Ricette dietetiche, una strategia efficace per riuscire a cucinare piatti gustosi e, allo stesso tempo, avere la possibilità di perdere peso.
Partire dal presupposto che l’unico modo per dimagrire sia una dieta ferrea è sbagliato. Esiste l’opportunità di imparare ricette per cucinare i cibi in modo più salutare, senza rinunciare al sapore gustoso e alle consistenze che più amiamo. Perdere peso significa anche adottare un regime alimentare equilibrato, senza eccessive restrizioni.
Pensare che eliminare ogni tipo di cibo “proibito” sia la soluzione per dimagrire è sbagliato. Sedersi a tavola è un gesto che va oltre la semplice nutrizione del nostro organismo e l’obiettivo deve anche essere quello di essere soddisfatti del proprio pasto. Comprare integratori per dimagrire in farmacia, saltare il pranzo o bere litri di acqua non sono le strategie adatte a dimagrire in modo sano.
Infatti, perdere peso potrà farci sentire soddisfatti all’inizio, ma se non si agisce il salute, ciò si ripercuoterà negativamente sul fisico e sulla salute. Evitare di mangiare influisce negativamente sulla massa magra e porta ad essere meno tonici e a diminuire il metabolismo basale, rendendo sempre più difficile perdere peso.
Ecco quindi che le ricette dietetiche si rivelano un valido aiuto per cucinare cibi in modo più salutare, senza dover eliminare nulla. In questo modo, si adotterà uno stile di vita differente, senza dover ricominciare a mangiare senza controllo una volta conclusa la dieta.
[md_boxinfo title=”Curiosità”]Partiamo dall’etimologia del termine per comprenderlo meglio. Dieta deriva dal greco e significa “stile di vita”. Non è necessario privarsi di tutto per perdere peso e ritrovare la forma perduta. I fondamenti principali di ogni dieta sono l’eliminazione degli zuccheri semplici (caramelle, zucchero nel caffè, dolci), delle bibite gassate, dei succhi di frutta e dei grassi in eccesso (burro, panna, margarina).[/md_boxinfo]
Anche abbandonare la sedentarietà e limitare il consumo di alcol sono due punti importanti. Oltre a questo, è importante trovare un proprio equilibrio da mantenere nel corso del tempo. Con alcune ricette sfiziose e facili da preparare, dimagrire sarà molto più semplice e gustoso! In questo articolo vi daremo 5 spunti di ricette, salate e dolci, oltre a capire insieme quali sono i cibi dietetici da consumare regolarmente.
Ricette dietetiche: 5 ricette dolci e salate
Colpire sia il palato che la vista sono due degli obiettivi delle ricette dietetiche. Come abbiamo già accennato, cambiare regime alimentare e adottare uno stile di vita più sano è di essenziale importanza. In questo modo, possiamo modificare le nostre abitudini a lungo termine, senza stabilire un limite netto tra inizio e fine della dieta. Concludere un periodo di forti restrizioni e tornare a mangiare come in precedenza non ci permetterà di dimagrire. Anzi, ci farà entrare nel famigerato effetto yo-yo.
L’obiettivo delle ricette che vedremo più nei dettagli all’interno di questo articolo è proprio far capire che mangiare in modo più sano non significa smettere di mangiare volentieri. Abbiamo la possibilità di giocare con i colori e con le consistenze, proprio per soddisfare sia l’occhio che il palato. Le ricette light ci offrono la possibilità di cucinare senza esagerare con le calorie e aiutando a velocizzare il nostro metabolismo. Vediamo ora qualche esempio di primo piatto, secondo e dolce.
- Vedi anche: Come dimagrisco? Diete e trucchi utili
1. Ricette dietetiche: Rigatoni con salsa di pomodorini freschi e zucchine julienne
La pasta è parte della cultura e della cucina italiana, rinunciare ai piatti di pasta è una dura prova. Una alternativa è quella di sostituire il consumo di pasta a base di farina 00 raffinata con paste integrali, di cereali antichi o a base di legumi, come ceci e lenticchie. Una ricetta semplice e rapida, adatta anche quando il tempo da dedicare alla pausa pranzo è davvero molto poco.
