Cos’è la massa grassa? Come misurarla e quali sono gli Indici da tenere sotto controllo? Scopriamo insieme il ruolo della massa grassa e come misurarla con le bilance impedenziometriche (usate sopratutto nelle palestre e dai nutrizionisti), con il plicometro e con l’adipometria.
Ancora oggi, un gran numero di persone ritiene che il concetto di dimagrimento abbia a che fare solo con la perdita dei chili in eccesso. In realtà, un calo di peso non necessariamente significa perdita di grasso. In particolar modo quando questo avviene in un periodo di tempo limitato. Per dimagrire in modo corretto, infatti, è necessario diminuire la massa grassa e, nel contempo, mantenere o incrementare quella magra. È fondamentale, pertanto, capire come allenarsi per bruciare grassi. Queste indicazioni forniscono un valido esempio anche di come allenarsi a casa.
Vedi anche: Allenamento funzionale, ottimo modo per bruciare massa grassa
Massa grassa: cos’è?
La nostra massa grassa è costituita da due componenti molto diverse tra loro: grasso essenziale e grasso di deposito. Il grasso essenziale è definito in questo modo proprio perché determinante per la nostra sopravvivenza. È concentrato in alcune zone come midollo osseo e cervello, oltre a rivestire cuore e reni. Non è “visibile” e non può essere eliminato perché indispensabile per mantenere molte delle nostre funzioni vitali. Nell’uomo si attesta intorno al 5% del peso complessivo e al 12% nelle donne, all’incirca 4 chili per il primo e 6 per il genere femminile. Livelli patologici di dimagrimento (anoressia grave o body building estremo) possono arrivare a intaccare questo livello di massa grassa, con conseguenze devastanti.
Al contrario il grasso di deposito corrisponde alla quota di tessuto adiposo accumulata dal nostro organismo. Soprattutto quando esiste uno squilibrio tra energia assunta attraverso l’alimentazione ed energia “consumata” attraverso il movimento. Questa è la parte di massa grassa a cui siamo interessati se vogliamo dimagrire. Ricordiamo che un livello sufficiente di grasso di deposito costituisce una scorta d’energia utile all’uomo, soprattutto in casi di malattie che coinvolgono gli organi interni. Generalmente, la percentuale di grasso corporeo salutare in un uomo dovrebbe oscillare tra il 6% e il 24%, mentre in una donna tra il 14% e il 31%. In obesità, il BMI è pari o superiore a 30, infatti.
Calcolo l’Indice di Massa Corporea
La misurazione della propria massa corporea, per valutare se le percentuali di massa grassa e magra sono nella norma, è fondamentale per il controllo della propria dieta. Inoltre è importante sopratutto per “autoregolarsi” rispetto al proprio peso e alla propria altezza. In passato, senza metodi di misurazione più precisa, si utilizzava l’indice di massa corporea (IMC). Si tratta di un indice noto anche come Body Mass Index (BMI). Si calcola dividendo il peso (P) del paziente in kilogrammi per il quadrato dell’altezza (h) espressa in metri.
Questo indice si utilizza spesso in maniera grossolana. Ciò perché non tiene conto di fattori fondamentali come il sesso né delle caratteristiche morfologiche come la larghezza delle spalle, la massa delle ossa, la circonferenza del bacino, ma soprattutto del tipo di fisico: muscoloso o flaccido. È inoltre necessario considerare la percentuale di massa grassa e di massa magra del corpo del soggetto. Per esempio, un soggetto che pesa 90 kg, alto 175 cm può essere un peso normale, se ha una percentuale di massa muscolare elevata (i muscoli pesano più del grasso).
Se il calcolo dell’IMC è semplicistico e uguale per tutti i soggetti, il valore ideale varia in funzione di età e sesso, ma anche da fattori genetici, alimentazione, lo stato di salute. L’OMS e fornisce tabelle come la seguente per regolarsi. L’IMC è considerato un fattore importante come fattore di rischio per la mortalità.
Tuttavia oggi che la medicina non ha più esclusivamente un fine di sopravvivenza, ma di benessere fisico e psicologico, questo metodo è considerato superato o quantomeno da integrare. Se vogliamo definire più precisamente quale sia la nostra percentuale di massa magra, ossia la parte del nostro organismo in cui non vi è grasso, è necessario ricorrere a particolari tecniche di indagine. Per approfondire si vedano le tabelle per il calcolo del peso forma e del peso ideale.
