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Sara Roversi
Sara Roversi

Vitamina D: a cosa serve, dove trovarla, carenza in menopausa

Indice

La vitamina D è un gruppo di 5 vitamine liposolubili (D1, D2, D3, D4, D5) le quali ricoprono un ruolo essenziale per il benessere dei sistemi osseo, cardiocircolatorio, immunitario e metabolico. Del gruppo della vitamina D, i componenti più importanti sono la D2 (ergocalciferolo) e la D3 (colecalciferolo), tra loro molto simili, mentre cambia la provenienza: se la vitamina D3 è animale e deriva dal colesterolo, la vitamina D2 è esclusivamente vegetale. Inoltre, la vitamina D3 è da 50 a 100 volte più attiva della D2.

Vitamina D: a cosa serve?

La vitamina D è sia assunta dall’esterno ma anche prodotta dall’organismo grazie all’esposizione alla luce solare, che porta alla formazione esclusivamente della D3. I raggi ultravioletti contenuti nella radiazione solare catalizzano la conversione del 7-deidrocolesterolo in colecalciferolo. Tuttavia, la forma di vitamina D (sia D2 che D3) prodotta tramite la luce solare non è biologicamente attiva e per essere utilizzata deve essere convertita a calcitriolo (questa reazione chimica avviene nel fegato e nei reni). Durante i mesi estivi, questa vitamina viene prodotta in eccesso viene immagazzinata per essere disponibile anche durante l’inverno.

La vitamina D è considerata un simil-ormone, in quanto è prodotta autonomamente dall’organismo, ha organi bersaglio e ha una struttura simile a quella di alcuni ormoni steroidei. Svolge numerose funzioni all’interno dell’organismo:

  • Regola l’assorbimento del calcio e del fosforo nel processo di formazione di ossa e denti ed, al termine, svolge un’azione conservativa;
  • Favorisce l’assorbimento della vitamina A;
  • Previene il rachitismo infantile, una malattia causata da problemi nella calcificazione delle ossa che provoca frequenti fratture, rammollimento osseo, incurvatura delle vertebre e gravi conseguenze per la corretta crescita;
  • È essenziale per la salute dei denti sia in età infantile per permettere che spuntino, sia in età adulta per evitare una precoce caduta o il formarsi di carie.

La carenza di vitamina D, specialmente in età pediatrica, ha gravissime conseguenze sulla crescita e sullo sviluppo dello scheletro. La concentrazione ideale di vitamina D è tra 30 e 60 ng/ml, e si parla di carenza da quantità inferiori a 10 ng/ml. Si ritiene che il famoso poeta Giacomo Leopardi fosse affetto anche da rachitismo da carenza di vitamina D a causa dei lunghi anni trascorsi al chiuso.

Vitamina D, dove trovarla

Gli alimenti naturalmente ricchi di vitamina D riescono a coprire solo il 20% del fabbisogno giornaliero, quindi la fonte primaria di rimane l’esposizione alla luce solare, che ne catalizza la formazione all’interno dell’organismo a partire da precursori steroidei. Per questo motivo è importante esporsi alla luce solare, con braccia e gambe scoperte, almeno 2 volte al settimana, per minimo 5 minuti e negli orari dalle 11 alle 15 e possibilmente (se non c’è rischio di scottature) senza crema solare, perché sono gli UV a produrla.

Per quanto riguarda le fonti alimentari, le autorità italiane ed europee per l’alimentazione hanno stabilito che i neonati tra i 7 e gli 11 mesi dovrebbero assumere 10 microgrammi/giorno di vitamina D, mentre bambini ed adulti (incluse donne incinte) almeno 5 microgrammi/giorno. Numerosi studi hanno dimostrato l’importanza di questa vitamina nella prevenzione di patologie, tra cui infezioni e disturbi del sistema nervoso, quindi è importante sottoporsi almeno annualmente agli esami del sangue.

