Ricette dietetiche: 5 ricette dolci e salate per dimagrire

Francesca Limoni
Francesca Limoni
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Ricette dietetiche, una strategia efficace per riuscire a cucinare piatti gustosi e, allo stesso tempo, avere la possibilità di perdere peso. Partire dal presupposto che l’unico modo per dimagrire sia una dieta ferrea è sbagliato. Esiste infatti l’opportunità di imparare ricette per cucinare i cibi in modo più salutare, senza rinunciare al sapore gustoso e alle consistenze che più amiamo. Perdere peso significa anche adottare un regime alimentare equilibrato, senza eccessive restrizioni.

Pensare che eliminare ogni tipo di cibo “proibito” sia la soluzione per dimagrire è sbagliato. Sedersi a tavola è un gesto che va oltre la semplice nutrizione del nostro organismo, l’obiettivo deve anche essere quello di essere soddisfatti del proprio pasto. Comprare integratori per dimagrire in farmacia, saltare il pranzo o bere litri di acqua non sono le strategie che ci permetteranno di dimagrire in fretta e in modo sano. Questo perché le ricette dietetiche devono offrirci la possibilità di cucinare cibi in modo più salutare, senza dover eliminare alcunché. In questo modo, adotteremo uno stile di vita differente, senza dover ricominciare a mangiare senza controllo una volta conclusa la dieta.

ricette dietetiche

Partiamo dall’etimologia del termine per comprenderlo meglio. Dieta deriva dal greco e significa “stile di vita”. Non è necessario privarsi di tutto per perdere peso e ritrovare la forma perduta. I fondamenti principali di ogni dieta sono l’eliminazione degli zuccheri semplici (caramelle, zucchero nel caffè, dolci), delle bibite gassate, dei succhi di frutta e dei grassi in eccesso (burro, panna, margarina). Anche abbandonare la sedentarietà e limitare il consumo di alcol sono due punti importanti. Oltre a questo, è importante trovare un proprio equilibrio da mantenere nel corso del tempo.

Con alcune ricette sfiziose e facili da preparare, dimagrire sarà molto più semplice e gustoso! In questo articolo vi daremo 5 spunti di ricette, salate e dolci, oltre a capire insieme quali sono i cibi dietetici da consumare regolarmente.

Ricette dietetiche: 5 ricette dolci e salate

Colpire sia il palato che la vista sono due degli obiettivi delle ricette dietetiche. Come abbiamo già accennato, cambiare regime alimentare e adottare uno stile di vita più sano è di essenziale importanza. In questo modo, possiamo modificare le nostre abitudini a lungo termine, senza stabilire un limite netto tra inizio e fine della dieta. Concludere un periodo di forti restrizioni e tornare a mangiare come in precedenza non ci permetterà di dimagrire.

ricette dietetiche

L’obiettivo delle ricette che vedremo più nei dettagli all’interno di questo articolo è proprio far capire che mangiare in modo più sano non significa smettere di mangiare volentieri. Abbiamo la possibilità di giocare con i colori e quelle consistenze, proprio per soddisfare sia l’occhio che il palato. Le ricette light ci offrono la possibilità di cucinare senza esagerare con le calorie e aiutando a velocizzare il nostro metabolismo. Vediamo ora qualche esempio di primo piatto, secondo e dolce.

Rigatoni con salsa di pomodorini freschi e zucchine julienne

La pasta è parte della cultura e della cucina italiana, rinunciare ai piatti di pasta è una dura prova. Una alternativa è quella di sostituire il consumo di pasta a base di farina 00 raffinata con pasta a base di legumi, come ceci e lenticchie. Anche in questo caso, possiamo decidere di scegliere rigatoni realizzati con farine differenti. Una ricetta semplice e rapida, adatta anche quando il tempo da dedicare alla pausa pranzo è davvero molto poco.

Per la ricetta, mettiamo in una padella mettere un filo di olio, dell’aglio tagliato a scaglie in modo che si sciolga e un po’ di peperoncino. Dopo qualche minuto, aggiungiamo la salsa pronta e saliamo a piacere, ricordando che è importante ridurre il consumo di sale. Infine, aggiungiamo le zucchine tagliate da mantenere in cottura per qualche minuto, fino ad ammorbidirle. Scoliamo la pasta e facciamola saltare in padella, in modo che si insaporisca. Teniamo anche a mente che la pasta al dente aumenta il senso di sazietà, perchè necessita di più masticazione e ha un indice glicemico inferiore della pasta scotta.

