Cosa sono le proteine e come elaborare una dieta con cibi proteici e proteine vegetali? Come diciamo sempre in ogni nostro articolo: non c’è niente di più importante dell’alimentazione, della dieta. Nell’alimentazione di uno sportivo, come di chiunque altro, le proteine non devono mai mancare. “Le proteine stanno allo sportivo come il pallone sta al calcio.” Tra i numerosi argomenti che riguardano il settore dello sport e degli integratori alimentari, le proteine sono quelle più conosciute e nominate. Tendenzialmente nei regimi alimentari, a ridotte quantità di calorie, viene consigliata l’integrazione di un gran numero di cibi proteici (carne bianca, carne rossa, pesce, uova, yogurt). Ma cosa sono nello specifico questi elementi così essenziali per la nostra salute?
Proteine: Cosa sono?
Il termine “proteine” deriva dal greco “proteios” e significa “sostanze di primo ordine”, cioè di primaria importanza. Come i carboidrati, i grassi e l’acqua, anche le proteine fanno parte dei macronutrienti indispensabili per una sana alimentazione. Esistono decine di migliaia di varianti, tutte diverse tra loro, per composizione, struttura e funzione, ottenute dalle numerose combinazioni di ben venti aminoacidi. Da queste si creano le macromolecole che hanno delle funzioni essenziali e specifiche per il corretto funzionamento del nostro corpo: enzimi, emoglobina, anticorpi e la maggior parte dei nostri numerosi ormoni. Le proteine rappresentano l’unica fonte di azoto assimilabile per l’organismo; l’azoto è necessario per creare un ambiente ottimale per lo sviluppo dell’ipertrofia (aumento della massa muscolare).
Le proteine assunte con gli alimenti vengono maggiormente utilizzate come struttura di muscoli, cute, capelli e altri tessuti dell’organismo, per controllare determinati processi metabolici oppure per produrre energia, quando i carboidrati non compensano. La struttura di base della proteina venne scoperta nel 1953, grazie agli studi di Frederick Sanger sulla molecola dell’insulina. Da qui si capì che ogni proteina è costituita da una struttura di aminoacidi, che in base alla loro sequenza crea la singola struttura e funzione.
Proteine: A cosa servono?
Andiamo ora a capire a cosa servono le proteine, le loro funzioni e i loro benefici per il corpo. Riducono anche la probabilità di picco glicemico. Innanzitutto esplicano la loro azione per il buon funzionamento dell’organismo, rivestono perciò numerosi ruoli e proprietà. Queste sostanze hanno tra le principali funzioni quelle di crescita e di mantenimento delle cellule. Sono essenziali per la riparazione dei muscoli ma lo sono ancor più per:
- la produzione ormonale
- regolare l’equilibrio idrico delle cellule
- essere ottimo materiale plastico dei tessuti corporei, anche per i capelli.
- la produzione dell’emoglobina
- il funzionamento della memoria
- la trasmissione dell’impulso nervoso
- la regolazione della pressione osmotica
- mantenere l’equilibrio del PH, della pressione del sangue e del suo tasso di glucosio
Queste sostanze funzionano come anticorpi, altre invece sono attive nei processi di coagulazione del sangue, altre sono coinvolte nel trasporto di nutrienti e di ossigeno presenti nel sangue. Vi descriviamo alcune delle principali attività a loro deputate.
Vedi anche: Dieta Paleolitica, seguita da molti sportivi e che sottolinea l’importanza del movimento fisico
Enzimi
Mi riferisco alla tripsina, alla ribonucleasi, alla catalasi, alla fosfofruttochinasi e all’alcooldeidrogenasi. Apparentemente sembrano termini complicati ma vanno a indicare le numerose proteine a funzione enzimatica che hanno come compito principale quello di accelerare alcune importanti reazioni biologiche; insomma sono dei catalizzatori della maggior parte dei processi vitali per l’organismo.
Funzione contrattile
Chi pratica attività sportive e si interessa al mondo del fitness sa che le proteine rivestono un ruolo particolarmente importante per i muscoli. Consentono appunto la contrazione muscolare attraverso la miosina e l’actina. Integrate, sono continuamente soggette a demolizione e ricostruzione, processo chiamato turnover proteico; grazie a questo l’organismo rinnova costantemente le proteine consumate per poi riciclare gli aminoacidi ancora riutilizzabili. Durante il turnover proteico solo una piccola percentuale di esse viene persa per essere reintegrata ogni giorno con l’alimentazione, proprio perché è necessaria per evitare che il muscolo si indebolisca. Una sorta di memoria muscolare. Nonostante i suoi numerosi benefici, un’introduzione eccessiva di proteine sovraccarica i reni di conseguenza provoca un forte aumento di peso e di massa grassa.
