Dieta in Gravidanza: Esempio Menù per dimagrire e APP utili

Bianca Pesenti
Bianca Pesenti

Dieta in gravidanza, un argomento complesso da affrontare e che richiede una supervisione medica. Partiamo dal presupposto che il termine dieta non indica a tutti gli effetti un regime di alimentazione volto al dimagrimento. La parola dieta attiva dal greco antico dìaita e indica l’insieme di stile, tenore di vita e regime connesso a una alimentazione corretta, sana ed equilibrata. L’obiettivo della dieta sana è quello di soddisfare le esigenze fisiologiche del nostro organismo e del nostro corpo. Soprattutto durante un periodo importante come quello della gestazione, accompagnata dai sintomi in gravidanza, dobbiamo fare attenzione a un nutrimento corretto, per noi e per il bambino.

Oltre ai bisogni fisici e fisiologici, è essenziale prendere in considerazione quali sono gli aspetti psicologici e relazionali connessi a una alimentazione sana. Soprattutto in un momento di grande cambiamento come quello della gravidanza, è importante affidarsi alla supervisione di un professionista anche per trovare il giusto equilibrio alimentare. Non a caso, la gestazione costituisce un evento fisiologico fondamentale durante la quale la salute di un individuo dipende strettamente dalla condizione di un altro. Il regime alimentare materno influenza un adeguato sviluppo del feto ma anche un buon esito del parto. Questo è il motivo per cui alcuni alimenti sono da evitare mentre altri da assumere in abbondanza. Il regime alimentare della mamma influisce anche sulla crescita futura del bambino nonché sulla prevenzione di numerose patologie neonatali.

dieta in gravidanza

Abbiamo già sottolineato l’importanza di seguire una dieta in gravidanza con la supervisione e il parere di uno specialista. Non a caso, è proprio il medico a stabilire quanto sia raccomandabile alla singola donna in gravidanza. All’interno di questo articolo, cercheremo di analizzare norme e linee guida generali per definire cos’è la dieta in gravidanza, un esempio di menù e quali sono le app più utili a cui fare riferimento.

Dieta in gravidanza: cos’è?

La dieta in gravidanza corrisponde a un regime alimentare corretto ed equilibrato pensato per tutte quelle donne che stanno affrontando uno dei periodi più delicati della loro vita. Naturalmente, alcune categorie di alimenti andranno evitate proprio perché rischiose da assumere durante la gravidanza. In generale, dobbiamo tenere a mente che non serve una dieta ferrea per perdere peso proprio perché l’obiettivo è quello di tutelare sia la salute materna che quella del bambino. Inoltre, la dieta deve essere il più possibile diversificata. Per quanto possibile, deve contenere alimenti con caratteristiche nutritive diverse per riuscire ad apportare all’organismo tutte le sostanze nutritive necessarie.

La supervisione di un medico in una dieta in gravidanza è centrale in questa fase proprio perché il rischio è quello di “mangiare per due”, aumentando di peso in modo eccessivo. Allo stesso tempo, le conseguenze di una donna incinta sottopeso sono altrettanto negative. Da un punto di vista generale, durante la gestazione la donna dovrebbe aumentare di circa 200-300 kcal al giorno i fabbisogni energetici, a partire dal secondo trimestre in poi. In termini di sostanze nutritive:

  • il fabbisogno di proteine in gravidanza aumenta di circa 9 grammi al giorno, oltre a un aumento del fabbisogno di vitamine, minerali e di altri nutrienti
  • Molto importante è anche la copertura dei fabbisogni di calcio, proprio perché la formazione ossea del feto implica una decalcificazione delle ossa materne. Quindi è importante assumere sia calcio che ferro, anche attraverso supplementi.
  • Da tenere presente anche l’assunzione di acido folico, fin dal momento in cui si cerca una gravidanza. Una delle diete consigliate, ad esempio, è quella iposodica a basso contenuto di sale.

dieta in gravidanza

Curiosità

La dieta in gravidanza deve anche comprendere la giusta assunzione di vitamine B1, vitamina B2, vitamina B12 e vitamina A. Un apporto corretto di acidi grassi essenziali, come nel caso degli omega 3, è importante, sia attraverso gli alimenti che i supplementi, per un adeguato sviluppo delle strutture nervose del feto. Inoltre, diminuisce il rischio e aumenta la prevenzione della depressione post partum materna. La luteina è un carotenoide antiossidante conosciuto soprattutto come protettore della salute degli occhi. Dal cavolo verza al cavolo nero e ai broccoli, ha un ruolo cruciale anche per il feto. Infatti, collabora nella formazione della retina del feto e deve essere presente nella dieta in gravidanza materna.