Massa Grassa: Come misurarla? Plicometria
La tecnica di misurazione più diffusa è la Plicometria (misura delle pliche di grasso) tuttavia questa tecnica non viene considerata estremamente precisa. La tecnica consiste nella misurazione manuale della plica (la piega di “grasso”) con l’apposito strumento (plicometro). La misurazione verrà poi ripetuta dall’altro lato del corpo per prevenire errori dovuto all’asimmetria del corpo. Sarà necessario ripetere la misurazione tre volte nello stesso identico punto e su entrambi i lati al fine di ricavarne una media che sarà poi il dato di riferimento. La misurazione viene fatta in quattro punti del corpo: sul bicipite, sul tricipite, sotto la scapola e vicino all’ascella.
[md_quote]Questi punti permettono di ottenere gli indici di massa grassa, massa magra e il peso ideale.[/md_quote]
Tuttavia esistono molti altri metodi, alcuni dei quali più affidabili di altri.
Massa Grassa: Come misurarla? Bilance impedenziometriche
La tecnica della impedenziometria implementata anche in numerose bilance (dette bilance impedenziometriche) in commercio, alcune delle quali prodotte da marche professionali, utilizza una lieve corrente elettrica per la misurazione. In pratica i dati vengono elaborati partendo dal passaggio di una corrente elettrica a bassa potenza e alta frequenza nel corpo. Questa tecnica è, in condizioni normali, “sufficientemente” affidabile tuttavia risente molto di numerosi fattori esterni che possono in qualche misura alterarne i risultati ad esempio la temperatura del soggetto oppure se quest’ultimo ha svolto attività fisica nelle ore precedenti la misurazione o lo stato di idratazione. Ad esempio può dare risultati meno affidabile durante le diete chetogeniche. La marca leader del settore, nel 2014-2015 è Tanita. E lo si evince molto facilmente guardando il listino prezzi.
Risonanza magnetica HippoFat
Un altro metodo è la Risonanza magnetica HippoFat, studiata per la misurazione del grasso viscerale nel corpo e che garantisce un’immagine tridimensionale di tutto il corpo accuratissima. È una tecnologia di ambito ospedaliero ed è stata elaborata in Italia. Un motivo di orgoglio nazionale (per cui ringraziamo il CNR), ma troppo costosa per un uso ordinario. È un metodo indicato in casi particolari in cui è necessario una diagnostica di tipo medico per determinate patologie che possono riscontrare problemi o aggravamenti in base alla massa grassa del paziente. La tecnologia è stata adottata da numerosi centri di alta specializzazione in tutto il mondo.
Vedi anche: Dimagrire in fretta
Massa grassa: come misurarla? Adiprometria
L’adipometria è un’ecografia specializzata nella misurazione del grasso E’ Il metodo che possiamo definire il miglior compromesso rispetto all’accuratezza, ai costi e alla sua disponibilità è l’adipometria. Una tecnologia, recentemente sviluppata negli Usa, permette di misurare con una precisione riguardevole la misura di grasso sottocutaneo e permette di fare una valutazione dello stato dei vari strati. Questa tecnica ha un’affidabilità notevole, che viene superata solo dall’HippoFat. L’adipometro è simile ad una macchina per ecografia e anche il risultato grafico è “simile”. Nel monitor del computer collegato allo strumento si vedrà lo spessore della pelle, dello strato di grasso sottostante la pelle e il muscolo.
Lo strumento non si limita però a fornire delle immagini come farebbe un ecografo. Il software a corredo è ottimizzato e specializzato per la misurazione del grasso. Fornisce quindi l’indice di massa corporea e molti altri dati che elaborati sono utili per monitorare l’efficacia di una dieta, di un allenamento e se vi sia del dimagrimento in zone cirscoritte del corpo o, viceversa un potenziamento muscolare (generale o di un particolare muscolo). È dunque un metodo particolarmente adatto per chi vuole “modellare” il proprio corpo oltre alla normale attività fisica in palestra.
- Vedi anche: Dieta equilibrata, come fare?
Adipometro: costo e informazioni generali
Il costo per ogni seduta di adipometria non è proibitivo (intorno ai 50€) e se si pensa all’importanza che molti danno al proprio aspetto fisico, è possibile avvalersi di questa tecnica per studiare l’evoluzione della dieta con un monitoraggio costante. Presso i centri o i professionisti ove lo strumento è disponibile è possibile ottenere un proprio diario personale in cui vengono registrate le varie misurazioni e vengono così registrati anche tutti i miglioramenti. La prima figura è una rappresentazione teorica che mette in relazione lo spessore del tessuto adiposo sottocutaneo addominale e il peso. Nelle figure successive si vedono invece i dati reali misurati dall’ecografo.
