Pancia piatta, non parliamo soltanto di un canone estetico ma soprattutto di una dimostrazione dello stato di regolarità e salute del nostro apparato intestinale e digerente. Avere un po’ di pancetta non è niente di grave, importante anche sapere che non si tratta di una caratteristica che accomuna soltanto i soggetti in sovrappeso. Il gonfiore addominale è infatti dovuto, nella maggior parte dei casi, a una serie di abitudini alimentari scorrette e protratte nel tempo. Tutto questo l’accumulo di tessuto adiposo viscerale e di aria nella pancia.
Abbiamo quindi già sottolineato che non sono solo le persone con qualche chilo di troppo a doversi preoccupare del girovita. Spesso, anzi, anche gli individui normopeso e che possono definirsi complessivamente in forma, sono alle prese con pantaloni che stringono e gonne che “fanno difetto”. Tutto questo a causa di un gonfiore addominale difficile da eliminare, in alcuni casi, e che poco o nulla ha a che vedere con la fascia di peso e massa corporea.
A volte, infatti, la causa del grasso addominale può essere una infiammazione di un tratto di intestino. L’addome gonfio, non a caso, è più evidente dopo aver mangiato un cibo che può provocare disturbi gastrointestinali. Altre volte, può verificarsi anche senza altri sintomi. Di conseguenza, quando cerchiamo di combattere l’antiestetica pancia gonfia con dieta e palestra, senza, però, riuscire a individuare ed eliminare la vera causa del gonfiore, otteniamo solo tanta frustrazione. Come dimagrire la pancia, dunque? Vediamo da vicino gli esercizi e gli allenamenti più adatti, anche in home fitness, oltre ai consigli di alimentazione corretta da seguire per ottenere la pancia piatta dei nostri sogni.
Pancia Piatta: Esercizi mirati
Gli esercizi più utili per dimagrire la pancia servono soprattutto a mantenere tonici i muscoli della pancia. Crunch e Plank sono i due allenamenti più completi per ottenere la pancia piatta, faticosi ma efficaci. Come vedremo tra qualche paragrafo, è necessario fare attenzione alla esecuzione corretta degli addominali.
- Partiamo dal crunch addominale, utile per sgonfiare velocemente la pancia in abbinamento a una corretta alimentazione. Il crunch chiama in causa tutta la muscolatura addominale ma, nello specifico, stimola il retto dell’addome, isolandolo ed evitando il coinvolgimento dei muscoli flessori dell’anca. Partendo dalla posizione supina, con gambe flesse e piedi a terra, si compie una retroversione del bacino, per far aderire al suolo la colonna vertebrale. Ricordiamo che tensione della muscolatura addominale va mantenuta, anche nel momento in cui le spalle sono completamente appoggiate a terra. Il capo non deve mai essere in tensione durante l’esecuzione dell’esercizio, evitando quindi di porre le mani dietro la nuca ma tenendole sollevate all’altezza delle meningi o poco più indietro.
- Passando al plank, si tratta di un esercizio statico utile per tutto il corpo, nello specifico per gli addominali. Partiamo dalla posizione sdraiata, con l’addome rivolto verso il basso. Pieghiamo poi i gomiti a 90 gradi, possibilmente con un appoggio morbido per tenere la posizione più a lungo possibile. I gomiti devono essere allineati con le spalle. Il corpo, invece, deve formare una linea retta dalla testa ai talloni. Appoggiandoci sugli avambracci e sulla punta dei piedi, i gomiti devono rimanere esattamente sotto le spalle. Se ci alleniamo con regolarità, possiamo anche mantenere il plank per 2 minuti altrimenti partiamo da 15 secondi.
Pancia Piatta: Dieta
L’alimentazione corretta settimanale è centrale per ottenere una pancia piatta. Gli alimenti ricchi di fibre sono i primi da includere all’interno della propria dieta, proprio perché aiutano la digestione e riducono la probabilità di gonfiori e stitichezza. Prendersi cura del proprio transito intestinale è molto importante. Senza dover ricorrere a un regime di dieta ferrea, dobbiamo includere nella nostra alimentazione quotidiana carne bianca e magra, frutta fresca, pesce azzurro e verdure verdi a foglia larga.
Anche i cereali sono tra gli alimenti più ricchi di fibre. Bere acqua non va dimenticato, soprattutto povera di sodio e sali minerali. D’altra parte, evitiamo di mangiare con troppa frequenza cibi fritti, lievitati come pane e pizza ma anche i farinacei come patate e pasta. Vediamo un esempio di menù giornaliero per ottenere una pancia piatta:
- Colazione: 200 ml di latte parzialmente scremato con caffè e fette biscottate integrali, con un cucchiaino di marmellata di lamponi senza zucchero
- Spuntino di metà mattina: 125 ml di yogurt magro bianco con frutta fresca
- Merenda: tisana di finocchio oppure 200 ml di spremuta di pompelmo o arancia
- Pranzo: pomodori e mozzarella tagliata a fettine, un frutto di stagione
- Cena: petto di pollo ai ferri, con aggiunta di spezie, insalata di lattuga e frutta fresca
Pancia Piatta: 5 Trucchi utili
A questo punto, vediamo 5 trucchi utili su comportamenti per ottenere e mantenere nel tempo una pancia piatta. Non si tratta di un semplice canone estetico, la body positivity insegna ad accettare ogni piccola imperfezione di noi. Un ventre gonfio, d’altra parte, può essere sintomo di uno stato di salute generale poco sano. Affidiamoci sempre a un esperto, per capire le motivazioni dietro a una pancia gonfia. (Leggi anche il nostro approfondimento su Lactoflorene Pancia piatta)
1. Pancia Piatta: Fare bene gli addominali
Al primo accenno di gonfiore nella zona della pancia, la risposta più frequente è quella di iniziare serie infinite di esercizi addominali. Non tutti sanno però che farli nel modo scorretto, è più dannoso che utile.
