Amminoacidi Essenziali: A cosa servono? Elenco

Gianluigi Salvi
Gianluigi Salvi
Indice

Cosa sono gli Amminoacidi Essenziali e perché sono così importanti a livello sportivo? I BCAA (sigla che sta per branched-chain amino acid) sono un gruppo di tre aminoacidi conosciuti anche come aminoacidi a catena ramificata. Più precisamente questi sono: leucina, isoleucina e valina. Ma perché sono così importanti ed utilizzati soprattutto a livello sportivo? Per prima cosa è importante dire che si tratta di aminoacidi essenziali e ciò vuol dire che l’organismo non è in grado di produrli a partire da altre sostanze già presenti. Dunque devono essere obbligatoriamente introdotti attraverso le varie fonti alimentari e, qualora con il solo cibo il fabbisogno giornaliero non fosse raggiunto, anche attraverso un’integrazione specifica.

Come tutti gli altri aminoacidi questi si trovano negli alimenti, in particolar modo in quelli ricchi di proteine come carne, uova e pesce (solitamente si citano le fonti animali perché non tutte le fonti vegetali presentano uno spettro amminoacidico completo e pertanto vanno accuratamente combinate tra loro, con cereali o con altre fonti proteiche animali per ottimizzare poi il processo di sintesi proteica).

I tre aminoacidi ramificati non sono gli unici aminoacidi essenziali. All’elenco vanno aggiunti anche fenilalanina, triptofano, treonina, metionina e lisina. Questi sono tutti fondamentali per la costruzione delle proteine corporee e per svolgere i normali processi fisiologici. Ma allora perché dedicare un intero integratore solo a tre di questi otto aminoacidi? Perché rispetto agli altri sembrano avere peculiarità interessanti. Quando questi tre aminoacidi vengono assunti, infatti, non passano per il fegato e per l’intestino entrando direttamente nel circolo sanguigno. Questa caratteristica li rende un ottimo alleato in prossimità dell’allenamento.

Amminoacidi essenziali: a cosa servono?

Ma a cosa servono gli amminoacidi essenziali? Le principali funzioni dei BCAA variano anche in base al momento in cui vengono assunti e in particolar modo in base a quelle che sono le richieste del corpo in quel momento. Abbiamo appena citato la loro possibile assunzione vicino ad una sessione di allenamento. In questo caso il loro scopo è quello di dare un grosso contributo nel contrastare quei fenomeni di stanchezza ed affaticamento che solitamente sopraggiungono al termine dello stesso.

Più nel dettaglio, quello che ci dice la letteratura scientifica in merito, è che i BCAA sono in grado di riparare i tessuti in modo piuttosto rapido anche grazie al fatto che compongono circa un terzo della muscolatura corporea. Questo concetto è veramente interessante soprattutto per tutti coloro che attraverso l’allenamento hanno come obiettivo primario quello di andare a costruire massa magra. A tal proposito danno, inoltre, un grande stimolo positivo all’avvio della sintesi proteica.

Quello di aumentare la massa muscolare però non è l’unico motivo per cui i BCAA vengono assunti. Prima di passare ad elencare i motivi che riguardano più da vicino la salute è bene ricordare che l’utilizzo degli aminoacidi ramificati favoriscono anche i processi di dimagrimento. Questi due obiettivi, per chi non è esperto di fitness, potrebbero sembrare quasi opposti ma non è così. Si ha sempre più consapevolezza riguardo alla composizione del corpo umano ed ormai è ben chiaro, ai più, quanto sia importante andare a lavorare sulla ricomposizione corporea aumentando, quando possibile in modo contemporaneo, la massa magra e riducendo la massa grassa. Questo non solo per l’estetica ma anche per conservare un ottimo stato di salute nel tempo.

Uscendo dal discorso estetica è impossibile non inserire in questo articolo i risultati di alcuni studi fatti dagli scienziati su un gruppo di soggetti sedentari (quindi non stiamo parlando di atleti ma di persone molto più vicine alla maggior parte di noi). In breve è emerso che l’assunzione di leucina, isoleucina e valina si rivelavano essere di grande aiuto, dei veri e propri coadiuvanti, per la protezione del fegato anche per chi era, o è stato, soggetto a cirrosi (si parla di una situazione in cui il fegato è già stato compromesso).

