Yoga, una pratica millenaria capace di apportare una serie di benefici al corpo, ma anche alla mente e allo spirito. Stiamo infatti parlando di una disciplina piuttosto complessa con una storia molto antica alle spalle, la filosofia a cui si ispira è quella ayurvedica che riguarda anche i sapori nella dieta e lo stile di vita generale. L’obiettivo dello yoga è quello di dare vita a un universo che tocca la persona nel profondo, la ingloba e allo stesso tempo la libera, conducendola verso una unità globale.
Un’altra cosa importante da sapere è che i benefici dello yoga non smettono mai di stupire. Infatti, ad oggi, recenti studi confermano che questa disciplina ha effetti diretti anche sul genoma. Chi pratica yoga, infatti, oltre a veder migliorare, seduta dopo seduta, elasticità muscolare grazie allo stretching, respirazione e umore, riporta effetti benefici anche su apparato respiratorio, digestivo, cervello e cuore. Riduce anche il mal di schiena. Vitale mantenere uno stile di alimentazione equilibrato anche per la dieta in gravidanza.
Come è possibile? Perché lo yoga riesce a modificare il genoma, agendo attraverso un meccanismo epigenetico. In parole povere, non interviene sulla struttura della doppia elica ma ha, invece, un effetto positivo proprio sui geni contenuti in quest’ultima. È il momento di iscriversi a un corso di yoga e farsi trovare pronti, acquistando l’attrezzatura necessaria (un semplice tappetino e una comoda tuta) sul portale Shankara.it, un riferimento per gli amanti della disciplina. Vediamo meglio cos’è lo yoga, i suoi benefici, esercizi, posizioni e l’effetto sul genoma nei dettagli.
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Yoga: cos’è?
Lo yoga corrisponde a una vera e propria disciplina, spesso considerata semplicemente come sport o tecnica di meditazione, ma in realtà molto più complessa e interessante. Di base, la filosofia ayurvedica ha dato origine allo yoga come capace di inglobare l’intero individuo, sia da un punto di vista mentale che corporeo. In realtà lo yoga è stato, in principio, soprattutto inteso come mezzo di realizzazione e salvezza spirituale, poi diversamente interpretato e trattato a seconda della scuola di riferimento. Nasce come pratica ascetica e meditativa all’interno delle religioni dell’India, cioè capace di condurre l’individuo a una condizione di spiritualità superiore al normale.
Ad oggi, il significato ha naturalmente subito alcune modifiche. Di fatti, nel linguaggio corrente, con yoga intendiamo il più delle volte un diverso insieme di attività che non hanno sempre strettamente a che fare con lo Yoga tradizionale. Oggi, nella maggior parte dei centri e delle palestre dedicate, le attività connesse a questa disciplina comprendono differenti ginnastiche del corpo e della respirazione, ma anche discipline psicofisiche finalizzate alla meditazione e al rilassamento.
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Benefici dello Yoga
I benefici dello yoga sono innumerevoli, anche per questo motivo stiamo parlando di una disciplina che sopravvive da così tanti anni. Di base, la maggior parte delle persone si avvicinano a questa disciplina per riscoprire la respirazione o la meditazione, per affrontare al meglio un periodo di stress. In altri casi, lo yoga è consigliato anche a seguito di un infortunio o per migliorare la qualità del proprio sonno. Come abbiamo già detto, stiamo parlando di una disciplina capace di inglobare l’individuo sia da un punto di vista spirituale che corporeo. I benefici dunque riguardano sia la condizione fisica, proprio perché alcuni esercizi migliorano la flessibilità e il tono muscolare, ma anche la condizione mentale, favorendo il rilassamento e la riduzione dell’ansia.
Gli effetti benefici dello yoga sono quindi davvero innumerevoli. Fino a oggi è stato davvero difficile capire la fonte di queste conseguenze benefiche ma la disciplina è presto finita sotto la lente degli studiosi nella sua totalità e i risultati hanno lasciato tutti a bocca aperta. La rivista specializzata Frontiers in Immunology, infatti, ha recentemente pubblicato i risultati di una metanalisi portata avanti in collaborazione dai ricercatori delle Università britanniche di Coventry e Radbout. Lo studio ha preso il via dall’analisi approfondita di ben 11 ricerche condotte sul tema nell’ultimo decennio. Queste sono ricerche che hanno interessato una platea molto ampia, superiore alle 800 unità. Il risultato sorprendente evidenzia come lo yoga riesca a modificare l’espressione di un gene chiamato Nuclear Factor kappa B o NF-kB.
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Yoga: Esercizi
Vediamo come potrebbe svilupparsi una lezione di yoga, anche in relazione agli esercizi principali. Prima di tutto, ci serve un tappetino comodo su cui potersi sdraiare e appoggiare. Alcuni centri forniscono una tuta dello stesso colore per fare lezione, in altri casi possiamo decidere noi cosa indossare, scalzi o meno. Dobbiamo sempre ricordarci di respirare con calma, fin dall’inizio della lezione ci verrà detto di farlo, e cercare di tenere la mente libera. Tutto dipende dalla scuola a cui ci rivolgiamo ma, in alcune palestre, potremmo utilizzare strumenti come pesi, bastoni, elastici oltre che tappetini specifici. Le filosofie di riferimento sono differenti, non abbiate paura. I principianti hanno sempre la possibilità di assistere a diverse lezioni per avvicinarsi alla disciplina senza forzature.
