La vitamina E (tocoferolo) è una vitamina liposolubile divisa a sua volta in 8 composti (4 tocotrienoli e 4 tocoferoli), dei quali l’alfa-tocoferolo è la forma vitaminica più attiva e più potente, sintetizzabile anche dall’organismo. La vitamina E è introdotta per via alimentare e viene assorbita dall’intestino, nel quale favorisce anche l’assorbimento della vitamina A, della vitamina B e della vitamina C, grazie alla presenza dei lipidi alimentari; la sua presenza nel sangue è regolata dal fegato.
Il principale ruolo della vitamina E è quello di controllare i danni da radicali liberi proteggendo l’organismo dalle reazioni negative a livello cellulare. È essenziale per la salute dell’embrione, che in sua carenza non è in grado di svilupparsi, per il sistema cardiovascolare e la cute, ed interviene nella protezione dei globuli rossi dai danni ossidativi. Ottimo rimedio anche per aumentare gli anticorpi.
Vitamina E: Proprietà e funzioni
L’azione principale e più potente della vitamina E è quella antiossidante contro i danni causati dai radicali liberi, prodotti principalmente dai raggi UV, dall’inquinamento e dalla cattiva alimentazione. I radicali liberi sono molecole fortemente reattive che tendono a legarsi alle strutture cellulari come membrane e nucleo, danneggiandole fortemente e provocandone la mutazione, l’invecchiamento e la morte precoce. La vitamina E, essendo liposolubile, è in grado di penetrare nelle membrane cellulari e combattere l’azione dei radicali liberi, proteggendo organi come il sistema cardiovascolare e la pelle. Abbiamo visto anche l’efficace azione antiossidante dell’integratore Tiobec.
Specialmente la pelle è bersaglio preferenziale dei radicali liberi a causa della sua superficie esposta ai raggi UV. La vitamina E e la vitamina A vengono definite amiche della pelle, perché proteggono le cellule cutanee dall’ossidazione, salvaguardano la retina dalla degenerazione maculare, facilitano la guarigione di cicatrici, ferite e piaghe e svolgono un’azione antinfiammatoria con effetto antitumorale. Sono numerosi i prodotti per la cute che contengono vitamina E in quanto essa contribuisce a rendere la pelle tonica ed elastica.
Essendo parte dei complessi molecolari responsabili del trasporto del colesterolo, la vitamina E insieme alla vitamina D è in grado di controllare la deposizione di colesterolo nelle arterie diminuendo la presenza di LDL a favore delle HDL che, invece, ripuliscono i vasi dalle placche. Proprio le capacità antiossidanti della vitamina E aiutano a proteggere il sistema cardiovascolare dalla deposizione di placche aterosclerotiche, processo patologico accelerato dall’ossidazione di cellule chiamate macrofagi, che perdono la loro capacità di “spazzini” e penetrano all’interno dei vasi, indebolendoli e fessurandoli.
Alcuni studi rivelano che la vitamina E potrebbe avere un ruolo nella prevenzione delle malattie neurodegenerative (Parkinson, Alzheimer) e nel trattamento del diabete, in quanto diminuisce la richiesta di insulina (insulino-resistenza) e la concentrazione di zuccheri nel sangue. L’efficacia antitumorale della vitamina E è controversa ma gli scienziati sono concordi nell’affermare che la sua attività antiossidante ed anti-radicali liberi previene efficacemente il danno al DNA e, di conseguenza, le mutazioni genetiche responsabili dell’insorgenza dei tumori stessi.
Vitamina E: alimenti in cui si trova
Come la vitamina A, la vitamina K e la vitamina D, anche la vitamina E è liposolubile (si scioglie nei grassi) e quindi la si può ritrovare in primis nei semi e negli oli da essi derivati, nei cereali, nella frutta e negli ortaggi. Attenzione però agli oli vegetali come l’olio di semi di girasole, di mais e di lino, che si utilizzano solitamente nelle fritture: per beneficiare della vitamina E, sensibile alla temperatura, bisogna consumarli a crudo. Ecco quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina E (misurata in mg per 100 grammi di cibo):
- Olio di germe di grano: 150 mg
- Olio di girasole: 56 mg
- Olio di nocciola: 50 mg
- Margarina: 43 mg
- Olio di mandorle: 40 mg
- Peperoncino in polvere: 38 mg
- Olio di mais: 34 mg
- Olio di semi di uva: 32 mg
- Paprika: 29 mg
- Pepe di Cayenna: 29 mg
- Mandorle: 26 mg
- Olio di arachidi e di colza: 20 mg
- Origano: 18 mg
- Olio di oliva e di noci: 15 mg
- Nocciole: 15 mg
- Noccioline, olio di pesce, anguilla: 10 mg
- Olio di soia: 8 mg
- Burro, noci, patata dolce, tuorlo d’uovo: 5 mg. Contenuta anche nel burro di karitè.
