La melatonina è un ormone naturalmente presente nell’organismo, prodotto dall’epifisi (una piccola ghiandola del cervello) e responsabile del corretto ciclo sonno-veglia attraverso la sua azione sull’ipotalamo. Scoperta nel 1958, la melatonina venne per la prima volta isolata dalle mucche e nel corso degli anni la sua produzione ed i suoi effetti sono stati sempre meglio caratterizzati, studiandone l’utilizzo, il dosaggio ed il trattamento per conciliare il sonno e regolare il ritmo circadiano.
La produzione di melatonina da parte dell’epifisi dipende dall’assenza di luce e raggiunge un picco proprio durante le ore notturne, per ridursi durante la giornata. Questo ormone ha anche funzione antiossidante e, a dosaggi elevati, può essere responsabile di effetti collaterali. Oggi la melatonina viene prescritta per il trattamento a breve termine dell’insonnia non grave, anche nei bambini, ed è considerata sicura.
Melatonina: cos’è?
La melatonina è prodotta dall’epifisi e la sua produzione segue un ritmo circadiano, ovvero di 24 ore. Viene secreta durante la notte come risposta alla mancanza di luce che stimolano i fotorecettori presenti sulla retina. L’epifisi inizia a produrre melatonina la sera, non appena cala il buio; la produzione raggiunge il picco durante la notte (ore 2-5 del mattino) con valori fino a 7 volte superiori a quelli diurni. La secrezione decresce dalle prime ore del mattino e verso le 7 la produzione torna ad essere minima. Siccome la melatonina ha un effetto sedativo, l’organismo la produce per dare il segnale che è calata la notte e che è ora di riposarsi. Lo stimolo luminoso invece ha effetto opposto, ne inibisce la secrezione.
Durante i primi 3 mesi di vita del neonato, la melatonina è molto bassa sia di giorno che di notte, perché il ritmo circadiano non si è ancora assestato; dal 5-6 mese i livelli notturni aumentano gradualmente fino a arrivare ai livelli considerati normali, intorno ai 3 anni di vita. Nell’età adulta ed anziana la melatonina viene prodotta di meno.
La produzione di melatonina segue un ritmo stagionale, oltre che giornaliero. Le maggiori ore di luce nel periodo estivo riducono la produzione di melatonina su base stagionale, mentre in inverno le maggiori ore di buio ne aumentano il rilascio. Ridotti livelli di melatonina durante il sonno possono portare a problemi come l’insonnia o il risveglio precoce, tipici dell’anziano. La presenza di luci forti durante la notte, così come l’esposizione alla luce blu degli schermi prima di andare a dormire, possono inibire il rilascio di questo ormone e causare disturbi del sonno. La melatonina è contenuta in alcuni cibi come banane, arance, ananas, olio extravergine di oliva e riso, ma può anche essere sintetizzata chimicamente per essere assunta come integratore. L’assunzione di pastiglie di melatonina ha diversi benefici sul sonno e sul ritmo sonno-veglia. Leggi anche il nostro articolo sui rimedi naturali contro l’insonnia.
Melatonina: Benefici
La melatonina è uno degli integratori più efficaci per i disturbi del sonno, come insonnia, problemi ad addormentarsi, risveglio precoce, risvegli notturni e cattiva qualità del sonno. I disturbi del sonno sono diversi ed i più comuni consistono nella difficoltà ad addormentarsi oppure nel risveglio precoce senza più riuscire ad addormentarsi. L’integratore è efficace specialmente in quei disturbi in cui si ha difficoltà a prendere sonno, perché agisce ripristinando il normale ritmo biologico: infatti, quasi tutti i disturbi del sonno sono causati dallo sfasamento del ritmo circadiano, mentre sono rari i deficit di quantità secreta.
I benefici della melatonina riguardano:
- Disturbi del sonno, del ciclo sonno-veglia e del ritmo circadiano. Può aiutare a migliorare questi disturbi sia negli adulti, sia nei bambini. Per l’eventuale somministrazione nei bambini, anche con disabilità, è sempre necessario consultare il pediatra.