Per la ricetta: mettere in una padella un filo di olio, dell’aglio tagliato a scaglie e un po’ di peperoncino. Dopo qualche minuto, aggiungere la salsa pronta e salare a piacere, senza esagerare. Aggiungere quindi le zucchine tagliate e lasciar cuocere per qualche minuto, fino ad ammorbidirle. Per accellerare i tempi, si può utilizzare nei primi minuti un coperchio in vetro, da togliere nella seconda parte della cottura per rendere le zucchine più croccanti. Scolare la pasta e farla saltare in padella, in modo che si insaporisca. Se necessario, aggiungere mezzo bicchiere di acqua di cottura per amalgamare il tutto. Si ricorda che la pasta al dente aumenta il senso di sazietà perché necessita di più masticazione e ha un indice glicemico inferiore della pasta ben cotta.
2. Ricette dietetiche: Riso venere con zucchine e gamberetti
Il riso venere, anche detto riso nero, è una tipologia di cereale a basso contenuto di zuccheri, poche calorie e tante fibre che regolano il metabolismo. Il potere nutrizionale è elevato ed è quindi perfetto per una dieta ben equilibrata. Oltre ad essere un buon antiossidante, depurativo e ottimo per la salute del cuore, grazie alla presenza di antociani, che conferiscono il colore particolare. Questo piatto è un po’ più complicato e lungo da preparare, ma il risultato sarà delizioso e coloratissimo!
In una padella, facciamo scottare i gamberetti con dell’olio di oliva e un po’ di aglio. Aggiungiamo le zucchine tagliate a piccoli pezzi, mezzo bicchiere di vino e mezzo bicchiere di acqua. A parte, facciamo cuocere il riso in abbondante acqua salata. Qualche minuto prima che il riso termini la cottura, facciamo saltare il tutto in padella con il condimento. Possiamo anche aggiungere dell’avocado, della soia edamame oppure della feta.
3. Ricette dietetiche: Crema di zucca e chips di patate viola e feta
La zucca è un ortaggio che spesso viene considerato poco indicato per ricette dietetiche e light. In realtà, a differenza della patata, non deve essere considerata come parte dei carboidrati complessi e delle amidacee. Basti pensare che 200 g di zucca contengono 10-15 g di zuccheri, gli stessi di una mela. Indice glicemico e carico glicemico risultano bassi, è perciò adatta anche a chi ha problemi di glicemia alta.
Per creare il giusto contrasto di sapori e consistenze, possiamo pensare di aggiungere chips di patata viola.
Per 4 porzioni, ci servono 1 zucca intera, 2 patate medie, 2 cipolle, sale, pepe, olio e uno spicchio di aglio. Inoltre, per le chips ci serviranno le patate viola, del rosmarino e della feta da abbinare. Prepariamo la vellutata con zucca e patate bollite, poi frullate con il soffritto. Tagliamo a fettine le patate viola e passiamole al forno, con del rosmarino, olio, sale e pepe. Aggiungiamo della feta per contrastare il dolce della vellutata e aggiungiamo le chips.
Grazie alla sapidità della feta, non è necessario salare molto.
4. Ricette dietetiche: Falafel con spinaci
I falafel sono sono alimenti di origine vegetale, delle polpettine di fave, ceci e fagioli crudi con spezie di vario tipo. Di solito fritti nell’olio, possiamo decidere di interpretare la ricetta cuocendo i falafel al forno oppure in padella con un filo di olio EVO. L’origine di questo piatto è medio-orientale ma, ormai, hanno raggiunto tutte le nazioni occidentali. Di solito, i falafel sono compresi nelle diete e nei regimi alimentari di vegani e vegetariani, che li consumano in sostituzione alla carne.