  • Vedi anche come funziona il test ovulazione per scoprire quando sei più fertile

Dieta in gravidanza: Esempio menù

Abbiamo già sottolineato che parlare di dieta in gravidanza richiede per forza la supervisione di uno specialista. Questo perché è importante prendere in considerazione la situazione di partenza della madre. Dal tipo di vita che fa, le attività che svolge fino poi al BMI di partenza. Tutto questo perché le necessità sia materne che del feto possono essere molto diverse a seconda della situazione. Noi cercheremo di fornire un esempio di menù settimanale in linea generale, da adattare alle esigenze.

Teniamo anche presente che serve una particolare attenzione nella prevenzione di infezioni potenzialmente dannose e pericolose per il feto durante la gravidanza. Stiamo parlando della toxoplasmosi ma anche della listeriosi. Anche nel caso della salmonellosi, una infezione a cui la donna incinta è molto più vulnerabile, può implicare l’eliminazione dalla dieta di alimenti importanti. In linea generale, il regime alimentare in gravidanza non deve essere restrittivo ma semplicemente equilibrato. Importante è ridurre il consumo di zuccheri preferendo carboidrati complessi, oltre alla riduzione del consumo di grassi saturi. Meglio aumentare il consumo di fibra e evitare ogni tipo di dieta del digiuno intermittente.

Importante, nella dieta in gravidanza, è consumare pasti completi, con carboidrati, proteine e anche il giusto apporto di verdura. Ideali anche gli spuntini, uno a metà mattina e una metà pomeriggio, dalla frutta fresca allo yogurt bianco a seconda delle esigenze. Per il caffè, meglio non oltre le due tazzine al giorno. Un panino integrale a pasto è ben equilibrato, a meno che non si mangino basta o cereali. Ideale scegliere i prodotti in base alla stagione e cucinarli in modo adeguato, senza troppe fritture. Vediamo ora un esempio di menù settimanale.dieta in gravidanza

Lunedì

  • Colazione: Latte parzialmente scremato o vegetale, fetta biscottata con marmellata e toast integrale.
  • Pranzo: Insalata di riso integrale o riso venere biologico, ad alto contenuto di fibre e minerali, con tonno all’olio EVO, carote e fagiolini lessati.
  • Cena: Filetto di merluzzo cotto al forno con erbe aromatiche, insalata ben lavata, Grana Padano DOP e frutta.

Martedì

  • Colazione: Infuso ai frutti rossi, pane integrale con ricotta e marmellata di ciliegia senza zucchero.
  • Pranzo: Vellutata di zucca con crostini di pane, zucchine grigliate e frutta.
  • Cena: Involtini di carne bianca, emmental e prosciutto cotto, frutta di stagione.

Mercoledì

  • Colazione: Yogurt bianco, miele e 30 grammi di noci, ricche di omega 3.
  • Pranzo: Risotto allo zafferano, insalatona con mix di semi oleosi e frutta fresca.
  • Cena: Tortino di alici impanate nel pan grattato, cotte al forno con pomodorini e olive, frutta fresca.

Giovedì

  • Colazione: Latte parzialmente scremato o vegetale con muesli integrale, fiocchi oppure bastoncini di frumento integrale.
  • Pranzo: Petto di pollo ai ferri o al forno, con contorno di verdure e pane integrale.
  • Cena: Pizza con verdure grigliate, frutta fresca.

Venerdì

  • Colazione: Infuso di frutti rossi o verde, gallette di riso e marmellata senza aggiunta di zuccheri.
  • Pranzo: Parmigiana di melanzane, con melanzane grigliate, pomodoro e mozzarella, frutta fresca.
  • Cena: Filetto di pesce spada ai ferri con rucola, olio e limone, frutta fresca.

Sabato

  • Colazione: Frutto fresco, uovo cotto a piacere e gallette di riso.
  • Pranzo: Insalata di farro, orzo e verdure di stagione, frutta fresca.
  • Cena: Polpette di legumi cotte al forno con contorno di verdure, frutta fresca.

