Quali sono le Vitamine del Gruppo B? E a cosa servono? Tutte le vitamine necessarie al nostro corpo, le funzioni e gli alimenti in cui possiamo trovarle. Le vitamine sono composti organici necessari per l’organismo. L’organismo non è in grado di produrre autonomamente tutti questi composti organici e, di conseguenza, queste ultime devono essere assunte attraverso gli alimenti.
Le vitamine hanno particolari funzioni biochimiche: possono funzionare come ormoni, come antiossidanti o come cofattori, ma non hanno né una funzione plastica né una funzione energetica. Le vitamine sono indispensabili per mantenere la funzionalità dell’organismo, in quanto sono strettamente coinvolte nei processi enzimatici e nelle reazioni metaboliche. Nell’insieme, le vitamine rappresentano un gruppo chimicamente eterogeneo a causa della grande diversità di struttura. Questa impone una classificazione correlata alla solubilità:
- Le idrosolubili: vitamine del gruppo B e vitamina C
- Le liposolubili: vitamine A, D, E e K
Vitamine del Gruppo B
Alle vitamine idrosolubili del gruppo B appartengono:
- B1 (tiamina)
- B2 (riboflavina)
- B3 (niacina)
- B5 (acido pantotenico)
- B6 (è presente in tre forme: piridossina, piridossale e piridossammina),
- B8 (biotina)
- B9 (acido folico)
- B12 (cobalamina)
Questo gruppo di vitamine opera in modo da mantenere il benessere fisiologico di:
- cervello
- muscoli
- fegato
- unghie
- pelle
- occhi
- cuoio capelluto
Queste vitamine, inoltre, regolano l’efficacia dell’eritropoiesi (il processo di formazione dei globuli rossi nel midollo osseo) e sono utili anche per il benessere psichico perché hanno una funzione di regolazione dell’umore. Per tutti questi motivi usare un integratore come Be-Total può apportare vantaggi a qualsiasi età, dalla pediatrica all’adulta.
L’organismo non accumula le vitamine del gruppo B in quantità significative (ad eccezione della vitamina B12) per cui devono essere assunte attraverso la normale dieta. Questo tipo di vitamine fa parte della catena di processi enzimatici e metabolici fondamentali per la vita (sono indispensabili anche per i batteri, tanto che questi sono in grado di produrle autonomamente). Questo vitamine risultano ampiamente diffuse tra gli alimenti che, tuttavia, possono perderne una grande quantità durante i processi di lavorazione, conservazione e cottura.
Vitamine del Gruppo B: Elenco completo
Molte vitamine del gruppo B (tutte tranne la B1, la B6 e la B12) sono termolabili, si degradano cioè con calore e cottura. Altre, come la B2, la B6 e la B8, sono sensibili all’azione della luce che le può distruggere, mentre la vitamina B1 può essere danneggiata da dei conservanti alimentari. Le vitamine del gruppo B sono particolarmente sensibili all’azione di alcuni farmaci (sonniferi, sulfamidici), di ormoni come gli estrogeni e di sostanze chimiche (insetticidi). Inoltre è stato osservato che le vitamine del gruppo B vanno assunte tutte insieme perché sono strettamente collegate tra loro. L’assenza di una particolare vitamina può portare alla carenza delle altre. Ogni vitamina appartenente al gruppo B possiede peculiarità e funzioni caratteristiche differenti:
- B1 (tiamina). Presente nei vegetali, converte il glucosio in energia utilizzabile.
- B2 (riboflavina). Contenuta nei vegetali, è coinvolta nel processo di produzione di energia nella cellula.
- B3 (niacina e nicotinammide). Hanno un ruolo importante nel metabolismo del glucosio e dei lipidi; tossica in quantità eccessiva, la sua carenza causa la pellagra.
- B5 (acido pantotenico). Presente ovunque in natura, è implicata nei processi ossidativi cellulari e compone (con altre molecole) il complesso coenzima A.
- B6 (piridossina, piridossale e piridossammina). Si trova nei vegetali ed oltre una certa soglia è tossica; è coinvolta nella sintesi di neurotrasmettitori e dell’emoglobina e nel metabolismo di lipidi ed aminoacidi.
