alimenti ricchi di proteine
Sonia Primerano
Sonia Primerano

Alimenti ricchi di proteine: Tabella e Menù dieta 7 giorni

Indice

Quali sono gli alimenti ricchi di proteine? Nel mondo dello sport, gli atleti di qualsiasi genere hanno sempre esaltato le innumerevoli proprietà delle proteine nell’alimentazione. Oggi infatti, le proteine sono tra gli integratori alimentari più venduti nel mercato dello sport; questo perché, per un’alimentazione sana e bilanciata, le proteine sono un elemento indispensabile.

Le proteine sono spesso definite “i mattoncini che compongono l’organismo”. Sono infatti le componenti strutturali di cellule e tessuti e svolgono moltissime funzioni. Tra le principali, ricordiamo:

  • Strutturale (pelle, capelli, fibre muscolari);
  • Catalitica, attraverso la produzione di enzimi, indispensabili per le reazioni chimiche (es. gli enzimi digestivi);
  • Regolazione, poichè costituiscono gli ormoni e i messaggeri;
  • Immunità, tramite la produzione di anticorpi;
  • Contrazione muscolare e movimento;
  • Trasporto;
  • Regolazione dell’espressione genica di DNA e RNA

Ogni proteina è composta da un insieme di unità più piccole dette aminoacidi. Gli aminoacidi sono 20 e si dividono in due grandi gruppi: gli aminoacidi essenziali e gli aminoacidi non essenziali. Gli amionacidi condizionatamente essenziali e i semiessenziali sono invece due sottogruppi che identificano quegli aminoacidi necessari solo in alcune situazione o che possono essere sintetizzati a partire da altri aminoacidi.

Gli aminoacidi essenziali sono otto e si chiamano così perchè il corpo non riesce a sintetizzarli, devono quindi essere necessariamente introdotti con l’alimentazione. Sono: leucina, isoleucina, treonina, triptofano, valina, lisina, metionina, fenilananina.

Gli aminoacidi non essenziali sono invece: l’alanina, l’arginina, l’asparagina, la cisteina, l’acido aspartico, la glicina, la prolina, la serina, la tirosina, l’istidina, l’acido glutammico e la glutammina.

Alimenti ricchi di proteine

Le proteine derivano sia da alimenti di origine vegetale che da alimenti di origine animale.

Gli alimenti con maggior numero di proteine sono:

  • Soia: 36,9 g proteine/100g
  • Farina di mandorle: 51 g proteine/100g
  • Parmigiano: 38 g proteine/100g
  • Lenticchie secche: 27 g proteine/100g
  • Salmone: 24 g proteine/100g
  • Carne bianca (pollo e tacchino):  22 g proteine/100g
  • Uova (in particolare l’albume): 11,9 g proteine/100g
  • Latte intero: 3,3 g proteine/100g
  • Funghi: 2,9 g proteine/100g
  • Frutta secca (arachidi, mandorle, pinoli, nocciole): Circa 31,9 g proteine/100g
  • Tonno: 21,5 g proteine/100g
  • Bovino: 20,5 g proteine/100g
  • Merluzzo e Nasello: 17 g proteine/100g
  • Bresaola: 32 g proteine/100g
  • Protein Wey, gli integratori tanto famosi e utilizzati contengono circa 80 g proteine/100g
  • Prosciutto crudo: 30 g proteine/100g

Le proteine vegetali e animali hanno qualche differenza?

Per capirlo, è necessario conoscere il concetto di valore biologico (VB) di un alimento. Il valore biologico è un indice descrive la quantità e la qualità di proteine contenute in un alimento, in base al contenuto aminoacidico e alla quantità di azoto assorbito dal corpo. L’aminoacido che manca o che è presente in quantità insufficienti è definito “aminoacido limitante”.

Gli alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e derivati) hanno un alto valore biologico, perchè contengono tutti gli aminoacidi essenziali. L’uovo, in particolare, ha un VB pari al 100%, grazie all’albume.

I legumi hanno un medio valore biologico, a causa della mancanza della metionina.

I cereali, infine, hanno un basso valore biologico.

