Insonnia: Significato, Cause, Conseguenze, Cure e Rimedi naturali

L’insonnia è uno dei disturbi del sonno più comuni: ma quali sono le cause e le conseguenze di questo disturbo? Come rimediare ai fastidi e alle limitazioni provocate dalla mancanza di sonno? Non solo cure tradizionali ma anche rimedi naturali che non hanno conseguenze definitive sul nostro organismo: capiamo come combattere l’insonnia e come tenerla sotto controllo.

Insonnia: Significato

Secondo il Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali (DSM-5), l’insonnia è un disturbo del sonno caratterizzato da insoddisfazione della qualità o quantità del sonno. Si caratterizza, inoltre, da sintomi quali:

  • difficoltà a iniziare o mantenere il sonno
  • distress (peggiore dello stress generale)
  • netta riduzione dell’attività sociale, occupazionale e comportamentale

L’insonnia impedisce all’organismo di dormire nonostante se ne avverta chiaramente la necessità. Quando si soffre di insonnia non si riesce a prendere sonno facilmente nonostante ci si senta stanchi: ci si agita nel letto durante la notte e si hanno risvegli frequenti, con un impatto non indifferente sulla vita della persona. Possono insorgere stanchezza, difficoltà di memoria, irritabilità ed altri sintomi, specialmente se il disturbo è cronico e causa un “debito di sonno”.

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L’insonnia è una malattia?

Di per sé l’insonnia non è una malattia, ma un sintomo: l’organismo ci indica che qualcosa non va, è come un campanello d’allarme per segnalare un problema sottostante. Fisiologicamente l’insonnia è uno stato di iperattivazione incosciente che l’organismo mette in atto per reagire a una situazione che ritiene stressante. La mancanza di sonno è dannosa per la salute: il ciclo del sonno, quando interrotto, è difficile da riprendere. In alcuni casi, inoltre, si può arrivare ad uno stato di privazione del sonno che causa problemi fisici e mentali anche gravi. A seconda delle sue caratteristiche, l’insonnia è distinta in:

  • Iniziale: difficoltà ad addormentarsi
  • Intermittente o centrale: frequenti risvegli durante la notte
  • Terminale: risveglio precoce ed incapacità di riprendere il sonno

Le diverse tipologie possono anche coesistere (ad esempio insonnia iniziale con insonnia centrale, oppure iniziale e terminale). A seconda invece della durata del disturbo l’insonnia viene divisa in:

  • Transitoria: dura meno di una settimana e solitamente ha cause ambientali (stress, jetlag, disturbi alimentari, insonnia da adattamento)
  • Acuta: i disturbi del sonno durano meno di un mese
  • Cronica: i disturbi del sonno durano più di un mese con conseguenti sintomi fisici (allucinazioni, malessere, paranoia, stanchezza psicofisica)

Insonnia: Cause

Quasi tutte le persone nel corso della vita sperimentano almeno un episodio in cui non riescono a dormire, solitamente causato da problemi:

  • gastrointestinali
  • problemi psicologici
  • malattie organiche (ipertiroidismo, asma, dolore cronico)
  • problemi respiratori
  • assunzione di cibi eccitanti (cacao, caffè)
  • uso di dispositivi elettronici

Nella maggior parte delle persone l’insonnia si risolve eliminando la causa scatenante, ma in alcuni soggetti il disturbo se non curato diventa cronico. L’insonnia cronica è un disturbo del sonno, ma comporta conseguenze negative per il corpo e la mente che vanno ben oltre il periodo notturno: ansia, disturbi dell’umore ed affaticamento diurno sono comuni in chi soffre di questo disturbo.

Cause psicologiche

Alcune forme di insonnia sono legate a malattie psichiatriche: tre quarti dei pazienti in cura per disturbi del sonno risulta affetto anche da un problema psichiatrico. I soggetti affetti da disturbo bipolare o nevrosi depressiva sono tipicamente insonni, ma anche i soggetti ansiosi ne soffrono spesso. Ciò accade per la loro inclinazione a preoccuparsi per il futuro o rimuginare sul passato, mantenendo il cervello concentrato sulle problematiche della vita quotidiana.