- B8 (biotina). Presente ovunque, la sua carenza è rara ma può portare a desquamazione e calvizie.
- B9 (acido folico). Tipica del mondo vegetale, è un potente antiossidante che nel primo trimestre di gravidanza previene il rischio di malformazioni neurologiche del feto.
- B12 (cobalamina). Presente solo in alimenti di origine animale, è essenziale nella produzione di globuli rossi, nella protezione del sistema nervoso centrale, nella prevenzione del rischio cardiovascolare e nel tono dell’umore. La sua carenza causa anemia.
Vitamina B1: la Tiamina
La Vitamina B1, detta anche Tiamina, è una vitamina appartenente ovviamente al Gruppo B ed è importante per il metabolismo dei grassi, delle proteine e dei carboidrati. Ma non solo, come tutti i tipi di vitamina idrosolubile la B1 può sciogliersi nell’acqua: per mantenere ai livelli ottimali le proprietà, infatti, si consiglia di mangiare crudi gli alimenti che contengono la Tiamina; nei casi in cui è possibile. La Tiamina, inoltre, contribuisce anche al giusto funzionamento alle attività neuronale, alle trasmissioni nervose del cervello e del midollo spinale, alle funzioni cerebrali e al funzionamento del cuore e dei muscoli. La Vitamina B1 può essere integrata attraverso alimenti tipo: cereali integrali, Lievito di birra, carne di maiale, pesce, legumi, fegato di manzo, succo d’arancia, semi di girasole, Yogurt ecc. (Vedi anche: proteine vegetali)
Vitamina B2: la Riboflavina
La vitamina B2, come tutte le vitamine del gruppo B, è idrosolubile. Rispetto, però, alle altre componenti del Gruppo B, la Riboflavina o Vitamina B2, ha una resistenza maggiore all’acqua o alla cottura. Difatti, la Riboflavina subisce una riduzione delle sue proprietà nell’acqua, soltanto dal 10 al 20%. La Vitamina B2 è importante per il metabolismo dei carboidrati, dei lipidi e degli amminoacidi ma anche per le funzioni della catena respiratoria-mitocondriale. Le sue funzioni, inoltre, contribuiscono anche alla salute della pelle, della vista, al giusto assorbimento delle proprietà del ferro, alla produzione di globuli rossi nel sangue, al metabolismo di alcol e xenobiotici ecc. Gli alimenti in cui può trovarsi la Riboflavina, sono: latte, formaggi e derivati in modo particolare, fegato bovino, mandorle, pollo, uova, salmone, funghi, verdure a foglie larghe, semi di girasole ecc.
Vitamina B3: la niacina
La Vitamina B3 rappresenta una delle vitamine del gruppo B particolarmente utili nel processo di protezione delle cellule. Dunque svolge un ruolo importante per prevenirne l’ossidazione: un vero e proprio antiossidante naturale da rintracciare in diversi alimenti. La niacina inoltre è utile anche a favorire la circolazione sanguigna e la digestione degli alimenti, oltre a essere un ottimo alleato per la protezione della pelle. La possiamo trovare in carni bianche, arachidi e frutta secca, spinaci, fegato (specie quello di manzo), pesci come tonno, pesce spada o salmone. Il dosaggio consigliato è di 18 mg/g per gli uomini adulti e 14 mg/g per le donne adulte.
Consigliato anche il consumo farro, che non contiene glutine e ha un alto contenuto di molte fibre.
Vitamina B5: acido pantoteico
La Vitamina B5 è chiamata anche acido pantoteico o Vitamina W. Si tratta della vitamina del gruppo B particolarmente rilevante nel metabolismo dei grassi, delle proteine e dei carboidrati. È dunque importantissima per il nostro organismo ed è essenziale per mantenere in equilibrio il peso corporeo. Difatti l’acido pantoteico è contenuto in diversi integratori che coadiuvano il dimagrimento. Ma non solo, si tratta di una vitamina in grado di proteggere i capelli, prevenendo l’invecchiamento cellulare. L’acido pantoteico è indicato anche per la cicatrizzazione delle ferite e per il benessere della pelle in generale. La B5 è contenuta in alimenti come legumi, funghi essiccati, uova, ma anche frattaglie, fegato e lievito di birra.
