Tra le vitamine del gruppo B, la vitamina B5 o acido pantotenico o ancora vitamina W è una delle meno note, ma il suo ruolo è molto importante per la salute e il benessere del nostro corpo. Del gruppo delle vitamine idrosolubili, la vitamina B5 è pressoché ubiquitaria (pantotenico deriva da pantos che in greco significa ovunque, in virtù della sua presenza in quasi tutti gli alimenti ma specialmente in cereali integrali, legumi e funghi secchi, alcuni semi oleosi, tuorlo d’uovo e fegato) e deve essere assunta necessariamente con l’alimentazione.
Sensibile alla temperatura, l’acido pantotenico ha un ruolo importante nel metabolismo di grassi, carboidrati e proteine. È coinvolta nella sintesi di ormoni e colesterolo e protegge pelle, capelli, previene la stanchezza, aiuta la cicatrizzazione e la guarigione delle ferite. Inoltre, l’acido pantotenico è importante nel mantenimento della salute della flora batterica intestinale. Vediamo insieme dove si trova la vitamina B5, come assumerla correttamente, qual è il suo ruolo nel favorire il dimagrimento, che cosa possono causare gli stati di carenza e quali sono gli integratori per aumentarne l’apporto.
Vitamina B5: cos’è?
La vitamina B5 fa parte delle vitamine idrosolubili, le quali devono essere assunte giornalmente con gli alimenti perché l’organismo non può immagazzinarle. L’apporto di questa fondamentale vitamina è essenziale all’uomo ed agli animali: le sue funzioni biologiche sono variegate e numerose e, senza di essa, potrebbero verificarsi gravi malfunzionamenti metabolici ed energetici nelle cellule. Dal punto di vista chimico, la vitamina B5 è essenziale per sintetizzare il coenzima A (CoA) e per produrre e metabolizzare i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi); può essere presente anche sotto forma di precursori vitaminici, come pantenolo, pantotenato di calcio e pantotenolo.
Il coenzima A è un trasportatore di gruppi chimici necessari per formare acetil-CoA, molecola essenziale nel metabolismo energetico del glucosio, degli acidi grassi, degli aminoacidi e come precursore della sintesi del colesterolo. Non solo: la produzione di coenzima A è indispensabile per i processi chimici che portano alla trasduzione del segnale nelle cellule ed in diverse funzioni enzimatiche.
Vitamina B5 per dimagrire
La vitamina B5 aiuterebbe a dimagrire? Secondo alcuni studi, sembrerebbe di sì: il coinvolgimento di questa vitamina nel metabolismo energetico favorisce la conversione dei carboidrati in glucosio, ovvero energia immediatamente disponibile, invece che in accumuli di adipe (energia immagazzinata). Un apporto elevato di acido pantotenico quindi aiuta a stimolare il metabolismo e bruciare i grassi in eccesso.
Non solo: la vitamina B5 aiuta a contrastare la fame nervosa dovuta a stress ed ansia, in quanto favorisce la sintesi degli ormoni steroidei tra i quali il cortisolo, che aiutano l’organismo a gestire meglio la tensione, senza sprecare energia e sentendo meno la fatica. Infatti, una carenza di questa vitamina può causare ansia, irritabilità, tensione e fame nervosa.
Quindi la vitamina B5 può essere una alleata per controllare il peso ed evitare abbuffate, ma ovviamente non si può considerare una panacea o un rimedio miracoloso: i suoi benefici sul dimagrimento dipendono soprattutto da una dieta sana e dall’attività fisica. Un altro effetto benefico dell’acido pantotenico riguarda il gonfiore addominale: siccome favorisce la motilità e contrasta la stipsi, risolve il gonfiore e migliora la salute della flora batterica, danneggiata da un’alimentazione ricca di zuccheri, carne e poche fibre. Un altro meccanismo di azione è il nutrimento ai batteri della flora intestinale, che contrastano gonfiori e fermentazioni, svolgendo un’azione antinfiammatoria sulle mucose. La sua assunzione è adatta anche in chi soffre di colon irritabile, disturbo che ha tra i suoi sintomi caratteristici il gonfiore addominale.
Vitamina B5: benefici
Abbiamo visto come la vitamina B5 sia necessaria al metabolismo cellulare e sia un’ottima alleata per il dimagrimento ed una pancia piatta. Ma quali sono gli altri benefici apportati dalla vitamina B5? Questa molecola rappresenta decisamente più di un alleato per la salute di pelle e capelli: l’acido pantotenico è utile per prevenire la stanchezza mentale e stati depressivi, oltre che per contribuire al corretto funzionamento del sistema nervoso.
Ecco alcuni ruoli:
- Metabolita. Partecipa ad importanti reazioni chimiche critiche per l’organismo, ad esempio è essenziale per la sintesi di grassi, proteine, carboidrati, amminoacidi e per stimolare la produzione ormonale da parte del surrene.
- Stress. Aumentando la produzione di ormoni steroidei, l’acido pantotenico può ridurre lo stress ed altri problemi come ansia e depressione. Inoltre stimola la produzione di acetilcolina, un neurotrasmettitore che regola la funzione cerebrale, e di DHEA e cortisolo, che gestiscono livelli elevati di stress aiutando l’organismo a reagire.
