Vitamina D
Sara Roversi
Sara Roversi

Vitamina D: Dove si trova, Carenza, Eccesso e integratori

Indice

La vitamina D è una vitamina liposolubile presente in natura in 5 forme (da D1 a D5), delle quali solo D2 (ergocalciferolo) e D3 (calciferolo) sono utilizzate nell’organismo umano. Mentre la vitamina D2 è di origine vegetale e può essere assunta solo per via alimentare, la vitamina D3 (che è fino a 100 volte più potente della D2) può anche essere prodotta dall’organismo. L’organismo, infatti, produce la D3 attraverso una serie di complesse reazioni chimiche che coinvolgono la luce solare, il fegato e i reni. Altre vitamine liposolubili sono la vitamina E, vitamina A, e vitamina K, utile anche per la produzione di anticorpi.

L’80% della vitamina D necessaria al fabbisogno giornaliero si produce a partire da precursori steroidei (la pro-vitamina deidrocolesterolo) e si attiva a livello cutaneo grazie all’azione dei raggi UV. Nella stagione estiva infatti sono sufficienti 30 minuti di esposizione settimanale (anche solo parziale) al sole, senza crema solare, per produrre sufficiente vitamina D da evitare la carenza. La vitamina D si immagazzina anche ne ltessuto adiposo come riserva da utilizzare in inverno. Una volta attivato a livello cutaneo, le cellule intestinali assorbono il calciferolo insieme alle micelle lipidiche.

Vitamina D: a cosa serve?

Innanzitutto questa vitamina possiede alcune particolarità: si considera ormai quasi un ormone, sia per la sua struttura chimica, sia perché il corpo la sintetizza e agisce su organi bersaglio. Inoltre non si immagazzina nel fegato come altre vitamine, ma nel tessuto adiposo. È essenziale per numerosi processi metabolici e si ritiene che la sua carenza sia responsabile o co-responsabile di alcune malattie croniche.

  • regola l’assorbimento del calcio nell’intestino
  • è responsabile del riassorbimento dei minerali calcio e fosforo nei tubuli renali, responsabili di problemi come insufficienza renale
  • controlla la deposizione di matrice minerale nel tessuto osseo
  • a livello cutaneo previene psoriasi e dermatite atopica
  • stimola la produzione degli ormoni del benessere (endorfine, serotonina, dopamina)
  • migliora la funzionalità insulinica prevenendo il diabete di tipo II
  • attenua la sensazione di fame grazie alla produzione di leptina
  • diminuisce la concentrazione di citochine pro-infiammatorie
  • migliora il tono muscolare
  • previene il rischio di sviluppare malattie neurodegenerative (Alzheimer, Parkinson)
  • stimola il sistema immunitario
  • previene le malattie autoimmuni
  • controlla la pressione arteriosa

Come abbiamo analizzato, svolge numerose funzioni all’interno dell’organismo, tra cui anche:

  • Regola l’assorbimento del calcio e del fosforo nel processo di formazione di ossa e denti ed, al termine, svolge un’azione conservativa
  • Favorisce l’assorbimento della vitamina A
  • Previene il rachitismo infantile, una malattia causata da problemi nella calcificazione delle ossa che provoca frequenti fratture, rammollimento osseo, incurvatura delle vertebre e gravi conseguenze per la corretta crescita
  • È essenziale per la salute dei denti sia in età infantile per permettere che spuntino, sia in età adulta per evitare una precoce caduta o il formarsi di carie.

Considerata la grande varietà di funzioni e di benefici, una carenza – oppure un sovradosaggio – di questa vitamina può portare a patologie in primis a livello osseo. Ma anche a livello dermatologico, neurologico, muscolare, metabolico ed infiammatorio.

Vitamina D: dove si trova

Circa il 20% dell’apporto totale di questa vitamina deriva dagli alimenti. La D3 è liposolubile e si trova:

  • nei cibi grassi come alcune specie di pesce (aringhe, sardine, sgombro, trota, salmone, alici, merluzzo, tonno, pesce spada, bottarga, caviale, cernia)
  • nei molluschi
  • olio di pesce
  • frattaglie (fegato)
  • uova
  • latte e nei latticini (specialmente yogurt e buro)
  • anche la carne di manzo e di maiale contiene una piccola percentuale di vitamina D

Nel mondo vegetale questa vitamina scarseggia ed è presente solo nella forma D2. I cibi che contengono la D2 sono frutta secca, fagioli, verdure a foglia verde e alcune specie di funghi (porcini, spugnoli, finferli, prataioli). Per assimilarla correttamente bisogna prevedere una dieta con un giusto apporto di grassi. Siccome è sensibile alla luce ed al calore è preferibile cuocere delicatamente gli alimenti, preferendoli crudi (se possibile). Importante anche per rendere più folti i capelli, specie quando si usano molto spesso piastre per capelli.