Trasporto
Grazie al flusso sanguigno, le proteine fungono da carrier per trasportare le diverse sostanze e nutrienti nei vari distretti corporei. Due esempi sono: l’emoglobina, che trasporta l’ossigeno, oppure le lipoproteine che trasportano i grassi.
Sistema immunitario
Tra le funzioni principali delle proteine c’è anche la costituzione delle immunoglobuline, gli anticorpi del sistema immunitario, attive per garantire la salute e per contrastare il rischio di malattie e infezioni. A questo scopo, leggi anche il nostro approfondimento sulla Dieta del Gruppo Sanguigno: il menù per ogni gruppo e il ruolo del sistema immunitario.
Benefici delle proteine
Assumere la dose giusta giornaliera porta a numerosi benefici:
- Senso di sazietà: viene ridotta la percezione di fame, insieme ai carboidrati. Non a caso, la dieta Carb Lovers sostiene un regime dietetico basato sull’assunzione di carboidrati.
- Effetto termogenico: per ogni 100 calorie di alimento proteico, 25 ne vengono spese per metabolizzarlo, una quota molto maggiore rispetto a carboidrati e grassi
- Sostegno muscolare
- Aiuto al sistema immunitario
- Conferisce il tono dell’umore: le proteine ottimizzano la produzione di neurotrasmettitori e una loro inadeguata assunzione comporta un peggioramento del tono dell’umore
Cibi proteici
Partendo dal presupposto che, tutti gli organismi viventi contengono le proteine nel corpo, e ai giorni d’oggi l’integrazione non è impossibile perché nessun alimento ne è completamente privo (tranne l’olio e l’amido). La quantità in percentuale, oltre che la qualità, può variare notevolmente a seconda dell’alimento che assumiamo. Tra gli alimenti con più percentuale di proteine di qualità abbiamo sicuramente la carne, sia rossa che bianca, i salumi magri, il pesce, i crostacei, le uova (specialmente l’albume) e i latticini (in particolare formaggi stagionati). In questo frangente, sono importanti anche tipi di dieta dimagrante volti a contrastare il problema dell’ipertensione arteriosa.
Questi sono tutti cibi che hanno “alto valore biologico” proprio perché sono costituiti da una combinazione perfetta di aminoacidi essenziali per l’organismo stesso. Fanno parte anche i legumi, che garantiscono un buon rifornimento di proteine, seppur di valore biologico inferiore. Per questo motivo, per completare l’apporto di proteine dei legumi, occorre abbinarli ai cereali. Vitale mantenere uno stile di alimentazione equilibrato e il giusto apporto di proteine anche per la dieta in gravidanza.
Ricordate che una proteina è di qualità quando è completa di tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste quantità. Non lo è invece quando manca di qualche aminoacido. Per quanto riguarda la quantità di proteine all’interno di frutta e verdura, questa è solitamente trascurabile ai fini nutrizionali. Per avere maggiori informazioni sugli alimenti più ricchi di proteine, vi consigliamo di consultare l’articolo dedicato sul sito.
- Vedi anche: Cibi che fanno dimagrire
Fabbisogno giornaliero di proteine
A differenza di quanto si possa pensare, il fabbisogno giornaliero è nettamente inferiore a quello che abitualmente tendiamo a consumare. La dose giornaliera raccomandata di proteine, per un adulto medio sedentario, è solamente di 0.8 grammi per Kg di peso corporeo. Per calcolare il vostro fabbisogno medio, è sufficiente eseguire questo semplice calcolo:
- Peso corporeo in Kg x 0.8= fabbisogno proteico raccomandato
(Nel testo originale compare la formula equivalente per il sistema metrico anglosassone, ovvero: Peso corporeo (in libbre) x 0.36 = fabbisogno proteico raccomandato, NdT). Per questo motivo bisogna sapere che le proteine devono costituire una quota pari a circa il 15% dell’apporto calorico giornaliero, senza mai scendere al di sotto, neanche quando si seguono diete ipocaloriche.
