Panca palestra, uno strumento pensato e progettato per i propri allenamenti in palestra ma che può essere utile a rinforzare ed esercitare diversi muscoli del proprio corpo. I modelli di panca palestra sono diversi e con obiettivi di allenamento ed esercizio differenti. Stiamo parlando di una struttura molto solida e stabile, di solito realizzata in acciaio, che dunque offre la possibilità di sostenere pesi molto diversi. Non solo, la panca palestra può essere orizzontale, inclinata o ad altezza regolabile a seconda dell’uso che desideriamo farne. Cambiano gli esercizi a seconda della posizione!
Naturalmente, trattandosi di uno strumento professionale, dobbiamo imparare ad utilizzarlo nel modo più corretto, possibilmente sotto la supervisione di un esperto. Il rischio di utilizzare in modo scorretto la panca palestra è elevato, dobbiamo conoscere in modo approfondito gli esercizi e il loro svolgimento. L’esecuzione corretta ci permette sia di allenare in modo corretto i muscoli che di evitare danni e strappi muscolari.
Vediamo ora diverse tipologie di panca e i diversi utilizzi. Parleremo anche di prodotti acquistabili per la vostra home fitness, facili da riporre e non troppo costosi. La cosa importante è sempre quella di non esagerare, di rispettare i propri limiti e di non utilizzare pesi troppo pesanti rispetto alle proprie capacità.
Vedi anche: HIIT
Panca palestra: cos’è?
Come abbiamo già accennato, la panca palestra, così come la panca addominali, è uno strumento di allenamento professionale che permette di rinforzare e tonificare vari muscoli del corpo. Gli esercizi che possono essere svolti con una panca palestra sono di diverso tipo, proprio per questo è uno strumento così conosciuto e utilizzato. Per esempio, attraverso la panca total crunch, abbiamo la possibilità di allenare gambe ma anche braccia e addominali. In generale, è comune la convinzione di poter utilizzare la panca palestra soltanto per allenare i propri pettorali attraverso il sollevamento pesi.
Vedremo, in questo articolo, una serie di panche e di esercizi differenti che possiamo svolgere utilizzando lo stresso strumento di allenamento o con alcune delle sue varianti. Esistono alcune regole importanti da seguire, a seconda del tipo di esercizio e anche del tipo di panca che decidiamo utilizzare. Non solo, se decidiamo di acquistare una panca palestra da inserire in casa, dobbiamo fare attenzione ad alcune caratteristiche e parametri importanti:
- Lunghezza: non meno di 1.22 m, deve essere adatta alla nostra altezza
- Larghezza: non meno di 29 cm e non più di 32 cm, anche a seconda del nostro peso
- Altezza: non meno di 42 cm e non più di 45 cm, misurati dal livello del pavimento fino alla sommità della superficie imbottita della panca
- La superficie della panca deve essere piatta e livellata oltre che ben aderente, indipendentemente dal tipo di panca e dall’esercizio
Fate sempre molta attenzione agli esercizi che decidete di svolgere e a come lo fate. Soprattutto se non vi trovate sotto la supervisione di un personal trainer o di uno sportivo esperto. Se facciamo attenzione, abbiamo la possibilità di allenare sia muscoli primari che secondari grazie alla panca palestra. Si tratta, al giorno d’oggi, di uno strumento diventato indispensabile per svolgere alcuni esercizi ma, allo stesso tempo, pericoloso se non sapere bene come utilizzarlo. Andiamo a vedere diversi tipi di panca palestra e a cosa servono, ciascuno, più nello specifico. (Vedi anche: Allenamento PHA e allenamento Tabata)
Panca palestra piana
Panca palestra piana, una delle tipologia di panca palestra più comuni e utilizzate. Stiamo parlando di uno degli strumenti professionali più utilizzati per allenare la zona dei pettorali, della muscolatura delle spalle, i tricipiti e la zona dei dorsali e della schiena. Non solo, è un ottimo attrezzo per allenare anche la zona delle gambe. Proprio perché largamente utilizzato, anche da persone con poca esperienza e cultura sportiva, viene erroneamente usato. Nello specifico, attraverso esercizi che tendono ad infiammare e provocare contratture della muscolatura.
La panca piana viene considerata la regina tra gli esercizi di allenamento per i pettorali, ma è bene sapere che rappresenta un esercizio fondamentale anche per lo sviluppo della totalità dei muscoli che fanno parte del torace e del cingolo scapolare. Stiamo parlando di un attrezzo fornito di un telaio in acciaio, con una superficie della panca di solito realizzata di solito in pelle sintetica. Una buona panca deve essere in grado di sopportare un peso massimo di 250 kg, incluso il peso corporeo.
