Vitamina D: dove si trova? 15 alimenti per integrarla

La vitamina D è un gruppo di 5 vitamine liposolubili (D1, D2, D3, D4, D5) le quali ricoprono un ruolo essenziale per il benessere dei sistemi osseo, cardiocircolatorio, immunitario e metabolico. Del gruppo della vitamina D, i componenti più importanti sono la vitamina D2 (ergocalciferolo) e la vitamina D3 (colecalciferolo), tra loro molto simili, mentre cambia la provenienza: se la vitamina D3 è animale e deriva dal colesterolo, la vitamina D2 è esclusivamente vegetale. Inoltre, la vitamina D3 è da 50 a 100 volte più attiva della D2.

Vitamina D: a cosa serve

La vitamina D viene assunta dall’esterno ma anche prodotta dall’organismo grazie all’esposizione alla luce solare, che porta alla formazione esclusivamente della D3. I raggi ultravioletti contenuti nella radiazione solare catalizzano la conversione del 7-deidrocolesterolo in colecalciferolo. Tuttavia, la forma di vitamina D (sia D2 che D3) prodotta tramite la luce solare non è biologicamente attiva e per essere utilizzata deve essere convertita a calcitriolo (questa reazione chimica avviene nel fegato e nei reni). Durante i mesi estivi, la vitamina D prodotta in eccesso viene immagazzinata per essere disponibile anche durante l’inverno.

La vitamina D è considerata un simil-ormone, in quanto è prodotta autonomamente dall’organismo, ha organi bersaglio e ha una struttura simile a quella di alcuni ormoni steroidei. La vitamina D svolge numerose funzioni all’interno dell’organismo:

  • Regola l’assorbimento del calcio e del fosforo nel processo di formazione di ossa e denti ed, al termine, svolge un’azione conservativa;
  • Favorisce l’assorbimento della vitamina A;
  • Previene il rachitismo infantile, una malattia causata da problemi nella calcificazione delle ossa che provoca frequenti fratture, rammollimento osseo, incurvatura delle vertebre e gravi conseguenze per la corretta crescita;
  • È essenziale per la salute dei denti sia in età infantile per permettere che spuntino, sia in età adulta per evitare una precoce caduta o il formarsi di carie.

La carenza di vitamina D, specialmente in età pediatrica, ha gravissime conseguenze sulla crescita e sullo sviluppo dello scheletro. La concentrazione ideale di vitamina D è tra 30 e 60 ng/ml, e si parla di carenza da quantità inferiori a 10 ng/ml. Si ritiene che il famoso poeta Giacomo Leopardi fosse affetto anche da rachitismo da carenza di vitamina D a causa dei lunghi anni trascorsi al chiuso.

Vitamina D dove trovarla

Gli alimenti naturalmente ricchi di vitamina D riescono a coprire solo il 20% del fabbisogno giornaliero, quindi la fonte primaria di vitamina D rimane l’esposizione alla luce solare, che ne catalizza la formazione all’interno dell’organismo a partire da precursori steroidei. Per questo motivo è importante esporsi alla luce solare, con braccia e gambe scoperte, almeno 2 volte al settimana, per minimo 5 minuti e negli orari dalle 11 alle 15 e possibilmente (se non c’è rischio di scottature) senza crema solare, perché sono gli UV a produrla.

Per quanto riguarda le fonti alimentari, le autorità italiane ed europee per l’alimentazione hanno stabilito che i neonati tra i 7 e gli 11 mesi dovrebbero assumere 10 microgrammi/giorno di vitamina D, mentre bambini ed adulti (incluse donne incinte) almeno 5 microgrammi/giorno. Numerosi studi hanno dimostrato l’importanza della vitamina D nella prevenzione di patologie, tra cui infezioni e disturbi del sistema nervoso, quindi è importante sottoporsi almeno annualmente agli esami del sangue.

La vitamina D è liposolubile (si scioglie nei lipidi e non in acqua) quindi la si può ritrovare nei pesci grassi, nei latticini, in alcuni tipi di carne e vegetali e nei funghi. Alcuni alimenti sono fortificati con vitamina D, ovvero hanno subito un’aggiunta di vitamina per aumentarne la quantità assunta con l’alimentazione.

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I cibi 

La quantità di vitamina D si misura sia in microgrammi (?g), sia in Unità Internazionali (UI). 1 microgrammo calciferolo = 40 UI di vitamina D.

I cibi che contengono vitamina D sono:

  • Aringhe: 150 grammi ne contengono 45 g (1800 UI)
  • Salmone: 150 grammi ne contengono 12 g (480 UI)
  • Tonno: 150 grammi ne contengono 24,4 g (978 UI)
  • Acciughe, pesce spada, cernia, trota, spigola, alici: 150 grammi ne contengono 16,5 ?g (660 UI)
  • Vongole: 150 grammi ne contegono 6 g (240 UI)
  • Prosciutto crudo, agnello, maiale, pollo: 100 grammi ne contengono 0,6 ?g (24 UI)
  • Tacchino: 100 grammi ne contengono 0,4 g (16 UI)
  • Uovo intero: 100 grammi ne contengono 0,9 g (35 UI)
  • Bresaola, bovino: 100 grammi ne contengono 0,5 g (20 UI)
  • Latte vaccino: 125 grammi ne contengono 0,025 g (1 UI)
  • Yogurt intero: 125 grammi ne contengono 0,5 g (20 UI)

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Carenza di vitamina D in menopausa

La carenza di Vitamina D è uno dei problemi che si presentano durante la menopausa. In menopausa la vitamina D assume un ruolo ancora più importante per la donna. La menopausa infatti fa sì che gli ormoni estrogeni si riducano di molto fino a una progressiva scomparsa: questi ormoni durante la vita sono i responsabili della regolazione dell’assorbimento di calcio nelle ossa. Senza l’aiuto degli estrogeni quindi si va incontro a una delle patologie più frequenti in menopausa: l’osteoporosi. In questo senso pre previnire e curare gli inizi di osteoporosi è molto importante assumere una quantità congrua di vitamina D che spesso viene prescritta con un integratore da prendere 1 volta ogni tot giorni. Ma quante dosi di vitamina D sono necessarie per mantenere un buono stato di salute delle ossa? Compiuti i 60 anni il bisogno di vitamina D aumenta e la quantità giornaliera deve essere portata a 10.000 UI/die. Per integrare la vitamina D e stimolare la produzione nelle ossa è molto importante anche esporsi al sole (nelle ore e nelle modalità corrette) poiché aiuta la sintesi della vitamina D. Leggi anche: come integrare la vitamina b12

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