Sara Roversi
Sara Roversi

Antiossidanti: Significato, Quali sono, Integratori, Vitamine e Alimenti

Indice

Gli antiossidanti sono molecole o agenti fisici che prevengono e rallentano l’ossidazione di altre sostanze da parte dei radicali liberi, ad esempio metaboliti e componenti cellulari. Nonostante l’ossigeno molecolare (O2) sia necessario per la produzione di energia, questa molecola è altamente reattiva e a lungo andare danneggia gli organismi viventi, producendo radicali liberi, cioè specie reattive dell’ossigeno (ROS).

Per difendersi dal danno ossidativo, gli organismi possiedono una serie di molecole antiossidanti che possono essere prodotte dall’organismo (endogene) o assunte dall’esterno (esogene).

Gli antiossidanti lavorano in sinergia per impedire il danno ossidativo alle componenti cellulari (DNA, proteine, lipidi) prima che si verifichi un danno sostanziale. Una dieta ricca di antiossidanti, contenuti soprattutto in verdura e frutta, aiuta a prevenire malattie neurologiche e cardiovascolari. Gli antiossidanti possono anche essere assunti in specifici integratori, sebbene la loro reale azione benefica non sia certa.

Antiossidanti: Significato

Può essere definita antiossidante ogni molecola capace di impedire o rallentare l’ossidazione di altre molecole. Per comprendere esattamente il significato di antiossidante, bisogna sapere cosa sono l’ossidazione e le specie ossidanti.

  • L’ossidazione è una reazione chimica che trasferisce elettroni da una sostanza ad un’altra, detta ossidante. Queste reazioni sono normali nell’organismo e aumentano ogni volta che aumenta il metabolismo energetico (ad esempio facendo sport). Dalle reazioni di ossidazione però originano i cosiddetti radicali liberi, molecole instabili e reattive che tentano di tornare ad una condizione di stabilità (“equilibrio”) prendendo elettroni da altre molecole.
  • Le molecole cui vengono “rubati” elettroni si definiscono radicali liberi: diventati a loro volta instabili, cercano di guadagnare elettroni rubandoli ad altre molecole che a loro volta diventano radicali liberi, e così via. Si origina quindi una pericolosa reazione a catena che danneggia le cellule e l’organismo. Per questo motivo esistono meccanismi di difesa, ad esempio complessi enzimatici e vitamine, che producono molecole antiossidanti (o li assimilano dall’esterno) per proteggersi dal cosiddetto stress ossidativo.

Bisogna ricordare che un certo grado di ossidazione è normale e viene compensato dagli antiossidanti endogeni ed esogeni. Un eccesso di ossidazione porta a danni cellulari.

antiossidanti

I radicali liberi più conosciuti sono quelli che contengono ossigeno (ROS) come l’anione superossido ed il perossido d’idrogeno, ma anche se nelle reazioni cellulari sono preponderanti, non sono gli unici. I radicali liberi sono responsabili dell’invecchiamento, del cancro (a causa di mutazioni del DNA) e di numerose malattie degenerative. E’ noto ai medici che una delle maggiori cause della deposizione delle placche aterosclerotiche sia la perossidazione lipidica. Tra le cause della produzione di radicali liberi ci sono fattori ambientali (inquinamento, fumo, raggi UV, stress, alcol…) e personali (sport intenso, problemi del metabolismo, reazioni detossificanti epatiche ecc).

Antiossidanti: quali sono?

Perché gli antiossidanti sono così importanti? All’interno delle cellule i radicali liberi possono alterare la membrana plasmatica, attaccare le proteine strutturali ed enzimatiche ed aggredire anche il DNA, causando la rottura della doppia elica e la comparsa di mutazioni. L’ossidazione è un meccanismo molto dannoso per l’organismo, il quale ha quindi sviluppato una serie di strategie per difendersi dal danno ossidativo. La maggior parte degli antiossidanti sono vitamine o complessi enzimatici che sequestrano e distruggono gli agenti ossidanti. Vediamo i più importanti, sia endogeni che esogeni.

Superossido dismutasi

L’enzima superossido dismutasi appartiene alla classe delle ossidoreduttasi e rappresenta un potente antiossidante presente in tutte le cellule. Il suo rappresenta un ruolo chiave per evitare i danni da stress ossidativo, tanto che l’uomo ne possiede diverse tipologie e addirittura una mutazione nel gene codificante è una delle cause della SLA.

