Proteine Vegetali
Francesca Limoni
Francesca Limoni

Proteine Vegetali: Quali Sono? Tabella Alimenti e integratori

Indice

Proteine vegetali: cosa si intende con questa classificazione ed è possibile integrarle con integratori specifici, specie per chi fa palestra? Chi ha bisogno di potenziare la propria dieta e i propri muscoli si serve spesso del supporto di proteine per raggiungere i propri obiettivi. Ma se ad averne bisogno sono i vegani, il discorso si deve concentrare solo sulle proteine vegetali. Questa categoria di alimenti è largamente usata anche nelle ricette della dieta della longevità di Valter Longo.

Bisogna sempre fare attenzione all’alimentazione e in linea generale preferire l’apporto di tutte le sostanze indispensabili per l’organismo. Se questa è a base prevalentemente vegetale e prende in considerazione la giusta combinazione tra i vari alimenti, si può fare a meno degli integratori, in caso contrario, ci sono diversi prodotti in commercio molto utili. Esistono molti integratori pensati per diete vegane, vegetariane e intolleranti al lattosio. Un esempio di grandi fonti di energia sono i semi oleosi (da inserire nella nostra alimentazione quotidiana), la frutta e le spezie, di seguito ne vedremo alcuni da più vicino.

Proteine Vegetali: quali sono? Tabella Alimenti

Vediamo quali sono le migliori proteine vegetali presenti in natura e in commercio: alcune sono semplicemente date da sintesi di elementi già presenti come gli spinaci in polvere o la farina di riso, mentre altri sono prodotti commerciali realizzati ad hoc mischiando polvere di legumi, verdure ecc. Abbiamo selezionato i migliori. Le proteine vegetali negli alimenti si trovano in particolar modo in:

  • Cereali
  • Seitan
  • Legumi come lenticchie, fagioli, piselli, fave, ceci
  • Soia e derivati (Tofu, Tempeh, Miso, Tamari)
  • Frutta secca (mandorle, noci, noccioline, pinoli, arachidi, zucca)
  • Amaranto
  • Quinoa
  • Avena
  • Semi di sesamo, di chia, di canapa
  • Alghe
  • Frutta e verdura in minima parte (spinaci, peperoni, broccoli, cetrioli, cavolo-verza)

Per quanto riguarda, invece, gli integratori di proteine vegetali, sono da elencare i seguenti:

Integratori: Spinaci in polvere

Si tratta di integratori composti proprio da spinaci in polvere, un’alternativa molto valida ai classici integratori e fonte di proteine vegetali, prodotti da foglie fresche di spinaci in modo da conservarne i nutrienti, sono solitamente ricchi di vitamina K, vitamina A, manganese, magnesio, ferro, vitamina C, vitamina B2, calcio, potassio, vitamina B6, triptofano e vitamina E. Pensate che per ottenere un Kg di spinaci in polvere ci vogliono 13 chili di spinaci. Un composto quindi che magari costa un pò piu di quanto vi aspettereste, ma tuttavia il prezzo è sicuramente giustificato. Queste mix di vitamine, antiossidanti e minerali riducono l’infiammazione e migliorano lo stato di salute delle ossa e dell’intero organismo.

Integratori: Proteine di riso

Gli integratori alle proteine di riso hanno un’azione benefica e positiva sull’intestino e sull’assorbimento degli zuccheri e per ciò che riguarda il recupero a livello dei muscoli, per cui possono essere utilizzati soprattutto da soggetti che hanno diversi disturbi gastrointestinali. Il riso è il cereale con più alte proteine di qualsiasi altro tipo: tuttavia queste proteine che troviamo nel riso non possiedono tutti gli integratori di aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno. Mancano infatti lisina e triptofano (presenti invece leucina e isoleucina) nel riso bianco mentre in quello integrale fortunatamente manca solo la lisina: ecco spiegato perché anche nelle alimentazioni o diete per chi fa palesta è sempre consigliato il riso integrale rispetto a quello bianco.