Nella figura sottostante viene mostrata a sinistra l’immagine ecografica prodotta dall’adipometro strumento e a destra una sezione di grasso / muscolo. La linea rossa demarca il punto di passaggio tra grasso e muscolo. Lo strumento indica anche lo spessore del grasso che è intorno ai 2 centimetri per la zona osservata. Si noti che eco-genico sta per generatore di eco e l’eco è il principio su cui si basano le ecografie. I tessuti che generano una forte eco appaiono bianchi.
L’immagine sottostante mostra invece un ispessimento del muscolo della coscia a sei mesi di distanza.
L’immagine successiva mostra diverse tipologie di grasso. Pur avendo lo stesso spessore quello di sinistra è decisamente più difficile da combattere.
Dimagrire la Massa Grassa: consigli
Attività fisica, alimentazione equilibrata e sufficienti ore di sonno sono alcuni degli elementi indispensabili per perdere massa grassa. Il consiglio è di mantenere una dieta sana, cercando di eliminare grassi dannosi, e diminuire pian piano l’apporto calorico per facilitare la perdita di peso. Entriamo nel dettaglio e analizziamo alcuni consigli!
- Aggiungere all’incirca 1 ora di esercizio aerobico alla propria routine quotidiana. Parliamo di un allenamento intensivo per respirazione e resistenza, si procede per gradi: evitate di demoralizzarvi! Partite da passeggiate con camminata veloce o moderata in salita, aumentando pian piano frequenza e durata degli esercizi;
- Ridurre grassi saturi e zuccheri con attenzione, un passaggio delicato che non deve rallentare il metabolismo. Frutta, verdura, uova, semi e carni bianche saranno i protagonisti della vostra dieta equilibrata. Riso integrale e farina d’avena sostituiranno a poco a poco farina bianca e grassi idrogenati. Gli esperti consigliano un deficit calorico di 500 – 800 kcal al giorno, a seconda delle vostre caratteristiche;
- Distribuire in maniera equa i nutrienti: proteine, carboidrati ricchi di fibre e grassi insaturi sono alla base di una dieta sana. Il consiglio è diminuire pian piano l’apporto di carboidrati e aumentare l’assunzione di proteine. L’apporto calorico dovrà infatti derivare solo per il 40% dai carboidrati;
- Aumentare l’apporto di fibra, soprattutto attraverso frutta e verdura.
- Nel caso in cui il deficit calorico venga prolungato per oltre tre mesi senza ottenere risultati soddisfacenti, si consiglia l’inserimento di una pausa strategica. Si tratta di un periodo che permetterà al nostro metabolismo di imparare a regolarsi meglio e alla nostra psiche di recuperare le energie necessarie alla perdita di peso.
Parliamo di un processo lento e complesso in alcuni casi, la speranza di poter ottenere risultati ottimi in pochi giorni o poche settimane verrà delusa!
Come allenarsi per bruciare la massa grassa?
Per evitare di perdere chilogrammi di massa magra (che conducono ad una riduzione del metabolismo, rallentando il dimagrimento) è importante allenarsi con la giusta intensità e il corretto stile. Non occorre allenarsi e recarsi in palestra quotidianamente. Farlo a giorni alterni è più che sufficiente, purché gli allenamenti abbiano un’intensità e una durata tale da stimolare il metabolismo.
Un buon metodo consiste nell’affrontare, all’interno di una sessione, prima la sala pesi (il tipico allenamento anaerobico) e, solo successivamente, nel dedicarsi all’allenamento aerobico. Infatti, per gli esercizi ai pesi risultano necessarie delle ottime riserve glucidiche, maggiori ad inizio allenamento. Questi sono ottimi punti di partenza per allenarsi nel modo corretto, intensificando i risultati e il livello di soddisfazione.
La fase aerobica
Quando parliamo di esercizi aerobici ci riferiamo a un tipo di attività fisica che richiede uno sforzo moderato per un periodo di tempo prolungato. Questo è il caso di esercizi come nuoto, marcia o l’andare in bicicletta, un ottimo modo per allenarsi seguendo alcune linee guida. Nella fase aerobica è necessario scegliere esercizi che coinvolgono diversi gruppi muscolari nello stesso momento. Ottimi risultano, ad esempio, i piegamenti sulle gambe e sulle braccia, i movimenti di trazione e quelli di spinta.