Cibi che la contengono

La quantità di vitamina D si misura sia in microgrammi (?g), sia in Unità Internazionali (UI). 1 microgrammo calciferolo = 40 UI. I cibi che la contengono sono:

  • Aringhe: 150 grammi ne contengono 45 g (1800 UI)
  • Salmone: 150 grammi ne contengono 12 g (480 UI)
  • Tonno: 150 grammi ne contengono 24,4 g (978 UI)
  • Acciughe, pesce spada, cernia, trota, spigola, alici: 150 grammi ne contengono 16,5 ?g (660 UI)
  • Vongole: 150 grammi ne contegono 6 g (240 UI)
  • Prosciutto crudo, agnello, maiale, pollo: 100 grammi ne contengono 0,6 ?g (24 UI)
  • Tacchino: 100 grammi ne contengono 0,4 g (16 UI)
  • Uovo intero: 100 grammi ne contengono 0,9 g (35 UI)
  • Bresaola, bovino: 100 grammi ne contengono 0,5 g (20 UI)
  • Latte vaccino: 125 grammi ne contengono 0,025 g (1 UI)
  • Yogurt intero: 125 grammi ne contengono 0,5 g (20 UI)

Vitamina D: Carenza 

La carenza di vitamina D (ipovitaminosi D) è direttamente correlata a malattie come il rachitismo infantile e l’osteomalacia nell’adulto. Indirettamente è correlata, invece, a patologie come:

Questa vitamina ha una concentrazione ideale di 30-60 ng/ml; al di sotto (10-30 ng/ml) è insufficiente. Quando si parla di carenza vuol dire che è al di sotto dei 10 ng/ml. Ha un ruolo essenziale nella mineralizzazione ossea, quindi la carenza, soprattutto nei lattanti, si traduce nel rachitismo. Si tratta di una patologia caratterizzata da ipomineralizzazione, mancata chiusura della fontanella, incurvamento delle ossa lunghe, ridotto sviluppo dei denti, carie dentali ed altre problematiche. La carenza si può prevenire principalmente con l’esposizione al sole, che origina oltre l’80% della vitamina in questione necessaria all’organismo.

Carenza di vitamina D in menopausa

La carenza di Vitamina D è uno dei problemi che si presentano durante la menopausa. In menopausa questa vitamina assume un ruolo ancora più importante per la donna. La menopausa infatti fa sì che gli ormoni estrogeni si riducano di molto fino a una progressiva scomparsa: questi ormoni durante la vita sono i responsabili della regolazione dell’assorbimento di calcio nelle ossa. Senza l’aiuto degli estrogeni quindi si va incontro a una delle patologie più frequenti in menopausa: l’osteoporosi.

In questo senso prevenire e curare gli inizi di osteoporosi è molto importante assumere una quantità congrua di questa vitamina che spesso viene prescritta con un integratore da prendere 1 volta ogni tot giorni. Ma quante dosi sono necessarie per mantenere un buono stato di salute delle ossa? Compiuti i 60 anni, il bisogno di questa vitamina aumenta e la quantità giornaliera deve essere portata a 10.000 UI/die. Per integrarla e stimolarne la produzione nelle ossa, è molto importante anche esporsi al sole (nelle ore e nelle modalità corrette) poiché aiuta la sintesi della vitamina D. Vitamina D e Menopausa

Eccesso di Vitamina D

Al contrario di altre vitamine, il cui eccesso viene eliminato con le urine, assumere troppa vitamina D può dare luogo a sindromi tossiche da sovradosaggio (concentrazione plasmatica superiore a 150 ng/ml). È difficile, se non impossibile, che il sovradosaggio sia dovuto ad eccessiva esposizione al sole o per via alimentare. Mentre l’abuso di integratori a scopo terapeutico può facilmente portare a intossicazione. I segni di intossicazione possono essere acuti o cronici e comprendono:

  • nausea
  • vomito
  • mal di testa
  • contrazioni muscolari
  • perdita di peso
  • debolezza

A lungo termine si può andare incontro a problemi più seri come ipercalcemia, ipercalciuria, riduzione della funzionalità renale, calcificazione dei tessuti molli, calcificazione di vene ed arterie. Bisogna assumere integratori solo dopo consiglio del medico e l’esecuzione di esami mirati. In caso di intossicazione, acuta o cronica, bisogna interrompere l’assunzione degli integratori, non esporsi al sole ed evitare i cibi ricchi di questa vitamina fino a che i valori plasmatici non si saranno normalizzati.

Integratori di vitamina D

Chi presenta insufficienza o carenza per inadeguata esposizione al sole o per malattie organiche che ne riducono l’assorbimento o la produzione, può assumere integratori di vitamina D (solitamente D3). Si tratta di strumenti utili che la introducono in alti dosaggi per contrastare l’ipovitaminosi. Un integratore naturale di vitamina D è l’olio di fegato di merluzzo, che svolge un’azione antirachitica molto efficace, rinforzando denti e ossa e apportando anche vitamina A. Altri integratori in commercio contengono vitamina D3 e vanno assunti durante i pasti, insieme a cibi grassi. Il fabbisogno giornaliero di un adulto è di 10 ug/giorno di vitamina D, una quantità che permette di utilizzarla per scopi metabolici e anche di immagazzinarla. Lattanti, bambini, adolescenti, anziani e donne incinte o in allattamento dovrebbero assumere 15 ug/giorno.