Questo significa che bisogna mangiare carne tutti i giorni? No, assolutamente. Una dieta sana ed equilibrata dovrebbe essere composta per il 50% da proteine animali e per un 50% da proteine vegetali. Per completare le mancanze dei legumi è necessario abbinarli sempre ad una fonte di cereali, ad esempio pasta e ceci.

Ci sono infine altri prodotti utili ad aiutarci a soddisfare il fabbisogno proteico, come la frutta secca, i semi oleosi, l’alga spirulina e le Bacche di Acai.

Quante proteine servono?

La quantità di proteine necessarie varia in base all’età, alla condizione fisiologica e al tipo di sport che si pratica.

In generale, un adulto medio sedentario ha bisogno di almeno 0,8 grammi per Kg di peso corporeo. In caso di adolescenza, gravidanza e allattamento gli apporti sono più elevati. Nei soggetti anziani, le ultime evidenze scientifiche tendono ad aumentare il quantitativo fino a 1,2 g/kg/die, per prevenire la sarcopenia e stimolare la sintesi proteica. In caso di patologie, questi consigli non valgono.

Se si pratica uno sport moderato possono servire fino a 1,2 – 1,4 g. In questi casi, è richiesto un apporto proteico maggiore rispetto alla norma per supportare il recupero e la riparazione dei muscoli. La Society Sport Nutrition, consiglia a chi fa attività sportiva regolare e intensa un’assunzione che va dai 1,4 a 2 grammi di proteine per Kg di peso corporeo al giorno. Nello specifico:

  • Sport di endurance: 1,2 – 1,4 g/kg/die
  • Sport di squadra: 1,2 – 1,8 g/kg/die
  • Sport di forza: fino a 2,0 – 2,5 g/kg/die

Per determinare il giusto apporto, è utile affidarsi ad un esperto in nutrizione, soprattutto se si tratta di atleti.

La performance sportiva è direttamente influenzata da un’alimentazione equilibrata. Spesso, per compensare il turn-over proteico dato dai molti allenamenti, gli sportivi tendono ad utilizzare integratori proteici. Il vantaggio principale è dato dalla comodità d’uso e dalla maggior digeribilità. I più utilizzati sono le proteine in polvere. Ormai in commercio se ne trovano di diversi tipologie, atte a soddisfare ogni tipo di esigenza, anche in caso di atleti intolleranti, vegetariani e vegani.

Alimenti ricchi di Proteine: Tabella

Per poter raggruppare tutti i concetti appena descritti possiamo fornire una tabella riassuntiva degli alimenti ricchi di proteine, divisa per categorie di alimenti. Il valore si intende in g su 100 g di parte edibile.

Alimenti ricchi di proteine: Cereali e derivati

  • Germe di frumento: 28
  • Tortellini secchi: 15,7
  • Farro: 15,1
  • Fette biscottate integrali: 14,2
  • Crusca di frumento: 14,1
  • Quinoa: 14,1
  • Crackers alla soia: 13,1
  • Pasta all’uovo: 13
  • Farine varie: 12,9
  • Miglio: 11,8
  • Pane azzimo: 10,7
  • Farina d’orzo: 10,6
  • Muesli: 9,7
  • Farina 00: 8,6
  • Pizza bianca: 7,9
  • Pizza a pomodoro: 7,1
  • Riso soffiato: 6,0
  • Riso cotto: 2,0

Alimenti ricchi di proteine: Legumi

  • Soia isolata: 86,6
  • Farina di Soia: 36,8
  • Soia secca: 36,0
  • Fave: 27,2
  • Fagioli secchi: 23,6
  • Lenticchie: 22,7
  • Piselli: 21,7
  • Ceci: 20,9
  • Lupini: 16,4
  • Fagioli cotti: 7,9
  • Piselli surgelati: 5,5