Agire contemporaneamente su diversi muscoli obbliga l’organismo ad un dispendio calorico sicuramente maggiore. Non solo, allo stesso tempo incrementa la forza, la coordinazione e l’equilibrio più di quanto sia in grado di fare un unico esercizio fisico. L’allenamento aerobico, ad ogni modo, deve essere moderato. Un allenamento troppo lungo e troppo intenso rischia di andare ad intaccare la massa magra. Una ventina di minuti svolti dopo un allenamento anaerobico sono perfetti per ottenere risultati.
Un’attività aerobica più lunga permette di metabolizzare meglio i grassi. Questo è vero in quanto, trascorsi 20 minuti, si attiva un fenomeno noto come ciclo di Krebs che aumenta la percentuale di grassi metabolizzati. Il discorso nella sua interezza è piuttosto complesso e vanno tenuti in considerazione vari fattori. Se da un lato le calorie bruciate al minuto aumentano con l’intensità dell’esercizio, dall’altro la percentuale di grassi brucati sul totale delle calorie diminuisce, e cresce invece il rischio di bruciare massa magra. Come se non bastasse, la percentuale di grassi bruciati aumenta con la durata dell’esercizio e con la quantità di massa muscolare. Intricato, vero? Vedi anche: Allenarsi a casa o in palestra con gli elastici.
La frequenza cardiaca massima (FCMax)
Quando si effettua un allenamento andrebbe tenuta sotto controllo la frequenza cardiaca. Una volta stimata la frequenza cardiaca massima che il cuore può raggiungere sotto sforzo, è possibile allenarsi conoscendo al meglio i propri limiti. La sua misurazione, nella maggior parte dei casi, è ottenuta tramite delle formule approssimative facendo svolgere una prova sotto sforzo. Le formule per calcolare la FCmax sono differenti a seconda del filone di ricerca. La formula più utilizzata per misurare la frequenza cardiaca massima è quella di Karvonen.
Fc max = 220 – età (espressa in anni)
Grazie alla tecnologia attuale, anche un cardiofrequenzimetro (ad esempio uno dei vari modelli Polar) può misurare correttamente la FC e la FC max.
Perchè il metodo aerobico non fa perdere peso
Per fare in modo che l’apparato cardio respiratorio possa lavorare con la massima efficienza, sarà necessario lavorare tra il 65 e l’85% della frequenza cardiaca massima (con 100-120 Bpm in un soggetto medio). Il problema per chi vuole perdere peso – conservando la massa magra – non è di semplice soluzione. Spesso a chi desidera perdere peso viene consigliato di svolgere lunghe passeggiate. Il ragionamento che spinge a consigliare questa tecnica è l’idea di aumentare la percentuale di grassi bruciati. Tuttavia per capire il limite di questo ragionamento basta pensare che il momento in cui, in percentuale, bruciamo più grassi è mentre dormiamo.
[md_quote]Il 90% di poco è comunque poco..[/md_quote]
Inoltre altre ricerche suggeriscono che dopo una corsa intensa il metabolismo resta velocizzato per 24 ore durante le quali continuiamo a bruciare calorie e grassi. Le ricerche hanno dimostrato che la quantità di calorie bruciate durante e nelle 24 ore successive ad un esercizio aerobico molto blando è bassa. Si può perdere peso ugualmente ma se camminiamo tutto il giorno. Per chi invece fa un lavoro sedentario e deve recuperare con un’ora di palestra, è consigliabile un altro approccio.
La conclusione è che allenarsi con esercizi di tipo anaerobico possa aiutare a raggiungere più velocemente il proprio obiettivo di dimagrimento. In poche parole, quel è la differenza tra esercizi aerobici e anaerobici? L’esercizio anaerobico corrisponde a un modo di allenarsi con sforzi intensi ma di breve durata. Un esempio sono la corsa veloce, i salti, il sollevamento pesi e gli scatti. Parliamo di esercizi durante i quali il fisico viene portato vicino al limite della propria resistenza. Gli esercizi anaerobici hanno bisogno di momenti di riposo prima di essere ripetuti.