L’insonnia nei soggetti depressi può essere difficile da inquadrare, perché mentre i sintomi notturni sono conclamati (difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni frequenti) altri sintomi tipici della depressione possono apparire lievi e sfumati. Esiste inoltre una forte correlazione tra disturbi del sonno e disregolazione emotiva (labilità emotiva, oscillazioni timiche, rabbia).

Particolarmente frequenti nei soggetti psichiatrici sono i pensieri negativi. Questa tipologia di pensieri spesso emerge di notte perché durante il giorno si è troppo occupati a lavorare o fare altro per pensare, ma di notte i pensieri negativi riemergono in superficie disturbando il sonno. Uno dei modi di risolvere l’insonnia psicologica è risolvere i problemi della vita quotidiana durante il giorno, dando modo al cervello di rilassarsi di notte.

Cause neurologiche

In certi casi l’insonnia compare in associazione a malattie neurologiche come il morbo di Parkinson o la malattia di Alzheimer: secondo alcuni studi l’insonnia non è solo sintomo di alcune patologie ma ne può essere, a lungo termine, anche una delle cause. Spesso tuttavia i pazienti anziani sono insonni anche senza una malattia organica come causa. Il medico, in questi casi, deve affrontare il problema in modo mirato, avvalendosi anche di specialisti come il neurologo. Esiste anche una malattia genetica rarissima a trasmissione autosomica dominante, l’insonnia familiare fatale (IFF), causata da prioni (come l’encefalopatia spongiforme bovina o morbo della mucca pazza). La IFF è caratterizzata dall’accumulo nel cervello di proteine malformate che uccidono i neuroni del talamo, con progressiva e totale incapacità di dormire e morte per esaurimento fisico in pochi mesi.

Cause ormonali

Alcune patologie endocrine possono causare difficoltà del sonno, ad esempio l’ipertiroidismo (eccessiva produzione di ormoni tiroidei); anche la carenza di estrogeni (causata dalla menopausa o dall’assunzione di alcune pillole anticoncezionali) può provocare disturbi del sonno. L’insonnia in gravidanza è anch’essa causata dalla carenza degli estrogeni a favore del progesterone, ma può anche semplicemente essere causata dal peso del feto nell’ultimo trimestre di gestazione.

In generale, qualsiasi fluttuazione (sia fisiologica che patologica) degli ormoni può causare insonnia.

Insonnia: sintomi

I sintomi principali dell’insonnia sono ovviamente la difficoltà a prendere sonno, il risveglio precoce oppure risvegli notturni con difficoltà a riaddormentarsi. Tuttavia ci sono anche altri sintomi che accompagnano i disturbi del sonno e che sono causati, solitamente, dalla mancanza cronica di adeguato riposo:

  • Stanchezza e affaticamento durante il giorno
  • Mancanza di concentrazione nelle attività lavorative
  • Calo del rendimento scolastico/lavorativo
  • Senso di malessere generale
  • Alterazione dell’umore, maggiore irritabilità
  • Mal di testa, stati tensivi, sintomi gastrointestinali

Alcune meta-analisi hanno identificato deficit cognitivi nei pazienti affetti da insonnia, in assenza di sintomi depressivi. Le aree interessate dai deficit sono quelle dell’attenzione, del problem solving e la memoria episodica.

Insonnia: conseguenze

L’insonnia può avere conseguenze gravi, che vanno oltre l’affaticamento psicofisico, il calo della concentrazione e le turbe dell’umore. Alcuni studi sull’insonnia cronica hanno dimostrato l’associazione con:

  • compromissione cognitiva (problemi cronici di attenzione, memoria e concentrazione)
  • ansia e depressione
  • malattie cardiache
  • ipertensione (provocate dall’eccessivo stimolo del sistema simpatico per la prolungata veglia)
  • insulino-resistenza e diabete
  • obesità
  • ictus
  • turbe tiroidee
  • diminuzione delle difese immunitarie

Il rendimento sul lavoro può calare anche del 20%, così come la presenza (gli insonni hanno picchi di assenteismo 10 volte superiori al normale). La produttività subisce un calo e ciò può deteriorare i problemi con il datore di lavoro, determinando un ulteriore stress che peggiora a sua volta l’insonnia, e così via. Non dormire di notte porta anche ad una eccessiva sonnolenza diurna che è correlata a calo di attenzione e, di conseguenza, un rischio doppio o triplo di incorrere in incidenti stradali o lavorativi. Addirittura, sono documentati casi estremi di insonnia resistente ai farmaci che hanno portato alcune persone al suicidio.