Alimenti ricchi di proteine: Verdure e Ortaggi

  • Cavolo broccolo verde: 15,0
  • Pepe nero: 10,9
  • Carciofi cotti: 10
  • Cavolini di bruxelles: 6,7
  • Spinaci cotti: 6,3
  • Germogli di soia: 6,2
  • Tartufo nero: 6,0
  • Patatine fritte: 5,4
  • Cavolfiore cotto: 5,3
  • Peperoni cotti: 5,3
  • Asparagi: 5,1
  • Rapa: 4,2
  • Cipolle cotte: 4,1
  • Finocchi cotti: 3,5
  • Patate novelle crude: 2,0
  • Radicchio verde: 1,9
  • Lattuga: 1,8
  • Fiori di zucca: 1,7
  • Pomodori  succo: 0,8

Alimenti ricchi di proteine: Frutta

  • Pinoli: 31,9
  • Arachidi tostate: 29,0
  • Mandorle dolci: 22,0
  • Pistacchi: 18,1
  • Anacardi: 15,0
  • Noci secche: 10,5
  • Castagne: 6,0
  • Cocco essiccato: 5,6
  • Pesche disidratate: 4,8
  • Avocado: 4,4
  • Fichi secchi e canditi: 3,6
  • Uva: 1,9
  • Banane: 1,2
  • Lamponi: 1,0
  • Mele, prugne, ananas, melone: 0,5
  • Ciliegie, cocomero, albicocche, nespole: 0,4

Alimenti ricchi di proteine: Latte e Yogurt

  • Latte di vacca in polvere: 33,1
  • Latte di vacca: 28,8
  • Latte condensato: 8,7
  • Yogurt greco: 6,4
  • Latte di pecora: 5,3
  • Latte di bufala: 4,5
  • Yogurt caprino: 3,6
  • Crema di latte: 2,8
  • Panna: 2,3

Alimenti ricchi di proteine: Formaggi e latticini

  • Caciocavallo: 37,7
  • Parmigiano: 33,5
  • Grana: 33,0
  • Emmenthal: 28,5
  • Provolone: 20.1
  • Pecorino romano: 26,0
  • Scamorza e Cheddar: 25,0
  • Fior di latte: 20,6
  • Robiola: 20,0
  • Mozzarella: 18,7
  • Feta: 15,6
  • Ricotta: 10,5
  • Mascarpone: 7,6

Alimenti ricchi di proteine: Uova

  • Uova di gallina in polvere: 51,9 – tuorlo: 15,8
  • Uova d’oca: 13,8
  • Uova di tacchino: 12,8
  • Uova di anatra: 12,2
  • Uova di gallina: 10,8

Alimenti ricchi di proteine: Dolci

  • Savoiardi: 11,9
  • Torrone alla mandorla: 10,8
  • Pasta di mandorle: 9,9
  • Torta margherita: 8,9
  • Merendine: 8,2
  • Cioccolato al latte: 7,3 – con nocciole: 7,2 – fondente: 6,6
  • Gelato di qualsiasi genere: da 4,5 a 2,7
  • Miele: 0,6

Alimenti ricchi di proteine: Menù

Tra i diversi regimi alimentari che esistono in circolazione, la dieta proteica è sicuramente quella che da risultati più efficaci e veloci nel breve periodo. Si tratta di una dieta che si basa principalmente sull’assunzione di alimenti ricchi di proteine. La dieta proteica in questione, può variare in base alle quantità consigliate, alla durata e alla scelta degli ingredienti. In circolazione esistono diversi schemi dietetici che si basano sull’assunzione costante di proteine, fra questi ricordiamo sicuramente la Dieta Dukan o la Dieta Plank.

Vi forniamo a seguire un esempio di dieta iperproteica. Ricordiamo, però, che si tratta di regimi squilibrati e spesso controproducenti. Soprattutto negli sportivi, il ruolo dei carboidrati è di fornire energia e lucidità durante la performance ed evitare cali di zuccheri e performance insoddisfacenti.

Un eccesso di proteine non fornisce maggiori benefici, anzi. Se protratto nel tempo, l’eccesso proteico può portare ad affaticamento renale e all’insorgenza di patologie. Nel breve periodo, invece, le proteine non utilizzate si trasformeranno in… grasso! Spesso per dimagrire è sufficiente una dieta ipocalorica semplice.