- Spinaci, ceci, asparagi, crescione, broccoli, pomodori, salmone, castagne: 1-2 mg
Vitamina E: altri alimenti
Gli alimenti di origine vegetale ma con una forte componente lipidica come semi oleosi, pistacchi, arachidi, olive, olio extravergine di oliva sono ricchissimi di vitamina E. Tra gli alimenti a ricco contenuto di sali e vitamine, utili anche per diabetici, troviamo la zucca amara. In particolare questa vitamina si ritrova in abbondanza in:
- germe di grano
- pinoli
- semi di girasole
- semi lino e di mais
- cereali integrali
- legumi
- verdure a foglia verde (broccoli, spinaci, cime di rapa)
- pomodori
- carote
- sedano
- asparagi
- spezie (peperoncino, paprika, pepe)
- prezzemolo
- salvia
- basilico
- timo
- cumino
- origano
- avocado
- albicocche e frutti di bosco
Anche gli alimenti di origine animale ne contengono, anche se in quantità minore: è il caso di latte, latticini (ricotta, yogurt, mozzarella, grana), delle uova, del pesce (merluzzo), nel pollame e nel fegato. La vitamina E, come la vitamina D e la vitamina A, è molto sensibile al calore: la cottura (specie se prolungata e ad alta temperatura) riduce fortemente il contenuto vitaminico dei cibi, così come il congelamento che la inattiva. La vitamina E è anche inattivata dalla conservazione a lungo termine e dalla raffinazione dei cibi. Per questo motivo è sempre meglio consumare alimenti freschi e cotti brevemente, conditi con olio extravergine a crudo. Ottimo per pelle e capelli anche l’olio di argan, ricco di vitamina E, e l’olio di jojoba. I sali minerali sono essenziali per l’assunzione, tra cui anche il magnesio supremo.
Attenzione alla frutta secca: pur contenendo buone quantità di vitamina E, è anche molto calorica, quindi va consumata con moderazione. Uno spunto per consumare cibi calorici ma ricchi di vitamina E come mandorle e frutta secca è quello di aggiungerne una piccola quantità allo yogurt durante la colazione o lo spuntino pomeridiano. Non tutte le piante contengono la stessa quantità di vitamina E: questa vitamina infatti risente fortemente delle condizioni climatiche ed ambientali in cui la pianta cresce. Per questo motivo alcuni alimenti vengono addizionati di vitamina E, soprattutto quelli destinati all’infanzia.
Integratori di Vitamina E
La carenza di vitamina E è rarissima nell’adulto, dato che essa è presente in tutti gli alimenti di uso comune. Una causa di carenza che può portare alla necessità di integratori è la sindrome da malassorbimento o alcune patologie infiammatorie (morbo di Crohn, fibrosi cistica) che possono impedire l’assorbimento della vitamina E ed anche di altre vitamine come la vitamina A. La carenza di vitamina E è invece più comune nei neonati e nei lattanti, per questo motivo molti alimenti sono addizionati di vitamina E. Ad alto contenuto di magnesio, potassio e vitamina E è la farina di grano khorasan, meglio conosciuto come Kamut.
Esistono integratori alimentari di alfa-tocoferolo, di origine naturale, come l’olio extravergine di oliva a crudo e l’olio di germe di grano, che ne contiene in abbondanza. Attenzione però a non abusarne: un eccesso di vitamina E può avere effetti negativi sulla salute. Le dosi prescritte solitamente variano dai 15 mg/giorno fino ad un massimo di 1000 mg/giorno. Un buon integratore lo trovate QUI su Amazon.it. Insieme al betacarotene, la vitamina E aiuta anche ad abbronzarsi in modo corretto.
Vitamina E, Dosaggio
Non esiste un valore preciso che indichi il fabbisogno giornaliero di vitamina E, in quanto molto dipende dalle difese antiossidanti dell’organismo e dall’alimentazione seguita. Indicativamente si consiglia di assumere almeno 8 mg/giorno di vitamina E. Non sono descritti casi di tossicità da sovradosaggio, ma dosi superiori a 2000 mg/giorno causano problemi pancreatici e che assumere alte dosi per anni aumenta il rischio di alcune malattie.
Vitamina E, Interazione con i farmaci
L’assunzione di integratori di vitamina E dovrebbe essere evitata nei pazienti che assumono farmaci per il colesterolo (statine) in quanto la vitamina E interferisce con la quota HDL circolante, nei pazienti in chemioterapia e radioterapia (rallenta l’uccisione delle cellule tumorali basata appunto sul danno ossidativo) e nei soggetti che assumono anticoagulanti ed inibitori dell’aggregazione piastrinica (Warfarin). Ottimo rimedio anche per l’eritema solare che provoca rughe, macchie e desquamazione.
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{“domanda”: “A cosa serve la vitamina E?”, “risposta”: “La vitamina E, o tocoferolo, è la più diffusa e comune tra le vitamine e ha proprietà antiossidanti, combatte i radicali liberi e favorisce il rinnovo cellulare.”} ,
{“domanda”: “Come si chiama la vitamina E?”, “risposta”: “La vitamina E viene anche chiamata tocoferolo, che tra l’altro è uno dei principali composti della vitamina. Per questo ne viene comunemente usato interscambiabilmente il nome.”} ,
{“domanda”: “Dove si trova la vitamina E nei cibi?”, “risposta”: “Gli alimenti più ricchi di vitamina E sono quelli di origine vegetale, come abbiamo visto, semi e oli, cereali integrali, frutta (albicocche fresche ed essiccate), in modo particolare quella secca, ortaggi (spinaci, broccoli, cime di rapa e pomodori in primis), nocciole, noci, mandorle, pistacchi e pinoli, avocado”} ,
{“domanda”: “Quanti mg di vitamina E al giorno?”, “risposta”: “Il fabbisogno giornaliero di vitamina E per gli adulti è di 8-10 mg/die.”} ,
{“domanda”: “A cosa serve la vitamina D?”, “risposta”: “la vitamina D viene considerata più un ormone che una vitamina, infatti può essere prodotta nell’organismo dall’azione della luce solare sulla pelle; controlla la quantità di calcio che viene assorbita dall’intestino; regola i livelli del calcio e del fosforo nel sangue e nelle ossa”}
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