Attualmente è in studio, ma sembra aver già dato dati positivi, l’importanza di abbinare i BCAA ai pasti principali nei soggetti che tendenzialmente soffrono di diabete ed ormai è conclamato l’aiuto che questi danno alle persone con problemi di resistenza insulinica.

Curiosità

La cosa interessante è che i BCAA, anche a dosi molto più alte di quelle raccomandate, circa un grammo ogni dieci chili di peso corporeo, non hanno mostrato l’insorgenza di alcun effetto collaterale (questo perché normalmente si trovano anche negli alimenti ed il corpo, essendone in parte formato, non le riconosce come estranee).

Amminoacidi essenziali: Elenco

Abbiamo detto che gli aminoacidi essenziali sono tre: leucina, isoleucina e valina. Andiamo a vederli brevemente più nel dettaglio.

  • Leucina: importantissima per la crescita muscolare, negli integratori come i BCAA si trova, infatti, in rapporto maggiore rispetto agli altri componenti (classica è la formulazione 2:1:1 che vede la leucina contenuta in quantità doppia rispetto gli altri due). Tra i suoi compiti ci sono anche quelli di stimolare la sintesi proteica (è considerato un vero e proprio starter) e sostenere il metabolismo soprattutto nei periodi di digiuno.
  • Isoleucina: questo è un aminoacido gluconeogenico per cui in caso di necessità da parte dell’organismo può essere convertito in zucchero attraverso diversi processi biochimici. Ciò avviene con regimi alimentari particolarmente ristretti oppure in caso di digiuno veramente prolungato.
  • Valina: si tratta di un aminoacido di fondamentale importanza per mantenere la salute di tutto il corpo oltre che a partecipare, ovviamente, nei processi di sintesi proteica. Importante perché sembra coinvolta in prima linea nella tutela della salute del fegato anche se trova larghissimo impiego soprattutto nell’aumento delle prestazioni atletiche e sportive.

Amminoacidi essenziali: quando assumerli

Per quanto riguarda l’integrazione degli amminoacidi essenziali solitamente se ne consiglia l’assunzione in prossimità dell’allenamento.  Nella maggior parte dei soggetti che segue questa metodologia di integrazione non compare il tipico dolore/indolenzimento che solitamente si potrebbe presentare (DOMS) in quanto hanno un’influenza positiva su recupero e infiammazione muscolare.

Siamo consapevoli che molte persone, soprattutto chi è alle prime armi, abbia soddisfazione nel sentire quei particolari doloretti ai muscoli perché lo associa al lavoro fatto ma questo non è assolutamente sempre positivo perché se il dolore percepito è quasi debilitante significa che il tessuto è stato infiammato e l’infiammazione solitamente non porta a miglioramento. Anzi, avere presenza di sintomatologia infiammatoria significa solo che il corpo dovrà ricorrere ad utilizzare molti sistemi e processi per ripararsi andando ad aumentare il livello di stress e provocando una cattiva risposta ormonale. Dal punto di vista più pratico meno dolore si traduce anche con recupero più veloce.

Amminoacidi essenziali prima dell’allenamento

Stiamo parlando di recupero, e allora perché assumerle gli amminoacidi essenziali prima di un allenamento? Perché prevengono la distruzione muscolare che normalmente avviene durante una sessione di esercizi. Mentre ci si allena i muscoli vanno incontro ad il fenomeno di catabolismo proteico “spendendo” degli aminoacidi. Se noi, mentre avvengono questi processi, abbiamo abbondanti BCAA nel torrente circolatorio gli aminoacidi persi dai muscoli vengono immediatamente rimpiazzati velocizzando i processi di riparazione. Di conseguenza possiamo affermare che vanno a stimolare in modo positivo, invece, tutti quei processi che interessano l’anabolismo.

