La vitamina B3, detta anche vitamina PP o niacina, è una vitamina idrosolubile del gruppo B responsabile di molti benefici per l’organismo, tra cui promuovere la salute cardiovascolare, mantenere la pelle sana, combattere le patologie neurodegenerative e prevenire i problemi sessuali maschili. La vitamina B3 è presente in numerosi alimenti, tra cui carne, pesce e formaggi.
Insieme alla vitamina B1 (tiamina) ed alla vitamina B2 (riboflavina), la vitamina B3 fa parte del complesso vitaminico B. Viene chiamata anche vitamina PP dal nome pellagra preventive factor, “fattore preventivo della pellagra”, una patologia che alcuni decenni fa era diffusa tra le popolazioni che si alimentavano principalmente di carboidrati e avevano carenza di niacina. Molto stabile anche se esposta a luce e calore, la niacina deve essere regolarmente assunta con l’alimentazione, perché come tutte le vitamine idrosolubili non si accumula nell’organismo ed un eventuale eccesso viene eliminato.
- Ad alto contenuto di vitamina B3 è anche l’olio di jojoba, consigliato per pelle e capelli.
Vitamina B3: a cosa serve?
Chimicamente, la vitamina B3 costituisce un complesso di 3 elementi: la niacina (o acido nicotinico), la nicotinammide e la nicotinammide riboside. Oltre ai benefici per l’organismo ed al suo ruolo come protettore cutaneo, cardiovascolare e nervoso, la niacina è prima di tutto un importantissimo cofattore metabolico cellulare: senza di essa la cellula non potrebbe sintetizzare il NAD (nicotinammide adenina dinucleotide) che è essenziale per la maggior parte delle reazioni metaboliche cellulari.
Il NAD ha diversi ruoli essenziali nel metabolismo:
- Funge da coenzima nelle reazioni redox
- È un donatore di porzioni di ADP-ribosio nelle reazioni di ribosilazione dell’ADP
- Funziona da precursore dei messaggeri a base di ADP-ribosio
- È un substrato per enzimi che rimuovono i gruppi acetilici dalle proteine
Vitamina B3: dove si trova
La vitamina B3 viene assunta con il cibo ed è contenuta in diverse quantità negli alimenti. Le fonti naturali di niacina sono (quantità per 100 grammi edibili):
- carni bianche (8-10 milligrammi)
- arachidi (14 milligrammi)
- fegato (13-16 milligrammi)
- lievito secco attivo (40 milligrammi)
- pesci (salmone, pesce spada, tonno, sarde, acciughe) (18-22 milligrammi)
- cereali integrali (3 milligrammi)
- crusca (13 milligrammi)
- zenzero (9 milligrammi)
- peperoni secchi (7 milligrammi)
- funghi (6 milligrammi)
La niacina viene assorbita rapidamente a livello intestinale ed entra subito in circolo. In generale, tutte le carni abbondano di vitamina B3, mentre a differenza di altre vitamine i vegetali, la frutta e ne uova ne contengono poca. Il fabbisogno giornaliero di niacina varia a seconda del sesso: 14 mg/g per le donne adulte e 18 mg/g per gli uomini adulti. La vitamina B3 è sempre stata poco considerata nell’universo delle vitamine, ma un tempo una malattia della pelle molto diffusa era causata proprio dalla sua carenza: era la pellagra, una malattia della pelle causata da una alimentazione altamente squilibrata e costituita quasi esclusivamente da carboidrati, tipica dei ceti poveri.
Vitamina B3: integratori
È evidente l’importanza che la vitamina B3 riveste in una alimentazione equilibrata. Nel caso in cui la dieta non riesca a fornire una sufficiente quantità (ad esempio se si segue una alimentazione vegana), la niacina si può assumere attraverso integratori. Esistono due tipologie di integratori alimentari di niacina:
- Integratori solo di vitamina B3. Questi integratori generalmente contengono la vitamina sotto forma di capsule, polvere o liquido che contengono alte concentrazioni di niacina. Insieme a farmaci come le statine, possono essere utilizzati per regolare i livelli di colesterolo, specialmente nelle persone resistenti ad altri trattamenti. È sconsigliabile utilizzarli senza controllo medico, perché è facile esagerare con le dosi ed incorrere in effetti collarerali.
- Integratori multivitaminici con vitamina B3. Questi prodotti includono vari nutrienti, non solo vitamine. Gli integratori multivitaminici contengono dosi di niacina simili alla RDA (14-18 mg). Questa proprietà li rende gli integratori vitaminici ideali per gli appassionati di integrazione fai-da-te, perché non presentano rischio di effetti indesiderati e contengono diverse vitamine utili all’organismo.
La niacina è una sostanza ben tollerata che viene assorbita più velocemente a stomaco vuoto. Una persona sana che segue una dieta sana ed equilibrata non necessita di integrazione, ma in alcune situazioni è richiesto un fabbisogno superiore: ad esempio nelle persone anziane, nei soggetti che svolgono attività lavorative faticose, in chi pratica sport a livello professionale, soggetti che soffrono di malassorbimento intestinale (patologie come il morbo di Crohn, che influenzano l’assorbimento dei nutrienti nel tratto digestivo, possono causare una carenza di niacina), soggetti che hanno subito resezioni chirurgiche (come quelle eseguite nel bypass gastrico), ma anche nei soggetti che abusano di alcol o di stupefacenti o che hanno subito ustioni estese su buona parte del corpo.