Parlando di ricette dietetiche, i falafel con spinaci sono un’ottima alternativa. Ci serviranno 100 grammi di ceci secchi, 80 grammi di spinaci freschi, sale, origano, olio EVO, farina di ceci e yogurt al naturale come condimento. Per questa ricetta si possono utilizzare sia i ceci secchi, da lasciare in ammollo una notte e poi cuocere in abbondante acqua, o quelli in scatola, da sciacquare bene prima dell’utilizzo. Una volta cotti (o scolati, nel caso dei ceci in scatola), frullarli insieme agli spinaci, regolando sale, olio e origano. Formiamo la polpetta e passiamola nella farina di ceci, per poi cuocere il tutto in padella con un filo di olio evo o al forno. Per la salsa a base di yogurt, condiamolo con olio, sale e un cucchiaio di senape.
Per aumentare la biodisponibilità del ferro dei ceci, si può fare una piccola variante della salsa yogurt inserendo del succo di limone al posto della senape.
5. Ricette dietetiche: Muffin vegani con banana e cioccolato
Passiamo ora a un dolce, uno dei pasti che regala più soddisfazione e che spesso spaventa in relazione al peso e al dimagrimento. Anche questo fa parte delle nostre ricette dietetiche. Perché? Grazie agli ingredienti giusti, abbiamo la possibilità di creare ricette dietetiche e light anche per il dessert.
Parliamo infatti di muffin con banana e cioccolato, perfetti anche per vegani e vegetariani. Abbiamo già sottolineato che eliminare del tutto una categoria di cibi, focalizzandoci per esempio solo su alimenti ricchi di proteine, è sbagliato. Stiamo creando la perfetta base per una trasgressione, conclusa la dieta. Oltre a questo, per esempio la dieta Carb Lovers, esistono regimi dietetici basato sull’assunzione di carboidrati.
Per preparare all’incirca 12/15 muffin ci serviranno all’incirca 3 banane molto mature, 100 grammi di olio di semi, 150 grammi di fruttosio, un pizzico di sale, cannella, 1 bustina di lievito istantaneo per dolci, 170 grammi di farina d’avena, 100 grammi di fecola di patate e 40 grammi di fiocchi d’avena e, infine, 100 grammi di gocce di cioccolato fondente. Schiacciamo le banane e amalgamiamole con olio, zucchero, sale e cannella. Al purea così ottenuto aggiungiamo gli ingredienti secchi, quindi la farina, i fiocchi di avena, la fecola, il lievito e le gocce di cioccolato. Cuocere in forno preriscaldato a 180 gradi per 40 minuti, dopo aver riempito con l’impasto gli stampini per muffin.
Ricette dietetiche per dimagrire?
Abbiamo quindi appurato che esiste la possibilità di cucinare ricette dietetiche saporite e appetitose anche senza esagerare con le calorie. In questo modo, perdere peso diventerà più semplice e meno faticoso. Una zuppa di legumi è un’idea per un primo piatto light, proprio perché i legumi cotti sono un ottimo alleato del dimagrimento. Un piatto sano e nutriente, preparato con fagioli di diverse tipologie come borlotti, cannellini, neri, ma anche piselli, lenticchie verdi e rosse, ceci, fave. Solitamente la zuppa è arricchita con verdure e, in molti casi, anche con cereali, soprattutto orzo perlato e farro. La cottura avviene nel brodo vegetale ma anche nell’acqua, possiamo poi aggiungere spezie, erbe aromatiche e un po’ di formaggio.