- Difficoltà nel prendere sonno. Alcuni disturbi del sonno causano un ritardo nell’addormentarsi e quindi un risveglio tardivo. La ricerca scientifica ha dimostrato che assumere melatonina riduce il tempo necessario per addormentarsi.
- Insonnia. Può aiutare chi soffre di incapacità di addormentarsi e di rimanere addormentato (insonnia), migliorando leggermente la qualità del sonno, la durata ed il tempo necessario per prendere sonno.
- Jet lag. Migliora i sintomi del jet lag (disturbi del sonno e dell’attenzione causati dalla variazione di fuso orario), come la difficoltà a mantenere l’attenzione. La sua efficacia nel jat-lag è stata ampiamente documentata: si tratta del campo di applicazione più studiato ed in cui questo integratore si è dimostrato più efficace.
- Disturbi del sonno dovuto ai turni di lavoro. Alcune ricerche suggeriscono che la molecola potrebbe migliorare la durata e la qualità del sonno durante il giorno, nelle persone che fanno turni notturni.
In letteratura esistono numerosi studi che sottolineano il potenziale ruolo antiossidante ed antitumorale della melatonina. In particolare, la molecola sarebbe in grado di ridurre considerevolmente gli effetti collaterali di determinati farmaci utilizzati nella terapia antitumorale, così come di agire come potente antiossidante a livello mitocondriale, nella respirazione cellulare.
A differenza di molti farmaci utilizzati per l’insonnia, come le benzodiazepine ed i barbiturici, è improbabile che si instauri una dipendenza dalla melatonina oppure che non si risponda più alla somministrazione di compresse (assuefazione); questo perché questa molecola non è un farmaco, ma un ormone naturalmente prodotto dall’organismo.
Melatonina: Effetti collaterali
Non esistono studi che dimostrino la totale assenza di effetti collaterali dopo una assunzione cronica di melatonina. Per questo motivo la molecola viene prescritta per il trattamento a breve termine dell’insonnia, specialmente nel paziente anziano. Il suo utilizzo come agente anti-invecchiamento non è raccomandato, anzi è controverso per i possibili effetti depressivi. Gli effetti collaterali più comuni dopo l’assunzione sono:
- mal di testa
- vertigini
- nausea
- sonnolenza
Meno comunemente possono presentarsi:
- depressione di breve durata (Leggi anche: LAROXYL: cos’è? Effetti positivi, opinioni, fa ingrassare?)
- lieve tremore
- lieve ansia
- irritabilità
- riduzione dell’attenzione
Utilizzata per brevi periodi, la melatonina è praticamente priva di controindicazioni e si può acquistare al supermercato, in farmacia e in erboristeria. In gravidanza e in allattamento bisogna rivolgersi al proprio medico. La melatonina può interferire con alcuni farmaci, quali:
- anticoagulanti: aumenta il rischio di sanguinamento ed emorragie
- antiepilettici: inibizione degli effetti degli anticonvulsivanti nei bambini con epilessia
- antipertensivi: possibile interferenza con i farmaci
- sedativi: può aumentarne l’effetto
- anti-diabetici
- contraccettivi ormonali
- substrati del citocromo P450 1A2 (CYP1A2) e del citocromo P450 2C19 (CPY2C19)
- anti-depressivi (SSRI): causano eccessiva sonnolenza
- immunosoppressori: sovrastimolazione della funzione immunitaria
Melatonina dosaggio
La melatonina è considerata sicura a dosaggi di 1-2 mg, infatti le pastiglie in commercio contengono questa quantità di principio attivo; nel 2013 una controversa circolare del Ministero della Salute, rifacendosi ad un Regolamento Europeo del 2012, ha stabilito che i preparati con più di 2 mg di principio attivo non sono considerati più integratori, ma farmaci, con un notevole aumento della spesa del consumatore (fino al doppio o al triplo rispetto al costo dell’integratore). In ogni caso la melatonina, in quanto molecola fisiologica, non può essere brevettata da nessuna azienda farmaceutica e per questo motivo sono proliferati gli integratori con varie indicazioni e vari dosaggi.