Riso venere con zucchine e gamberetti

Il riso venere, anche detto riso nero, è una tipologia di cereale a basso livello di zuccheri, poche calorie e tante fibre che regolano il metabolismo. Il potere nutrizionale è elevato e quindi perfetto per una dieta ben equilibrata. Oltre ad essere un buon antiossidante, depurativo e ottimo per la salute del cuore, il riso nero renderà più gustosa la nostra alimentazione. Questo piatto è un po’ più complicato e lungo da preparare, ma il risultato è delizioso e coloratissimo!

ricette riso nero

In una padella, facciamo scottare i gamberetti con dell’olio di oliva e un po’ di aglio. Aggiungiamo le zucchine tagliate a piccoli pezzi, mezzo bicchiere di vino e mezzo bicchiere di acqua. A parte, facciamo cuocere il riso in abbondante acqua salata. Qualche minuto prima della cottura, facciamo saltare il tutto in padella con il condimento. Possiamo anche aggiungere dell’avocado, dell’edamame oppure della feta.

Crema di zucca e chips di patate viola e feta

La zucca è un ortaggio che spesso viene considerato poco indicato per ricette dietetiche e light. In realtà, a differenza della patata, non deve essere considerata come parte dei carboidrati complessi e delle amidacee. Basti pensare che 200 g di zucca contengono 10-15 g di zuccheri. Inoltre, l’indice glicemico è di 75 e non varia al variare della porzione, anche il carico glicemico risulta particolarmente basso. Stiamo parlando di un’ottima alternativa al minestrone, che non a tutti può piacere.

Per creare il giusto contrasto di sapori e consistenze, possiamo pensare di aggiungere chips di patata viola. Per 4 porzioni, ci servono 1 zucca intera, 2 patate medie, 2 cipolle, sale, pepe, olio e uno spicchio di aglio. Inoltre, per le chips ci serviranno le patate viola, del rosmarino e della feta da abbinare. Prepariamo la vellutata con zucca e patate bollite, poi frullate con il soffritto. Tagliamo a fettine le patate viola e passiamole al forno, con del rosmarino, olio, sale e pepe. Aggiungiamo della feta per contrastare il dolce della vellutata e aggiungiamo le chips.

Falafel con spinaci

I falafel sono sono alimenti di origine vegetale, delle polpettine di fave, ceci e fagioli crudi con spezie di vario tipo. Di solito fritti nell’olio, possiamo decidere di interpretare la ricetta cuocendo i falafel al forno oppure in padella con un filo di olio EVO. L’origine di questo piatto è medio-orientale ma, ormai, hanno raggiunto tutte le nazioni occidentali. Di solito, i falafel sono compresi nelle diete e nei regimi alimentari di vegani e vegetariani, che li consumano in sostituzione alla carne.

falafel dieta

Parlando di ricette dietetiche, i falafel con spinaci sono un’ottima alternativa. Ci serviranno 100 grammi di ceci secchi, 80 grammi di spinaci freschi, sale, origano, olio EVO, farina di ceci e yogurt al naturale come condimento. Dopo aver lasciato i ceci in ammollo per 18 ore, possiamo frullarli insieme agli spinaci, regolando sale, olio e origano. Formiamo la polpetta e passiamola nella farina di ceci, per poi cuocere il tutto in padella con olio EVO. Per la salsa a base di yogurt, condiamolo con olio, sale e un cucchiaio di senape.

Muffin vegani con banana e cioccolato

muffin dietaPassiamo ora a un dolce, uno dei pasti che regala più soddisfazione e che spesso spaventa in relazione al peso e al dimagrimento. Grazie agli ingredienti giusti, abbiamo la possibilità di creare ricette dietetiche e light anche per il dessert.