[md_boxinfo title=”Curiosità”]Meglio optare per carni bianche, come pollo e tacchino, e pesce azzurro, come lo sgombro e la sardina, nelle nostre ricette dietetiche. Un buon metodo per non esagerare con il cibo ai pasti è quello di consumare un bel piatto di insalata all’inizio del pasto. In questo modo, è possibile limitare il consumo delle pietanze che seguiranno, poiché in parte già sazi. Inoltre, le fibre presenti nella verdura faciliteranno la digestione e miglioreranno la regolarità intestinale. Un altro trucchetto è quello di bere mezz’ora prima dei pasti un buon bicchiere di acqua fresca e limone. Anche il succo di pompelmo, inserito in una alimentazione sana, è un ottimo alleato della linea e della salute.[/md_boxinfo]
Ricette dietetiche e cibi dietetici
La soluzione per una alimentazione nutriente il cui obiettivo è dimagrire consiste nel fare attenzione a creare dei piatti completi ma sani. Possiamo anche fare riferimento al piatto sano creato dall’Università di Harvard. Metà del piatto deve sempre essere composta da verdure, anche di diversi tipi, o insalata. La restante parte bisogna dividerla equamente tra carboidrati e proteine. In questo modo, diminuiranno le porzioni, aumenterà il consumo di fibre, migliorerà la sazietà e si avrà un profilo completo di micronutrienti.
Ecco alcuni esempi pratici di abbinamento:
- Pasta, broccoli e tonno
- Insalata con mozzarella e crostini di pane
- Nasello al forno, polenta e verdura alla griglia
Broccoli, cetrioli, barbabietola, ma anche carote e finocchi sono alcune delle verdure utili per perdere peso. Va sottolineato che per una dieta efficace, senza rinunciare troppo al gusto del cibo, è necessario consumare durante la giornata almeno 2 – 3 razioni di frutta, una piccola porzione di frutta secca a guscio (noci, nocciole, mandorle…), 1 – 2 porzioni di latte o yogurt bianco, bere almeno 2 litri di acqua e fare attività fisica moderata. Utile anche la carnitina, un amminoacido con un’azione brucia-grassi prodotto naturalmente dal nostro corpo.
Un regime alimentare ben equilibrato comprende, oltre alle ricette dietetiche, anche la giusta quantità di ore di sport. In questo modo dimagrire sarà più semplice di quanto crediamo, senza rinunciare al gusto. E qual è la vostra ricetta preferita tra le nostre ricette dietetiche? Fatecelo sapere nei commenti.
Ricette dietetiche: 10 consigli utili per favorire il dimagrimento
Oltre alle ricette dietetiche da seguire durante il processo di dimagrimento, esistono anche alcuni accorgimenti che possiamo mettere in atto per favorire la perdita di peso. Prima di tutto è opportuno ricordare l’importanza dell’attività fisica: non è necessario seguire allenamenti intensivi ma anche solo attività fisica dolce, come la camminata veloce, lo yoga o pilates. Ma vediamo 10 consigli utili che favoriscono il dimagrimento:
- Bere almeno 2 lt. di acqua al giorno, uno dei consigli principali da seguire per ogni tipo di dieta
- Spezzare la fame con della frutta, yogurt o frutta secca e semi oleosi in modo da non arrivare ai pasti principali con una fame eccessiva. Se non si ha tempo ad esempio di sbucciare della frutta, consigliamo di preparare gli spuntini la mattina e di conservarli in frigo.
- Masticare lentamente durante i pasti: aiuterà la digestione e il senso di sazietà
- Colazione abbondante, pranzo regolare e cena povera: è il meccanismo migliore per perdere peso in maniera veloce ed efficace
- Mai saltare i pasti o fare digiuno! Questo non porterà altro che a un rallentamento del metabolismo
- Bere tè o tisane per depurare l’organismo, drenare i liquidi in eccesso e idratarsi
- Riposare almeno 8 ore a notte: evitare di andare a dormire quando non si è digerito bene la cena, evitare l’esposizione eccessiva a schermi tv, smartphone o tablet che non garantiscono un riposo adeguato
- Limitare l’assunzione di zuccheri semplici e complessi, a partire dai carboidrati
- Limitare l’uso del sale, preferire invece l’utilizzo delle spezie (curcuma, zenzero, pepe, peperoncino ecc.)
- Non utilizzare integratori alimentari senza prima sentire il parere di un esperto nel settore. Soprattutto in caso di patologie o di obesità, è sempre meglio affidarsi ad un dietista o un nutrizionista per valutare il proprio dispendio energetico e stabilire la dieta più adatta al proprio stato di salute.
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