Sono quindi sufficienti 1-2 grammi per aumentare i livelli plasmatici fino a 100 volte i valori fisiologici; dopo 4-6 ore dall’assunzione, i valori tornano nella norma. Recenti studi indicano però che l’integrazione di questo ormone sarebbe altrettanto efficace anche a dosi molto inferiori (0,1-0,3 grammi), che permettono di ottenere lo stesso beneficio. L’integratore andrebbe assunto 20-30 minuti prima di andare a dormire.
Melatonina migliore in commercio
L’integratore di melatonina rappresenta una alternativa efficace, sicura e naturale ai farmaci ipnotici utilizzati per il trattamento dell’insonnia e dei disturbi del sonno. Tuttavia gli integratori disponibili sono molto numerosi e possono anche essere presenti molecole e sostanze in associazione, come camomilla, valeriana, vitamine del gruppo B e microelementi. Come capire qual è il migliore integratore in commercio, senza perdersi nella giungla di prodotti ed offerte?
Innanzitutto, non tutti gli integratori di melatonina sono uguali: alcuni entrano immediatamente in circolo causando un picco dei livelli plasmatici di questo ormone e sono utili per addormentarsi velocemente; altri invece rilasciano gradualmente il principio attivo, per una efficacia più duratura ed un beneficio prolungato. Altri integratori infine presentano vantaggi aggiuntivi come la presenza di altre sostanze naturali ad azione sedativa (valeriana, camomilla, tarassaco, melissa, passiflora) ma anche aminoacidi, vitamine e microelementi. Tenendo conto di queste ed altre caratteristiche, i migliori integratori di melatonina in commercio sono:
- Mag notte tripla azione (Sanofi). Contiene compresse di melatonina, triptofano, griffonia e magnesio per un effetto sinergico.
- Melamil tripto gocce (Humana). Integratore in gocce addizionato con vitamina B6 e triptofano; la formulazione in gocce permette un dosaggio molto più preciso rispetto alle compresse.
- Melatonina zinco selenio (Pierpaoli). Contiene 60 compresse e microelementi per sostenere il metabolismo notturno ed il riposo.
- Melatonina mille gocce (Dottor Giorgini). Principio attivo purissimo, la composizione liquida rende più semplice e veloce l’assorbimento; si può applicare anche sotto la lingua.
- Lenifren Gocce (Biodelta). A rilascio veloce, aiuta a prendere sonno velocemente. Contiene anche estratti vegetali di griffonia, passiflora ed escolzia, per regolare il tono dell’umore, favorire il rilassamento e donare un sonno ristoratore.
Melatonina bambini
Molti bambini hanno difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati per tutta la notte, come sanno molti genitori costretti a passare notti in bianco. Se un bambino non dorme, innanzitutto è necessario indagare sulle cause, specialmente se è passata l’età dei risvegli frequenti. La melatonina può essere un valido aiuto nel caso in cui il ritmo sonno-veglia del bambino sia disturbato o la quantità di ormone prodotta sia insufficiente.
Nei bambini, la melatonina ha due effetti: aiuta ad addormentarsi e ad avere un sonno regolare e profondo, necessario per sentirsi ben riposati all’indomani mattina. Infatti spesso un bambino che non dorme o che si sveglia in continuazione non solo impedisce di dormire alla famiglia, ma sarà stressato, nervoso e poco attento alle attività della giornata.
La melatonina può essere somministrata ai bambini sotto controllo del pediatra, per un periodo di tempo limitato e solo se ne è stato certificato il bisogno; alcuni effetti collaterali comprendono sonnolenza il giorno successivo, irrequietezza diurna e tachicardia. Non ci sono comunque studi che sconsiglino l’utilizzo.
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