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Insonnia: cure e rimedi

Prima di ricorrere ai farmaci per dormire, i medici indirizzano chi soffre di insonnia verso rimedi non farmacologici che comprendono l’igiene del sonno e la terapia cognitivo-comportamentale.

  • Igiene del sonno

Il sonno è influenzato enormemente dallo stile di vita e dall’ambiente. Siccome è scientificamente documentato che nella maggior parte delle insonnie le norme di igiene del sonno non vengono rispettate cronicizzando o peggiorando il problema, il primo step è quello di correggere i comportamenti errati. Le tecniche di igiene del sonno sono comprese nei protocolli di trattamento cognitivo-comportamentale dell’insonnia. Quali sono le norme di igiene del sonno che favoriscono un buon riposo notturno?

          1. Dormire solo quando necessario, non trascorrere molto tempo a letto inutilmente
          2. Andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora tutti i giorni, indipendentemente dalle ore di sonno effettive, per favorire la regolarizzazione dell’orologio biologico
          3. Svolgere regolarmente attività fisica, ma lontano dalle ore precedenti all’orario di addormentamento
          4. Rendere la camera da letto comoda, silenziosa e buia
          5. Mantenere la temperatura nella camera da letto confortevole (tra i 16 ed i 23 gradi)
          6. Consumare i pasti ad orari regolari e non andare a letto affamati, piuttosto mezz’ora prima di coricarsi fare uno spuntino leggero a base di carboidrati;
          7. Evitare di bere troppi liquidi la sera per non svegliarsi per andare in bagno;
          8. Non assumere caffeina nelle 6 ore precedenti il momento di andare a letto;
          9. Cercare di rilassarsi, non “portarsi i problemi a letto”
          10. Non assumere alcolici la sera
          11. Non fumare, la nicotina è una sostanza stimolante
          12. Posizionare la sveglia in una posizione non visibile durante la notte, per evitare di guardare l’ora durante la notte
          13. Non sforzarsi di dormire. Imporsi di addormentarsi richiede uno sforzo che contrasta con la volontà di addormentarsi. Se non si riesce proprio a dormire, evitare di rigirarsi nel letto, è meglio alzarsi e fare altro
          14. Non dormire il pomeriggio, non fare pisolini durante il giorno
  • Terapia cognitivo-comportamentale

Il trattamento cognitivo-comportamentale migliora il sonno nel 75% dei casi e favorisce la riduzione o l’eliminazione dei farmaci per dormire nel 90% dei casi. Questo trattamento integra diversi interventi psicologici e mira non solo ad aumentare il tempo del sonno, ma anche ad eliminare le credenze errate sul sonno ed i comportamenti disfunzionali che fungono da fattore di mantenimento del disturbo stesso. La terapia si svolge con una serie di sedute di valutazione iniziale (questionari, esami strumentali come la polisonnografia), una fase centrale (interventi psicoeducativi cognitivi e comportamentali) e una fase di valutazione finale (analisi dei risultati e discussione sulla prevenzione delle ricadute).

  • Rimedi naturali

L’erboristeria offre numerose opzioni per trattare i disturbi del sonno attraverso rimedi naturali. Esistono molte sostanze naturali con azione ipnotico-sedativa che possono essere assunte, sotto forma di tisana o infuso, allo scopo di favorire l’addormentamento e migliorare la qualità del sonno. Alcuni di questi rimedi ad azione sedativa, rilassante ed ansiolitica sono:

  • la camomilla
  • melissa
  • passiflora
  • tiglio
  • luppolo
  • valeriana

Anche la melatonina per l’insonnia è un valido integratore: non è considerato un farmaco perché la melatonina viene prodotta anche dal nostro organismo durante le ore notturne e l’integrazione ne aumenta gli effetti.