Vedi anche: come realizzare acconciature per capelli ricci perfette, a partire dalle proteine che li rendono sani e forti
Proteine vegetali e animali
Se andiamo a controllare la struttura della proteina, noteremo che tra la proteina vegetale e animale non esiste alcuna differenza sostanziale. Esistono, chiaramente, dei piccoli particolari che li rendono “diverse”:
- Valore biologico che definisce la misura in cui una proteina viene assorbita dal cibo, ovvero la quantità di azoto incorporata nelle proteine assunte. Questo deve essere pari o superiore a 100. Quelle di origine animale hanno uno complesso di amminoacidi più completo e per questo hanno un valore biologico nettamente superiore a quelle di origine vegetale. La cottura degli alimenti abbassa il valore biologico, anche di quelle più complete. La carne ad esempio perde più del 30% del suo VB
- Composizione dell’alimento: Gli alimenti di origine animale contengono proteine e grassi mentre quelle di origine vegetale forniscono proteine e carboidrati. I sali minerali aumentano la produzione di proteine, tra cui anche il magnesio supremo.
Nel contesto delle proteine vegetali si parla anche di aminoacido limitante: l’aminoacido che si presenta in quantità minore peggiora la qualità complessiva della proteina e impedisce l’uso ottimale degli altri aminoacidi durante la sintesi proteica. Questo è uno dei motivi per cui le proteine vegetali non vengono mai preferite, se non dai vegetali e vegani. In realtà la soia, il lupino e la canapa sono vere e proprie fonti proteiche perché hanno un profilo aminoacidico ottimale. Nella dieta vegana e vegetariana, quello che consigliamo è di combinare le diverse fonti proteiche a nostra disposizione per creare un corredo aminoacidico completo. Tra gli alimenti a ricco contenuto di sali, proteine e vitamine, utili anche per diabetici, troviamo la zucca amara.
Proteine: Integratori alimentari
Le proteine come ben sappiamo sono imprescindibili nella dieta di un individuo sportivo, questo perché sono il nutrimento principale dei muscoli. Il momento consigliato per l’assunzione di proteine è nei 30-45 minuti immediatamente dopo l’allenamento, momento in cui il muscolo incamera le proteine al meglio e avvia il recupero. Nonostante però la loro funzione, le proteine vengono assorbite molto lentamente per poter garantire nutrimento al muscolo in brevi tempi. Sono questi casi particolari in cui si ricorre agli integratori di proteine. A riguardo ci sono pareri discordanti, chi li considera dannosi chi invece non ne può più fare a meno. Contrariamente a quello che si pensa, non sono solo essenziali ma anche sane perché contengono dei peptidi che hanno un’azione immunostimolante. L’integrazione di proteine, ai giorni d’oggi, può avvenire in differenti modi: capsule, compresse, polveri, barrette. Diciamo però che questa integrazione ha degli scopi da rispettare:
- Aumentare la massa muscolare grazie ai numerosi aminoacidi indispensabili per la sintesi di nuove fibre muscolari. Questo è il motivo principale che spinge gli sportivi ad assumere grandi quantità di proteine, specialmente in polvere
- Accelerare la fase di dimagrimento perché le proteine, come ben sappiamo, aumentano il senso di sazietà liberando l’ormone specifico: colecistochinina
In commercio esistono infinite formule di integratori alimentari, comprese le proteine vegetali; sono delle proteine molto energetiche, sicuramente fra le più consigliate proprio perché sono adatte anche in caso di situazioni dismetaboliche come un alto valore di colesterolo e/o di glicemia. Un integratore alimentare così completo è infatti adatto per tutti coloro che hanno intenzione di mantenere la forma, dimagrire e limitare il senso di fame. La dieta Dash, invece, nasce proprio per contrastare il problema dell’ipertensione arteriosa.Si può preparare aggiungendo ad esempio le polveri in acqua o latte per merenda, nello yogurt o negli impasti per pancake o torte; in modo da sgarrare senza sensi di colpa.
Ricordate che le proteine in polvere, però, vanno sempre assunte sotto controllo medico ed è importante la consulenza di uno specialista o di un medico del settore (nutrizionista, dietologo, preparatore atletico). Consumarle senza una specifica competenza potrebbe diminuirne l’efficacia o provocare una serie di effetti collaterali che possono interessare l’affaticamento dei reni a gonfiori e crampi, dal mal di testa alla perdita di appetito, fino a reazioni cutanee. Gli integratori proteici sono inoltre sconsigliati alle donne incinte o che allattano.
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