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Prima degli esercizi differenti, si inizia sempre con la recitazione di mantra e la meditazione. Tutta questa parte viene gestita dall’insegnante secondo la sua formazione, noi possiamo attenerci soltanto alle regole. Di solito, bisogna ripetere il mantra tenendo gli occhi chiusi e nella posizione dello sukhasana. Le differenze negli esercizi sono naturalmente legate anche al tipo di yoga, più o meno tradizionale a seconda della struttura e dell’insegnante. Infatti, esistono ormai molte contaminazioni con altre discipline come pilates e simili. Il nostro consiglio, per chi è solo agli inizi, è che bisogna sempre calibrare il livello di intensità a seconda del nostro livello di sopportazione e di allenamento. Facciamo sempre attenzione e seguiamo con cura le indicazioni dell’insegnante!
Yoga: Posizioni
Vediamo ora quali sono le principali posizioni di yoga, con una breve descrizione:
- Panca, un ottimo modo per migliorare il bilanciamento del corpo e per rafforzare la zona degli addominali. Come si svolge? Mettiamoci a quattro zampe, con le dita dei piedi al di sotto delle caviglie per poi sollevare le gambe dal tappetino. Allungare poi i talloni fino a quando il corpo si trova in linea retta, dalla testa e fino ai piedi.
- Posizione della montagna, una posizione molto utile per imparare a concentrare e focalizzare la propria attenzione su ogni muscolo del proprio corpo, attivandolo. Poniamoci in posizione alzata, con i piedi uniti. Premiamo poi verso il basso con tutte e dieci le dita dei piedi, allargandole.
- Corvo, una posizione molto celebre e allo stesso tempo piuttosto complessa. Dobbiamo seguire le indicazioni di un professionista, proprio perchè sbilanciarsi e sbagliare può essere pericoloso. Questa posizione rinforza le braccia, i polsi e i muscoli addominali, ma serve anche ad allungare la parte alta della schiena e l’inguine.
- Posizione del bambino, perfetta per rilassare tutto il corpo e adatta anche ai principianti. Utile anche per alleviare ansia e stress, aiuta a stabilizzare il respiro. Partiamo dalla posizione a quattro zampe, per poi avvicinare ginocchia e piedi sedendoci sui talloni e allungando le braccia in avanti. Poggiamo poi la fronte sul pavimento.
- Ponte, ideale per allungare la parte anteriore del corpo e rinforzare quella posteriore. Anche in questo caso, importante la supervisione. Sdraiamoci sulla schiena per poi posizionare i piedi alla larghezza dei fianchi. Portiamoli al pavimento e premiamo fino a sollevare il sedere dal tappetino. Dobbiamo poi premere sul pavimento per aprire il petto.
Yoga e Genoma
In un’intervista di commento rilasciata al quotidiano romano La Repubblica, il presidente onorario della Società italiana di psico- neuro-endocrino-immunologia, Francesco Bottaccioli, ha spiegato questo. «L’NF-kB è un gene cruciale, perché regola l’accensione o lo spegnimento di oltre 400 geni diversi legati all’infiammazione: per questo un effetto su di esso ha conseguenze molto ampie, come è evidente da tutto ciò che una pratica comporta su apparati e organi anche molto diversi, da quello respiratorio a quello muscolare, da quello digestivo a quello nervoso».
Questo gene interviene per attivare il processo di infiammazione, un processo difensivo del corpo umano in caso di eventi legati a stress di natura diversa. In molti casi, soprattutto legati ad abitudini scorrette come la cattiva alimentazione o una vita sedentaria, questo gene entra in azione più del dovuto. Si va così incontro a uno stato di infiammazione cronica o a una iperattivazione del sistema immunitario, condizioni che non conducono a nulla di buono. Continua Bottaccioli: «Quello che si è scoperto negli ultimi anni, e questa metanalisi lo conferma, è che lo yoga, grazie a un’azione epigenetica, modula l’azione di NF-kB, cioè ne attenua la reattività, permettendo di prevenire alcune patologie e di iniziare a curarne altre, una volta che la persona abbia già cominciato a non sentirsi bene».
- Anche gli esercizi di pilates aiutano in questo, con l’utilizzo di macchinari ed esercizi specifici.
Ricerche scientifiche
A interessare ricercatori è stato soprattutto uno studio pubblicato sulla rivista scientifica Obesity, condotto da endocrinologi dell’Università della Pennsylvania. Sotto la lente di ingrandimento è finito un campione composto da 80 donne obese o in sovrappeso. Anche in assenza di attività fisica, praticando la sola meditazione si sono registrati effetti molto positivi. In particolare, lo yoga in questi soggetti ha fatto sì che si manifestasse una sensibile e costante riduzione del livello di glicemia a digiuno. Inoltre, uno studio brasiliano pubblicato su Frontiers in Aging Neuroscience, ha dimostrato che il cervello degli yogi anziani, di soggetti che hanno praticato yoga con costanza oltre 8 anni, ha corteccia prefrontale più spessa di chi non lo pratica, con effetti benefici in termini di difesa dal rischio demenza senile.
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