Domenica

  • Colazione: Infuso di frutta, toast integrale con formaggio fresco magro, ricco di calcio, e prosciutto cotto.
  • Pranzo: Pasta integrale al pomodoro e basilico, zucchine in padella e frutta fresca.
  • Cena: Filetti di platessa al vapore o al forno, conditi con olio, limone e prezzemolo, frutta fresca.dieta in gravidanza
Spuntini

Come sappiamo gli spuntini sono molto importanti in ogni tipo di dieta perché bloccano gli attacchi di fame e evitano di arrivare ai pasti principali con una fame eccessiva. A metà mattina e a metà pomeriggio gli alimenti consigliati sono frutta secca (mandorle, noci, noccioline) ma anche frutta ricca di vitamine come mirtilli, more, melograno e frutti rossi. Yogurt magri con avena e crackers integrali, inoltre, possono essere una valida alternativa.

Dieta in gravidanza per dimagrire

La dieta in gravidanza, come abbiamo già sottolineato nei paragrafi precedenti, non nasce con l’obiettivo di perdere peso ma di dare vita ad un regime alimentare il più possibile equilibrato. Una dieta in gravidanza ipocalorica non è adatta per mantenere il benessere sia materno che del bambino ma è importante sempre affidarsi a un professionista. Per trovare il regime alimentare più adatto alle esigenze materne, è sempre necessario valutare alcuni fattori. Al primo posto, troviamo il peso materno prima dell’inizio della gravidanza che deve essere preso in considerazione. Inoltre, nella valutazione, rientrano anche l’attività fisica svolta dalla mamma e il peso a fine gravidanza.

Curiosità

In termini generali, l’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca sugli Alimenti e la Nutrizione) raccomanda alcune linee guida importanti da tenere a mente per una dieta in gravidanza. Prima di tutto, per chi inizia la gravidanza sottopeso (BMI inferiore a 18,5) le necessità in energia sono maggiori quindi l’aumento di peso auspicabile è fra i 12,5 e i 18 kg. Una situazione diversa per chi inizia la gravidanza in situazione di normopeso (BMI fra 18,5 e 25). In questo caso, si prevede un aumento di peso fra gli 11,4 e i 16 kg, suddivisa in generale con aumenti di 3,5 kg dopo le prime 20 settimane e, successivamente, di circa 0,5 kg a settimana.

Per chi inizia la gravidanza in situazioni di sovrappeso (BMI superiore a 25), l’aumento deve essere compreso fra i 7 e gli 11,5 kg. Una situazione particolare è quella di madri obese in gravidanza, dove l’aumento di peso raccomandato è intorno ai 7 kg. Il linea generale, questo momento della propria vita non è il più adatto per capire come dimagrire. Un menù settimanale come quello riportato nel paragrafo precedente è un esempio di regime alimentare equilibrato per evitare un aumento di peso eccessivo. Un altro consiglio per tenere il peso sotto controllo è quello di evitare una vita troppo sedentaria. Piccole attività, come passeggiate e yoga, non richiedono troppo sforzo. La supervisione di uno specialista è sempre cruciale.dieta in gravidanza

Dieta in gravidanza: APP utili

Quali sono le applicazioni utili per tenere sotto controllo la dieta in gravidanza? La supervisione di uno specialista non può naturalmente essere sostituita da una App sul telefono ma può tornarci utile nella organizzazione.

  • La prima App di cui vi parliamo all’interno di questo articolo è Mamma in salute, una applicazione del Ministero della Salute che affianca passo passo le mamme per la dieta in gravidanza. Con questa app gratuita possiamo tenere un vero e proprio diario della gravidanza oltre che ottenere tutte le informazioni di cui abbiamo bisogno. Oltre a questo, i consigli riguardano la gravidanza ma anche il parto, i mesi che seguono la nascita del bambino e l’allattamento.
  • Anche Mangiare in gravidanza è una app gratuita formulata proprio per ottenere informazioni sulla dieta in gravidanza. Attraverso questa applicazione, possiamo ottenere risposte alle domande più frequenti sulla dieta durante la gravidanza e scoprire quali alimenti sono sicuri da mangiare e quali no. Questa applicazione è progettata per le donne incinte e anche per i papà-to-be. All’interno, possiamo anche monitorare la dieta durante la gravidanza grazie alle raccomandazioni nutrizionali di professionisti.
  • Ultima applicazione gratuita consigliata per tenere traccia della dieta in gravidanza e non solo è I’m Expecting, creata per fornire consigli nutrizionisti sulla alimentazione e non solo. Dalla funzione di calendario per tenere sotto controllo appuntamenti ed  esami da svolgere fino alla informazioni dettagliate per ogni settimana di gestazione.

Lista delle principali diete

condividi articolo