Tale vitamina è liposolubile (si scioglie nei lipidi e non in acqua) quindi la si può ritrovare nei pesci grassi, nei latticini, in alcuni tipi di carne e vegetali e nei funghi. Alcuni alimenti sono fortificati con vitamina D, ovvero hanno subito un’aggiunta di vitamina per aumentarne la quantità assunta con l’alimentazione.

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Cibi che la contengono

La quantità di vitamina D si misura sia in microgrammi (?g), sia in Unità Internazionali (UI). 1 microgrammo calciferolo = 40 UI.

I cibi che la contengono sono:

  • Aringhe: 150 grammi ne contengono 45 g (1800 UI)
  • Salmone: 150 grammi ne contengono 12 g (480 UI)
  • Tonno: 150 grammi ne contengono 24,4 g (978 UI)
  • Acciughe, pesce spada, cernia, trota, spigola, alici: 150 grammi ne contengono 16,5 ?g (660 UI)
  • Vongole: 150 grammi ne contegono 6 g (240 UI)
  • Prosciutto crudo, agnello, maiale, pollo: 100 grammi ne contengono 0,6 ?g (24 UI)
  • Tacchino: 100 grammi ne contengono 0,4 g (16 UI)
  • Uovo intero: 100 grammi ne contengono 0,9 g (35 UI)
  • Bresaola, bovino: 100 grammi ne contengono 0,5 g (20 UI)
  • Latte vaccino: 125 grammi ne contengono 0,025 g (1 UI)
  • Yogurt intero: 125 grammi ne contengono 0,5 g (20 UI)

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Carenza di vitamina D in menopausa

La carenza di Vitamina D è uno dei problemi che si presentano durante la menopausa. In menopausa questa vitamina assume un ruolo ancora più importante per la donna. La menopausa infatti fa sì che gli ormoni estrogeni si riducano di molto fino a una progressiva scomparsa: questi ormoni durante la vita sono i responsabili della regolazione dell’assorbimento di calcio nelle ossa.

enza l’aiuto degli estrogeni quindi si va incontro a una delle patologie più frequenti in menopausa: l’osteoporosi. In questo senso pre previnire e curare gli inizi di osteoporosi è molto importante assumere una quantità congrua di vitamina D che spesso viene prescritta con un integratore da prendere 1 volta ogni tot giorni.

Ma quante dosi sono necessarie per mantenere un buono stato di salute delle ossa? Compiuti i 60 anni, il bisogno di questa vitamina aumenta e la quantità giornaliera deve essere portata a 10.000 UI/die. Per integrarla e stimolarne la produzione nelle ossa, è molto importante anche esporsi al sole (nelle ore e nelle modalità corrette) poiché aiuta la sintesi della vitamina D. Leggi anche: come integrare la vitamina b12.

Domande frequenti

A cosa serve la vitamina D?

La vitamina D viene considerata più come un ormone. Infatti,può essere prodotta nell’organismo dall’azione della luce solare sulla pelle; controlla la quantità di calcio che viene assorbita dall’intestino; regola i livelli del calcio e del fosforo nel sangue e nelle ossa.

Dove si trova la vitamina D?

Questa vitamina è presente in molti alimenti e viene prodotta naturalmente dalla pelle in seguito all’esposizione al sole. Negli alimenti: troviamo questa sostanza in alcuni pesci (per esempio salmone, aringa e sgombro), burro, uova, fegato e alcuni tipi di formaggi grassi

Come si produce la vitamina D?

La vitamina D viene prodotta a livello della cute. Inizialmente viene prodotta solamente la vitamina D3 (colecalciferolo) e non D2 (ergocalciferolo), di produzione esclusivamente vegetale ed assumibile dall’uomo, invece, solo per via alimentare.

Quanta vitamina D al giorno?

La dose giornaliera è di 400-800 unità internazionali, pari a 0,4-0,8 grammi.

Cosa vuol dire iu?

Con UI si intende in inglese International Unit; o con IE in tedesco Internationale Einheit. Con IU si intende l’unità di misura della quantità di una sostanza basata sul suo effetto di attività biologica.

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