Metabolismo Basale
Sonia Primerano
Sonia Primerano

Metabolismo Basale: Cos’è? Calcolo, Calorie e Dieta

Indice

Il metabolismo basale è anche definito come Basal Energy Expenditure (BEE) o Basal Metabolic Rate (BMR). Questi termini indicano la quantità di energia consumata da una persona in diverse situazioni: sveglio, in posizione supina, a distanza di 10 ore dal pasto, con temperatura corporea normale, temperatura ambientale tale da mantenere l’omeostasi termica ed in assenza di stress psicologici e fisici.

Queste condizioni vengono definite anche basali; in questi casi il nostro metabolismo rappresenta la quantità di calorie che l’organismo richiedere per rispondere a tutte le funzioni fisiologiche e vitali del corpo (circolazione sanguigna, respirazione, attività nervosa, attività metabolica, attività ghiandolare e mantenimento della temperatura corporea).

Metabolismo Basale: Cos’è?

Il metabolismo basale è la spesa energetica di un organismo, necessaria a garantire le funzioni vitali e lo stato di veglia. In poche parole è la quantità di energia che consumiamo quando siamo a riposo. Comprende però anche l’energia necessaria per permettere al corpo di svolgere correttamente tutte le funzioni metaboliche essenziali per la vita: respirazione, circolazione sanguigna, digestione, attività del sistema nervoso, ecc.

In un individuo adulto sano, attivo dal punto di vista motorio, il metabolismo basale rappresenta circa il 60-75% della spesa energetica giornaliera. Gli organi che consumano più energia sono il fegato, il cervello, il cuore e i reni. Per quanto riguarda invece l’apparato muscolo scheletrico, questo rappresenta più del 40% del peso corporeo, contribuisce solo al 16% della spesa energetica totale.

I fattori che ne influenzano la spesa energetica, sia per l’uomo che per la donna sono: età, sesso, razza, massa corporea, attività fisica, temperatura corporea, condizioni fisiologiche ed introduzione di cibo. Diciamo che calcolare il BMR è utile nel momento in cui si desidera pianificare una dieta, questo perché aiuta a capire il preciso fabbisogno calorico di ogni persona, evitando di assumere più calorie di quante il nostro corpo riesca a bruciare.

Da cosa è dovuto?

Sono tanti i fattori che vanno a influenzare i valori del metabolismo basale. Tra questi ricordiamo:

  • Età: il valore del metabolismo basale diminuisce con l’età. Infatti dopo i 30 anni il metabolismo inizia gradualmente a rallentare, perdendo all’incirca fino all’8% ogni 10 anni.
  • Altezza: essere alti aumenta il BMR
  • Massa magra: il metabolismo dei muscoli è maggiore rispetto alla massa grassa
  • Ormoni: in particolar modo quelli della tiroide. L’ipertiroidismo aumenta il metabolismo, mentre l’ipotiroidismo lo rallenta.
  • Gravidanza e Allattamento: in particolare negli ultimi periodi della gravidanza e durante l’allattamento, si ha un aumento del metabolismo
  • Temperatura: caldo o freddo eccessivi possono alterare i valori del metabolismo basale.
  • Alimentazione: incide molto il tipo di cibo ingerito, in termini sia qualitativi che quantitativi, così come il numero di pasti al giorno.
  • Sport e attività fisica aumentano il metabolismo basale.
  • Farmaci: gli studi hanno riscontrato come stimolanti e anfetamine aumentino il BMR, al contrario dei sedativi che lo abbassano.

Metabolismo Basale: Calcolo

Abbiamo già anticipato che il metabolismo basale viene calcolato in chilocalorie (Kcal), e misura il consumo energetico a riposo. È strettamente correlato alla massa muscolare, o massa magra, motivo per cui negli uomini è superiore rispetto alle donne. Con l’età invece, quando la massa magra comincia a calare, la massa grassa che subentra va a incidere sul metabolismo basale e sulle attività metaboliche. Conoscere il valore del nostro metabolismo basale è importante per:

  • Aiutarci a mantenere il nostro peso attuale
  • Godere di una buona salute
  • Scegliere la dieta adatta a noi, che come ben sappiamo è strettamente personale; non tutte le persone devono integrare la stessa quantità di calorie e non tutti hanno le stesse necessità (dimagrire, tonificare, aumentare la massa muscolare).

La prima cosa da sapere è che, per conoscere i valori del proprio metabolismo basale bisogna effettuare i calcoli a digiuno, quindi preferibilmente nella mattina, in un ambiente con temperatura confortevole e a riposo. Il calorimetro si occuperà di misurare quanto ossigeno viene impiegato in relazione alle chilocalorie di cibo integrato e assorbito. Esistono anche delle formule che aiutano nel calcolo, che però forniscono risultati approssimativi. Si chiamano formule Harris & Benedict:

  • uomo: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) – (6,775 x anni)
  • donna: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) – (4,676 x anni)

Per tutte le persone in buone condizioni di salute e con valori dei parametri vitali nella norma, il risultato fornito da questo strumento sarà abbastanza veritiero. Differenti sono i casi in cui i soggetti soffrono di problemi fisiologici particolari o sovrappeso, in cui il risultato potrà essere poco attendibile.