Catalasi

Anche l’enzima catalasi fa parte della classe delle ossidoreduttasi ed ha un ruolo molto importante nell’eliminazione dei radicali liberi. La sua mancanza può causare gravi patologie.

Glutatione

Il glutatione è l’antiossidante più importante dell’organismo. Esercita una forte azione per neutralizzare i radicali liberi come il perossido d’idrogeno, nitriti, nitrati, benzoati ed altri; protegge i globuli rossi da reazioni ossidative che causerebbero emolisi e ha un’azione benefica sull’invecchiamento cellulare. In cosmetica, il glutatione viene sfruttato per la sua azione anti-età e detossificante e protettiva nei confronti dei radicali liberi generati da stress, cattiva alimentazione ed invecchiamento.

Melatonina

La melatonina è principalmente un regolatore dell’orologio biologico e del ritmo circadiano, ma possiede anche proprietà antiossidanti, limitando il danno tissutale causato dai radicali liberi. La sua azione antiossidante è stata provata in alcuni studi che però necessitano di ulteriori conferme.

Vitamine

Le vitamine costituiscono una fonte esogena di antiossidanti molto efficaci che non devono mancare nella dieta. Le principali vitamine antiossidanti sono la vitamina A, la vitamina E e la vitamina C. La vitamina A non è precisamente un antiossidante, lo è piuttosto il suo precursore, il beta-carotene che si può trovare nelle verdure a foglia verde, in cavolo, carote, prugne, ciliegie; protegge dagli agenti inquinanti, aiuta la visione notturna, contribuisce alla salute di denti ed ossa e coadiuva la riparazione dei tessuti.

La vitamina C o acido ascorbico è idrosolubile e si trova abbondantemente in agrumi, kiwi, fragole, prezzemolo, peperoni e cavolfiore. È un forte antiossidante che deve essere assunto con la dieta, perché l’organismo non lo può produrre; è coinvolta in processi metabolici cellulari come la sintesi del collagene e dei neurotrasmettitori, stimola l’attività anticorpale, inattiva alcune tossine e riduce la colesterolemia.

La vitamina E è il più forte antiossidante vitaminico ed è anche in grado di ripristinare la funzione antiossidante della vitamina C. In natura ne esistono diverse forme, tutte liposolubili; si trova negli oli vegetali, nel riso integrale, nel latte e nelle uova. Oltre a neutralizzare i radicali liberi la vitamina E blocca la produzione di sostanze cancerogene e protegge le membrane cellulari impedendo le reazioni chimiche che formano radicali perossidi. Nel mondo della cosmesi la vitamina E è molto sfruttata grazie alle proprietà antiossidanti: è presente in creme antirughe ed anti-occhiaie e protegge dall’inquinamento.

Selenio

Il selenio è un elemento chimico la cui importanza risiede soprattutto nell’incorporazione dell’enzima glutatione perossidasi ed in altri enzimi cellulari con attività antiossidante. E’ di origine esogena e deve essere assunto con cereali, frutti di mare, carne, funghi e asparagi.

Coenzima Q10

Il coenzima Q10, detto anche ubiquinone in quanto presente in tutte le cellule dell’organismo, possiede diverse funzioni: è implicato nel metabolismo energetico, è necessario in un certo numero di reazioni chimiche e svolge un’azione antiossidante specialmente sulle molecole lipidiche.

Acido lipoico

L’acido alfa-lipoico è un acido grasso dotato di azione antiossidante sia all’interno che all’esterno della cellula. Viene naturalmente prodotto dal fegato e da altri tessuti ed è assimilato intatto da alimenti introdotti con la dieta; dopo l’assorbimento, si accumula in alcuni tessuti (fegato, cuore, muscolo, cervello e nervi e altri) dove può essere utilizzato in caso di necessità. È fondamentale nelle persone che soffrono di diabete perché si ritiene che protegga le fibre nervose dalla neuropatia indotta da glicemia elevata.

antiossidanti

Antiossidanti: integratori

I radicali liberi vengono prodotti normalmente dall’organismo, ma quando si verifica un eccesso (ad esempio per aumentata produzione di specie ossidanti o al contrario per diminuzione delle sostanze antiossidanti) l’organismo ne può risentire. Le specie reattive possono formarsi come risultato di fattori esterni, ma anche di un elevato ritmo metabolico. Gli atleti che si allenano duramente e consumano molto ossigeno, di conseguenza producono un elevato numero di radicali liberi e necessitano di assumere antiossidanti.