Integratori: Polvere di Spirulina

La Spirulina è una microalga che ha una composizione di nutrienti molto vasta, al suo interno si trovano proteine vegetali in forma di aminoacidi semplice, acidi grassi essenziali e varie vitamine come la A, la C, la D, la E, la F e quelle del gruppo B. Sono presenti anche preziosi minerali. Ha proprietà ricostituenti e tonificanti, nonché un’azione energizzante sull’ apparato muscolare e colma la denutrizione tipica delle diete dimagranti. Ha anche un effetto saziante, è usata infatti anche nelle diete. Di solito se ne assumono da 1 a 5 grammi al giorno: non superare e la dose di 5 grammi perché potrebbe avere dannosi effetti collaterali. Non assumerla anche se si hanno problemi di tiroide o in generale problemi di tipo endocrinologico.  Si può assumere dentro l’acqua, dentro un succo di frutta o una bevanda energizzante mentre vi allenate in palestra!

I semi di chia e di girasole

I semi di chia sono proteine vegetali che hanno origine da una pianta chiamata Salvia Hispanica, sono dotati di diverse proprietà benefiche grazie alla presenza del calcio e degli acidi grassi essenziali omega 3 e omega 5 e vengono usati soprattutto per combattere infiammazione e dare energia ai muscoli. Questi semi hanno tantissime proprietà benefiche e sono considerati degli ottimi integratori naturali. Sono ricchi di vitamine C ed E e hanno azione antiossidante: per cui combattono l’invecchiamento delle cellule. Sono consigliati per dolori muscolari e articolari, per rinforzare l’apparato muscolare e per combattere lo stress.

Integratori proteici naturveg

Gli integratori proteici vegetali Naturveg sono realizzati con nutrienti vegetali, no OGM, non hanno eccipienti chimici, sono senza lattosio e colesterolo, sono ideali per gli sportivi che devono sostenere duri allenamenti, ma anche per coloro che hanno uno stile di vita attivo o sano. Tra i vantaggi c’è una più efficiente costruzione del muscolo dell’atleta che si allena, ad una migliore digeribilità complessiva.

Integratore di proteina di soia + Watt

L’integratore di proteina di Soia +Watt è rivolto ai vegetariani e vegani, ricavato dai legumi, offre molti vantaggi all’organismo, in particolare è scelto dagli atleti, perché le proteine della soia sono più digeribili ed hanno un assorbimento più lento delle sieroproteine ma più rapido delle caseine, per cui aiutano la crescita e il mantenimento della massa muscolare. Si tratta di un prodotto disponibile in diverse versioni e adatto a più tipi di esigenze dell’individuo sportivo: a questo scopo leggi anche il nostro articolo sugli integratori per palestra.

FAQ

Domande frequenti

Quali sono le proteine animali e vegetali?

La differenza sostanziale è relativa allo spettro aminoacidico; le proteine animali contengono tutti gli amminoacidi essenziali; le proteine vegetali, invece, non li contengono tutti (i cereali, per esempio, sono carenti di triptofano e lisina, mentre nei legumi si registra una certa carenza di metionina e cisteina), tant’è che vengono definite proteine semplici.

Dove si trovano le proteine?

Le proteine più importanti da integrare nella propria alimentazione sono: Carni magre come manzo, pollo, tacchino e agnello; Pesce come tonno, salmone, merluzzo, sardine, sgombro e cozze; legumi come lenticchie, ceci, fagioli, piselli, edamame e soia; latticini a basso contenuto di grassi come grana e yogurt greco, uova.

Come sostituire le proteine animali con quelle vegetali?

Le proteine animali possono essere facilmente sostituite da proteine vegetali come: Legumi: su tutti soia, lupini e lenticchie. Cereali: su tutti farro e quinoa. Frutta secca, alga spirulina, derivati della soia: tofu e tempeh, germogli, semi, su tutti canapa, chia e zucca, girasoli, albicocche disidratate.

Quali sono i legumi con più proteine?

I legumi con più proteine sono: ceci, fagioli, fave e lenticchie.

Quali sono le proteine da mangiare?

Gli alimenti con più livelli di proteine da prediligere sono: petto di pollo, coscia di pollo, filetti di pesce, tonno, carne di maiale privata del grasso, prosciutto, uova, latte, ricotta, yogurt, formaggi a pasta molle (mozzarella light, brie), a pasta media (cheddar o svizzeri) e a pasta dura (parmigiano, ad esempio).

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