Parliamo infatti di muffin con banana e cioccolato, perfetti anche per vegani e vegetariani. Abbiamo già sottolineato che eliminare del tutto una categoria di cibi, focalizzandoci per esempio solo su alimenti ricchi di proteine, è sbagliato. Stiamo creando la perfetta base per una trasgressione, conclusa la dieta. Oltre a questo, per esempio la dieta Carb Lovers, esistono regimi dietetici basato sull’assunzione di carboidrati.

Per preparare all’incirca 12/15 muffin ci serviranno all’incirca 3 banane molto mature, 100 grammi di olio di semi, 150 grammi  di fruttosio, un pizzico di sale, cannella, 1 bustina di lievito istantaneo per dolci, 170 grammi di farina d’avena, 100 grammi di fecola di patate e 40 grammi di fiocchi d’avena e, infine, 100 grammi di gocce di cioccolato fondente.

Schiacciamo le banane e amalgamiamole con olio, zucchero, sale e cannella. Al purea così ottenuto aggiungiamo gli ingredienti secchi, quindi la farina, i fiocchi di avena, la fecola, il lievito e le gocce di cioccolato. Cuocere in forno preriscaldato a 180 gradi per 40 minuti, dopo aver riempito con l’impasto gli stampini per muffin.

Ricette dietetiche per dimagrire?

Abbiamo quindi appurato che esiste la possibilità di cucinare ricette saporite e appetitose anche senza esagerare con le calorie. In questo modo, perdere peso diventerà più semplice e meno doloroso. Una zuppa di legumi è un’idea per un primo piatto light, proprio perchè i legumi cotti sono un ottimo alleato del dimagrimento. Un piatto sano e nutriente, preparato con fagioli di diverse tipologie come borlotti,  cannellini, neri, ma anche piselli, lenticchie verdi e rosse, ceci, fave. Solitamente la zuppa è arricchita con verdure e, in molti casi, anche con cereali, soprattutto orzo perlato e farro. La cottura avviene nel brodo vegetale ma anche nell’acqua, possiamo poi aggiungere spezie, erbe aromatiche e un po’ di formaggio.

ricette dietetiche

Meglio optare per carni bianche, come pollo e tacchino, e pesce azzurro, come lo sgombro e la sardina, nelle nostre ricette dietetiche. Un buon metodo per non esagerare con il cibo ai pasti è quello di consumare un bel piatto di insalata all’inizio del pasto. In questo modo, è possibile limitare il consumo delle pietanze che seguiranno, poiché in parte già sazi.

Inoltre, le fibre presenti nella verdura faciliteranno la digestione e miglioreranno la regolarità intestinale. Un altro trucchetto è quello di bere mezz’ora prima dei pasti un buon bicchiere di acqua fresca e limone. Anche il succo di pompelmo, inserito in una alimentazione sana, è un ottimo alleato della linea e della salute.

Ricette dietetiche e cibi dietetici

La soluzione per una alimentazione nutriente il cui obiettivo è dimagrire consiste nel fare attenzione a creare dei piatti completi ma sani. Possiamo anche fare riferimento al piatto sano creato dall’Università di Harvard. Metà del piatto deve sempre essere composta da verdure, anche di diversi tipi, o insalata. La restante parte bisogna dividerla equamente tra carboidrati e proteine. In questo modo, diminuiranno le porzioni, aumenterà il consumo di fibre, migliorerà la sazietà e si avrà un profilo completo di micronutrienti.

piatto sano

Ecco alcuni esempi pratici di abbinamento:

  • Pasta, broccoli e tonno
  • Insalata con mozzarella e crostini di pane
  • Nasello al forno, polenta e verdura alla griglia

Broccoli, cetrioli, barbabietola, ma anche carote e finocchi sono alcune delle verdure utili per perdere peso. Va sottolineato che per una dieta efficace, senza rinunciare troppo al gusto del cibo, è necessario consumare durante la giornata almeno 2 – 3 razioni di frutta, una piccola porzione di frutta secca a guscio (noci, nocciole, mandorle…), una porzione di latte o yogurt, bianco bere almeno 2 litri di acqua e fare attività fisica moderata. Un regime alimentare ben equilibrato comprende, oltre alle ricette dietetiche, anche la giusta quantità di ore di sport.

In questo modo dimagrire sarà più semplice di quanto crediamo, senza rinunciare al gusto.

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