Una delle regole generali più importanti da seguire, soprattutto quando vengono svolti esercizi di sollevamento pesi, riguardano la posizione dei gomiti. Una presa troppo larga, senza fare attenzione, rischia di provocare contratture o, nel peggiore dei casi, fratture. La massima distanza delle mani è di 81 cm tra i due indici, con i gomiti e polsi che devono rispettare la conformazione dell’omero. (Vedi anche: Come allenarsi a casa e scheda allenamento)
Panca palestra a inversione
La panca da palestra a inversione costituisce una delle tante tipologie di panca palestra. Si tratta di un attrezzo professionale che permette di capovolgere il proprio corpo in tutta sicurezza, per questo spesso chiamata panca ad inversione gravitazionale. Oltre ai semplici esercizi di allenamento in palestra, la panca ad inversione è estremamente utile per chi soffre di dolori dovuta alla compressione della colonna vertebrale e problemi di lombalgia.
L’utilizzo non è particolarmente complicato, è comunque consigliato di eseguire i primi esercizi sotto supervisione di un personal trainer e di fare comunque una certa attenzione.
La panca ad inversione è utile per poter invertire il senso di applicazione della forza di gravità sull’organismo, capovolgendosi nel vero e proprio senso della parola. Si tratta di un tipo di panca palestra molto utile anche per migliorare il flusso sanguigno, ridurre il livello di stress e contribuire al processo di digestione. Il consiglio è quello di svolgere esercizi di questo tipo sempre sotto stretta supervisione.
Si tratta dunque di una panca utile della terapia per ridurre contrazioni e dolori, ma anche per alcuni esercizi in palestra. Nello specifico, si utilizza molto per allenare gli addominali. Questo perché è possibile regolare la lunghezza della cinghia integrata nella panca ad inversione. In questo modo possiamo bloccare la rotazione della tavola in corrispondenza di una inclinazione desiderata.
Panca palestra multifunzione
Arriviamo alla panca multifunzione, una delle più utilizzate proprio grazie alla varietà di esercizi e di posizioni che si possono svolgere. Stiamo parlando di un attrezzo perfetto anche per il proprio home fitness, perché permette di inserire in casa uno strumento a costo contenuto e che permette di allenare diversi distretti muscolari del corpo. Il prezzo non è troppo elevato così come le dimensioni che occupa, in questo modo ci offre la possibilità di eseguire diversi esercizi ginnici che di solito necessitano più tipologie di attrezzatura.
La panca multifunzione è pensata, non a caso, anche per l’uso domestico, perché permette di allenare diverse parti del copro, tonificandole e potenziandole come preferiamo. Una struttura singola e dai diversi usi, che comprende ben dieci attrezzi con i quali possiamo svolgere moltissimi esercizi, se la panca è moderna e accessoriata.
Stiamo parlando di un attrezzo utile e completo, di solito con uno schienale realizzato in pelle sintetica. Anche in questo caso, pur trattandosi di uno strumento utilizzabile anche in casa, dobbiamo fare sempre molta attenzione agli esercizi che svolgiamo e a come lo facciamo. Proprio perché molto più accessoriata delle classiche panche palestra, è importante evitare movimenti e posizioni pericolose per fratture, traumi e contratture. La panca multifunzione è un attrezzo ginnico piuttosto complesso, utilizzato per lo svolgimento degli esercizi per la muscolatura tra cui tonificazione, esercizi preventivi e anche riabilitativi. (Vedi anche: esercizi anticellulite)
I modelli sono moltissimi, tra le più famose panche multifunzione ricordiamo quelle dotata di colonnine per sorreggere il bilanciere e quelle dotate di leva basculante per le flessioni o estensioni delle gambe in fondo ai piedi. Le regolazioni delle panche multifunzione riguardano sia l’aspetto ergonomico che quello funzionale. Dobbiamo trovare uno strumento comodo e che ci permetta di allenarci in sicurezza. Sono generalmente modificabili sia l’inclinazione del sedile che dello schienale, l’altezza delle colonnine e il carico delle varie leve o dei sistemi a carrucola.
Panca palestra per pettorali
Panca per pettorali, un altro tipo di panca palestra che serve per allenare la zona dei pettorali. In realtà, si tratta di un tipo di allenamento ed esercizio che è possibile svolgere anche attraverso la panca piana. Rafforzare questa zona è possibile con tanti esercizi differenti. Uno dei più conosciuti è quello con l’uso dei bilancieri che però necessita di una certa esperienza e anche di una certa supervisione. I pettorali sono muscoli molto ampi che occupano gran parte del torace, con una conformazione differente tra uomo e donna.