Vitamina D e osteoporosi

Da molto tempo è noto il rapporto tra la matrice ossea e la vitamina D, in particolare da quando sono stati messi in luce i gravi effetti della mancanza di luce solare sullo scheletro dei bambini (rachitismo infantile). Nell’adulto, la carenza porta ad un quadro di osteomalacia con osteoporosi, fragilità ossea e rischio di fratture. Solo recentemente è stata osservata la stessa cosa negli anziani, ma non a causa di scarsa esposizione alla luce solare quanto piuttosto ad una diminuita produzione di vitamina da parte della cute, principalmente dovuta all’età. L’ipovitaminosi D (carenza) ha effetti devastanti a livello scheletrico.

  • Promuovendo il riassorbimento del calcio nei reni e a livello intestinale
  • favorendo la fissazione del calcio e svolgendo funzioni endocrine e paracrine
  • stimola direttamente la produzione di matrice ossea (calcio, fosforo e magnesio)
  • riduce l’azione del paratormone a livello diretto ed indiretto (il paratormone ha azione disgregante sulla matrice ossea).

La carenza quindi si ripercuote negativamente sul riassorbimento del calcio e promuove l’attività delle cellule che erodono la matrice ossea (osteoclasti). I risultati di questi meccanismi dovuti alla carenza di questa vitamina sono:

  • alta incidenza di carie
  • caduta dei denti
  • riduzione della densità ossea
  • osteoporosi
  • fragilità intrinseca
  • maggiore predisposizione alle fratture

Vitamina D e sistema immunitario

La vitamina D è in grado di regolare fortemente il sistema immunitario stimolando la risposta verso i patogeni e prevenendo condizioni patologiche (raffreddore, influenza, polmonite). Per questo motivo nella stagione invernale è consigliato un supplemento di questa vitamina. Inoltre modula la risposta immunitaria aspecifica e previene quindi le malattie autoimmuni e l’infiammazione intestinale.

Secondo alcuni studi, la vitamina D sarebbe essenziale per l’attivazione dei linfociti T, le cellule immunitarie responsabili dell’eliminazione dei patogeni. Quando un linfocita T incontra un antigene e lo riconosce come estraneo, si attiva ed attiva le cellule intorno ad esso, dando luogo ad una forte amplificazione del segnale allo scopo di distruggere l’agente patogeno. Una delle modalità di trasmissione del segnale include un recettore per questa vitamina: in assenza della vitamina, le cellule T non sono in grado di attivarsi correttamente. 

Vitamina D e fertilità

La correlazione tra fertilità e livelli di vitamina D è nota. Alcuni studi hanno messo in relazione l’esposizione alla luce solare e i tassi di concepimento, specialmente nei Paesi nordici dove per alcuni mesi all’anno la luce solare è fortemente ridotta. È stato osservato un picco durante i mesi solari e una diminuzione nei mesi invernali. Altri studi hanno evidenziato l’effetto positivo della vitamina D sui risultati delle tecniche di fecondazione in vitro, anche in presenza di condizioni patologiche (ovaio policistico ed endometriosi, bassa qualità del liquido seminale). In caso di gravidanza invece è consigliato l’assunzione di acido folico (anche conosciuta come vitamina B9).

Sulle gonadi di entrambi i sessi la vitamina D ha un effetto positivo essenziale per la produzione di ormoni steroidei. Uomini con deficit di vitamina D mostrano bassi livelli di testosterone e spermatozoi meno mobili, mentre nelle donne con endometriosi c’è un’espressione maggiore di recettori per la vitamina D, che significa che essa è coinvolta nei processi infiammatori e immunomediati. Molto frequentemente le donne con ovaio policistico presentano una carenza di vitamina D.

Lista delle principali vitamine

FAQ

Domande frequenti

A che cosa serve la vitamina D?

La vitamina D viene considerata più un ormone che una vitamina, infatti può essere prodotta nell’organismo dall’azione della luce solare sulla pelle; controlla la quantità di calcio che viene assorbita dall’intestino; regola i livelli del calcio e del fosforo nel sangue e nelle ossa.

Dove si trova la vitamina D?

La vitamina D è presente in molti alimenti e viene prodotta naturalmente dalla pelle in seguito all’esposizione al sole. Negli alimenti: troviamo questa sostanza in alcuni pesci (per esempio salmone, aringa e sgombro), burro, uova, fegato e alcuni tipi di formaggi grassi

Come si produce la vitamina D?

La vitamina D viene prodotta a livello della cute. Inizialmente viene prodotta solamente la vitamina D3 (colecalciferolo) e non D2 (ergocalciferolo), di produzione esclusivamente vegetale ed assumibile dall’uomo, invece, solo per via alimentare.

Quanta vitamina D al giorno?

La dose giornaliera di vitamina D è di 400-800 unità internazionali, pari a 0,4-0,8 grammi.

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