GIORNO 1

  • Colazione proteica: tè o caffellatte, 200 gr di yogurt magro bianco o yogurt greco con frutta a scelta
  • Spuntino: spremuta di arancia o succo di frutta senza zuccheri, 200 gr di frutta fresca di stagione a scelta
  • Pranzo: pesce a scelta (meglio se branzino, orata, sogliola) alla griglia, verdure bollite, insalata di finocchi o insalata mista
  • Merenda: uno yogurt magro con frutta secca o fresca
  • Cena: petto di pollo alla piastra, bietole o spinaci bolliti, insalata mista

GIORNO 2

  • Colazione: tè o caffellatte, 200 gr di yogurt magro bianco o yogurt greco con frutta a scelta
  • Spuntino: spremuta di arancia o succo di frutta senza zuccheri, 200 gr di frutta fresca di stagione a scelta
  • Pranzo: 2 uova sode o strapazzate, zucchine e melanzane alla piastra, insalata mista
  • Merenda: uno yogurt magro con frutta secca o fresca
  • Cena: filetto di manzo o vitello, insalata mista, ortaggi vari freschi (finocchi, carote, pomodori)

GIORNO 3

  • Colazione: tè o caffellatte, 200 gr di yogurt magro bianco o yogurt greco con frutta a scelta
  • Spuntino: spremuta di arancia o succo di frutta senza zuccheri, 200 gr di frutta fresca di stagione a scelta
  • Pranzo: petto di pollo ai ferri con succo di limone, con peperoni grigliati, finocchi e pomodori freschi
  • Merenda: uno yogurt magro con frutta secca o fresca
  • Cena: passato di verdure con 30 grammi di parmigiano e finocchi freschi

GIORNO 4

  • Colazione: tè o caffellatte, 200 gr di yogurt magro bianco o yogurt greco con frutta a scelta
  • Spuntino: spremuta di arancia o succo di frutta senza zuccheri, 200 gr di frutta fresca di stagione a scelta
  • Pranzo: manzo o vitello alla piastra, con cavolfiori bolliti (in alternativa broccoli o cavoli), insalata verde
  • Merenda: uno yogurt magro con frutta secca o fresca
  • Cena: filetto di pollo o tacchino alla piastra, con insalata mista e finocchi

GIORNO 5

  • Colazione: tè o caffellatte, 200 gr di yogurt magro bianco o yogurt greco con frutta a scelta
  • Spuntino: spremuta di arancia o succo di frutta senza zuccheri, 200 gr di frutta fresca di stagione a scelta
  • Pranzo: salmone alla piastra con spinaci o cavolfiori bolliti o al vapore, insalata mista e finocchi
  • Merenda: uno yogurt magro con frutta secca o fresca
  • Cena: tacchino o pollo ai ferri, insalata mista, insalata di finocchi o insalata mista

GIORNO 6

  • Colazione: tè o caffellatte, 200 gr di yogurt magro bianco o yogurt greco con frutta a scelta
  • Spuntino: spremuta di arancia o succo di frutta senza zuccheri, 200 gr di frutta fresca di stagione a scelta
  • Pranzo: 2 uova sode, zucchine e peperoni alla piastra, insalata mista
  • Merenda: uno yogurt magro con frutta secca o fresca
  • Cena: filetto di manzo o vitello, insalata mista, ortaggi vari freschi (finocchi, carote, pomodori)

GIORNO 7

  • Colazione: tè o caffellatte, 200 gr di yogurt magro bianco o yogurt greco con frutta a scelta
  • Spuntino: spremuta di arancia o succo di frutta senza zuccheri, 200 gr di frutta fresca di stagione a scelta
  • Pranzo: orata o branzino ai ferri con succo di limone, insalata, verdure bollite
  • Merenda: uno yogurt magro con frutta secca o fresca
  • Cena: filetto di manzo o vitello, funghi al forno o in padella, insalata mista insalata di finocchi

Prima di iniziare una dieta iperproteica o di qualsiasi altro genere consigliamo sempre di consultare il proprio medico o il nutrizionista, ovvero esperti che riescono a verificare tutti i requisiti per poter iniziare un determinato percorso, in modo anche da evitare intolleranze e allergie.

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