Vitamina C: proprietà, benefici, dove trovarla per carenza ed eccesso

Quali sono le funzioni della Vitamina C e in quali alimenti possiamo trovarla? Tutti i benefici, le caratteristiche della Vitamina C per dimagrire, per la pelle, indicazioni e dettagli su eccesso e carenza.

La vitamina C (acido ascorbico) è probabilmente la più conosciuta e studiata tra le vitamine. Si tratta di un antiossidante che appartiene al gruppo delle vitamine idrosolubili (come, ad esempio, le vitamine del Gruppo B: B1, B2, B6, B9, B12) ovvero di quelle che non possono essere accumulate nel nostro organismo, ma devono essere assunte regolarmente attraverso l’alimentazione. Dunque, è importante fare attenzione al regime alimentare che seguiamo, anche perché le vitamine, soprattutto la Vitamina C, sono ottime alleate per il giusto funzionamento del nostro organismo. Differentemente dalle Vitamine Liposolubili (A, D, E, K), le vitamine idrosolubili si sciolgono in acqua: questo significa che gli alimenti che vengono cotti in acqua, perdono una percentuale di efficacia della vitamina che contengono. Dunque, in questi casi, è preferibile assumere alimenti crudi – qualora fosse possibile – per preservare la qualità di vitamine. Il fabbisogno giornaliero è di circa 90 mg per gli uomini e 70 mg per le donne (il dosaggio va aumentato in caso di gravidanza).

Vitamina C: benefici

La vitamina C ha innumerevoli benefici. Oltre a rivestire un ruolo essenziale per l’assorbimento di alcune sostanze nutritive quali ferro, acido folico e vitamina E, essa partecipa alla biosintesi di aminoacidi, ormoni e collagene. (Vedi anche: Cosa mangiare per la Carenza di Ferro). Coopera alla sintesi dei grassi e delle proteine nonché all’utilizzo dei carboidrati. Ecco le funzioni principali della vitamina C:

  • Aiuta il tuo sistema immunitario
  • Ritarda l’invecchiamento cellulare e mantiene sani i tessuti connettivi spesso distrutti dai radicali liberi
  • Cura e previene lo scorbuto (la malattia dovuta a carenza di vitamina C)
  • Facilita la guarigione delle ferite nonché delle fratture alle ossa
  • Riduce la stanchezza e l’affaticamento muscolare
  • Previene e cura il raffreddore comune e altri sintomi influenzali
  • È utile nella cura delle infezioni alle vie urinarie e dell’anemia
  • Contribuisce alla produzione dell’emoglobina e dei globuli rossi nel midollo osseo
  • Abbassa il colesterolo e tiene pulite le arterie
  • Favorisce il buonumore
  • Contrasta i disturbi cardiaci

Vitamina C per dimagrire

Le ultime ricerche scientifiche hanno dimostrato che grazie alla vitamina C il nostro corpo è in grado di bruciare molti grassi e in fretta. Per sfruttare il suo “potere bruciagrassi” bisogna assumerla nelle giuste dosi, ogni giorno ed ad ogni pasto, sia attraverso gli alimenti sia con integratori. La vitamina C, da un lato aiuta a regolare il livello di zuccheri nel sangue, dall’altro favorisce una migliore resistenza allo stress, ostacolando i meccanismi ingrassanti attivati dal cortisolo. In particolare, la Vitamina C, si serve dei grassi per produrre energia e donare al nostro corpo la giusta spinta per il processo di dimagrimento.

L’assunzione costante di Vitamina C, contribuisce a:

  • Ridurre la ritenzione idrica: una delle principali cause della tanto odiata cellulite,
  • Aumentare l’energia e, quindi, la tendenza all’attività fisica
  • Sviluppare la capacità di concentrazione e migliorare le funzioni mnemoniche,
  • Migliorare la tonicità dei tessuti

Vitamina C per la pelle

Questa vitamina è una superstar, non solo a tavola, ma anche nella skincare. Siamo abituati ad associarla immediatamente all’arancia, e mai a un siero viso o una crema. Ma la vitamina C è una certezza non solo per il benessere del nostro organismo, ma anche della nostra pelle. Antiossidante e nutriente naturale, vanta innumerevoli benefici che donano alla pelle una vigorosa ondata di energia. Difatti, la Vitamina C:

  • migliora l’elasticità della pelle,
  • stimola la produzione di collagene
  • combatte le rughe e le macchie
  • dona luminosità alla cute sottoposta ogni giorno a stress ed agenti esterni come il sole.

Una curiosità: negli Stati Uniti hanno ideato docce che erogano vitamina C per diminuire gli effetti negativi del cloro sulla pelle.

