Chetosi: cos’è? Dieta, per dimagrire e come accelerare il processo

Sara Roversi
Sara Roversi
Indice

La chetosi consiste nella presenza, nel sangue e nei tessuti, di alti livelli di corpi chetonici che si verifica in conseguenza di una alimentazione ricca di lipidi e povera di zuccheri. La condizione di chetosi è tipica del digiuno prolungato, del diabete e in chi segue diete chetogeniche. La dieta chetogenica si basa proprio sul raggiungimento della chetosi ed è una delle diete low-carb più popolari al mondo: consiste nel modificare la fonte principale di energia (i carboidrati) sostituendola con i grassi, che a livello epatico vengono scomposti a formare corpi chetonici, utilizzati come carburante alternativo.

Le diete chetogeniche aiutano a perdere peso e migliorano la glicemia e la colesterolemia, ma devono essere seguite per periodi di tempo brevi, per il rischio di danneggiare alcuni organi a causa della carenza di zuccheri. In ogni caso, la chetosi portata a livelli estremi è pericolosa per l’organismo, perché può condurre alla cheto-acidosi ed avere conseguenze letali. Prima di iniziare una dieta chetogenica bisogna rivolgersi al nutrizionista o al dietologo; comunque le diete fai-da-te sono sempre sconsigliate.

Chetosi: cos’è?

Per comprendere cosa sono i corpi chetonici e la chetosi, bisogna fare un breve ripasso di metabolismo energetico. La fonte energetica principale per l’organismo è il glucosio, derivato dai carboidrati introdotti con la dieta. Una parte del glucosio viene utilizzata subito per produrre energia, una parte viene immagazzinata sotto forma di glicogeno, nel muscolo e nel fegato. Queste scorte di glucosio vengono utilizzate durante il digiuno e permettono di produrre energia anche in assenza di glucosio appena introdotto.

Quando il digiuno si protrae per un tempo lungo, le scorte di glicogeno iniziano ad esaurirsi: l’organismo inizia allora a produrre energia da una seconda fonte, i grassi, anch’essi accumulati come scorta sotto forma di adipe. Tuttavia, l’utilizzo dei grassi come fonte di energia (processo di chetogenesi) porta alla formazione di corpi chetonici o chetoni, acidi che si riversano nel flusso sanguigno.

La chetosi consiste nell’aumento della produzione di chetoni; la loro persistenza nel sangue a livelli elevati è dannosa per l’organismo.

chetosi

La chetosi, entro certi limiti, è una condizione fisiologica e non causa variazioni della glicemia e del pH. Nel sangue sono sempre presenti tracce di chetoni, che possono aumentare notevolmente quando il fegato passa dalla metabolizzazione dei carboidrati alla metabolizzazione dei grassi. Ad esempio, durante il digiuno e l’esercizio fisico prolungato, il fegato metabolizza rapidamente gli acidi grassi in corpi chetonici, i quali vengono sfruttati dagli organi periferici per la produzione di energia. Il termine “chetosi” è seguito solitamente da un altro termine che ne identifica la causa: quindi se è causata da una dieta si chiamerà chetosi nutrizionale, se è causata dal diabete si chiamerà chetosi diabetica, ecc.

Diverso è per la cheto-acidosi, uno stato patologico causato dalla produzione incontrollata di corpi chetonici che conduce all’acidosi metabolica. Nella maggioranza dei casi la cheto-acidosi è causata da una deficienza di insulina nel sangue nel diabete di tipo 1 ed è una condizione potenzialmente fatale.

Vedi anche: Picco glicemico, responsabile di una alimentazione a base di troppi carboidrati

Chetosi e dieta

La chetosi è sfruttata in alcune diete low-carb. La strategia nutrizionale di queste diete consiste nell’estrema riduzione dei carboidrati introdotti con la dieta a favore dei lipidi, in modo da costringere l’organismo a produrre energia dal glucosio immagazzinato e successivamente a sfruttare le riserve di adipe per produrre energia dai grassi. Il termine dieta chetogenica si riferisce all’elevata presenza di corpi chetonici nel sangue, come conseguenza del metabolismo lipidico. Non tutte le diete chetogeniche servono a dimagrire. Alcune sono sfruttate a livello clinico per trattare l’epilessia refrattaria ai farmaci e l’obesità grave.

La presenza di corpi chetonici nel sangue ha diversi effetti sull’organismo, alcuni utili al dimagrimento, altri considerati collaterali. Esistono diverse tipologie di diete basate sulla chetosi: in generale si possono definire diete chetogeniche tutti quei regimi alimentari in cui si introducono quantità estremamente ridotte di carboidrati e proteine e livelli elevati di grassi, come la dieta Atkins e la dieta LCHF (low carb, high fat).