Terapie farmacologiche

I farmaci vengono prescritti dal medico di base o dallo specialista solo quando altri trattamenti come igiene del sonno, terapia cognitivo-comportamentale e rimedi naturali non hanno avuto effetto oppure quando l’insonnia è causata da stati ansioso-depressivi.

I farmaci per dormire necessitano obbligatoriamente di prescrizione e non devono mai essere assunti senza controllo medico.

Quelli solitamente prescritti per l’insonnia sono:

  • Benzodiazepine: Diazepam (Valium), Lorazepam (Tavor), Bromazepam (Lexotan), Alprazolam (Xanax), Nitrazepam (Mogadon), Clonazepam (Rivotril). Le benzodiazepine hanno attività ipnotica, sedativa, miorilassante ed anticonvulsivante e sono adatte specialmente alla cura dell’insonnia causata dall’ansia. Sono in grado di ridurre la latenza del sonno ed aumentare il tempo totale di sonno. La loro durata è legata alla loro emivita (sono adatte per i disturbi del sonno quelle ad emivita intermedia perché gli effetti spariscono durante il giorno). A lungo termine (nell’arco di mesi) queste molecole causano tolleranza e dipendenza, quindi bisogna evitarne l’assunzione cronica. Proporre al paziente l’uso “al bisogno” e, nel caso non ci sia beneficio nel giro di 2 settimane, passare immediatamente ad un altro farmaco.
  • Agonisti del recettore GABA-A o Z-drugs (Zolpidem, Zaleplon, Zopiclone). Strutturalmente simili alle benzodiazepine, hanno lo stesso meccanismo di azione ma minor capacità di indurre dipendenza fisica.
  • Barbiturici (fenobarbital). Prima classe di farmaci sedativi ad essere utilizzata, ora caduta in disuso per il ristretto indice terapeutico e la capacità di deprimere il sistema nervoso centrale; sono inoltre causa di forti dipendenze. Sono raramente impiegati per trattare l’insonnia.
  • Antidepressivi. Alcuni antidepressivi come il trazodone, la doxepina e la mirtazapina hanno effetti sedativi a dosaggi inferiori a quelli per il trattamento della depressione, quindi vengono usati come induttori del sonno specialmente nelle forme ansioso-depressive.
  • Neurolettici. I neurolettici sono farmaci tranquillanti e sedativi: alcuni di questi, come l’olanzapina e il quetiapine, possono essere prescritti per il trattamento off-label dell’insonnia (ovvero non sono raccomandati come farmaco di prima scelta).

Difficoltà ad addormentarsi nei bambini

I bambini che si addormentano con difficoltà o che si risvegliano durante la notte rappresentano un problema per l’impossibilità di “trattarli” come un adulto. Non si parla dell’età neonatale, in cui il bambino si sveglia spesso per mangiare o per problemi intestinali, ma di bambini di più di 2 anni di età. Le difficoltà del sonno rientrano spesso nella normale maturazione del cervello che comprende stati di ansietà passeggeri e la possibilità di avere incubi notturni. Un sonno agitato può anche essere la semplice conseguenza dell’eccitazione positiva della giornata trascorsa.

Molto spesso espressa dai bambini è la paura del buio (una normale fase di sviluppo infantile) ma anche il distacco dai genitori con l’ingresso alla scuola materna o alla scuola elementare. Ogni passaggio evolutivo comporta per il bambino una serie di novità che possono essere vissute con un po’ di ansia e di paura che emergono durante il sonno. Può persino accadere che il bambino si risvegli terrorizzato, urlando e piangendo a causa di un incubo, e che il mattino dopo non ricordi nulla di quanto successo.

Il genitore deve evitare di banalizzare o ridicolizzare questi episodi, garantendo la presenza fisica nel momento del bisogno e fornendo al bambino gli strumenti per elaborare l’esperienza vissuta. È utile fissare orari regolari per andare a dormire e svegliarsi. Di fronte a difficoltà particolari, ad esempio se il disturbo del sonno dovesse prolungarsi eccessivamente o assumere dimensioni incontrollabili, ci si può rivolgere ad uno psicologo dell’età evolutiva.

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