Sonia Primerano

Alimenti ricchi di proteine: Quali? Per i muscoli, Tabella e Menù

Quali sono gli alimenti ricchi di proteine? Nel mondo dello sport, gli atleti di qualsiasi genere hanno sempre esaltato le innumerevoli proprietà delle proteine nell’alimentazione. Oggi infatti, le proteine sono tra gli integratori alimentari più venduti nel mercato dello sport; questo perché, per un’alimentazione sana e bilanciata, le proteine sono un elemento indispensabile. Le proteine sono necessarie per la riparazione muscolare e il recupero funzionale dopo l’attività fisica, per la produzione ormonale e per regolare l’equilibrio idrico cellulare. Una delle loro principali funzioni è anche quella di essere un ottimo sostegno per la struttura corporea, dei muscoli, dei tessuti e degli organi. In questo articolo entreremo nel dettaglio, con una semplice guida, in quelli che sono gli alimenti più ricchi di proteine, in modo da non farli mancare mai sulle nostre tavole.

Alimenti ricchi di proteine: Quali sono?

La varietà è la caratteristica più importante per un’alimentazione equilibrata e salutare, sicuramente anche quella più ricercata nelle solite diete.  Quando il nostro organismo non riesce a sintetizzarle, le proteine possono essere integrate grazie agli alimenti. I cibi ricchi di proteine derivano sia da alimenti di origine vegetale che da alimenti di origine animale; seppur i secondi siano una fonte di proteine di qualità elevata, considerando il loro valore biologico. Ma in realtà, le proteine vegetali e animali hanno qualche differenza? In linea generale, entrambe le tipologie di proteine sono costituite da tutti gli amminoacidi (sia essenziali che non essenziali). L’unica differenza sta nel numero e nel valore biologico degli stessi. Soltanto conoscendo tutti gli alimenti ricchi di proteine, si possono creare delle combinazioni alimentari per migliorarne il valore biologico. Un esempio è la combinazione uova-legumi. Gli alimenti con maggior numero di proteine sono:

  • Soia: 36,9 g proteine/100g
  • Farina di mandorle: 51 g proteine/100g
  • Parmigiano: 38 g proteine/100g
  • Lenticchie secche: 27 g proteine/100g
  • Salmone: 24 g proteine/100g
  • Carne bianca (pollo e tacchino):  22 g proteine/100g
  • Uova (in particolare l’albume): 11,9 g proteine/100g
  • Latte intero: 3,3 g proteine/100g
  • Funghi: 2,9 g proteine/100g
  • Frutta secca (arachidi, mandorle, pinoli, nocciole): Circa 31,9 g proteine/100g
  • Tonno: 21,5 g proteine/100g
  • Bovino: 20,5 g proteine/100g
  • Merluzzo e Nasello: 17 g proteine/100g
  • Bresaola: 32 g proteine/100g
  • Protein Wey, gli integratori tanto famosi e utilizzati contengono circa 80 g proteine/100g
  • Prosciutto crudo: 30 g proteine/100g

Un altro metodo di classificazione delle proteine è determinato dal loro valore biologico, vale a dire il parametro che determina la qualità delle proteine. In base a ciò possiamo stilare una classifica di qualità:

  • Uova: è un cibo con valore nutrizionale molto elevato. La sua principale fonte di proteine deriva dall’albume (“bianco dell’uovo”), che contiene anche molto sodio, a differenza del  tuorlo (“rosso dell’uovo”) che è invece molto più ricco in grassi e colesterolo. Un uovo contiene circa 6g di proteine.
  • Latte: è l’alimento più utilizzato per la nutrizione dei più piccoli. La sua composizione, sia per la qualità che per la quantità delle proteine è diversa per ciascuna specie.
  • Carne bovina e Pesce: in particolare le carni, indipendentemente dall’origine (bovina, suina, pollame ecc.), hanno in media di 20g di proteine per 100 g, mentre il pesce fresco è leggermente inferiore.
  • Legumi e soia: nei legumi il contenuto proteico è molto simile a quello presente nella carne; nella soia è addirittura del 36%. Nei legumi il valore biologico è inferiore rispetto alle proteine della soia, seppur vengano considerati i migliori tra le proteine vegetali.
  • Riso e Grano: il contenuto di proteine vegetali varia da una concentrazione di 1-2 g/100 g nella frutta fresca e in alcune verdure a foglia, a una concentrazione di 7-11 g/100 g nei cereali e derivati (pane e prodotti da forno, pasta ecc.). Il riso ad esempio è una di quelle fonti che ha i suoi maggiori effetti se combinato con altre fonti proteiche.
  • Arachidi
  • Patate 

