Indice glicemico e carico glicemico: cos’è, indici, valori e tabelle

L’indice glicemico, spesso abbreviato con la sigla IG, è una misura che vuole indicare la capacità dei carboidrati di alzare la glicemia.

Indice glicemico: cos’è

Per essere più precisi viene valutata l’area che si forma al di sotto della curva glicemica dopo l’assunzione di 50 grammi di carboidrati di quel particolare alimento che si sta prendendo in considerazione. Tutto questo viene espresso come percentuale della curva che si ottiene con l’assunzione di 50 grammi di glucosio (eventualmente può essere preso in considerazione come riferimento anche il pane bianco).

La risposta data dal riferimento viene valutata come 100% per cui se un altro cibo dovesse presentarsi in una tabella con indice glicemico pari a 20 vorrebbe dire che questo ha la capacità di alzare la glicemia con una percentuale del 20% rispetto al glucosio oppure al pane bianco.

Questo parametro subisce l’influenza di diversi fattori tra cui la natura dei carboidrati (come ben sappiamo possono essere semplici o complessi) e la presenza di altri nutrienti (lipidi, proteine, acqua, fibre ecc..) che possono andare a modificarlo ed abbassarlo.

Fattori che abbassano l’indice glicemico

Il glucide con maggior indice glicemico è senza ombra di dubbio il glucosio in quanto si tratta di un monomero e riesce ad essere assorbito così come è. Questo lo rende rapidamente metabolizzabile ed in più rappresenta, senza necessarie modifiche biochimiche, un vero e proprio carburante per le nostre cellule. Ciò non è valido per altri carboidrati che, nonostante si presentino anch’essi come monomeri, il fruttosio ad esempio, devono essere convertiti in glucosio prima di poter essere utilizzati; proprio perché è previsto questo tempo di conversione l’indice glicemico risulta essere rallentato (motivo per cui viene consigliato il fruttosio ai soggetti diabetici).

Altri fattori che vanno ad abbassare l’indice glicemico e, di conseguenza a rallentare la curva glicemica sono: la presenza di altri nutrienti, e non, come lipidi, proteine, fibre ed acqua (questa sia in caso sia troppa che troppo poca), i tempi di digestione e di svuotamento gastrico, la modalità ed il tempo di cottura, la masticazione e, non meno importante, la soggettività dei processi digestivi collegati all’indice glicemico.

Andando a vedere in modo più approfondito come la presenza di altri componenti va a bassare l’indice glicemico si può riassumere che:

  • i grassi: rallentano i tempi di digestione per cui i carboidrati risultano essere assorbiti più lentamente
  • le proteine: nonostante gli alimenti ricchi in proteine presentano un medio indice insulinico queste hanno un effetto simile a quello descritto per i grassi e che descriveremo successivamente per le fibre
  • le fibre idrosolubili: rallentano l’assorbimento del glucosio a livello intestinale, per questo aiutano a mantenere la glicemia costante anche per periodi piuttosto lunghi.

Indice glicemico e carico glicemico

Fino a non molto tempo fa si riteneva che i carboidrati semplici fossero uguali tra loro e facessero salire il glucosio nel sangue tutti rapidamente ed allo stesso modo e che i carboidrati complessi, diversamente, ne causassero un aumento piuttosto graduale. Oggi si sa che non sempre è così e che ci sono differenze anche se si paragonano tra loro due diverse tipologie di alimenti che però vengono considerate entrambe carboidrati semplici. È il caso, ad esempio del gelato che si è visto in grado di alzare l’indice glicemico in modo meno rapido rispetto al pane bianco.

Questo avviene perché gli alimenti non sono composti da un singolo nutriente ma hanno, nella loro semplicità, una certa complessità. Per questo è importante, oltre che al famoso indice glicemico, andare a valutare anche parametri quali il carico glicemico.

Si tratta di un altro parametro che tiene conto anche della quantità dei carboidrati presenti nell’alimento che viene ingerito. Questo si ricava con una formula che prevede il prodotto tra indice glicemico ed i grammi di carboidrati presenti; il risultato verrà poi diviso per 100.

Indice glicemico e diabete

Parametri come indice glicemico e carico glicemico possono tornare utili in diversi casi. Questo vale soprattutto per quei soggetti che presentano una patologia direttamente correlata alla glicemia come, ad esempio, il diabete.

In questo caso sarà il medico stesso a consigliare cibi a basso indice glicemico per evitare eccessivi e repentini rialzi della concentrazione di glucosio nel sangue; è importante non focalizzarsi solamente sul singolo alimento ma si andrà anche valutare anche il carico glicemico complessivo del pasto.

Valori e tabelle per indice glicemico

Come detto precedentemente il valore dell’indice glicemico del glucosio è 100 ed in base a questo vengono poi valutati gli altri alimenti. In linea generale può essere considerato alto un indice glicemico superiore a 70, medio se compreso tra 56 e 70 e basso se inferiore a 55.

I prodotti più ricchi in carboidrati sono rappresentati generalmente da: cereali, farina, legumi, patate, torte e dolci in genere, latte, yogurt e bevande zuccherate.

Tra i prodotti che invece ne contengono in quantità trascurabili ci sono: carne, verdure, uova, formaggi e bevande senza zuccheri aggiunti.

Se si vuole tenere un regime alimentare prevalentemente a basso indice glicemico è bene consumare, ad esempio: zucchine, avocado, tofu, spinaci, yogurt di soia, olive, pistacchio, cioccolato extra fondente, yogurt scremato, semi di zucca, nocciole, more, lenticchie, latte di mandorla, crostacei, piselli, passata di pomodoro, fagioli borlotti ecc..

Cercare di introdurre in un comune piano alimentare cibi a basso indice glicemico può essere funzionale, ad esempio, al dimagrimento. Questo non viene collegato ad un discorso puramente calorico ma al fatto che questa tipologia di alimenti aiuta a tenere sotto controllo il senso di fame. Se si dovessero consumare cibi ad elevato indice glicemico verrebbe causato un rapido passaggio di glucosio al torrente ematico e di conseguenza ai tessuti. La conseguenza sarà poi un’ipoglicemia transitoria che verrà captata dai centri della fame e spingerà il soggetto a ricercare altro cibo per andare a normalizzare questo valore ematico.

I cibi ad altro indice glicemico però non devono assolutamente essere demonizzati ma talvolta, come nel post allenamento, possono tornare utili perché in questo modo si promuove la secrezione di insulina che favorisce il recupero, ripristina le scorte di glicogeno e stimola l’ingresso dei vari nutrienti a livello delle cellule.

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