- Sistema cardiovascolare. Essendo implicata nel metabolismo del colesterolo, la vitamina B5 regola la colesterolemia e la pressione arteriosa, mantenendo la salute del sistema cardiovascolare. Un derivato della vitamina chiamato pantetina favorisce la diminuzione del colesterolo cattivo a favore di quello buono HDL.
- Stanchezza e fatica. L’acido pantotenico aiuta a ridurre la fatica e la stanchezza e contribuisce a mantenere l’omeostasi dell’organismo, aumentando la resistenza allo stress fisico.
- Pelle e capelli. Questa vitamina è una alleata preziosa per pelle e capelli: protegge contro l’acne giovanile, mantiene la pelle elastica e compatta, ritarda la comparsa dei segni di invecchiamento precoce (rughe e macchie di età). Alcuni studi hanno anche dimostrato che la vitamina B5 svolge un ruolo importante nella pigmentazione dei capelli. E’ utilizzata in molti prodotti cosmetici e farmacologici contro l’acne adolescenziale.
- Sistema immunitario. La vitamina B5 rafforza l’attività del sistema immunitario contro infiammazioni, infezioni ed allergie.
Vitamina B5: integratori
Tra le diverse forme di vitamina B5, quella più stabile chimicamente ed utilizzata negli integratori è la provitamina pantotenolo (o pantenolo), oppure il suo sale di calcio (pantotenato di calcio). L’utilità dell’integrazione di questa vitamina in alcune malattie umane è ancora in fase di ricerca. Attualmente, il fabbisogno giornaliero di acido pantotenico corrisponde a 4-7 milligrammi, con alcune variazioni a seconda di età e sesso:
- Adolescenti e adulti di età superiore a 14 anni: 5 mg/die
- Gravidanza: 6 mg/die
- Allattamento: 7 mg/die
- Bambini fino a 12 mesi: 1,8 mg/die
- Bambini 1-13 anni: 2-4 mg/die
Un integratore è necessario quando si ha una carenza di tale vitamina, ma è una situazione estremamente rara, perché questa vitamina si trova in moltissimi alimenti e una carenza di osserva solo in casi di gravissima denutrizione o in chi abusa di sostanze che ne impediscono l’assorbimento. I sintomi di una carenza sono:
- Stanchezza e fatica fisica e mentale per riduzione della produzione di energia
- Irritabilità
- Apatia
- Ipoglicemia e sensibilità all’insulina
- Manifestazioni neurologiche: formicolio, parestesie, crampi muscolari
- Dolore, soprattutto ai piedi
- Disturbi del sonno
- Nausea, vomito, crampi addominali
- Insufficienza surrenalica
- Encefalopatia cronica
I sintomi sono invertibili con l’integrazione di acido pantotenico. Non sono noti problemi dovuti a un sovradosaggio di vitamina B5: la quantità in eccesso, una volta assorbita dall’organismo, viene espulsa in breve tempo attraverso le urine.
È importante sapere che fumo di sigaretta ed alcol rendono inutile la supplementazione di vitamina B5, perché ne impediscono l’assorbimento a livello intestinale.
Gli integratori di acido pantotenico sono sconsigliati caso di:
- allergia a cosmetici contenenti la vitamina
- emofilia
- assunzione di anticoagulanti orali e Levodopa (farmaco anti-Parkinson, la vitamina B5 ne annulla gli effetti)
Vitamina B5: dove si trova
Il termine “acido pantotenico” deriva dal greco pantos, che significa “ovunque”. Infatti questa vitamina si può ritrovare in quasi tutti gli alimenti di origine vegetale ed animale, in quantità elevate (quantità per 100 grammi):
- piselli
- lenticchie
- arachidi (1,4 milligrammi)
- carne
- fegato (3 milligrammi)
- frattaglie (2 milligrammi)
- tuorlo d’uovo (0,8 milligrammi)
- pesce
- crusca di cereali integrali (1,4 milligrammi)
- frutta secca
- cavolfiore
- broccoli
- funghi
- lievito di birra (6 milligrammi)
- avocado
- datteri
Il contenuto di vitamina B5 varia tra alimenti naturali e confezionati. Tra quelli confezionati si trova abbondante in alimenti per lattanti, barrette energetiche, cibi secchi, cereali fortificati. Negli alimenti la maggior parte della vitamina B5 (85%) è sotto forma di coenzima A e fosfopanteteina: perché le cellule intestinali possano assorbirla, essa deve essere convertita in acido pantotenico libero, un processo che avviene nel lume intestinale.
L’acido pantotenico libero viene assorbito attivamente dalle cellule intestinali; ad alti livelli di assunzione, quando questo meccanismo è saturo, una piccola parte può anche essere assorbita per diffusione passiva. I dati indicano che l’organismo assorbe solo una quota variabile tra il 40 e il 60% di tutta la vitamina B5 presente negli alimenti.
La vitamina B5 è sensibile al calore, quindi con la cottura ad alte temperature questa vitamina tende a scomparire, ed è instabile a pH estremi (aceto e bicarbonato lo inattivano); quindi le manipolazioni del cibo causano perdite della quota vitaminica, in una percentuale dal 20% a quasi l’80%.
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