Vitamina B6: a cosa serve?
Tutte e 3 le forme della vitamina B6 (piridossina, piridossale e piridossammina) sono presenti in alimenti di origine animale e vegetale e sono essenziali per l’integrità e la funzionalità del sistema nervoso, in particolare per migliorare il tono dell’umore. Le forme di B6 sono importanti nel metabolismo degli amminoacidi e dei lipidi, nella sintesi di neurotrasmettitori nel sistema nervoso centrale, nella modulazione ormonale e nella fisiologia della cute e degli annessi cutanei (unghie, capelli).
La carenza di B6 è molto rara. In studi clinici alcuni volontari hanno assunto un antagonista della vitamina B6 (una sostanza in grado di legare ed inattivare la vitamina) e hanno avuto nausea, depressione, dermatite seborroica, lesioni alle mucose, neuropatie periferiche. Bambini che avevano assunto latte preparato erroneamente, quindi privo di vitamine, hanno presentato convulsioni che sono però scomparse aggiungendo le vitamine mancanti. Carenza di B6 si può verificare su base genetica (estremamente rara) o in seguito all’assunzione di farmaci antitubercolari. La vitamina B6 è utilizzata con successo come antiemetico ed antinausea nei soggetti sottoposti a chemioterapia, anche se non sono noti effetti anticancro.
Vitamina B8: la biotina
Chiamata anche Vitamina H o Vitamina I, la biotina (Vitamina B8 dell’insieme delle vitamine del Gruppo B) è un elemento di protezione naturale per la pelle. Difatti, questa vitamina è indicata in caso di problemi alla pelle come acne, dermatiti, psoriasi, ma anche alopecia o problemi di caduta di capelli. Difatti il suo beneficio migliore nei confronti dell’organismo è proprio quello di preservare l’integrità della pelle, proteggendola da processi negativi. Inoltre, la Vitamina B8 ha anche il compito di metabolizzare acidi grassi e glucosio. La possiamo trovare nel tuorlo d’uovo, nel latte, formaggi e latticini in generale; ma anche in fegato e frattaglie, frutta secca, piselli secchi, verdure in generale.
Vitamina B9: l’acido folico
La Vitamina B9 o acido folico è fondamentale per la crescita del feto e il corretto sviluppo del sistema nervoso. Il nostro corpo purtroppo non ha la capacità di sintetizzare tutta la richiesta di vitamina B9 necessaria alla crescita del feto, quindi è bene ricorrere a un’integratore per tutta la durata della gravidanza. Gli alimenti dove è presente una buona dose di vitamina B9 sono: lattuga, cavoletti di Bruxelles, broccoli, spinaci, asparagi ne contengono grandi quantità, ma anche barbabietola, carciofo, latte, fegato, arance, kiwi, cereali, limoni, funghi, tuorlo d’uovo.
Vitamina B12: quanto è importante?
La definizione di vitamina B12, chiamata anche cobalamina, raggruppa un insieme di molecole strettamente correlate che svolgono numerose ed importanti funzioni nel corpo umano. La vitamina B12 è un componente importantissimo per l’emopoiesi, ovvero la sintesi di nuove cellule del sangue; essa è anche necessaria per la salute del sistema nervoso centrale, in quanto partecipa alla formazione della guaina mielinica che circonda i nervi, ed è anche fondamentale per ridurre il rischio di declino cognitivo e di malattie neurodegenerative come l’Alzheimer.
La correlazione tra anemia e vitamina B12 è stata studiata in numerosi trial clinici. In particolare la carenza di B12 porta ad una patologia nota come anemia perniciosa, nella quale si ha un’insufficiente produzione di globuli rossi a causa della loro incompleta maturazione a livello del midollo osseo. In questa patologia gli eritrociti si presentano ipocromici (poco colorati), macrocitici (abnormemente grandi), si possono avere problemi gastrointestinali e neurologici e, se non si interviene con un supplemento di B12, la prognosi è negativa. Nello sviluppo embrionale e fetale la vitamina B12 evita problematiche correlate allo sviluppo neurologico, mentre sul sistema cardiovascolare la B12 riduce i livelli di omocisteina, un fattore di rischio importante per la deposizione di colesterolo nelle arterie.