[md_quote]Approfondimento: Attività aerobica vs. attività anaerobica[/md_quote]
L’High Intensity Interval Training e il Tabata training
La risposta a questi problemi viene da una metodologia di allenamento che si sta diffondendo sempre più in questi ultimi anni, ed è rappresentata dall’HIIT, High-Intensity Interval Training. Si tratta di un allenamento cardiofitness che alterna dei periodi caratterizzati da esercizi anaerobici brevi e molto intensi ad altri di recupero attivo, ottenuto grazie ad attività aerobica. Questo costituisce senza dubbio la modalità di allenamento più utile a bruciare massa grassa e a perdere peso più velocemente. Quando si intraprende un percorso di dimagrimento diventa importante ricercare soddisfazioni che mantengano alta la nostra motivazione. Una sua variante molto in voga è il cosiddetto Tabata training (noto anche come Guerrilla cardio).
Approfondimento: massa grassa e massa magra
Quando parliamo di massa grassa, ci riferiamo a tutti i lipidi presenti nel nostro organismo, indispensabili per il suo corretto funzionamento, ad esempio, ne fanno parte i lipidi che formano la membrana delle cellule dell’organismo. La massa magra include i muscoli e i tessuti che formano gli organi interni, come ossa, denti, tendini, connettivi e anche un po’ di grasso, quello che viene definito fondamentale negli organi, nel sistema nervoso e nel midollo osseo. Senza questo grasso essenziale la nostra salute sarebbe compromessa, il che vuol dire che è importante mantenere una buona forma fisica senza però eliminare completamente la massa grassa, ma solo quella che si accumula sottocute e intorno ai nostri organi interni, che può essere pericoloso per la nostra salute.
Livelli ideali e ricerca
La scienza ha effettuato degli studi e dei calcoli scientifici per capire quanta massa grassa un uomo adulto deve avere, in questo caso se quest’ultimo vuole mantenere il peso nella norma e avere un corpo in salute, deve avere un grasso corporeo che varia tra l’8 e il 25%. Scendendo nel dettaglio, un uomo adulto dovrebbe avere in media una massa grassa intorno al 15-20% del peso corporeo, mentre nelle donne la percentuale dovrebbe essere tra il 20 e il 30%.
Invece, se si tratta di una persona che fa continuamente attività sportiva, queste percentuali possono variare di molto; per questo motivo si consiglia sempre di non effettuare calcoli di peso e massa grassa da soli ma affidarsi a persone esperte, al proprio personal trainer o medico. Infatti, effettuare calcoli sbagliati e intervenire in modi non adatti, può rischiare di compromettere seriamente la salute del corpo, o per un’eccessiva presenza di massa grassa o per una quantità troppo limitata di quest’ultima.
FAQ
[md_domande_e_risposte]
{“domanda”: “Quando inizia a rallentare il metabolismo?”, “risposta”: “La fase di rallentamento del metabolismo comincia a farsi evidente dopo i 35 anni, anche se inizia già fra i 20 e i 30 anni. In media, ogni 5 anni dopo i 25 anni di età diminuisce del 5% circa; in altri termini, un soggetto di 45 anni ha cioè un metabolismo che è il 20% inferiore a quello di venti anni prima.”} ,
{“domanda”: “Quanto deficit di calorie per perdere peso?”, “risposta”: “Per perdere peso bisogna creare un deficit calorico. Per smaltire 1 kg di grasso è necessario risparmiare 7000 calorie. Se vuoi perdere peso in modo sano e duraturo, dovresti eliminare dalle 300 alle 500 calorie al giorno, perdendo circa 0,5 kg alla settimana.”} ,
{“domanda”: “Quante calorie per un chilo di grasso?”, “risposta”: “Un chilogrammo di grasso ha un potere calorico di circa 7800 chilocalorie. Perdere 6 chilogrammi di grasso in un mese richiede una riduzione calorica complessiva di 46800 calorie rispetto al necessario, cioè 1500 calorie in meno al giorno”} ,
{“domanda”: “Cosa fare per aumentare il metabolismo?”, “risposta”: “Solitamente per accelerare il metabolismo il rimedio naturale migliore è il tè, ricco di antiossidanti, che combatte il grasso accumulato. Anche il tè verde può aiutare nella perdita di peso. Anche olio di cocco, spezie, uova, pesce azzurro ecc…”} ,
{“domanda”: “Quante calorie per perdere peso?”, “risposta”: “Oltre alle calorie bisogna ricordare che la fase di dimagrimento è un processo molto lento che richiede tempo. In questo periodo di tempo, sempre in base all’individuo, si consumano delle calorie per bruciarne altre. In generale per perdere un chiletto è necessario bruciare dalle 7000 alle 7500 calorie. “}
[/md_domande_e_risposte]
[link_dimagrimento]