Proteine per i muscoli

Una persona attiva, che pratica regolarmente uno sport, anche a livello non agonistico, ha bisogno di almeno 2 grammi di proteine al giorno per ogni Kg di peso. La quantità di proteine necessarie per chi invece ha una vita più sedentaria è di almeno 0,8 grammi per Kg di peso. Esistono diversi sport, specialmente quelli ad alta intensità (pesi, crossfit, bodybuilding) che hanno bisogno necessariamente di seguire una dieta iperproteica per poter bilanciare, in base al loro sforzo fisico, la giusta integrazione.  In questi casi, è richiesto un apporto proteico maggiore rispetto alla norma per supportare il recupero e la riparazione dei muscoli. La Society Sport Nutrition, consiglia ai più atletici un’assunzione che va dai 1,4 a 2 grammi di proteine per Kg di peso corporeo al giorno; in questo modo il corpo riesce a sostenere l’intensità dell’allenamento. I cibi più importanti da assumere per costruire una corretta massa muscolare sono:

  • Uova
  • Formaggio
  • Fiocchi di formaggio
  • Mozzarella
  • Carne di pollo
  • Carne bovina
  • Salmone
  • Tonno
  • Tofu (molte proteine vegetali di alta qualità)
  • Cereali e Farine
  • Yogurt
  • Fagioli e altri legumi, da combinare con altre fonti proteiche per avere il maggior beneficio
  • Fiocchi d’avena
  • Riso e Pasta integrale

Inoltre nel settore dello sport sono molto utilizzati gli integratori alimentari; questi hanno il compito di andare a compensare un’eventuale carenza alimentare svantaggioso per la performance sportiva. I più utilizzati sono:

  • Proteine del siero del latte: valore biologico >100
  • dell’ uovo: valore biologico 100
  • Proteine del latte: valore biologico >90
  • della caseine: valore biologico <80
  • della soia: valore biologico <75

Alimenti ricchi di Proteine: Tabella

Per poter raggruppare tutti i concetti appena descritti possiamo fornire una tabella riassuntiva degli alimenti più ricchi di proteine. Questa è divisa in sezioni di proteine (g/100g p.e):

  • Cereali e derivati
  • Legumi
  • Verdure e Ortaggi
  • Frutta
  • Latte e Yogurt
  • Formaggi e Latticini
  • Uova
  • Olii e Grassi
  • Dolci

Cereali e derivati

  • Farina di Soia: 36,8
  • Germe di frumento: 28
  • Tortellini secchi: 15,7
  • Farro: 15,1
  • Fette biscottate integrali: 14,2
  • Crusca di frumento: 14,1
  • Crackers alla soia: 13,1
  • Pasta all’uovo: 13
  • Farine varie: 12,9
  • Miglio: 11,8
  • Pane azzimo: 10,7
  • Farina d’orzo: 10,6
  • Muesli: 9,7
  • Farina 00: 8,6
  • Pizza bianca: 7,9
  • Pizza a pomodoro: 7,1
  • Riso soffiato: 6,0
  • Riso cotto: 2,0

Legumi

  • Soia isolata: 86,6
  • Soia secca: 36,0
  • Fave: 27,2
  • Fagioli: 23,6
  • Lenticchie: 22,7
  • Piselli: 21,7
  • Ceci: 20,9
  • Lupini: 16,4
  • Fagioli cotti: 7,9
  • Piselli surgelati: 5,5