Vitamine del gruppo B e bambini
Un sufficiente apporto di vitamine del gruppo B è essenziale nei bambini per garantire il corretto sviluppo sui piani fisico e psichico. Uno studio del 2012 pubblicato su “Preventive Medicine” ha evidenziato che bambini che non ricevono un apporto sufficiente di vitamine del gruppo B hanno maggiore probabilità di sviluppare disturbi del comportamento e malesseri psicologici.
L’integrazione delle Vitamine del Gruppo B è utile al presentarsi di sintomi influenzali o malattie infettive. Se questi sintomi o malattie si protraggono per lungo tempo e/o se viene associata una terapia antibiotica, oppure nei cambi di stagione che causano una condizione di stress più acuta anche ai più piccoli per via della variazione climatica, queste vitamine sono indispensabili.
Fondamentale è invece un’integrazione periodica per tutti quei bambini che soffrono di intolleranze alimentari. Le allergie o intolleranze, infatti, possono incidere sulla varietà degli alimenti ingeriti e conseguentemente portare a carenze. Per ottenere dei benefici da questo tipo di integratori è importante che l’assunzione avvenga giornalmente alle dosi indicate, per alcune settimane. Il consumo eccessivo è inutile dato che questo tipo di vitamine, come detto prima, non si accumula e l’eccesso è eliminato attraverso i reni con le urine.
Vitamine del gruppo B e adulti
Anche gli adulti, sebbene il loro sistema immunitario sia più efficiente, possono trarre vantaggio da un integratore come Be-Total dato che vengono sottoposti quotidianamente a stress psicofisico per ragioni professionali, sociali e familiari. Per le donne, in particolare, l’integrazione di vitamine B è indicata soprattutto a causa delle diete dimagranti molto spesso drastiche e in stati fisiologici particolari come la gravidanza. Ad esempio l’acido folico è importante anche prima del concepimento perché contribuisce alla prevenzione delle malformazioni fetali a carico del tubo neuronale. Le carenze di B12, invece, sembrano essere correlate ad aborti ed a problemi intellettivi nel bambino.
- Vedi anche: Alimenti antiossidanti, quali sono? e Acido Alfa Lipoico, dalle proprietà antiossidanti e rigenerative
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FAQ
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{“domanda”: “A cosa servono le vitamine del gruppo B?”, “risposta”: “Le vitamine del gruppo B sono fondamentali, tra altre cose, per il normale funzionamento del fegato e del sistema nervoso, ma innanzitutto sono importanti per la trasformazione dei carboidrati in glucosio e per il metabolismo dei grassi e delle proteine.”} ,
{“domanda”: “Dove si trovano le vitamine del gruppo B?”, “risposta”: ” possibile assumere vitamina B1 (tiamina) includendo nell’alimentazione prodotti a base di cereali integrali (come pane, pasta, riso, farina e cereali per la prima colazione), germe di grano, fegato, lievito, carne di maiale, legumi e frutta secca.”} ,
{“domanda”: “A cosa serve la vitamina B6?”, “risposta”: “La vitamina B6 è coinvolta nel metabolismo degli aminoacidi, degli acidi grassi e degli zuccheri e contribuisce alla formazione degli ormoni e dei globuli bianchi e rossi.”} ,
{“domanda”: “Quanti tipi di vitamine esistono?”, “risposta”: “Negli esseri umani si trovano 13 vitamine: 4 liposolubili (A, D, E e K) e 9 idrosolubili (8 vitamine B e vitamina C). Le vitamine idrosolubili si sciolgono facilmente in acqua e, in generale, sono facilmente espulse dal corpo e la diuresi è un forte predittore del consumo di tali vitamine.”} ,
{“domanda”: “Dove si trova la vitamina B6?”, “risposta”: “La vitamina B6 si trova sia in alimenti vegetali, sia in quelli di origine animale (maggiormente assimilabile); esistono, inoltre, degli integratori naturali, come il lievito di birra e il germe di grano. In particolare tra gli alimenti ricchi di vitamina B6 troviamo: cereali e farine integrali. lenticchie.”}
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