Metabolismo Basale: Calorie

Per avere un quadro più dettagliato del metabolismo basale, bisogna conoscere il dispendio calorico totale tenendo conto delle attività fisiche e del lavoro che svolgiamo in un giorno, imparare a calcolare il dispendio energetico per ogni diversa attività in modo da valutarlo insieme al risultato ottenuto precedentemente.

Ovviamente ogni singola attività sportiva e non ha un suo dispendio calorico, quindi ogni attività viene contata (andare al lavoro, fare sport, camminare, salire le scale, allattare un bambino e addirittura pensare). Ognuna di queste ha un suo livello di spesa calorica che servirà per calcolare il dispendio energetico per ogni attività. Nel più semplice dei casi, esistono siti appositi che aiutano nella conta. Una volta che conosciamo il dispendio calorico giornaliero totale, possiamo definire la dieta di cui abbiamo bisogno in base ai nostri obiettivi.

Questo è importante per andare a ottenere i risultati sperati per quanto riguarda le diete. Chi desidera perdere peso, dovrà seguire una dieta ipocalorica. Dovrà limitare le calorie da assumere e seguire degli esercizi di tonificazione per bruciare il grasso immagazzinato nel corpo. Se, al contrario, vogliamo aumentare di peso, dobbiamo seguire un regime ipercalorico che ci aiuta ad aumentare di peso. In questo caso il processo è più complesso perché negli sport di forza o nel bodybuilding le calorie devono essere convertite in massa muscolare e non in grasso

Metabolismo Basale: Dieta e Consigli

Come abbiamo già detto, l’alimentazione è uno dei fattori che influenza maggiormente il metabolismo basale. Chi ha un metabolismo basale lento, può sempre fare qualcosa per ripristinare il consumo energetico e smaltire le calorie di troppo. Comunque ci sono numerosi consigli e accorgimenti che possono essere utili per tenere il metabolismo più attivo. Prima regola è praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana, da preferire principalmente al mattino. Si possono alternare esercizi di attività aerobica insieme agli esercizi di tonificazione; questi andranno a stimolare la produzione di ormoni, favorendo la crescita della massa magra.

L’alimentazione è la colonna portante del nostro organismo. Riveste sicuramente un ruolo fondamentale. I nutrizionisti consigliano di assumere grandi quantità di fibre e proteine, associati ad almeno 2 litri di acqua ogni giorno. La dieta più consigliata in questi casi è la dieta mediterranea anche se esiste un regime alimentare studiato appositamente per soddisfare le esigenze del nostro metabolismo basale: dieta metabolica. Si tratta di un regime proteico da 1200 kcal al giorno, che assicura fino a 5 kg in meno in un mese.

Per colore che invece non riescono a seguire una dieta costantemente, può comunque ricorrere ai cosiddetti alimenti termogenici. Sono dei cibi o sostanze che, una volta ingeriti, richiedono un consumo di energia maggiore da parte del corpo.

Nello specifico:

  • lievito
  • peperoncino
  • cacao
  • zenzero
  • arancia
  • polline
  • caffeina
  • calcio piruvato
  • carnitina 
  • tè verde o nero

FAQ

Domande frequenti

Quante calorie per perdere peso?

Una donna di media altezza e peso ha bisogno di assumere circa 2000 calorie al giorno per mantenere il peso, e 1500 calorie per perdere peso. Un uomo medio ha bisogno di 2500 calorie per mantenere il peso, e tra le 1800 e le 2000 per perdere peso

Cosa fare per aumentare il metabolismo in palestra?

Per aumentare il metabolismo in palestra basta seguire questo esempio di workout: - Lavora con la sandbag o con la kettlebell. - Allenati per almeno 40 minuti alternando 3 round a 3 fasi di riposo (dedicando al riposo massimo 10 minuti totali ad allenamento). - Esegui almeno 8 esercizi per ogni round. - Esegui sempre esercizi di stretching. Se non sei allenato, inizia sempre con allenamenti graduali.

Quanto deve essere il metabolismo basale?

Il metabolismo basale si ottiene moltiplicando il proprio peso corporeo, espresso in kg, per 21 nelle donne e per 23 negli uomini. Un uomo di 75 kg avrà quindi un metabolismo basale, teorico ed approssimativo, pari a (75×23)= 1725 Kcal.

Come si fa a calcolare il proprio metabolismo?

Per calcolare il metabolismo basale si utilizzano varie formule matematiche, e ciascuna di esse ha la sua validità. Un uomo di 35 anni che pesa 70 kg, dunque, dovrà effettuare il seguente calcolo: (70 x 11,6) + 879 = 1.691 kcal al giorno

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