacido. Se si assume sotto forma di integratore, può aiutare a sviluppare addominali e pettorali, aumentando la massa magra.

Essa, inoltre, ha proprietà antiossidanti, neuroprotettive e cardioprotettive secondo alcune recenti scoperte. Clinicamente, si usa anche per diverse patologie che colpiscono i muscoli, come la distrofia muscolare, o per problemi cardiaci.

Creatina monoidrato

La creatina monoidrato corrisponde alla forma più economica di creatina che possiamo trovare in commercio. Parliamo sempre di una sostanza coinvolta nella formazione dell’energia necessaria ai nostri muscoli, un integratore dalle proprietà interessanti soprattutto per chi pratica attività sportiva. Il nome di creatina mono-idrato, dal greco “acqua”, è dovuto alla sua composizione. Ogni molecola di creatina viene associata a una molecola di acqua. Rispetto ad altre tipologie di prodotto come la creatina citrato o fosfato, anche se più costose, la creatina monoidrato contiene una percentuale molto elevata di creatina pura.

Il prodotto si presenta in forma di polvere bianca granulosa, senza un particolare sapore. Nonostante i numerosi benefici del prodotto, la creatina monoidrato presenta alcuni svantaggi importanti da valutare. Si tratta infatti di un integratore che difficilmente riesce a sciogliersi del tutto in acqua. Il consiglio è quello, prima di tutto, di suddividere le dosi da assumere di creatina a seconda dello sport svolto e del carico di sforzo. Esattamente come la difficoltà a sciogliersi nel bicchiere, una parte della creatina assunta rimane nello spazio extra cellulare e non nei muscoli. Questo potrebbe provocare crampi e dolori allo stomaco, oltre a ritenzione idrica ed effetti lassativi. Il suggerimento è di assumere la creatina insieme ad alcuni alimenti, fonte di carboidrati, come un frutto o un succo di frutta. Anche una piccole dose di proteine del latte aiuta nel processo di assimilazione della creatina. Questo è un problema che non viene del tutto risolto neppure dalle forme di creatina più costose in commercio.

Come assumerla

Come è stato accennato prima, la creatina si trova per lo più in alimenti di origine animale. Per quanto riguarda la carne, si può trovarla soprattutto nel manzo e nel maiale. Tra i pesci, invece, si può trovare dai quattro ai sei grammi, nel merluzzo, nell’aringa, nel salmone o nel tonno. Anche nel latte e nei mirtilli è presente, ma se ne può trovare meno di un grammi.

Ovviamente, chi si allena ne assume sotto forma di integratori, le cui dosi dovrebbero essere consigliate da uno specialista. In polvere, si dovrebbe iniziare con cinque grammi (ovvero un cucchiaino colmo), che si dovrebbe mescolare in acqua o, in alternativa, in succo di frutta o in una bevanda energetica. Le dosi giornaliere possono variare a seconda del prodotto. Ricordiamo che si tratta di un prodotto poco solubile, in acqua ma anche nel nostro corpo. Superare le dosi consigliato o assumerle in modo scorretto potrebbe provocare dolori, crampi e malessere.

Sono reperibili anche sotto forma di compresse, che possono contenerne dai tre ai cinque grammi. Di solito, se ne consigliano due al giorno, da assumere da un minimo di due ad un massimo di sei settimane.

Ovviamente, chi prende questi integratori per sviluppare i muscoli, alla loro assunzione deve abbinare a una dieta regolare e all’esercizio fisico, soprattutto per mantenere il peso giusto.

Posologia e Controindicazioni

E’ importante che le dosi non superino quelli consigliate, perché un eccesso di creatina provoca anche degli effetti collaterali, arrivando a danneggiare il fegato e i reni, provocando anche dei calcoli renali. Si possono, inoltre, riscontrare effetti collaterali come:

  • l’aumento del peso;
  • l’aumento della ritenzione idrica;
  • dei gonfiori addominali;
  • dei crampi ai muscoli;
  • disidratazione;
  • problemi di digestione;
  • effetti lassativi;
  • patologie come la sindrome compartimentale o la rabdomiolisi.

La si sconsiglia alle donne o ai soggetti più giovani, e si dovrebbe evitare se si ha dei problemi alle diuresi o dei problemi ai reni. Senza contare che può provocare delle allergie. L’uso della creatina viene sconsigliato anche a chi risulta iper sensibile al principio attivo della creatina. Il consiglio è quello di rivolgersi sempre al proprio medico di fiducia o ad un esperto per poter stabilire che il proprio stato di salute sia adatto alla assunzione di creatina.

Creatina fa male?

In conclusione, la creatina è di sicuro un ottimo integratore per gli sportivi, ma è necessario che le dosi siano quelle giuste. Dunque bisogna consultare il proprio medico o uno specialista del settore per poter stabilire in base al peso e alla vostra conformazione quale è la giusta posologia per non incorrere negli effetti collaterali come gonfiore, disidratazione, aumento di peso fino a sindromi più gravi che vi porteranno sicuramente a interrompere l’attività fisica. Una ulteriore variabile che è importante considerare è l’assunzione di farmaci paralleli che potrebbero influire sull’effetto e sulle conseguenze della creatina. Stiamo comunque parlando di un integratore adatto all’età adulta, bambini e ragazzi non possono assumere creatina se non sotto stretto controllo di un medico sportivo.

Il nostro parere è quello di evitare auto diagnosi e di assumere questo integratore a seconda di informazioni ottenute via internet. Questa è una panoramica del prodotto e degli effetti, ricordatevi di rivolgervi sempre a un medico o ad un esperto.

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