Dimagrire camminando: benefici e programma della camminata

La camminata è uno dei metodi più utilizzati per perdere peso, sia perché è alla portata di tutti, sia perché permette di dimagrire lentamente ma costantemente e senza il rischio di riprendere peso all’improvviso. A seconda della velocità del passo della camminata e delle tempistiche, è possibile perdere fino a mezzo chilo a settimana, cioè 2 kg al mese: può sembrare poco ma è ciò che viene consigliato da dietisti e medici, per non perdere energie con un regime alimentare o di allenamento troppo drastico.

Camminare aiuta non solo a dimagrire, ma anche a tonificare tutti i muscoli del corpo, migliorare la funzionalità cardiovascolare, risvegliare il metabolismo ed in generale tenersi in forma. Qualche numero? Camminare a passo veloce (circa 6 km/h) permette di perdere 400 kcal ogni ora. Il tempo più efficace per perdere peso è di 30-60 minuti di camminata al giorno, possibilmente consecutivi perché solamente dopo la prima mezz’ora di attività l’organismo inizia a bruciare i grassi accumulati, invece che gli zuccheri.

Perché camminare per dimagrire è un metodo che funziona? Essenzialmente perché tutti lo possono fare, servono solo un paio di scarpe comode ed una strada. Mentre dimagrire con la corsa è leggermente più impegnativo, perché richiede un buon livello di partenza per poter mantenere lo sforzo fisico, chiunque può camminare scegliendo un passo adeguato e mantenendolo per il tempo necessario. Camminare però può diventare noioso: per rendere più interessante l’esercizio, è consigliabile variare percorso, camminare all’aperto (parchi, sentieri) ed ascoltare della musica, che è anche motivante e dà energia a corpo e mente. Anche avere compagnia durante la camminata rende il tutto più godibile.

Camminare, quali benefici per l’organismo?

Camminare fa bene al corpo ed alla mente. Per ottenere benefici per l’organismo, non serve sfiancarsi in palestra: è sufficiente una bella passeggiata a passo veloce, qualche volta alla settimana, per tenere lontano patologie cardiovascolari, stanchezza e malattie degenerative, così come alcune tipologie di cancro come quello del colon. Si ritiene che il 40% degli adulti non cammini mai, una percentuale in continuo aumento, di pari passo con il progresso tecnologico che rende le attività quotidiane e lavorative sempre più semplici ma sempre meno salutari.

Camminare riduce lo stress, allevia la tensione muscolare ed aiuta a dormire. In particolare la camminata favorisce il rilascio di insulina, rafforza le ossa e quindi la struttura dell’organismo grazie alla rimineralizzazione, combatte l’asma, allena il cuore e le arterie riducendo del 30% il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, regola il colesterolo, tonifica gambe, addome e glutei, migliora l’attività sessuale, allontana la depressione, combatte la cellulite e fa dimagrire. Sono 10 mila i passi giornalieri raccomandati per mantenersi in salute più a lungo e non sono tanti quanti si pensa: nelle normali attività quotidiane, se ne compiono circa 6 mila.

La camminata è adatta a tutti, giovani, anziani, obesi e già allenati. L’importante è non strafare: si può iniziare con piccole sessioni di 10-15 minuti a passo normale, per poi aumentare gradualmente i tempi e la velocità compatibilmente con le proprie possibilità e il proprio stato di salute. In poche settimane si vedranno migliorare resistenza, velocità e capacità respiratorie.

Camminata veloce

L’esercizio motorio più completo è la camminata veloce. Per essere definita veloce la camminata deve raggiungere una velocità di 6-8 km/h e la differenza dalla corsa è che un piede deve sempre essere appoggiato a terra durante l’allenamento. Quando si pratica la camminata veloce è essenziale prestare attenzione alla postura e all’esecuzione dei passi. Ecco alcune regole:

  • I passi devono essere naturali e non forzati, altrimenti si rischia di sovraccaricare le anche. All’inizio sembrerà faticoso, ma con il tempo si acquisiranno scioltezza e flessibilità.
  • Aumentare gradualmente la velocità. Meglio non strafare nel primo periodo: iniziare con una normale camminata ed aumentare la velocità in modo costante, ma senza fretta. L’organismo ha bisogno di tempo per abituarsi ad uno sforzo più intenso.
  • Indossare calzature comode. E’ preferibile indossare morbide e leggere scarpe da running, possibilmente con un cuscinetto plantare per ammortizzare i colpi.
  • Camminare su terreni non accidentati, come strade, prati, sentieri privi di buche, sassi o dislivelli eccessivi che incidono sulla velocità.
  • Mantenere la corretta postura. La camminata prevede petto in fuori, spalle larghe, glutei stretti, pancia in dentro, schiena non eccessivamente inarcata, piedi dritti, oscillazione delle braccia in senso inverno al passo della gamba. Mantenendo la postura corretta si evitano molti dolori al termine della camminata.
  • Non accelerare o frenare bruscamente l’andatura. Il passo della camminata deve essere regolare, tranne all’inizio ed alla fine, dove si può camminare più lentamente per riprendere fiato e prepararsi a fermarsi.

Programma per dimagrire camminando

Vediamo un semplice programma settimanale per perdere peso camminando. Niente soldi spesi ma tanta motivazione e costanza sono i principali ingredienti.