Ma come è possibile aumentare le molecole antiossidanti? E come si valuta l’efficacia di un integratore antiossidante rispetto ad un altro? Le molecole ad azione antiossidante possono essere introdotte con la dieta, oppure attraverso una supplementazione mirata, ad esempio con integratori a base di polifenoli, vitamine e carotenoidi.

Nonostante la grande offerta di integratori antiossidanti, una pastiglia – per quanto ben studiata – non batte un frutto. E’ impossibile riprodurre in scatola i benefici apportati dalla frutta intera, in termini di varietà, efficacia e sinergia delle sostanze contenute.

Come scegliere gli integratori antiossidanti

Vediamo alcune caratteristiche che devono avere gli integratori di antiossidanti:

  • Deve contenere diversi antiossidanti. Queste molecole agiscono in sinergia, perché ognuna di loro ha uno spettro di azione ridotto, ovvero agisce su specifici radicali liberi. L’apporto di numerosi e vari antiossidanti garantisce che numerose specie di radicali siano neutralizzate.
  • Le dosi devono essere efficaci. Bisogna controllare le etichette, che devono riportare la concentrazione di ogni singolo antiossidante riportato: se la dose di antiossidanti è troppo bassa, l’integratore non avrà alcuna efficacia. Un buon metodo è operare un confronto con altri prodotti e con quelli citati da fonti autorevoli.
  • Controllare la dose di estratti standardizzati. Non è sufficiente che in un integratore venga scritta, ad esempio, “curcuma in polvere”. Siccome la quantità di principio attivo varia in base a moltissimi fattori, la formulazione dell’integratore deve prevedere una standardizzazione dell’estratto. La dicitura corretta per un integratore efficace deve essere ad esempio “estratto di Curcuma longa in polvere, 30% polifenoli”: questo garantisce che nell’estratto c’è il 30% di principio attivo.
  • Attenzione alla tecnologia produttiva. Gli antiossidanti sono molecole fragili: come molte vitamine, temono la luce, il calore, l’ossigeno. Per questo motivo la produzione ed il confezionamento devono ridurre al minimo la perdita di efficacia che si verifica in alcune fasi della produzione. Ad esempio, capsule contenute nelle bottigliette apri-e-chiudi si deteriorano rapidamente.
  • Verificare le fonti. A volte la bibliografia che viene citata come prova di efficacia, è ingannevole. Se si vanno a consultare le fonti si può scoprire, ad esempio, che quell’antiossidante è stato testato ed è efficace a dosi ben superiori rispetto a quelle contenute nelle pastiglie. Oppure, che la tale molecola ha dato prove di efficacia ma in condizioni diverse (ad esempio somministrato per via endovenosa). Questo può fare la differenza tra un integratore efficace ed una truffa.

Antiossidanti e Vitamine

I 3 più potenti antiossidanti presenti in natura sono la vitamina A, la vitamina C e la vitamina E. Non è un caso che esista un complesso vitaminico chiamato “ACE”, molto noto per le sue proprietà antiradicaliche ed alla base di succhi, estratti e centrifughe contenenti frutta e verdura. Non solo le vitamine A, C ed E sono potenti antiossidanti assunte singolarmente, ma la loro efficacia è addirittura sinergica, ovvero maggiore della somma degli effetti delle singole vitamine.

Molti studiosi tuttavia non sono convinti che l’integrazione vitaminica sia sufficiente per contrastare l’insorgere di patologie dovute alle specie ossidanti. Naturalmente l’alimentazione, fonte della salute, deve essere equilibrata e non devono essere presenti patologie, ma non è stata ancora provata oltre ogni dubbio una correlazione tra vitamine antiossidanti e prevenzione delle malattie cardiovascolari. Nonostante ciò buona parte della popolazione crede nei benefici di tali integratori e li assume costantemente, anche se purtroppo non è altrettanto diligente nel seguire una dieta varia e equilibrata.

Una dieta equilibrata fornisce già tutti gli elementi di cui l’organismo necessita per rimanere in salute: in questo caso l’assunzione di vitamine è inutile. A volte il medico può consigliare l’integrazione vitaminica in pazienti immunodepressi o denutriti, per accelerare il recupero dell’organismo. I ricercatori però non hanno ancora dato certezze sulla reale prevenzione di alcune malattie; è assunto che gli antiossidanti prevengano l’ossidazione, ma non ci sono studi su larga scala che confermino la sicurezza d’uso ad alte dosi e per periodi prolungati.