Curiosità

Un ulteriore studio, veramente interessante, ha mostrato anche l’efficienza dell’utilizzo degli aminoacidi ramificati anche negli sport di resistenza (quindi un mondo piuttosto diverso se paragonato con quello del bodybuilding). In questo caso l’utilizzo prima di un allenamento ha portato ad un migliore impiego dei grassi come carburante.

A differenza di molti altri integratori pre-workout dai BCAA non ci si aspetta subito un effetto immediato in quanto non si presentano alcune sensazioni di pompaggio o simili. L’effetto, come ci si aspetta dai benefici che essi apportano, è chiaramente sul medio o lungo termine in quanto vanno ad apportare cambiamenti a livello della composizione corporea ed effetti positivi anche sulle sensazioni di benessere.

Curiosità

La dose consigliata solitamente di un grammo ogni dieci chili di peso corporeo può essere, sotto consiglio di un esperto raddoppiata in tutti coloro che si allenano per aumentare la massa muscolare. In questo caso, trattandosi di una dose piuttosto elevata si suggerisce di dividerla in eque parti tra il pre ed il post allenamento.

Si può anche scegliere, soprattutto chi si allena molto duramente, di assumere una dose di aminoacidi ramificati al mattino per dare una sterzata positiva ai processi rigenerativi del corpo dopo aver subito il fisiologico catabolismo notturno.

Amminoacidi non essenziali

Facciamo un po’ di chiarezza sugli aminoacidi. Questi formano i mattoncini che vanno a comporre le proteine. Sono tutti essenziali in quanto prendono parte a fenomeni biologici veramente importanti come i processi di metabolismo cellulare, il rinnovamento dei tessuti e il trasporto dei nutrienti.

Abbiamo fino ad ora individuato 20 aminoacidi proteinogenici che vanno, come dice il nome stesso, a costituire le proteine. A seconda delle capacità di sintesi del nostro organismo vengono suddivisi in essenziali, condizionatamente essenziali e non essenziali (questi appellativi dunque sono legati a questo e non ai loro compiti all’interno dell’organismo). Abbiamo detto e già parlato di quelli che sono gli otto amminoacidi essenziali:

  • leucina
  • isoleucina
  • valina fenilalanina
  • triptofano
  • treonina
  • metionina
  • lisina

Nel bambino, fino allo sviluppo vanno considerati tra gli essenziali anche l’istidina e l’arginina. Vanno obbligatoriamente introdotti con l’alimentazione, lo spetto completo è solitamente presente negli alimenti di origine animale mentre tra le fonti vegetali è importante ricordare che la lisina è carente nei cereali mentre la metionina nei legumi. Questo non vuol dire che non possiamo consumare fonti di origine vegetale quanto piuttosto ci indica che le fonti vanno tra loro abbinate in modo cosciente per cercare di ottenere uno spettro amminoacidico completo.

Ora vediamo quelli che sono gli aminoacidi non essenziali.

  • Condizionatamente essenziali: sono quelli che il nostro organismo fatica a sintetizzare in caso di patologie o infezioni e che, dunque potrebbero dover essere obbligatoriamente introdotti con la dieta. Tra questi ci sono arginina (importante precursore della creatina), glicina (va a costituire il collagene), glutammina, prolina e la taurina (coinvolta nella crescita muscolare ma che ha anche altri ruoli importanti a livello del sistema nervoso e cardiovascolare).
  • Semi-essenziali: vengono sintetizzati a partire da altri aminoacidi e tra questi ci sono la tirosina che ha come precursore la fenilalanina ed ha un ruolo chiave nella sintesi di dopamina ed adrenalina e la cisteina, sintetizzata a partire dalla metionina.
  • Non essenziali: possono essere, diversamente da tutti i precedenti citati, ricavati attraverso normali processi biochimici fisiologici in quanto sono composti fondamentalmente da carbonio, ossigeno, azoto ed idrogeno. Tra questi ci sono: alanina, acido aspartico, asparagina, acido glutammico e serina.

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