Al primo posto, ci sono le conseguenze negative che possono avere sulla schiena, la cui muscolatura può infiammarsi se messa troppo a dura prova con movimenti inadeguati. Inoltre, fare gli esercizi per gli addominali in modo sbagliato non solo non porta ai risultati desiderati, ma può aggravare l’inestetismo dell’addome prominente. Se i muscoli, infatti, aumentano il loro volume senza bruciare il grasso intorno a loro, non si avrà fatto altro che aggiungere centimetri al girovita.
Durante la maggior parte degli esercizi per tonificare questa parte del corpo, è essenziale mantenere i muscoli tesi anche nei movimenti di decontrazione, senza, quindi, mai rilassarli del tutto. Chi frequenta una palestra farà bene a chiedere precise indicazioni agli istruttori. Volendo cimentarsi a casa, sarà importante verificare su un manuale o su un sito qualificato la corretta impostazione dei movimenti, per non ritrovarsi dopo un paio di settimane con l’addome sporgente.
2. Pancia Piatta: Rinunciare ai latticini
Non è necessario aver sviluppato una marcata intolleranza ai latticini affinché questi gustosi alimenti diventino nemici della pancia piatta. In parte perché sono cibi fermentati e in parte perché contengono lattosio. Di conseguenza, in alcuni periodi della vita i latticini possono risultare indigesti, anche per coloro che li consumano abitualmente senza problemi, oltre che causare stomaco gonfio.
La maggior parte delle volte, l’infiammazione che provocano è lieve e sostanzialmente asintomatica. Dunque è difficile imputare loro la causa di una pancia gonfia. Per fortuna, verificare se la causa di un girovita troppo abbondante siano i latticini è relativamente facile. Infatti, è sufficiente eliminarli dalla dieta per un paio di settimane per non sentire più stringere i jeans. A volte, già dopo una settimana si hanno i primi segnali positivi. Attenzione, però: formaggi e latticini sono gli ingredienti di un gran numero di pietanze. Non è sufficiente rinunciare alla mozzarella nella propria insalata, ma occorre badare che non si “nascondano” in altri alimenti come frittate, polpette, sughi e biscotti.
3. Pancia Piatta: Rinunciare al glutine
Tra le cause del gonfiore addominale l’intolleranza al glutine può avere un ruolo. Gonfiore, sonnolenza e mal di testa sono alcuni dei sintomi più comuni. Niente panico, però: anche l’intolleranza al glutine può non essere cronica, bensì dipendere da un accumulo nel corpo di questa sostanza, causato da un consumo eccessivo e/o da una temporanea maggiore sensibilità.
In genere, l’intolleranza al glutine si manifesta anche con stanchezza diffusa ed episodi di mal di testa o di testa pesante. In alcuni casi, addirittura, anche nausea e tensione e dolori muscolari. Può però capitare di trascurare queste avvisaglie, se lievi, attribuendole ad altri fattori, come il cambio di stagione o il caldo. Bandire per qualche giorno dalla tavola pane e pasta di frumento e altri cibi contenenti glutine potrebbe essere la chiave per riavere la pancia piatta senza eccessivi sacrifici.
4. Pancia Piatta: Masticare
La prima digestione avviene in bocca, è davvero così? Da un punto di vista medico è una bestialità, ma in senso lato c’è molto di vero in questa frase. Il cibo ben masticato è più digeribile e affatica meno lo stomaco.
Consumare i pasti con calma, masticando a lungo i bocconi, non solo favorisce il senso di sazietà, rendendo più facile seguire una dieta ed evitare le abbuffate, ma alleggerisce il lavoro degli organi interni. In questo modo, la digestione avviene più rapidamente e senza far gonfiare la pancia.
5. Pancia Piatta: Rilassarsi e non pensarci
Più volte di quanto si pensi, il gonfiore addominale è dovuto allo stress e alla eccessiva preoccupazione. Sviluppare una forma di ansia di tornare in forma può diventare il primo nemico della pancia piatta. La digestione tende a rallentare quando si è sotto pressione, questo può provocare anche conseguenze sul gonfiore addominale.
Una corsa, una nuotata o un giro in bicicletta sono ottimi modi per scaricare la tensione accumulata. Se però non c’è anche un problema di sovrappeso, non è indispensabile ricorrere all’attività fisica per assottigliare il girovita. Abbinare una alimentazione corretta all’attività aerobica e anaerobica è sempre importante, per migliorare la qualità della vita in generale. Poche ore di permesso, investite in una semplice passeggiata o anche solo prendendo un po’ di sole, possono essere un toccasana per restituire all’intestino il proprio equilibrio e far ritrovare alla propria silhouette la tonicità perduta.
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