  • Giorno 1. Il primo giorno si inizia con una camminata veloce, ma senza troppo sforzo rispetto al vostro comfort, da mantenere per 20 minuti.
  • Giorno 2. Il secondo giorno, alternare 1 minuto di camminata sprint ad 1 minuto di camminata moderata, per 20-30 minuti. Iniziare e concludere la sessione con 5 minuti di camminata moderata.
  • Giorno 3. 20 minuti di camminata veloce alternando, ogni 5 minuti, 30 secondi di esercizi per braccia e gambe (piegamenti sulle braccia e sulle ginocchia, squat, saltelli sul posto); dopo ogni esercizio, 30 secondi di riposo, 5 minuti di camminata e poi ancora esercizi.
  • Giorno 4. Camminata veloce per 20 minuti alternata ad esercizi per le spalle e le braccia utilizzando manubri o bottigliette di acqua. I pesi vanno tenuti sollevati all’altezza delle spalle, tenendo le braccia aperte e cercando di non abbassarle. Mantenere per 30 secondi, poi riprendere la camminata per 5 minuti e ripetere gli esercizi.
  • Giorno 5. 10 minuti di camminata moderata, 10 minuti di camminata veloce e 10 minuti di camminata moderata.
  • Giorno 6. Camminata veloce per 20-30 minuti, ricordandosi la postura corretta.
  • Giorno 7. L’ultimo giorno è possibile scegliere tra camminata moderata di 30 minuti o camminata sprint per 15 minuti.

Dopo la prima settimana, l’organismo inizierà ad aumentare il proprio metabolismo ed a bruciare più efficacemente i grassi. Dalla seconda settimana, si possono aggiungere 5 minuti in più alla camminata giornaliera ed aumentare il ritmo, compatibilmente con le proprie possibilità; dalla terza, aggiungere altri 5 minuti, aumentare lo sforzo e la frequenza degli esercizi.

L’importante è non strafare ed inserire gli esercizi nella routine giornaliera, ad esempio come momento di evasione e di cura di sé stessi. E la dieta? E’ possibile seguire una normale dieta equilibrata e non eccessivamente ipocalorica, per non privare il corpo dei nutrienti necessari a sopportare l’allenamento.

Come motivarsi durante la camminata

Una delle sensazioni peggiori che si possano provare quando si cerca di dimagrire, è il non vedere progressi. La sensazione di non migliorare è una delle cause più comuni di demotivazione e di abbandono dell’attività fisica e della dieta: anche se gli altri possono notare qualche miglioramento, con noi stessi siamo molto più severi ed avere una certa percezione (solitamente negativa) della propria fisicità impedisce di notare i piccoli progressi. La sfida che più spesso ci si ritrova ad affrontare è la mancanza di motivazione, ovvero difficoltà a trovare la voglia e la determinazione di fare ciò che è necessario per migliorare la propria forma fisica, il proprio benessere e la propria qualità di vita.

Tutti vorrebbero dimagrire, essere tonici, avere molte energie e migliorare la propria resistenza, ma pochi possiedono la forza di volontà tale da raggiungere questo traguardo. Oltre che la bilancia, che a volte effettivamente può essere pigra nel segnalare i progressi, esistono alcuni utili gadget che riassumono le attività compiute negli allenamenti così che ci si può rendere conto del lavoro fatto e spronarsi a proseguire l’allenamento per ottenere risultati ancora migliori.

Calcolare i progressi con il contapassi

Uno strumento molto utile per tenere registrate le attività quotidiane è il contapassi, un pratico dispositivo multifunzione da portare con sé quando si cammina o si corre per monitorare i passi ed alcuni parametri. Il contapassi si può assicurare ai pantaloni o fissare al polso ed il suo principale scopo è calcolare i passi fatti, anche se esistono modelli più accessoriati che calcolano la velocità dell’andatura e le calorie bruciate. Il grande vantaggio dei contapassi è che non è obbligatorio acquistarne uno: esistono applicazioni per smartphone Android che svolgono la funzione di contapassi e si possono scaricare gratuitamente, le migliori gratuite si possono trovare su android.caotic.it.

Come funziona un contapassi? Sia che si stia utilizzando un dispositivo, sia che si possieda un’applicazione, è sufficiente inserire nel dispositivo età, sesso, peso e lunghezza del passo. Lo strumento quindi calcolerà numero di passi, distanza percorsa, tempo e calorie bruciate. Alcune applicazioni sono anche in grado di registrare il percorso accedendo al GPS, permettere l’ascolto della musica direttamente dall’app, analizzare i dati e produrre statistiche, ad esempio confrontando gli allenamenti nel corso del tempo, evidenziando i progressi e permettendo di condividere gli allenamenti sui social.

Un altro gadget molto valido per motivarsi è il cardiofrequenzimetro, uno strumento utilizzato sia dagli sportivi agonistici sia a livello amatoriale per misurare il battito cardiaco durante l’allenamento. Il cardiofrequenzimetro si può posizionare al polso, oppure sul petto con una apposita fascia; si devono impostare età, sesso e peso ed avviarlo per iniziare a sfruttare le sue potenzialità. Il cardiofrequenzimetro monitora l’attività fisica ed è possibile impostare soglie (al di sopra delle quali c’è un avviso acustico) o livelli di training. Ad esempio, la Polar ha realizzato un’app con un Running Index che monitora le prestazioni della camminata o della corsa.

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