Vitamina C: dove si trova

Le migliori fonti di vitamina C sono frutta e verdura fresca e di stagione, in particolare agrumi (è concentrata soprattutto nella buccia di limoni, arance e pompelmi), ma anche frutti di bosco (soprattutto fragole e ribes), melone, ciliegie, anguria, ananas, kiwi e papaya (soprattutto quella fermentata). Come ortaggi ricchi di vitamina C si citano:

  • asparagi,
  • broccoli,
  • fave,
  • cavoli,
  • cavolfiori,
  • cime di rapa,
  • cavoletti di Bruxelles,
  • lattuga,

Da non dimenticare poi il peperoncino piccante, patate, pomodori, peperoni dolci (rossi, gialli e verdi), verdura a foglia verde come spinaci, bietole, rucola, radicchio, prezzemolo, timo fresco e ortica. Oltre a sciogliersi in acqua, la vitamina C è molto sensibile al calore. Il suo beneficio viene distrutto non solo dalla cottura, ma anche semplicemente dall’esposizione al sole. Gli spinaci freschi, per esempio, messi in frigo, perdono tutto il loro contenuto di vitamina entro pochi giorni. Meglio conservali in freezer: il congelamento preserva la struttura e le funzioni della vitamina C fino all’80%. Per quanto riguarda la cottura, è preferibile usare il vapore per gli ortaggi.

Il miglior metodo per assumere vitamina C resta consumare frutta e verdura fresca, anche sotto forma di spremute bevute al momento. Un kiwi al giorno, per esempio, vi garantisce il quotidiano apporto di vitamina C. Attenzione a nicotina e caffeina che riducono l’assorbimento di questa vitamina.  Una curiosità: la rosa canina è ricchissima di vitamina C, tanto che 100 grammi di queste bacche equivalgono a un chilo di arance.

Eccesso di vitamina C

L’eccesso di vitamina C provoca calcoli ai reni e un maggiore assorbimento intestinale del ferro con conseguente intossicazione di questo minerale. I sintomi possono essere molteplici: nausea, mal di testa, diarrea, gastrite, vomito, bruciore di stomaco, crampi addominali. Raramente si manifestano anche vertigini e vampate di calore. Un consumo eccessivo di compresse contenenti vitamina C provoca inoltre erosione dentale.

Ma quali sono le cause di un eccesso di vitamina C? Essenzialmente due:

  • un abuso di integratori
  • una dieta alimentare squilibrata

Per correggere questo eccesso basta bilanciare la propria dieta, bere molto acqua che ne favorisce l’eliminazione attraverso le vie urinarie, e cuocere gli alimenti anziché mangiarli crudi, cosicché da ridurre la quantità di vitamina C in essi contenuta.

Carenza di vitamina C

La carenza di vitamina C nell’organismo scatena una serie di reazioni negative cha hanno ripercussioni sulla nostra salute fisica e mentale. Se all’inizio risulta difficile da notare, col passare del tempo il manifestarsi di alcuni sintomi rende evidente questa carenza. E’ molto importante, infatti, rendersi conto del regime alimentare che seguiamo (dunque, farsi consigliare da un nutrizionista) e, nel caso di uno squilibrio, decidere di procedere con l’assunzione di integratori. Alcune delle cause che provocano carenza di Vitamina C sono riscontrabili in patologie come: Morbo di Chron, Celiachia, Obesità, Morbo di Whipple, farmaci contro il colesterolo, insufficienza epatica ecc. Tra i sintomi più comuni di carenza di Vitamina C, invece, si notano:

  • Debolezza e caduta dei capelli: si tratta di un problema che può dipendere da diversi fattori tra cui la vitamina C che è fondamentale per il collagene e le proteine dei capelli. Una dieta povera di vitamina C provoca anche secchezza e forfora.
  • Infezioni ricorrenti: scarsi livelli di vitamina C non aiutano l’organismo a difendersi da agenti patogeni. Allergie della pelle, infezioni urinarie e infezioni al cavo orale sono sintomi comuni di carenza di questa vitamina.
  • Sbalzi d’umore: la nostra salute mentale è connessa alla vitamina C che regola la tranquillità e il controllo degli ormoni.
  • Fatica: un senso di stanchezza continuo dipende da diversi fattori, inclusa mancanza di vitamina C.
  • Difficoltà di rimarginare ferite: le lesioni superficiali impiegano più tempo a cicatrizzarsi.
  • Dolori corporei: senza vitamina C si ha un indebolimento della cartilagine che protegge le articolazioni.
  • Pelle secca: per avere una pelle morbida, sana ed elastica serve vitamina C che impedisce la perdita di elastina e collagene e riduce gli effetti negativi dei radicali liberi.
  • Malattie cardiovascolari: l’azione antiossidante della vitamina C riduce l’accumulo di colesterolo.

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