Nelle diete chetogeniche, l’apporto giornaliero di carboidrati non supera i 50 g, divisi in 3 porzioni da 17 grammi circa. In questo modo la secrezione dell’insulina, che dipende dagli zuccheri ingeriti, viene ridotta al minimo e l’organismo, terminate le “scorte” derivanti dal glicogeno, deve necessariamente produrre energia da altre fonti. Una linea guida per una corretta dieta chetogenica prevede una ripartizione energetica di:

  • 10% da carboidrati
  • 15-25% da proteine (non dimenticando che le proteine, contenendo anche amminoacidi glucogenici, partecipano a sostenere il livello di glucosio nel sangue)
  • 70% o più da lipidi

Chetosi per dimagrire?

Durante il processo di chetogenesi vengono sintetizzati i corpi chetonici che vanno a sostituire il glucosio utilizzato come fonte energetica. La chetogenesi si attiva anche grazie alla riduzione della presenza di carboidrati: con bassi livelli di insulina, viene ridotto lo stimolo ad accumulare tessuto adiposo e questo è uno dei modi con cui la dieta chetogenica aiuta il dimagrimento. All’inizio della dieta si perde una buona quantità di chili in eccesso costituita principalmente da fluidi ma anche da massa grassa, senza intaccare in maniera significativa la massa magra che deve sempre essere preservata. La dieta chetogenica aiuta anche a tenere sotto controllo i livelli di pressione del sangue e della glicemia. La dieta chetogenica per dimagrire prevede il seguente schema nutrizionale:

  • Basso contenuto di calorie (dieta ipocalorica)
  • Basso contenuto percentuale ed assoluto di carboidrati (dieta low-carb)
  • Alto contenuto percentuale di proteine (media quantità in grammi, perché anche gli amminoacidi neoglucogenetici possono essere utilizzati dal fegato per produrre glucosio)
  • Alto contenuto percentuale di lipidi

L’aspetto più importante per raggiungere lo stato di chetosi è mangiare alimenti che non contengono carboidrati e limitare quelli che ne apportano pochi. Gli alimenti consigliati sono:

  • Carne, prodotti della pesca e uova (alimenti del I gruppo)
  • Formaggi (alimenti del II gruppo)
  • Grassi e oli da condimento (alimenti del V gruppo)
  • Ortaggi (alimenti del VI e VII gruppo)

Gli alimenti sconsigliati invece, sono:

  • Cereali, patate e derivati (alimenti del III gruppo)
  • Legumi (alimenti del IV gruppo)
  • Frutti (alimenti del VI e VII gruppo)
  • Bibite, dolci, birra ecc.

Chetosi: come accelerare il processo

Abbiamo visto che la dieta chetogenica permette di esaurire le scorte di glucosio in modo da utilizzare, per la produzione di energia, la massa grassa che si vorrebbe eliminare. Ma come è possibile accelerare il processo di chetosi? Ecco alcuni consigli per raggiungere più velocemente alte concentrazioni di corpi chetonici ed iniziare a smaltire la massa grassa.

  • Ridurre al minimo il consumo di carboidrati. Una dieta chetogenica prevede un bassissimo consumo di carboidrati, ma non del tutto assente. L’apporto va diminuito a circa 50 grammi di carboidrati netti al giorno, tenendo presente che eliminarli del tutto può essere pericoloso e che comunque vanno preferiti i carboidrati integrali. La formula per calcolare i carboidrati netti è:

Carboidrati netti = Carboidrati totali – Fibre alimentari

  • Aggiungere più grassi buoni alla dieta. Nelle diete chetogeniche, i grassi rappresentano alleati, ma attenzione: i grassi cattivi contenuti nei cibi industriali (cosiddetti trans) aumenteranno il colesterolo cattivo LDL e i trigliceridi, accelerando il processo di aterosclerosi ed attivando l’infiammazione, quindi è necessario evitarli. Circa il 70% di una dieta low-carb deve essere costituito da grassi buoni, ad esempio oli vegetali (olio di cocco, olio di oliva, olio di lino, olio di girasole), avocado e olio di avocado, frutta secca (mandorle, noci pecan, anacardi, pistacchi, noci), semi (di chia, di lino e di canapa), cioccolato fondente, grassi animali (uova, burro, formaggio), pesci grassi (salmone e tonno).
  • Moderare le proteine. Quando la dieta è povera di carboidrati, è facile esagerare con le proteine, ma non bisogna superare il 30% dell’introito energetico. Questo perché anche le proteine possono essere convertire in glucosio, mentre lo scopo della dieta chetogenica è bruciare i grassi ed arrivare alla chetosi. Quindi, attenzione alle proteine.
  • Fare esercizio. La dieta chetogenica permette di perdere peso senza troppo sforzo e senza muoversi molto, ma mantenere uno stile di vita attivo e sano comporta ulteriori benefici e velocizza il processo di dimagrimento. Non bisogna però esagerare perché l’organismo necessita di tempo per abituarsi alla nuova fonte energetica.