La maggior parte degli integratori impiega 8-12 settimane prima di apportare effetti positivi, quindi non bisogna pensare di vedere effetti a brevissimo termine.
Vitamina B3: benefici
- Effetti sul livello di colesterolo nel sangue. Ad alti dosaggi, la niacina aumenta i livelli di colesterolo “buono” HDL e riduce la trigliceridemia, con un effetto protettivo sul cuore. Molti studi clinici di qualità dimostrano che la somministrazione di niacina è in grado di abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, specialmente in abbinamento a farmaci come le statine.
- Prevenzione di acne e patologie cutanee. La vitamina B3 viene prescritta come trattamento naturale ad uso topico per l’acne; contribuendo a ridurre rossore ed infiammazione, si utilizza anche per due patologie cutanee, il pemfigoide bolloso (causa bolle sulla cute) ed il granuloma anulare (patologia infiammatoria che provoca chiazze in rilievo sulla pelle).
- Protezione da Alzheimer e malattie neurodegenerative. Protegge contro l’Alzheimer ed altre malattie del cervello legate all’età che causano un deficit cognitivo.
- Migliora la circolazione del sangue e la struttura dei capillari. È anche un efficacie rimedio contro l’impotenza e la disfunzione erettile, perché è un vasodilatatore.
- Mantiene la salute del sistema nervoso e potenzia la memoria. L’assunzione di niacina potenzia la memoria e allevia la depressione e l’ansia, con un effetto calmante sul sistema nervoso.
Carenza di Vitamina B3
Una quantità insufficiente di vitamina B3 impedisce il corretto funzionamento del metabolismo antiossidante dell’organismo: questa situazione rende le cellule vulnerabili e suscettibili a danni irreparabili. Dalla presenza della vitamina B3 dipendono sistemi fondamentali come l’integrità della pelle, il funzionamento del sistema digestivo e la struttura neuronale. Se c’è carenza di niacina, possono apparire:
- Diarrea
- Mal di testa
- Stanchezza
- Problemi digestivi
- Problemi di memoria
- Confusione mentale
- Allucinazioni
- Secchezza e desquamazione cutanea
- Alterazioni nella pigmentazione della pelle
- Depressione e ansia
- Aumento dell’incidenza di cancro
Una grave carenza di vitamina B3 è nota come pellagra: questa malattia è caratterizzata dalla presenza di diarrea, demenza e dermatite, fino a causare la morte dell’individuo.
Eccesso di Vitamina B3
La carenza di niacina è molto grave, ma anche l’eccesso può causare problemi, anche se minori perché quantità eccessive vengono solitamente eliminate con le urine. La quantità massima giornaliera di niacina è di 35 mg al giorno per un adulto sano. Il sovradosaggio di vitamina B3 può creare problemi che si manifestano attraverso sintomi quali prurito, nausea, mal di testa, vertigini, pressione bassa, diarrea, vampate e dolore addominale; solitamente i sintomi si risolvono da soli, una volta espulsa la quantità in eccesso.
Gli effetti negativi dell’eccessivo consumo di niacina non compaiono se la vitamina è assunta attraverso l’alimentazione. Un uso improprio degli integratori di vitamina B3 invece può causare ipervitaminosi che produce sintomi indesiderati:
- Arrossamento della pelle. Conosciuto come flushing, questo fenomeno consiste nella vasodilatazione dei capillari della pelle del viso e delle braccia. Appare circa mezz’ora dopo l’assunzione di un integratore vitaminico che contiene quantità di B3 superiori a 30 mg ed è causato dall’azione vasodilatatoria della vitamina stessa. Molto apprezzato è anche l’acido del retinolo, detto anche vitamina A o acido retinoico, per contrastare rughe e invecchiamento cutaneo, insieme alla B3.
- Malessere generale. L’integrazione di dosi di niacina superiori a 30 mg può causare mal di testa, vertigini e calo della pressione sanguigna (per effetto della vasodilatazione), con rischio di cadute ed incidenti.
- Intolleranza al glucosio. Il consumo di dosi elevatissime di vitamina B3 (1000-3000 mg/giorno) può interferire con il metabolismo dei carboidrati: questo effetto collaterale è pericoloso per i diabetici o per coloro che hanno difficoltà a mantenere la glicemia entro limiti normali (insulino-resistenza).
- Danno epatico. Se si assumono altissime dosi di questa vitamina per mesi o addirittura anni, il fegato può essere danneggiato in modo irreversibile. Il danno epatico può manifestarsi come affaticamento e perdita di appetito, fino all’insufficienza epatica.
Prima di assumere la sostanza attraverso integratori o farmaci ad hoc è meglio rivolgersi al proprio medico, specialmente se si sta assumendo una terapia farmacologica.
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