Verdure e Ortaggi

  • Cavolo broccolo verde: 15,0
  • Pepe nero: 10,9
  • Carciofi cotti: 10
  • Cavolini di bruxelles: 6,7
  • Spinaci cotti: 6,3
  • Germogli di soia: 6,2
  • Tartufo nero: 6,0
  • Patatine fritte: 5,4
  • Cavolfiore cotto: 5,3
  • Peperoni cotti: 5,3
  • Asparagi: 5,1
  • Rapa: 4,2
  • Cipolle cotte: 4,1
  • Finocchi cotti: 3,5
  • Patate novelle crude: 2,0
  • Radicchio verde: 1,9
  • Lattuga: 1,8
  • Fiori di zucca: 1,7
  • Pomodori  succo: 0,8

Frutta

  • Pinoli: 31,9
  • Arachidi tostate: 29,0
  • Mandorle dolci: 22,0
  • Pistacchi: 18,1
  • Anacardi: 15,0
  • Noci secche: 10,5
  • Castagne: 6,0
  • Cocco essiccato: 5,6
  • Pesche disidratate: 4,8
  • Avocado: 4,4
  • Fichi secchi e canditi: 3,6
  • Uva: 1,9
  • Banane: 1,2
  • Lamponi: 1,0
  • Mele, prugne, ananas, melone: 0,5
  • Ciliegie, cocomero, albicocche, nespole: 0,4

Latte e Yogurt

  • Latte di vacca in polvere: 33,1 –  parzialmente scremato: 28,8 – condensato: 8,7
  • Yogurt greco: 6,4
  • Latte di pecora: 5,3
  • Latte di bufala: 4,5
  • Yogurt caprino: 3,6
  • Crema di latte: 2,8
  • Panna: 2,3

Formaggi e latticini

  • Caciocavallo: 37,7
  • Parmigiano: 33,5
  • Grana: 33,0
  • Emmenthal: 28,5
  • Provolone: 20.1
  • Pecorino romano: 26,0
  • Scamorza e Cheddar: 25,0
  • Fior di latte: 20,6
  • Robiola: 20,0
  • Mozzarella: 18,7
  • Feta: 15,6
  • Ricotta: 10,5
  • Mascarpone: 7,6

Uova

  • Uova di gallina in polvere: 51,9 – tuorlo: 15,8
  • d’oca: 13,8
  • di tacchino: 12,8
  • Uova di anatra: 12,2
  • di gallina: 10,7

Olii e Grassi

  • Burro: 0,8
  • Margarina 100% vegetale: 0,6

Dolci

  • Savoiardi: 11,9
  • Torrone alla mandorla: 10,8
  • Pasta di mandorle: 9,9
  • Torta margherita: 8,9
  • Merendine: 8,2
  • Cioccolato al latte: 7,3 – con nocciole: 7,2 – fondente: 6,6
  • Gelato di qualsiasi genere: da 4,5 a 2,7
  • Miele: 0,6

Alimenti ricchi di proteine: Menù

Tra i diversi regimi alimentari che esistono in circolazione, dieta proteica è sicuramente quella che da più risultati più efficaci e veloci,seppur questa abbia bisogno di costanza e mantenimento continuo per poter trarre maggior vantaggio da tutti gli alimenti. La dieta proteica in questione, può variare in base alle quantità consigliate, alla durata e alla scelta degli ingredienti. In circolazione esistono diversi schemi dietetici che si basano sull’assunzione costante di proteine, fra questi ricordiamo sicuramente la Dieta Dukan o la Dieta Plank. Vi forniamo a seguire un esempio di dieta iperproteica che se associata alla costante attività fisica e un’adeguata idratazione, può dare numerosi vantaggi soprattutto nell’ambito dello sport.