Uno degli esercizi con panca palestra più importante per i pettorali consiste nelle distensioni su panca piana, eseguite con manubri o bilanciere. Una caratteristica importante da valutare per l’allenamento è l’inclinazione della panca, che può così sollecitare di più la parte alta dei pettorali o la parte bassa. Per questo motivo, è molto importante non usare sempre la stessa inclinazione per sviluppare correttamente i pettorali.
Inclinazione panca per pettorali
Quando decidiamo di aumentare l’inclinazione della panca, lo sforzo si sposta sempre di più sulla parte clavicolare (alta) e sul deltoide anteriore. Nel momento in cui decidiamo invece di inclinare la panca di 90°, a quel punto il muscolo obiettivo dell’esercizio non sono più i pettorali ma i deltoidi anteriori. Se invece, partendo dalla panca con schienale orizzontale, lo abbassiamo sempre più, cioè decliniamo all’indietro la panca, lo sforzo si sposta maggiormente sul capo sternocostale dei pettorali della parte bassa.
Gli esercizi con i manubri, d’altra parte, hanno il vantaggio di far evidenziare la simmetria dei pettorali, visto che il braccio più forte non può aiutare l’altro. Questo è un ottimo esercizio per iniziare ad allenare questa zona. Dobbiamo sempre fare attenzione però, più utilizziamo manubri pesanti, più ci troviamo in difficoltà nel doverli maneggiare. Soprattutto se abbiamo poca esperienza!
Per questo motivo è meglio far stancare prima i pettorali con le distensioni con bilanciere, in modo che lo stesso esercizio, eseguito dopo con i manubri, possa essere più efficace utilizzando anche dei manubri più leggeri. Modellare questa zona diventerà più semplice. Per ottenere buoni risultati è fondamentale però non avere difetti nella postura, come nel caso della schiena curva, petto all’indentro e spalle verso il basso. Questo perchè il rischio, altrimenti, è di concentrarsi solo sullo sviluppo dei pettorali. A questo punto, assomiglieremo ad un gorilla ricurvo con un allenamento di questo tipo.
Panca palestra pieghevole
La panca pieghevole è un altro strumento molto usato per esercizi e allenamento. Si tratta della soluzione migliore per coloro che non riescono ad andare in palestra o semplicemente vogliono mantenersi in forma in casa. La panca fitness pieghevole costituisce di sicuro un ottimo rimedio, perchè è pratica, funzionale ma occupa anche poco spazio. Ci permette di allenare diverse zone del corpo, avendo modo di sollecitare sia gli arti inferiori che superiori.
Possiamo rassodare, in questo modo, la fascia addominale e i muscoli dorsali con diversi tipi di esercizi. Nonostante la praticità e la leggerezza dello strumento, è importante valutare alcune caratteristiche. Ci sono, infatti, alcune peculiarità importanti da considerare prima di comprare una panca pieghevole. Vediamoli insieme perchè si tratta di punti essenziali.
Caratteristiche panca pieghevole
- Stabilità. Si tratta senza dubbio di un elemento fondamentale per una sicura e comoda sessione di allenamento. Nonostante la panca sia pieghevole, deve sopportare un certo peso corporeo. Fate molta attenzione ai materiali scelti. Più sono solidi e comodi, più l’attrezzo garantirà stabilità ed efficacia. Evitate ci comprare panche troppo leggere ed economiche, in quanto non riusciranno a sostenervi a dovere. I vostri allenamenti non risulteranno efficaci e avrete buttato via denaro, senza ottenere risultati soddisfacenti.
- Peso massimo sopportabile. Lo abbiamo già detto, è una caratteristica importante da considerare perchè dovete comunque calcolare la somma di peso corporeo e pesi da sollevare. Acquistare prodotti scadenti e troppo economici, aumenterà il rischio di farsi seriamente male! Soprattutto se vi allenate da soli, fate attenzione.
- Varietà di esercizi. la panca fitness richiudibile è in grado di sopportare fino al 20% in più del peso di chi la sta utilizzando. Consente inoltre di compiere gli esercizi in diverse posizioni che possono variare. Optate per una panca dotata di diverse opzioni, in quanto vi consentirà di variare i vostri allenamenti evitando così di annoiarvi e risultando ovviamente più efficace.
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