Alimenti antiossidanti

Gli antiossidanti si trovano soprattutto nella frutta, nella verdura e in alcuni cereali. Alcuni sono molto sensibili alla lavorazione, alla conservazione sottolio, alla cottura, alla refrigerazione ed in generale ad ogni trattamento; altri invece (come i polifenoli) sono più stabili nel tempo e si trovano in cibi come frumento, tè e spezie.

In generale vale la regola che i cibi freschi o non cucinati mantengono quasi intatto il contenuto di antiossidanti, mentre la lavorazione, la cottura e la conservazione espongono le molecole all’ossidazione e quindi ad una minore attività antiossidante. Per conservare intatta la quantità di molecole anti-radicaliche è necessario cuocere brevemente ed a pressione di vapore, non lasciare il cibo a temperatura ambiente e non esporlo ad aria/luce; condire i cibi a crudo con olio EVO.

Composti antiossidanti Cibi che ne contengono alti livelli
Vitamina C (acido ascorbico) frutta fresca (quelli acidula: agrumi, ananas, kiwi, fragole, ciliegie ecc.), verdure fresche (lattuga, radicchi, spinaci, broccoletti ecc.), ortaggi freschi (broccoli, cavoli, cavolfiori, pomodori, peperoni)
Vitamina E (tocoferoli, tocotrienoli) Oli vegetali: olio di oliva, olio di noci, olio di pesce. Altri alimenti: burro, tuorlo d’uovo, tarassaco, patata dolce, noccioline, anguilla, spinaci, asparagi, ceci, crescione, marroni, broccoli, pomodori
Antiossidanti polifenolici (resveratrolo, flavonoidi) Tè, caffè, soia, origano, frutta, olio di oliva, cioccolato fondente con cacao amaro, vino rosso
Carotenoidi-Vitamina A (licopene, carotene) Frutta e verdura di colore rosso/arancione: carote, zucca, melone, albicocca, pomodoro, anguria, peperone

 

antiossidanti

Ecco alcuni degli alimenti più ricchi di composti antiossidanti, minerali e vitamine:

Cereali integrali

È stato dimostrato che gli antiossidanti naturali contenuti nel grano integrale sono ricchi di vitamina E, vitamine del complesso B, carotenoidi, zinco, rame, selenio ed altri oligominerali e possono neutralizzare i radicali liberi 50 volte di più delle vitamine C ed E da sole.

Il riso integrale, inoltre, contiene numerosi grassi essenziali, ovvero i grassi che possono essere introdotti solo attraverso la dieta e che sono i principali costituenti delle membrane cellulari (fosfolipidi). Il riso integrale è anche ricchissimo di ferro, calcio e magnesio, minerali fondamentali per la difesa delle ossa.

Frutta e verdura

Le verdure più ricche di antiossidanti naturali sono quelle più verdi e colorate. Ottimi gli ortaggi colorati: peperoni rossi e gialli, cavolo rosso, carote arancione scuro, zucca gialla carica, pomodoro rosso fuoco, barbabietola rossa. La frutta ricca di antiossidanti è quella che, a maturazione, è acidula o colorata (giallo-rosso-bluastro-nero): arance, albicocche, pompelmo, mandarini, more, mirtilli, uva nera, prugne nere, fragole, ciliegie, pesche a polpa gialla, ananas, kiwi, cachi. La buccia contiene la maggior parte dei principi nutritivi. La scorza degli agrumi è ricca di vitamina C e potenti antiossidanti naturali, ma si può consumare solo se biologica.

Olio extravergine di oliva

Questo olio vegetale fa parte dei principali ingredienti della dieta mediterranea ed è molto ricco di antiossidanti naturali come steroli e polifenoli. L’ideale è usare bottiglie di vetro scuro perché la luce del sole danneggia numerose sostanze benefiche.

Vino rosso

Il vino rosso ha il doppio del potere antiossidante del vino bianco, ma non è consigliato eccedere (massimo 1 bicchiere a pasto). Le proprietà antiossidanti del vino rosso sono dovute alla presenza di flavonoidi e resveratrolo, una fitoalessina prodotta dalle piante, contenuta anche nella buccia dei frutti rossi e nel cacao fondente.

Ti potrebbe interessare anche…

condividi articolo

Condividi su facebook
Condividi su google
Condividi su twitter
Condividi su linkedin
Condividi su pinterest
Condividi su print
Condividi su email