chetosi

Dopo quanto tempo si entra in Chetosi

Dopo quanto tempo si entra in chetosi? Il tempo necessario varia da persona a persona, in base a cosa si assume nella dieta ed alle caratteristiche metaboliche personali. Generalmente, servono almeno 3-4 giorni se si assumono 20-50 grammi di carboidrati al giorno; alcune persone possono impiegare anche una settimana. Il tempo necessario ad arrivare alla chetosi dipende anche dalla quantità di carboidrati che si mangiavano prima della dieta, dall’introito di proteine e grassi, dall’esercizio fisico, dall’età ecc.

Le persone che sono abituate a mangiare molti carboidrati, una volta iniziata la dieta possono impiegare più tempo per arrivare alla chetosi, perché l’organismo deve esaurire le scorte di glicogeno prima di consumare quelle lipidiche.

Ma quali sono i sintomi della chetosi? Dopo aver iniziato la dieta è normale sentirsi ansiosi di passare da uno stato metabolico al successivo. I sintomi della fase di transizione sono chiamati keto-flu ed includono mal di testa, alito cattivo, nausea, aumento della sete. Se si segue la dieta correttamente, i sintomi sono lievi e durano qualche giorno. Se questi sintomi non si presentano è possibile che l’ingresso in fase chetonica stia tardando, ad esempio perché c’è un errore nel calcolo dei macronutrienti, oppure si stanno assumendo ancora troppi carboidrati, o ancora si mangiano troppe proteine (che vengono convertite in glucosio). Dal punto di vista biochimico, la distinzione tra chetosi e non chetosi non è netta, anche se esiste un range del dosaggio dei corpi chetonici nel sangue che si misura in milli moli di chetoni per litro di sangue:

  • Meno di 0,5 mmol/l: non è considerata chetosi
  • 0,5-1,5 mmol/l: chetosi leggera
  • 1,5-3 mmol/l: chetosi ottimale per la dieta
  • 3-8 mmol/l: chetosi grave, non è più efficace ed è in grado di compromettere lo stato di salute
  • oltre 8-10 mmol/l: chetosi gravissima, difficile da raggiungere con la dieta, mette a rischio la vita

Chetosi e diabete

La cheto-acidosi diabetica è una grave complicanza acuta del diabete, caratterizzata da iperglicemia, iperchetonemia e acidosi metabolica. La cheto-acidosi diabetica è causata da una insufficiente produzione di insulina, l’ormone che permette alle cellule di utilizzare il glucosio. Il glucosio è quindi presente nel sangue, ma l’organismo non lo può utilizzare, quindi inizia a metabolizzare i grassi per soddisfare la richiesta metabolica di energia. Il metabolismo dei grassi conduce ad un accumulo nel sangue di corpi chetonici che causa prima una condizione di chetosi e successivamente la cheto-acidosi, con diminuzione del pH ematico ed acidosi metabolica.

La cheto-acidosi diabetica è comune nei pazienti con diabete di tipo 1, a causa della mancata somministrazione di insulina esogena, in situazioni di stress psico-fisico, in concomitanza di infezioni o con la somministrazione di certi farmaci. Di solito la cheto-acidosi diabetica esordisce e si evolve nell’arco di 24 ore, con frequenze necessità di urinare, sete intensa, stanchezza, disturbi della vista, nausea, vomito, dolore addominale. Seguono problemi respiratori, alitosi, confusione mentale, letargia, coma e morte per collasso cardiocircolatorio e iperkaliemia. La cheto-acidosi diabetica quindi non rappresenta una situazione fisiologica come la chetosi dovuta al digiuno o ad una dieta per dimagrire, ma una emergenza medica da trattare immediatamente.

condividi articolo

Condividi su facebook
Condividi su google
Condividi su twitter
Condividi su linkedin
Condividi su pinterest
Condividi su print
Condividi su email