GIORNO 1

Colazione: tè o caffellatte, 200 gr di yogurt magro bianco o yogurt greco con frutta a scelta
Spuntino: spremuta di arancia o succo di frutta senza zuccheri, 200 gr di frutta fresca di stagione a scelta
Pranzo: pesce a scelta (meglio se branzino, orata, sogliola) alla griglia, verdure bollite, insalata di finocchi o insalata mista
Merenda: uno yogurt magro con frutta secca o fresca
Cena: petto di pollo alla piastra, bietole o spinaci bolliti, insalata mista

GIORNO 2

Colazione: tè o caffellatte, 200 gr di yogurt magro bianco o yogurt greco con frutta a scelta
Spuntino: spremuta di arancia o succo di frutta senza zuccheri, 200 gr di frutta fresca di stagione a scelta
Pranzo: 2 uova sode o strapazzate, zucchine e melanzane alla piastra, insalata mista
Merenda: uno yogurt magro con frutta secca o fresca
Cena: filetto di manzo o vitello, insalata mista, ortaggi vari freschi (finocchi, carote, pomodori)

GIORNO 3

Colazione: tè o caffellatte, 200 gr di yogurt magro bianco o yogurt greco con frutta a scelta
Spuntino: spremuta di arancia o succo di frutta senza zuccheri, 200 gr di frutta fresca di stagione a scelta
Pranzo: petto di pollo ai ferri con succo di limone, con peperoni grigliati, finocchi e pomodori freschi
Merenda: uno yogurt magro con frutta secca o fresca
Cena: passato di verdure con 30 grammi di parmigiano e finocchi freschi

GIORNO 4

Colazione: tè o caffellatte, 200 gr di yogurt magro bianco o yogurt greco con frutta a scelta
Spuntino: spremuta di arancia o succo di frutta senza zuccheri, 200 gr di frutta fresca di stagione a scelta
Pranzo: manzo o vitello alla piastra, con cavolfiori bolliti (in alternativa broccoli o cavoli), insalata verde
Merenda: uno yogurt magro con frutta secca o fresca
Cena: filetto di pollo o tacchino alla piastra, con insalata mista e finocchi

GIORNO 5

Colazione: tè o caffellatte, 200 gr di yogurt magro bianco o yogurt greco con frutta a scelta
Spuntino: spremuta di arancia o succo di frutta senza zuccheri, 200 gr di frutta fresca di stagione a scelta
Pranzo: salmone alla piastra con spinaci o cavolfiori bolliti o al vapore, insalata mista e finocchi
Merenda: uno yogurt magro con frutta secca o fresca
Cena: tacchino o pollo ai ferri, insalata mista, insalata di finocchi o insalata mista

GIORNO 6

Colazione: tè o caffellatte, 200 gr di yogurt magro bianco o yogurt greco con frutta a scelta
Spuntino: spremuta di arancia o succo di frutta senza zuccheri, 200 gr di frutta fresca di stagione a scelta
Pranzo: 2 uova sode, zucchine e peperoni alla piastra, insalata mista
Merenda: uno yogurt magro con frutta secca o fresca
Cena: filetto di manzo o vitello, insalata mista, ortaggi vari freschi (finocchi, carote, pomodori)

GIORNO 7

Colazione: tè o caffellatte, 200 gr di yogurt magro bianco o yogurt greco con frutta a scelta
Spuntino: spremuta di arancia o succo di frutta senza zuccheri, 200 gr di frutta fresca di stagione a scelta
Pranzo: orata o branzino ai ferri con succo di limone, insalata, verdure bollite
Merenda: uno yogurt magro con frutta secca o fresca
Cena: filetto di manzo o vitello, funghi al forno o in padella, insalata mista insalata di finocchi

Prima di iniziare una dieta iperproteica o di qualsiasi altro genere consigliamo sempre di consultare il proprio medico o il nutrizionista, ovvero esperti che riescono a verificare  tutti i requisiti per poter iniziare un determinato percorso, in modo anche da evitare intolleranze e allergie.

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